如何练外开之舞者需要的臀部肌肉训练2 years ago82收藏分享举报文章被以下专栏收录一些对于解剖学和舞蹈训练的个人思考{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&我的观点是，舞蹈训练不能不吃苦，但有些苦不必吃。你不能不付出，但是我想让合理的付出有应得的回报。这是一些通过运动科学原理来帮助舞蹈训练的想法，这方面资料不多，我只是个业余舞蹈爱好者，欢迎探讨指正。转载请先联系公众号“醒心与Emma”。&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:1062541,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&一些对于解剖学和舞蹈训练的个人思考&,&urlToken&:&xingxin&,&id&:10675,&imagePath&:&3afcbc401fb09c4.jpeg&,&slug&:&xingxin&,&applyReason&:&&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&,&title&:&芭蕾舞与解剖学&,&url&:&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fxingxin&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:5976,&avatar&:{&id&:&3afcbc401fb09c4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F3afcbc401fb09c4_l.jpg&,&articlesCount&:42},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F01165bfa1ed37be74e0d14_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&01165bfa1ed37be74e0d14.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[,3972],&summary&:&首先来看臀部。这是一个……屁股。也就是说，这是从后面看的。大家应该能看到，上面的叫脊柱、中间的叫骨盆、两边连着两根腿骨。上面这个，叫臀小肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。这次，上面这个叫臀中肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。（……有没…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T16:02:16+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:464533,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&如何练外开之舞者需要的臀部肌肉训练&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:10675,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F01165bfa1ed37be74e0d14_r.jpg&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:1062541,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:342468}],&title&:&如何练外开之舞者需要的臀部肌肉训练&,&author&:&xing-xin-62&,&content&:&首先来看臀部。这是一个……屁股。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db80e17a475_b.jpg\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&461\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&485\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db80e17a475_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='485'%20height='461'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&461\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&485\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db80e17a475_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd6db80e17a475_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E也就是说，这是从后面看的。大家应该能看到，上面的叫脊柱、中间的叫骨盆、两边连着两根腿骨。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fbc04a331ff7ee0a6d839aead631db863_b.jpg\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&266\& class=\&content_image\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fea0ed73ca90f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这次，上面这个叫臀中肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。（……有没有觉得它们长到一块了？对，因为臀中肌基本把臀小肌盖住了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3f385e8dd4_b.jpg\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&276\& class=\&content_image\& width=\&220\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='220'%20height='276'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&220\& data-rawheight=\&276\& class=\&content_image lazy\& width=\&220\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F3f385e8dd4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这个叫臀大肌，一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你可能发现了，这些肌肉都连在腿骨上。如果仔细看，还都连在腿骨靠外面位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一收缩，情况是这样：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F748fac093e055ecd1727af_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F748fac093e055ecd1727af_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1366'%20height='768'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F748fac093e055ecd1727af_r.jpg\& 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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F6f62c23377fcb0abb526_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E除了三个标箭头的我们已经认识了，还有一堆，也是一头连在骨盆上，一头连在腿骨上。从这种结构可以看到，它们也负责帮助拽腿骨。统称外开肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E所以，舞蹈老师经常说“屁股收紧，从大腿根开始转开”。意思就是臀部肌肉收缩，令股骨外旋。但是初学生常见的问题也就是，老师，我找不着感觉啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E找不着感觉是因为肌肉不会用劲儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉不会用劲儿，往往因为没劲儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不会花钱是因为没有钱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，这就从舞蹈问题，转化成了健身问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下，我列举一些对外开有帮助的动作。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作顺序：臀部一般训练——外开专门训练——跟外开有关的训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个动作里的器械顺序：传统健身房器械-新器械小器械-凳子-无器械\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，臀部力量的一般训练：臀推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F597f219f38ebf493b3cf395_b.jpg\& data-rawwidth=\&450\& data-rawheight=\&250\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&450\& 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width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='146'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&146\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd0ba69c1e8fc08dcad2ebe_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E你还可以这样：（保持不动）\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb5d7b017f0ed1f9e75bcc_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&225\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='225'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&225\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb5d7b017f0ed1f9e75bcc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E觉得简单？上药球。