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[LV.7]原著民III居住地广西 南宁市
本帖最后由 lunarlpbaobao 于
23:05 编辑
& &&&能坚持母乳喂养的妈妈们应该都可以做到的，每个人都可以通过坚持运动遇见最美的自己！！我也到过这里，你也可以！！
& & 持续运动和饮食结构的调整把大概的经验整理如下：
& & 最近喜欢的几种运动方式，我的都是混合的，根据运动达人 伊雪67 的建议：先热身--无氧运动--有氧运动---拉伸十分钟。
& & 热身5--10分钟，一般是拉伸或者简单活动。
& & 无氧运动：类似臀翘、深蹲、俯卧撑、卷腹等，可以参考这个地址的视频徒手或者负重做 。我一般看时间允许徒手或者负重做几组动作大概可以做上10-30分钟。
（本专辑视频为广大健身爱好者提供了徒手训练的动作指导，不同的徒手训练动作锻炼不同身体的肌肉，从胸肌、腹肌、手臂到腿部、臀部锻炼，动作涵盖全身，让你轻松学习，简单锻炼。）
& & 有氧运动：选择很多刚开始简单点可以先快走或者快走和跑步结合，后面体能上来以后可以慢跑、变速跳绳（我一般是跳1000个，分100每组，一共10组，每组间隔10秒左右，每组最后20个竭力跳完，提高心跳速度）、HIIT（之前的描述地址）等一切你可以坚持的持续性中低强度运动都可以试试。
& & 运动完拉伸:大概10分钟拉伸，让肌肉得形态好看一些。
&&&&当然除了运动饮食更加重要，三分练七分吃，饮食也要调整。具体饮食科普贴简单整理了一下各种相关信息参考 6楼、7楼、8楼、9楼里的内容，爬楼有益。
& & 新增内容 14楼 看看明星们是如何维持身材的
& && && && &&&2楼：关于垃圾食品的各种谣言、范志红科普贴之高热量陷阱
& && && && &&&3楼：励志减肥剧 ，随意聊韩剧《Oh My Venus》
& && && && & 11楼：伊雪的运动初级攻略节选
& & ps:姨妈期间想运动的也可以，降低强度避开一切腹部运动就好，我个人就是例假期间持续运动滴，状态很好完全不影响。
备注一下经典的卷腹动作，具体也可以参考视频来规范一下动作好些
　　卷腹练习　　卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，和我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。　　卷腹的正确做法是：　　平躺于健身平板凳上，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气，让胸腔回收，动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++各种乱七八糟的运动记录+++++++++++++++++++++++++++++++++++++
孕前体重105斤，孕后140斤，哺乳2年后110斤，娃5岁离乳后120斤。。。
我的瘦身进度:62.1KG（初始体重）-59KG-58KG-57KG-56KG-53.7KG-53.9KG-52KG-51.6KG-50.6KG-50.8KG-50.1KG（满7个月）-
& & 母乳到4岁8个月后面还是胖了，裤头紧了，为了裤子还能穿我觉得运动减肥，相对比较健康的减肥方式。本地群有妈妈通过运动减肥的方法减肥效果还不错，打算自己也试试。
& & 开始运动减肥，目前9.2 半个月体重减轻了3斤左右，裤头也松了，脸明显没那么臃肿。
& & 运动一个月后大概减了6斤左右。最近在郑多燕贴吧看伊雪 伊雪贴吧地址 三个月了，已从118到105，运动无止境
(UC浏览器)
的打卡贴很有收获。
