如何提高射门力量髋关节力量

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-05 04:13 标签： 如何提高卧推力量
髋关节力量和灵活性训练14法_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
髋关节力量和灵活性训练14法
上传于|0|0|暂无简介
阅读已结束，如果下载本文需要使用1下载券
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢　　【版权声明】本文系搜狐体育原创稿件，未经授权，不得转载，否则将追究法律责任。
　　过渡阶段通常是跑者速度提升的关键时期，因此，许多跑者十分注重日常跑步训练以外的其他力量训练或者交叉训练，其中最为主要的训练就是核心力量的训练。然而，不少跑友在经过系统的核心力量训练后，练出了六块腹肌和马甲线等令人羡慕的身材，却还是无法提高个人PB,这究竟是为什么呢？
　　想要找出原因，首先需要正确的理解什么是真正的“核心”。所谓&核心&是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，它包含29块肌肉，而不仅仅是腰腹部分。
　　核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，它带动着跑步时上下肢的活动和用力。然而这个过程中，扮演重要支点角色的，是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。
　　所以，成绩不提高很可能是因为你忽略了“髋关节”。
　　大多数业余跑步爱好者喜欢将意念集中在大腿上，以大腿发力来带动小腿，不太注意髋部的转动。对于跑步爱好者，想提高速度，不妨将注意力转移一下，尝试“以髋为轴，核心发力，来带动腿”，简单说来就是学会“送髋”。
　　所谓的“送髋”动作就是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。这一运动可使盆骨产生转角，是人体重心向前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大了走和跑的步幅，继而提升跑步速度。
　　送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”。说的通俗一点，应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节，需要去慢慢去体会。
　　当你可以清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系。习惯性的用髋发力，你的核心力量可以主动带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力。开始的时候可能会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。
　　送髋技术环节由三个环节组成：送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。
　　1、送髋的关节角度
　　送髋的关节是大腿抬起，小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一，要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。
　　2、送髋的方向
　　送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致，即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性，前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。如果送髋的方向不和速度方向相一致，而是和速度方向形成角度，那么由于惯力所产生的分力效应会使身体重心的投影轨迹形成曲线，使运动员多跑一段距离。这不仅在时间上影响运动员的成绩，而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。
　　3、送髋的幅度
　　送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约，相互影响。运动员在跑动中腿的摆动半径长于臂的摆动半径，所以臂的频率条件好于腿的频率条件。但是由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如，在冲刺跑中，用加大摆臂幅度来带动送髋，即达到提高步幅的目的。
　　【版权声明】本文系搜狐体育原创稿件，未经授权，不得转载，否则将追究法律责任。
　　微信搜索公众号 paobusaonian 了解更多跑步资讯。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
爱跑步、想跑步就关注跑步骚年！国内最专业的跑步资讯媒体！髋关节肌肉对体态的影响 - 简书
髋关节肌肉对体态的影响
最近研究了下人体工程学座椅，发现了一个问题，目前市面上的主流人体工程学座椅似乎都没有提供固定旋转轴的功能。这可是一个很蛋疼的地方，刚好我这一阵正在做恢复髋关节附近肌肉功能的练习，正好在这里给大家科普一下转椅对久坐人士的危害，以及固定椅子的必要性。
腰椎的形态