\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd282b5ce01c1a7b75e8bff_b.jpg\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd282b5ce01c1a7b75e8bff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd282b5ce01c1a7b75e8bff_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd282b5ce01c1a7b75e8bff_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图中这个是药球，实心的，踩不坏。大家不要小看这个动作，其实还是挺难的，因为不仅需要臀部力量，还需要核心稳定，不然很容易从旁边摔下来……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E来一个无器械的：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb640becc0d2f3ad9a39e0c_b.jpg\& data-rawwidth=\&276\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&276\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='276'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&276\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&276\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb640becc0d2f3ad9a39e0c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E最后，放一个正常版本：\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcff0b2ddfa9fc432de5ad93_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fcff0b2ddfa9fc432de5ad93_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于舞者来说，还可以尝试在这个动作之后加上支撑腿半脚尖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.beautifultothecore.com\u002F\u002F24\u002Fanatomy-lesson-hips\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EAnatomy Lesson: Hips\u003C\u002Fa\u003E 这个链接里，大家还能看到更多关于臀部训练的健身动作，比如硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲、后踢腿等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是，这些动作有一个问题：臀部力量，不等于外开。都是练臀大肌多，练臀中肌臀小肌少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，下面是\u003Cb\u003E专门的外开训练\u003C\u002Fb\u003E：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb55f4da9fdd88048bbbfab_b.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image\& width=\&400\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='400'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&400\& class=\&content_image lazy\& width=\&400\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb55f4da9fdd88048bbbfab_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E来看动作要领：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d763a729ab04dbfc0b3_b.jpg\& data-rawwidth=\&808\& data-rawheight=\&626\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&808\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d763a729ab04dbfc0b3_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='808'%20height='626'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&808\& data-rawheight=\&626\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&808\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d763a729ab04dbfc0b3_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F3d763a729ab04dbfc0b3_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图中说的很清楚了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.抬得越高越好。（我在训练中，通常会反复要求训练者转开、转开、再转开……大家通常用了一点点力就停下了。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.弹力带在膝盖上方。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.膝盖45度弯曲。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.肚子收紧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E图上没有说的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.要慢起。不要快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.要慢落，快落也没问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.吸一口气，然后呼气时腿打开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.尽！最！大！努！力！通常大家自己练时用力都太不够了……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.弹力带弹力管弹力绳弹力圈……都行。个人觉得弹力带打结的效果要好于用弹力圈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2dbe10eaf1e_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2dbe10eaf1e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='1024'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2dbe10eaf1e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F2dbe10eaf1e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E……这位姐姐就没有放膝盖上面，而是放膝盖下面了。上身也没有倒下去而是肘撑地。这两个都不是错误，我的意思是，请大家注意，弹力带一定一定不要正好放膝盖上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F273c0a399eedc8b423fe9d60ee3c6ad6_b.jpg\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image\& width=\&320\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='320'%20height='200'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&320\& data-rawheight=\&200\& class=\&content_image lazy\& width=\&320\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F273c0a399eedc8b423fe9d60ee3c6ad6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E觉得做烦了，也可以做躺着的。效果不大，但是不同的人适合不同的动作，也许有人适合呢。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是个重点！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='405'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E保持这个造型，然后\u003Cb\u003E保持骨盆尽量不动\u003C\u002Fb\u003E，抬膝盖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E做这个动作，如果感觉屁股深层的肉酸，就做对了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E继续。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F537e4d7e_b.jpg\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F537e4d7e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='550'%20height='309'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&550\& data-rawheight=\&309\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&550\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F537e4d7e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F537e4d7e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E但是这个动作效果不明显。加难度：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdd12becefa_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdd12becefa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1366'%20height='768'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1366\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdd12becefa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fbdd12becefa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E嗯加了个绿油油的东西……旁边拴着钢线，再旁边是健身房的龙门架。