& &&& 运动一个多月快2个月得时候减了8斤左右，平均每个月减4-5斤的速度，估计后面速度会变慢不过随着肌肉比例的增加人会更加紧致一些。
& &&& 运动满两个月，总共减重10斤，第一个月减6斤，第二个月减4斤。已经可以穿进孕前的裤子。
& &&& 运动满两个半月，总共减重12斤，最近几天体重还在减，10分钟的hiit感觉减脂效果比较好，如果时间比较紧张可以多跳hiit。连续跳几天体重减重的速度比其它运动方式快。
& &&& 运动满3个月4天，总共减轻14斤。最近还是能坚持每天运动一个小时。平时周一到周五晚上运动，周末下午运动。
& &&& 运动3个月+13天，现体重53.7公斤，初始体重62.1公斤。目前的运动量，每天一个小时左右，非经期强化腹部运动和腿臀运动，热身+140个卷腹+120个深蹲+3次倒立（每次50秒）+慢跑15-25分钟+拉伸放松。
& &&& 运动4个月+4天，现体重大概53.9公斤上下浮动，第四个月体重大概减轻了1斤左右，而且由于最近一周的各种大餐，貌似体重有反弹的情况，冬天果然是长膘的好季节。南方的冬天室温十几度，运动积极性不是很大，最近都是中低强度运动比较多，勉强维持吧，最近主要是要管住自己的嘴巴。继续调整饮食。
运动满5个月，现在体重在52公斤左右维持，属于有肉但看起来不胖的类型，后面会让自己再结实一点。冬天运动还是需要一点毅力。最近加入上下班骑车的简单运动。
好久不量晨重了，今早量了一下，51.6公斤，第五个月还是少了一点重量，从62.1公斤到现在5个月+2天规律运动+控制饮食瘦了20斤，达到过年前下52公斤的目标。
老公最近叫我励志姐！最近的体重和局部围度的变化。 体重 53.9公斤，腰围72厘米。今天 体重50.6公斤，腰围70厘米。全身骨架比较大，最细的地方就是腰围了，只量腰围就好，腿围是老大难问题，慢慢来。最近运动量增加了上下班骑单车30-70分钟，看来骑车对减脂效果还是挺明显。最近两周正好例假刚完又加上骑车两周+每天基础运动一个小时。看来冬季结束破百应该不难。初始体重62.1公斤，5个月+10天目前体重50.6公斤。
& && & &&到今天运动满6个月。体重50.8公斤，这个月体重维持在51公斤附近。目前体型的大概情况:上半身脂肪已经很少，下半身脂肪依旧很顽强，粗手臂已经变纤细，腰臀明显小了一圈，大粗腿变小粗腿，全身经过锻炼后整体变得紧实。未来半年运动计划:力量训练塑型为主，维持体重体型尽量让全身更紧实一点。最近都是徒手自重训练为主，不同部位的动作间隔一天做，让肌肉得到足够时间休息。今天早餐午餐正常吃，中午运动60分钟。全天上下班骑车共60分钟。
& &&& 运动满7个月。体重50.1公斤左右。每天固定运动时间大于60分钟，以力量训练为主。上下班骑车共60分钟。饮食方面增加了蛋白质和天然碳水化合物的摄入，运动完后都会补充一些蛋白质和碳水化合物。全身都比较粗壮，唯一相对比较纤细的地方可能就是腰了，最近腰围69厘米左右。肩膀很宽，穿衣服估计要穿39-40的肩宽，家族遗传，估计跨步比肩膀宽一点，整体骨架比较大。后面会侧重上肢力量训练+腿臀塑形运动。
& &&& 最近两天体重下百了49.8公斤左右，十年没低于三位数了，特此纪念。
& &&& 昨天感冒了发烧身体不适暂停运动一天，其它天和今天都能正常饮食和规律运动。坚持运动后生病的频率比以前少了，而且就算病了恢复得比较快，这次感冒不适的病程是2天。到明天运动满8个月，目前体重维持在49公斤左右，上半身皮下脂肪已经很少没得减脂了，下半身大腿依旧粗壮大概53厘米左右，后期继续自重塑型运动和轻重量力量运动为主& &&&运动满9个月，最近体重维持在49.5-51公斤,最近都能规律运动+合理饮食，每周休息一天，腿部，核心力量，腹部运动轮流切换来做，以不枯燥为原则，每天至少运动30-60分钟中等强度运动。
