编辑：津津
想要做到“脱衣显肉，穿衣显瘦”，日常的坚持锻炼必不可少。
腹肌，可以说是最让女人倾倒的肌肉。
看到男神们的腹肌人鱼线，你是不是也想要拥有呢。今天编辑就来为大家推荐7个实用的锻炼动作，建议每个动作做2-3组，每组10-30次，组间休息一分钟。大家可根据自己的身体状况来进行锻炼。
准备好就开始行动了哦。
NO.1 仰卧举腿
NO.2 靠背举腿
NO.3 哑铃负重体侧屈
NO.4 负重转体
NO.5 仰卧负重卷腹
NO.6悬垂收膝
NO.7 侧卧周碰膝
坚持以上7个健身动作，你也能拥有完美腹肌人鱼线哟！
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打造完美“人鱼线” 组合方式锻炼腹部肌肉(图)
　　“人鱼线！”往往在这一声惊呼之后，伴随的都是尖叫。近来，“人鱼线”大受追捧，似乎判定男性身材的终极标准之一，就是有没有一条优美的“人鱼线”。
　　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达?芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标，其中最为人所知道的就是“维特鲁威人人体比例图”（The Vitruvian Man），也就是我们常听到的“黄金比例图”，达?芬奇特别把男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条称为人鱼线。在健身达人看来，“人鱼线”打造过程，是不折不扣的综合性腹部塑形过程。
　　腹部肥胖原因有别
　　大胃腩、将军肚、水桶腰……其实是腹部肥胖的不同表现。要塑造有型的腹部，首先就要赶走可恶的脂肪。不同的肥胖部位，意味着不同的肥胖原因，因此，减脂的方法也不尽相同。
　　“大胃腩”属于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。针对这一类型的腹部问题，解决的办法是从饮品入手，自己制作鲜榨果汁。酒类和碳酸饮料不仅没有营养，还会让你喝进过多的热量，虽然喝酒有助于舒缓神经，放松心情，但同时让燃烧脂肪的速度变得缓慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的选择。学着自己制作果汁，不仅能选择新鲜的食材，还能控制糖分比例，不至于摄取过多的热量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰块，然后搅拌至少10分钟，浓稠时加入少量水，有增加饱腹感的效果。
　　“将军肚”则属于下腹赘肉型，肥胖原因主要是日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦。解决的办法是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少吃盐可以防止腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质。而且，盐分也是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物。
　　“水桶腰”则是另一个腹部问题的表现，一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧，不妨少吃多餐。节食减肥容易出现的问题之一是，身体因为吸收不到足够的营养，以及强烈的饥饿感，令身体反而更加快速地囤积脂肪。因此，为了避免感到饥饿和营养不够，不妨将一天所需的热量，平均分散在6餐中。
　　组合方式锻炼腹部肌肉
　　腹部线条要美，肌肉的锻炼不可少，组合式锻炼的方法可以全方位地练习多块腹部肌肉，达到最佳平衡。
　　腹部仰卧起坐是最常见的一种锻炼方式。仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
　　下腹卷体动作主要针对下腹部肌肉。方法是：平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
　　侧腹旋转肌群锻炼法则是：动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
　　采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下，这样可以训练腹内外斜肌。
　　人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
　　○四个瘦腹误区
　　误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
　　现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
　　最有效的腹部健身法：健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。
　　误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。
　　因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
　　每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃！
　　误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
　　现实：气喘吁吁，动作出位。
　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。
　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
　　误区4：健腹=收腰
　　现实：瘦了腰部，胖了腹部。
　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。
　　强化效果的办法：按部就班地练习，不要相信“二合一”。记者 许蕾
【编辑:蒋妍】
>生活新闻精选：
直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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　　就能练出超棒的腹肌人鱼线
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　　敢不敢每天都来打卡？
　　春运已经拉开大幕
　　即将踏上回家路的你准备拿什么
　　作为炫耀的资本？！
　　当然是好身材！比如：性感的腹肌！
　　趁着回家前塑造更好的身材
　　傲人的身材才是你立足的资本！
　　每天抽出10~15分钟
　　训练后来上一组有氧减脂
　　腹肌人鱼线离你并不遥远...
　　1.健腹轮滚动
　　动作事项：每组12~15次
　　每个动作4~5组
　　注意事项：没有健腹轮可以用哑铃或杠铃
　　代替，全程腰背挺直收腹
　　2.悬空卷腹
　　动作事项：每组20次
　　每个动作4~5组
　　注意事项：注意保持好平衡在开始动作
　　脖子不发力
　　3.健身球卷腹
　　动作事项：每组25次
　　每个动作4~5组
　　注意事项：脖子切勿发力，腹部全程保持紧张
　　光说不练假把式，
　　运动完就打个卡再走呗
　　图文整编／健身男神MAX
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腹肌是男人最好的名片！如何快速练出“腹肌人鱼线”？
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女人对拥有腹肌的男人没有抵抗力，有腹肌的男人才是夏天的绝配。同样的墨镜，同样的项链，不同的是脸上的笑容。腹肌，男人最好的名片！腹肌，男人最性感的肌肉！如何甩走大肚腩，练出腹肌人鱼线？腹部赘肉最难减，想让甩走大肚腩，那就一起来健身吧！对腰腹赘肉狠一点！首先你要降低身体脂肪含量，腰上的肉自然会少，你离腹肌人鱼线就更近一步。降低身体脂肪含量首选有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳等。建议每周锻炼3次，每次30分钟以上，坚持6周就可以看到效果。如何快速练出腹肌人鱼线？单一靠有氧运动只能降低身体脂肪，健身腰腹赘肉。想要练出人鱼线，必须提高腰腹部肌肉质量，需要结合力量运动，对腰腹部肌肉进行训练。 对于本身就没用太多赘肉或者肚腩的人可以直接进去力量运动哦！▽下面推荐一套消灭啤酒肚还顺带给你练出个腹肌的力量运动!想要六块腹肌和人鱼线的型男们，赶紧练起来吧！NO.1 后踢腿 20下NO.2 仰卧直腿卷腹触足卷腹NO.3 离地跑 30次NO.4 蹲跳20次NO.5 Burpees 20次记得重复2遍，只需半个月，你就能见证腹肌的诞生了！
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