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe5512cfb1acddbae3ad0a6_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='300'%20height='300'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&300\& class=\&content_image lazy\& width=\&300\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe5512cfb1acddbae3ad0a6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E绿油油的东西……脚踝带，ankle strap……健身房通常木有，某宝有卖。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面是第三部分：跟外开有关的动作\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个锻炼臀中肌的动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f36a8b7a5a4a1243242_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&683\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f36a8b7a5a4a1243242_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='683'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&683\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f36a8b7a5a4a1243242_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F5f36a8b7a5a4a1243242_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E抬起来-放下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面还是练习臀部力量的，慢起慢落。腿要伸直，可以加上外开。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda6e0accde5d8d09f821b_b.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&683\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda6e0accde5d8d09f821b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1024'%20height='683'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&683\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1024\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda6e0accde5d8d09f821b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda6e0accde5d8d09f821b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E以上动作难度不等。不同的训练者，适合不同的动作，请尽量多尝试发现最适合自己的动作。如果想问，哪个是我推荐的？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……嗯，最重复出现的动作就是我最推荐的啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后来一个作死系的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff7f46e059e7c88dad1d1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1366\& data-rawheight=\&768\& 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href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.beautifultothecore.com\u002F\u002F24\u002Fanatomy-lesson-hips\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EAnatomy Lesson: Hips\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用弹力带的臀部训练：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.thera-bandacademy.com\u002Ftba-exercise-program\u002FGluteus-Medius-Strengthening-Beginner\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EGluteus Medius Strengthening (Beginner)\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E作死大法的来源视频：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fv.youku.com\u002Fv_show\u002Fid_XMTE2Mjk1MjM2.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E艺术体操基本功训练\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后是我的公众号。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1ecbe7f59db81d14e383a_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='258'%20height='258'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image lazy\& width=\&258\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F1ecbe7f59db81d14e383a_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&updated&:new Date(&T08:02:16.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:6,&collapsedCount&:0,&likeCount&:82,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F01165bfa1ed37be74e0d14_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&芭蕾舞&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:726,&height&:327},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&tipjarState&:&inactivated&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:6,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T16:02:16+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&我庄严发誓我不干好事&,&isFollowing&:false,&hash&:&6aef9af5155cc1ecaf4022def79a7d67&,&uid&:72,&isOrg&:false,&slug&:&jiang-peter-87&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&江peter&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fjiang-peter-87&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&学生&,&isFollowing&:false,&hash&:&659b14aaf3&,&uid&:683000,&isOrg&:false,&slug&:&du-shi-yuan-48&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&大蘑菇&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fdu-shi-yuan-48&,&avatar&:{&id&:&v2-094b32bfca18db534baf47b1717ace35&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&phd&,&isFollowing&:false,&hash&:&1fe7a0c7f07d&,&uid&:136700,&isOrg&:false,&slug&:&miga-56&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&MIGA&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmiga-56&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&3b9f9a05da4cdb0d12f1&,&uid&:769500,&isOrg&:false,&slug&:&qi-lu-83-97&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&七律&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fqi-lu-83-97&,&avatar&:{&id&:&d6af3de310d0cc00587d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&无&,&isFollowing&:false,&hash&:&7b7c27a983b&,&uid&:493800,&isOrg&:false,&slug&:&li-dong-chang-23&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&李东昌&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fli-dong-chang-23&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&summary&:&\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd0ba69c1e8fc08dcad2ebe_200x112.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&146\& class=\&origin_image inline-img zh-lightbox-thumb\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fd0ba69c1e8fc08dcad2ebe_r.jpg\&\u003E首先来看臀部。这是一个……屁股。也就是说，这是从后面看的。大家应该能看到，上面的叫脊柱、中间的叫骨盆、两边连着两根腿骨。上面这个，叫臀小肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。