& &&&最近有点忙碌，运动满一年了，体重维持在50公斤上下，自我感觉良好，少生病，精神不错，嘻嘻，继续坚持规律性运动。一周至少维持5天运动，每次运动在40-60分钟，中等强度。
& &&&准备经历规律运动的第二个秋冬，嘻嘻，一切都安好，看着去年同期重10公斤的体重，今年维持的挺好，继续加油。
++++++++++++++++++++++++++++++++++阶段性小结++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
把贴吧的帖子简单整理过来做记录留念
我是从天天运动到现在。年龄35岁，平时上班，晚上回家炒菜做饭后还要打理两个娃，处理完家务再运动一个小时左右，基本上天天能坚持。年龄和上班都不是问题。还有我身体很好，没大的运动损伤和大病影响运动。
在伊雪的运动贴里打卡了5个月，饮食和运动跟着伊雪的脚步，每天至少运动60分钟，运动形式自由组合，一般是热身+无氧20分钟+跑步20分钟+无氧10分钟+拉伸放松。很少跳郑多燕的操，运动随意做。三餐正常吃，量很大，还吃加餐。偶尔大餐吃多。作息很规律，偶尔晚睡。不赖床，基本都能9点前吃完早餐。
以后陆续把前5个月的运动情况从伊雪那边简单整理过来。以后还是会继续在伊雪那边打卡，一起运动交流的感觉很好。
我是第二次瘦20+体重了，第一次是20岁左右抑郁症没食欲，现在是生完孩子后体重没控制好健康减肥瘦21斤。
一切会反复的减肥方法都是耍流氓，我摘录了一些科普文字，我觉得我能顺利减脂20+斤主要是能做到以下一些细节: 1.早餐有蛋白质和餐前吃点水果 2.住院医师谢明儒：倒立+瑜伽减肥法　　谢医师推荐的则是注重运动的倒立+瑜伽减肥法。　　首先，倒立可增加核心力量，燃烧脂肪。虽然倒立是个看上去挺费力的动作，但是它能完全运用到核心肌肉群，特别是腹部的肌肉群。当倒立练习了一段时间以后，通过腹部长期的用力收缩，脂肪就会得到燃烧。腹部基本上是我们最容易囤积脂肪的部位，倒立可以利用核心力量去控制你全身的平衡度。　　作为医生，谢明儒平时时间多是站立的状态，身体上端部分的血液会比较缺乏。所以通过倒立还可以刺激脑部，增强记忆力和思考能力。过度的运动会导致气血不足，体内的内啡呔含量会升高，所以可能会出现一些姨妈推迟的状况。　　
但其实这是个例，比较多的女生出现问题还是在饮食上。
　那么女生如何保证自己在减脂期间摄入高质量的脂肪又不会发胖呢？　　其实方法有很多种：　　① 你可以每天喝全脂牛奶　　② 安排自己每天吃20克坚果，或者来半个牛油果　　③ 隔三差五吃一点三文鱼，每周安排自己吃 2-3次红肉(正常的摄入还能够在减肥过程中心态的调节起到积极的作用)，2次左右的鸡鸭猪肝，鸡鸭猪血等。　　这些都能够保证你姨妈正常，并且不会发胖哦。
+++++++++++++++++++++++++++++++++++最初的最初+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
& & 运动+控制饮食减肥，每天运动半个小时左右，一个月体重减轻了4斤左右，裤头也那么紧了。我白天上班，一般抽晚上或者中午的时间锻炼，完全不影响孩子睡觉和活动，我们家娃4岁8个月了还没离乳，我觉得运动和娃睡觉完全没有冲突。办法总是人想出来的。
我的运动方式是室内跑10分钟+hiit10分钟，全程大概半个小时，出一身汗就好。（这个操的强度很高，建议刚开始减脂的朋友先锻炼好体能再练习，这个操效率也很高10分钟应该顶得上半小时慢跑的消耗了。）
具体hiit的视频地址你也可以参考一下
运动完要拉伸，也就是一般说的压腿。一般是热身拉伸几分钟，锻炼完拉伸十分钟。
最近老公自己也要减肥买了一个仰卧板放客厅 （最后仰卧板还是闲置了，老公懒没用，我垫上运动就足够了，其实只要想运动哪里都可以运动）
育儿应该是一个轻松的旅程。
所谓“育儿”，是孩子的成长过程，也是妈妈的成长过程。