在讲髋关节肌肉的作用之前，我们有必要先给大家科普一个常识，我们的脊柱的形态其实是这样的（图片引自《运动解剖书》）：
而我们日常生活中的腰一般是这样的（图片引自知乎《健康管理》专栏文章）：
可以看出我们日常的腰部形态都是逆于脊柱的正常形态，如果我们被要求挺胸的话，我们整个的脊柱形态就会从盆骨与脊柱连接处开始到颈椎画出一个大大的弧。我在很久的一段时间就是这个样子的，而当我注意到这个问题之后，观察周围的人时，发现和我有相同问题的人很普遍。
至于这个日常问题怎么形成，怎么缓解，这是一个很大的话题，如果以后有时间，我会专门来和大家讨论我对于这些的思考。而在这篇文章中，在这一部分，我希望大家能记住两点，方便我们更好地了解髋关节肌肉的重要性
脊柱（尤其是腰段）的正确形态
第二张图女士大腿与小腿的形态（有一些小弧度，像倒过来的C）
髋关节肌肉
髋为下肢的近端关节，他连接了股骨（大腿骨）与盆骨。
通常我们不能非常确切的将其定位，因为它处于许多肌群中，因此很难定位。
髋部肌肉的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。
很多人体技巧需要髋关节做较大幅度的运动，然而，这一部位往往是僵硬的，这就影响了髋部以上部位（腰部）或以下部位（膝部、足部）的运动。
以上内容引自卡莱-热尔曼的《运动解剖书》。
从上面的描述我们可以了解到，髋部的力量强弱将会影响到腰部和膝部的问题。从下面的这几张肌肉图（依旧引自《运动解剖书》），我们可以直观的感受到髋部肌肉可以操控盆骨的旋转，以及股骨的活动（这篇文章我们仅讨论对股骨向头部方向上、下移的作用）。
kuan1.jpeg
kuan2.jpeg
通过上面小节对于腰椎形态的描述，我们知道腰椎应该是向背部方向成一个弓形，而完成这个形态的主要力量源头就是髋关节的肌肉力量。这里我们可以通过这样的一个动作感受下髋关节肌肉对于腰椎的控制：让大腿和肋骨及其以上部位的脊柱保持不动，尝试调节尾骨末端使其垂直于地面。
还记得我们上一小节看到的那个女士的大腿与小腿的形态吗？那其实是一种髋关节肌肉无力的表现，因为，髋关节与股骨连接处的肌肉无力，导致股骨有一种自然垂落的趋势。膝关节根据这种情况自动调节，使股骨与胫骨（小腿骨）形成一个支撑的形态，也就是这种形态是通过两个腿骨的支撑力负担了人体的一部分重量。所以，我们使用这种形态站立时，会感觉到省力，但是时间长了就会感觉膝盖部位僵硬，甚至疼痛。
到这里我们总结一下这部分的内容，这部分我希望大家能够了解髋关节肌肉对于维持腰椎的正确形态的作用（大部分腰部问题都是由腰椎反弓开始），以及髋关节肌肉对于膝部问题的影响。人的身体是一个整体，某个部位出现了问题，我们要从它连接的各个链条中寻找潜在的隐患，而非单纯的头痛医头脚痛医脚。
髋关节肌肉力量恢复
我学习健身深受一篇文章内容的影响，具体的内容记不太清了，大体意思是：就算是我们每天在健身房锻炼2个小时，剩下的22个小时都还是按照我们平时的习惯行动坐卧，所以如果我们能够养成正确的发力习惯，那么即使我们不刻意锻炼，也可以在形态上维持一个健康的身体。因此，我对于大多数由于不正确姿势导致的肌肉问题的解决过程都是：了解正确的发力-&发现自己在哪里出现问题-&找到正确的姿势-&时刻提醒自己使用正确的姿势-&正确的姿势成为习惯。
接合髋关节肌肉力量恢复，我们可以通过了解到腰椎的正确形态，知道在正确的腰椎形态时，尾骨是近似垂直于地面（并非完全垂直，稍微有一些向背部方向倾斜）。那么在平时通过髋关节肌肉发力调节尾骨末端的方向尽可能完成正确动作，反复练习直到很自然的完成调节动作，我们就可以在生活、工作中时时刻刻提醒自己恢复正确的形态，克服会导致这种正确形态变形的动作、坐姿等，如此往复这种正确的姿势就成为我们的常用姿势了，腰椎问题也会随之缓解。
上面是关于髋关节力量对于腰椎部分的修复，髋关节肌肉对与股骨的操控感觉相对不好找一些，大家需要针对下面的方法仔细反复的多体会一下：腰椎维持正确形态站立，注意力集中在盆骨两侧（也就是俗称的大胯两边，用手可以摸到腰两侧的那块骨头），感觉这两侧周围的肌肉发力向头部方向提升盆骨，而盆骨在提升时盆骨下方的肌肉也顺势收缩提升股骨，一般会有膝盖负担变轻感觉。对肌肉感受比较浅的朋友可能会感受比较费力，尽量耐心去体会，当你能明显感受到这种感觉时，就可以在平时的行动坐卧中来添加髋关节的力量。最后你会发现，这用来减轻膝部疼痛问题的动作，不光缓解了膝部问题，还顺带帮你缓解了含胸的问题，以及肩颈紧张的问题。
转椅对久坐人士的危害
这里我以我的自身体会来说，转椅的左右转动会影响髋部的发力。因为我们的显示器对于椅子的位置不一定是正对的，如果是固定椅子的话我们就会觉得不舒服而去调整椅子方向来正对显示器。但是如果是转椅的话，我们只需要旋转椅子就可以让我们的上半身正对显示器。这样带来的状况就是上半身旋转，下半身不动，中轴就是髋部，那么牵扯出来的问题就是两个髋部肌肉发力不同，一个收缩发力，一个拉伸放松，久而久之一侧强，一侧弱。引发出来的直观现象就是，一只腿长，一只腿短，当然不会明显到可以看出来，但是自己可以很清楚的感受到走路时两只脚的发力一个轻，一个重。髋部发力不均衡还会引发很多其他相关问题，比如高低肩，左右手力量差距过大等，这里就不展开说了。
所以，我觉得人体工程学座椅至少要有一个固定转轴的设置，不然就是耍流氓。
最后，久坐本身就是一个损伤自己的事情，最好能够在40分钟左右的时间站起来活动10分钟，不然用再好的座椅，坐好几个小时也是作死的行为。
一个混迹于安全圈的相声艺人

我要回帖

更多关于 如何提高卧推力量 的文章

 

随机推荐