这次，上面这个叫臀中肌。一头长在骨盆上，一头连在腿骨上。（……有没…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F50\u002Fb15ff29f92b742e82ad2fc_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&芭蕾舞&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&content&:&传统舞蹈训练上，一般认为，“大胯”要压，“小胯”也要压。\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb15ff29f92b742e82ad2fc_b.jpg\& data-rawwidth=\&798\& data-rawheight=\&300\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&798\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fb15ff29f92b742e82ad2fc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E左边这位这种，腿成菱形的，通常认为是压“小胯”，右边这种，大腿接近一条直线的，叫压“大胯”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小胯代表了“外开”的能力：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbb6cecf0abf6d8f357dc69_b.jpg\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&425\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&639\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fbb6cecf0abf6d8f357dc69_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E就是这两只脚能不能站成180度。（芭蕾训练中关于外开还要强调内侧肌用力，臀部肌肉用力，缝匠肌用力，不是把小胯压好就完了。这里先只考虑压不压。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E至于“大胯”，一般认为它代表下横叉的能力：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff8e8c0b35fcbde243c720c3e12f889b2_b.jpg\& data-rawwidth=\&777\& data-rawheight=\&510\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&777\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Ff8e8c0b35fcbde243c720c3e12f889b2_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E我猜她在缝鞋带……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果说大胯重点在“打开”，小胯重点在“旋转”……借助弹力绳，还有这种大胯小胯一块儿压的：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd6f7a7bedb8a1f8b65fecf1_b.jpg\& data-rawwidth=\&1500\& data-rawheight=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1500\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fd6f7a7bedb8a1f8b65fecf1_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E换成外语：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大胯小胯都叫青蛙趴Frog。都是练外开Turn out。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E……好吧你们高兴就好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（也有可能是我外语学得不好）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E总之，能得出一个结论：青蛙趴跟外开有关。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E但是……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有个问题。这个动作不是每个人都能轻松趴下去的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北舞高云在《舞蹈解剖学》第二版中提到，有些学生就是小胯不开。探讨了原因，是股骨前倾角的角度长得不对：（以下都不是《舞蹈解剖学》中的原图……都是另找的……）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7e1a7d51f7e1f2b6001eaf34ebe9ba64_b.jpg\& data-rawwidth=\&850\& data-rawheight=\&519\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&850\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F7e1a7d51f7e1f2b6001eaf34ebe9ba64_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这是从上面俯视的角度。重点就是标红色的角。角的大小，跟外开能力有关。就是说，有的人先天就容易外开，有的人生来就容易内八。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于外开不好的，中国老一辈传统就是压压压。如图：（疼！！！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78e350ee3cc054db3ee7ada484fc0c1e_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&353\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F78e350ee3cc054db3ee7ada484fc0c1e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E作者说，小胯既然是骨骼形状决定的，那么压了也没用，反而会对膝盖有损害，小胯不应该压。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E压小胯，只会对膝盖产生过大的压力而没有实际意义。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E读到这里，特别想给作者点赞。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种苦，真是没必要吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是……作者话锋一转……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fc291f2c14adaa0cf1a1b6afc6ac5a7f6_b.jpg\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&204\& class=\&content_image\& width=\&300\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E作者：像这种不开的，选材时就不用考虑了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E喂！！！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真桑心。因为遗传不好，一辈子没法学舞蹈了。（《舞蹈解剖学》中还提到，在少儿骨骼成型前，软开度训练能够一定程度上影响骨的形态。所以可能是说，从小压外开，或许下一代还有救。——我的个人理解）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E不过，幸好舞蹈解剖学不只有一本。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们来看另一本舞蹈解剖学：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa79c2bcfece8f_b.jpg\& data-rawwidth=\&796\& data-rawheight=\&619\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&796\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa79c2bcfece8f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E这是选自\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fbook.douban.com\u002Fsubject\u002F2F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EDance Anatomy and Kinesiology (豆瓣)\u003C\u002Fa\u003E一书的插图。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E翻译：提高外开能力的几个例子：a.改良版趴青蛙。b.传统趴青蛙，姿势不对。c.躺青蛙。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个插图前面，还有一段话。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff7d5bd4a6d71bc67913d_b.jpg\& data-rawwidth=\&796\& data-rawheight=\&431\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&796\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Ff7d5bd4a6d71bc67913d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E节选的简单翻译：\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E专门的柔韧、力量训练和特定的技术，能让更多的舞者外开显著改善。比如，A方法能够促进股骨从髋关节开始旋转，同时不像B方法那样对腰椎产生过大压力。B方法如果强制把脚向下压，还会对膝盖压力过大。如果舞者使用A方法太不舒服，那么也可以考虑C，C是一种用重力帮助而且更柔和的方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E总结：两本《舞蹈解剖学》都认为，小胯不能压，特别是不能用外力强压。在Karen的书里，作者推荐以下面这种方式代替传统的压小胯：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F344f44f0b3c422e301dede_b.jpg\& data-rawwidth=\&423\& data-rawheight=\&173\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&423\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F344f44f0b3c422e301dede_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E嗯大家记住了吗。