育儿和自我成长是每天都可以去做的事情，不是只有三岁前。
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本帖最后由 lunarlpbaobao 于
11:55 编辑
沙发，控制饮食了大半个月偶尔还是觉得自己吃多了就多跑几分钟来消耗一下热量。继续在路上。
占楼贴一下科普文：世卫组织辟谣：“十大垃圾食品名单”子虚乌有
原帖地址：
原标题：“十大垃圾食品名单”子虚乌有
2003年以来，一份名为“世卫组织公布的十大垃圾食品”的名单在国内广为流传。火腿、肥肉、罐头、冰淇淋等人们日常消费的食品均赫然在列。12年来，新华网、人民网等权威新闻网站以及《重庆晨报》、《老人报》等传统媒体也对这份名单进行过转载。更有一些地方工商、教育主管部门以及消协据此名单向公众发出提示。今年3月，长沙县工商局公布这十大垃圾食品名单，提醒家长正确引导孩子消费。去年9月，昆明消协发布消费警示，提醒“让垃圾食品走出你的生活”。去年6月21日，山东省教育厅发布公开信，提醒中小学生别吃十大垃圾食品。新京报记者近日向世卫组织求证，世卫组织明确辟谣，表示“世卫组织从未发布过垃圾食品的名单”。也就是说，“十大垃圾食品名单”纯属子虚乌有。国内食品专家也指出，科学营养界并无“垃圾食品”的概念，名单中的“垃圾食品”的归类和表述也并不科学。不恰当的烹饪方法、过量或不均衡的“垃圾吃法”，才使得食品成为影响健康的“垃圾”。“十大垃圾食品名单”可能炮制自中国据《重庆晨报》日报道，该十大垃圾食品名单公布于“世界卫生组织在第113届会议”。但新京报记者查询世卫组织历届会议日程发现，世卫组织第113届会议的召开时间为2004年1月份。随后记者调查发现，早在2003年，一些行业期刊中即已出现了该名单。其中，《河北企业》2003年第9期第43页、《沿海环境》2003年第12期第27页均刊登了《世界卫生组织公布的十大垃圾食品》的详细名单。查询国外网站，记者未发现有国际权威网站或主流媒体对这份“世卫组织公布的十大垃圾食品名单”做过报道，而世卫组织的官方会议记录中，亦未出现该名单的身影。整理发现，大量的网络转载都来自国内网站，且名单内容均为中文版本。分析认为，该名单并非来自于国外的科研机构，而很可能是来自于中国，被中国人“炮制”而成。这份名单几乎囊括了绝大多数人们日常消费的食品，包括：油炸类食品、汽水可乐类食品、加工类肉食品、话梅蜜饯类食品、饼干类食品、方便类食品、罐头类食品、烧烤类食品、冷冻甜品类食品、腌制类食品。世卫称从未发布过“垃圾食品名单”针对网上的那份“世界卫生组织发布的十大垃圾食品”，世界卫生组织相关负责人4月24日接受新京报采访时正式澄清说，“世界卫生组织从未发布过垃圾食品名单。”至此，这份已在中国境内传播长达12年的“著名”名单，被证实为子虚乌有。世卫组织负责人向新京报记者介绍，世卫组织一直以来就健康的日常饮食给出一般性建议，饮食应包含大量的蔬菜、水果、豆类、坚果和谷物，而减少盐、糖和脂肪的摄入等，但从未发布过“垃圾食品”的名单。但究竟什么才是“垃圾食品”，对健康有何影响？世卫组织并未给出明确定义，其回复记者的采访中始终围绕着“三高”（即高盐、高糖、高脂肪）食品而展开。世卫组织介绍说，有大量文件和充分的证据证明，高盐、高糖和高脂肪的饮食习惯将导致肥胖，以及高血压、心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病。因此，世卫组织给出的健康日常饮食的具体建议包括：多吃水果、蔬菜、豆制品、坚果和谷物；减少盐、糖和脂肪的摄入。同时，建议选择不饱和脂肪，而避免反式脂肪酸的摄入。科学营养界并无“垃圾食品”说法国内食品和营养专家也表示，网络上传播的“垃圾食品名单”并不科学。中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤向新京报记者介绍，科学营养界没有“垃圾食品”这个说法，“因食物烹饪方式不同而释放出各种物质是很正常的，不能说就是垃圾食品”。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅则称，“‘垃圾食品’这个说法本身就不是一个科学的说法，这个词并没有严格的量化定义，而是民间一种约定俗成的讲法”。虽然包括世卫组织在内的政府组织、非政府组织和主流科学也认为食用过多的垃圾食品属性的食物是不利于饮食均衡的，“但是不在特定的情况下，直接把某样食品打为垃圾食品是不科学的。”朱毅说，具体“垃圾食物”有两种定义，一种是仅仅提供热量，其他营养素都十分匮乏的食物；第二种是提供了超过人体需要的营养素，让营养素变成多余成分的食物。但“垃圾食品”这个概念也是相对的，如果饥肠辘辘、缺乏能量供给，这时候就不算“垃圾食品”而是雪中送炭了。现在人们物质条件改善了，不仅要吃饱还要吃得好，这才出现了“垃圾食品”的概念。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物化学室主任杨月欣曾向媒体指出，一些零食虽有隐患，但并非不能吃。“每一类都可划分为3个推荐级别，人们根据其级别选择能吃什么，吃多少。”第一类为可经常食用的，指营养素含量丰富，同时多为含有低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。第二类为可适当食用的，营养素含量相对丰富，但含有或添加中等量脂肪、糖、盐等的食品或饮料，如牛肉片、黑巧克力等。第三类为不推荐食用的，含有或添加较多量脂肪、糖、盐的食品或饮料，提供能量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。食品“垃圾”吃法才是隐患关键伴随人们对食品安全与健康的关注，网上流传的一个又一个食品“黑名单”和“风险提醒”，使得许多消费者对身边的食品充满了不安全感。但专家认为，这些名单与提醒普遍缺乏充分的科学依据。研究发现，这些食品本身并不“垃圾”，只是需要人们适量、均衡的食用。而不恰当的烹饪手法，以及过量、不均衡的吃法，才使得食品成为了影响健康的“垃圾”。中国食品科学技术学会副理事长、中国农业大学食品科学与营养工程学院院长胡小松就认为，“没有垃圾食品，只有垃圾吃法”。他曾对外表示，食品营养学最基本的铁律就是食物没有好坏，多了少了就叫坏，不多不少需要平衡就要好，没有最好的食物也没有最坏的食物。比如维生素吃多了会中毒，缺少了会生病；过少或过量食用食盐，同样也会影响健康。朱毅认为，不能因为好吃就多吃，这里面有个度的把握。但如果说直接吃了致癌或者导致什么疾病，这样的说法并不严谨。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，从科学的角度讲，“垃圾食品”叫“营养素比较低，不利于长期健康的食品”更合适。这些食品愉悦了你的味觉，但并不是很有营养，可能增加身体的负担和未来患病的风险。吃还是不吃，这是消费者自己的选择。“但这是相对的，抗震救灾时只有方便面，那吃了肯定是没问题的，但是在有更有营养的食物的情况下，天天吃方便面，便不是一个好的选择。”控制食量 “垃圾食品”并不垃圾在不同版本的“垃圾食品名单”中，营养师和专家认为，将整类食品统统归入“垃圾食品”的说法“有点冤”，“不该一棒子打死”。蜜饯类食物网传：含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精可能损害肝脏，较高盐分可导致血压升高和肾脏负担加重。真相：质量合格的蜜饯类食物并非完全不能吃。当想用快捷、健康的方式摄取足量的糖分时，果脯是个不错的选择，酸酸甜甜，老少皆宜。