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E我表示我就是为了这张图才写前面的一大堆的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E———————————呃呃——————————————————————\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E默默地放我的公众号：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F1ecbe7f59db81d14e383a_b.jpg\& data-rawwidth=\&258\& data-rawheight=\&258\& class=\&content_image\& width=\&258\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T00:24:38+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何练外开之小胯到底压不压&,&summary&:&传统舞蹈训练上，一般认为，“大胯”要压，“小胯”也要压。左边这位这种，腿成菱形的，通常认为是压“小胯”，右边这种，大腿接近一条直线的，叫压“大胯”。小胯代表了“外开”的能力：就是这两只脚能不能站成180度。（芭蕾训练中关于外开还要强调内侧肌…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:46,&likesCount&:281},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&芭蕾舞&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&isFollowing&:false,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&slug&:&xing-xin-62&,&isFollowed&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&name&:&醒心&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&xingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&},&content&:&这个动作在我上一篇中提到过，单独拿出来说一说。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_b.jpg\& data-rawwidth=\&640\& data-rawheight=\&405\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F2cb63db90ea9f9dfe73f_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E先说一下图中描述的原始版本：(忘了哪里找的了！)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E通常来说，健身的图都是照片中呈现出了所有的信息。。。虽然我忘了哪儿找的，但是还是能看图描述一下。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.俯卧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.一条腿伸直，勾脚。（勾脚非常重要）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.另外一条腿弯曲搭在膝盖位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.以左腿弯曲为例，保持左脚在腿上不动，以髋关节为轴（你可以想象以尾椎为轴），臀部深层肌肉收缩，用力抬左膝，如打开一个箱子盖那样左腿慢慢转开。转到最大位置。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5.慢落回原处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E错误动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.未勾脚。（第一这样动作强度不够，第二有可能对膝盖造成伤害）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（添加修改：不勾脚并不能怎么样。随便吧。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.在抬膝盖时脚离开了下面的腿，跟着抬了起来。（那就不是外旋了变成了伸展）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.抬膝盖时转动了身体。（应该保持躯干稳定）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.憋气。（吸气落，呼气抬）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作变种：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加难度一：从图中的俯卧略转身位置，变成完全俯卧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加难度二：从图中脚踝搭在腿上，变成绷脚，脚尖以吸腿（Passé ）姿态点于膝盖上。转动时仍然保持Passé不变。（阻力臂加长，难度增大）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E加难度三：膝盖上放小沙袋。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作搭配：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在做这个动作之前，进行压胯、臀桥、臀推等动作热身，效果会更好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练后可以配合横叉进一步拉伸腿内侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练后可以用坐盘来拉伸相关肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb59a677cfe5a8bf018d5_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&632\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb59a677cfe5a8bf018d5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E图为坐盘。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E动作效果：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E训练臀部髋外旋肌群力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（顺便）拉伸腿内侧肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E注意：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作应该做起来很费力。。假如你很轻松地就做到了，考虑一下加沙袋或者是不是做错了。我没有写应该做多少，大家量力而为吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E（添加补充：一般第一次尝试的女生，30个一组里正常有3-5个是合格的，剩下的是其他肌肉乱用力。建议每组30个，做三组。）\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T14:33:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&如何练外开之一个有效的髋外旋动作&,&summary&:&这个动作在我上一篇中提到过，单独拿出来说一说。先说一下图中描述的原始版本：(忘了哪里找的了！)通常来说，健身的图都是照片中呈现出了所有的信息。。。虽然我忘了哪儿找的，但是还是能看图描述一下。1.俯卧。2.一条腿伸直，勾脚。（勾脚非常重要）3.另外…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:6,&likesCount&:38}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:6,&likesCount&:82,&FULLINFO&:true}},&User&:{&xing-xin-62&:{&isFollowed&:false,&name&:&醒心&,&headline&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ffb4e3cd60_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xing-xin-62&,&bio&:&一个面向舞者的兼职体能教练&,&hash&:&5869ddeaaf&,&uid&:64,&isOrg&:false,&description&:&我相信再差的身体素质也有运动的需要，也有跳舞的渴望。没力量就练力量，没柔韧就练拉伸，我是个兼职教练，开了舞蹈素质班，帮助舞者练身体力量。联系方式在公众号：醒心Emma和小艾。&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:{&topics&:[{&type&:&topic&,&id&:&&,&name&:&舞蹈&}],&description&:&优秀回答者&}},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxing-xin-62&,&avatar&:{&id&:&fb4e3cd60&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&navi&:&1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&vdlc&:&e&,&rt&:&y&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&growthBanner&:&default&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&biu&:&1&,&info&:&1&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&mobileFeedGuide&:&block&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&biua&:&1&,&zcmLighting&:&zcm&,&adR&:&b&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&uRe&:&0&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{},&xingxin&:{&following&:false,&canManage&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fcolumns\u002Fxingxin&,&name&:&芭蕾舞与解剖学&,&creator&:{&slug&:&xing-xin-62&},&url&:&\u002Fxingxin&,&slug&:&xingxin&,&avatar&:{&id&:&3afcbc401fb09c4&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&}}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&updating&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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