不过，蜜饯含糖量高，患有高血糖的人尽量不要吃。肥肉和动物内脏类食物网传：其所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。真相：很多人把吃肥肉与罹患高血压、冠心病、肥胖症等联系在一起，专家说这是误解。中国成年人平均每天推荐摄入脂肪70克，其中有食用油即烹调油，乳、蛋类、豆制品等所含的脂肪，还有15～20克的脂肪由动物性食物提供，即每天相当于摄入猪肉(肥瘦)50克左右，或羊肉(肥瘦)100克左右，牛肉70～100克。动物肝脏中含有丰富的铁、锌等矿物质和微量元素，人体对其吸收率远高于植物来源的矿物质和微量元素。火腿肠等加工肉食网传：这类食物含有一定量的亚硝酸盐，可能有导致癌症的潜在风险。真相：美国华盛顿大学的微生物学家费里克·范恩表示，“我们已经不再认为硝酸盐全都是有毒且致癌的，反而意识到它们对维持体内平衡扮演着重要角色。”最近瑞典和英国的科学家提出，适量的硝酸盐对人类可能有益，因为硝酸盐可以协助杀死一些病菌。腌制食品网传：在腌制中需要大量放盐，会导致钠盐含量超标，造成常进食腌制食品者肾脏的负担加重，高血压的风险增高；腌制中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤发病风险。真相：国家二级公共营养师杨文娇表示，酱菜和腌菜中含有膳食纤维和一定量的钙、镁、钾等矿物质，一些腐乳、泡菜等发酵制品还会产生一定量的B族维生素等其他有益物质，因此少量吃是可以的，素食者甚至常吃腐乳等发酵豆制品。范志红认为，泡菜腌制中所加入的鲜姜、鲜辣椒、大蒜、大葱、洋葱、紫苏等配料均可帮助降低亚硝酸盐水平，酱制数个月的酱菜亚硝酸盐含量很低。只有腌制几天就食用的暴腌菜，以及杂菌污染大、腌制时间不足的泡菜、酸菜才有促进致癌的问题。罐头类食品网传：含铅量高，在人体内不会代谢，长期食用含铅量高的食物会使人智力减退。防腐剂也对健康有害。真相：中国罐头工业协会秘书长邵云龙认为，罐头并非“垃圾食品”。我国罐头食品质量标准完全与国际接轨，符合国际法典CAC和美国FDA要求。罐头食品的加工无需添加任何防腐剂，在我国食品安全标准中，涉及罐头食品可允许添加的各类食品添加剂，在所有食品中是最少的。范志红也说，罐头并非使用防腐剂。罐头是把原料放在经排气的密闭容器中，用高温处理，杀灭微生物和细菌的芽孢，破坏酶类的活性，并防止外界污染和氧气进入，长期保持稳定。烧烤类食品网传：烧烤类食品含有强致癌物质。真相：美国普度大学农业与生物工程系博士云无心认为，烧烤类食品中的致癌物质含量与烹饪方式有关，调整方式，可减少致癌物质的影响。实验证明，如果香肠和火接触，成品中的苯并芘含量为每千克10.7微克；如果把烧烤架升高，让香肠和火相隔5厘米，这个值就会降到0.67。吃1000克这样的烤肉摄入的苯并芘，只跟几天的饮用水中的相当。如果改装烧烤装置，把香肠放在火的侧面，苯并芘含量只有每千克0.1微克，跟它在肉中本来的含量相当，这样的烤法就几乎不产生苯并芘。奶油制品网传：常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高，含有反式脂肪。真相：中国农业大学食品学院副教授范志红认为，一些人造植物奶油代替天然奶油，可能含有反式脂肪酸。但由于生产工艺的改进，目前很多采用“植物奶油”、“氢化植物油”等为配料的产品反式脂肪酸含量已很低，植物脂肪中脂肪含量比纯乳脂要低得多。方便面网传：油脂、盐分含量高增加了肾负荷，对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和添加剂，对肝脏等有潜在的不利影响。真相：中国食品科学技术学会副理事长、中国农业大学食品科学与营养工程学院院长胡小松曾公开为方便面正名。他认为，与炸薯条、汉堡包等相比，方便面中的油脂含量并非很高，平均每份所含油脂在16%-18%，其中11%都是棕榈油，也是对人体健康有利的植物油。同时，他也不认为“方便面毫无营养”，方便面的面块和调料包中，含有人体必需的6大营养素——水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。调料包中的脱水蔬菜基本保存了原有蔬菜的营养，只是量较小，维生素含量稍显不足。因此在吃方便面时，可多搭配些蔬菜、水果等含维生素丰富的食物。
冷冻甜点网传：包括冰淇淋、雪糕等，因含有较高奶油，易导致肥胖，高糖可降低食欲。真相：范志红认为，简单地将冰淇淋视为“垃圾食品”的行为有失偏颇。冰淇淋中有一些意外的健康成分，首先是维生素的含量不少，特别是维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素D。此外，还含少量的维生素E、维生素K、维生素B1和叶酸等。其次，冰淇淋里的果仁碎含有铁、铜、锌、锰等微量元素，而最普通的香草冰淇淋，其含钙量甚至比纯牛奶还要高一点。值得一提的是，冰淇淋的蛋白质含量相当于“高蛋白牛奶”的水平，比酸奶还高。糖类和脂肪本是人体所需的营养，健康人适度食用冰淇淋是可以的。一小杯冰淇淋（50g）约90千卡，相当于一小碗米饭的热量，一天吃一小杯冰淇淋而相应减少吃其他零食的话，属于正常范围。油炸食品网传：此类食品热量高，含较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。真相：油炸食品并非都不能吃。北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼向媒体表示，油炸食品不能吃的观点是对营养饮食的片面理解，健康营养的饮食方式是一种整体全面的生活饮食方式。可乐和炸鸡，偶尔作为改善口感的食物，注意食用的量和搭配的食物，也可以是一种健康的吃法。“万一美食一顿吃得太多，没有控制住，能量摄入超标，增加运动就好了，慢跑40分钟，就可把一罐可乐的能量消耗掉，炸鸡的能量较高，消耗起来困难些，如果管不住嘴，那就只有迈开腿了。”B12-B13版采写/新京报记者 王叔坤 实习生 宋子荧
++++++++++++++++++++++++++++++++++范志红科普贴++++++++++++++++++++++++++++
范志红高热量陷阱
为了自己的好身材，你戒掉甜食、过午不食、油炸不吃……就算天天吃素也不见得减肥成功！这不，“过年肥”近在眼前了，再不严肃对待你摄入过多的脂肪，就真的瘦不下来啦！中国营养学会理事营养专家范志红教授来问问你，你到底吃多了多少的脂肪？！图片来源@爱美女性网　　
脂肪热量高，吃得太多容易引来肥肉上身，大部分人都是知道的。因此，很多人吃饭的时候会选择远离看起来高脂肪的食物。
　是不是少吃奶油蛋糕和油炸食品就可以呢？哪有这么简单。必需脂肪酸是我们的美丽肌肤所需，而脂肪太少也容易造成肠道运动不正常，更不要说完全没有脂肪会让食物失去美味，让脂溶性的营养素难以吸收。所以，只要适度控制脂肪就好，并不是完全不吃脂肪。　
　怎样才能控制脂肪在一个合适的范围里呢？不妨按下面这些问题来检查自己有没有脂肪过量的危险。
Q1：是否喜欢连肥带瘦的肉菜？比如卤肉、猪头肉、肘子肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、肥牛片、雪花牛肉等。
　　解释：肉类之香美多汁，主要在于脂肪含量足够高。人们热爱肥牛，就是因为脂肪够多。雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹，只是脂肪比较隐蔽，和瘦肉结合得比较紧密罢了，不能改变它们高脂肪的本来面目。吃猪肉只喜欢排骨是同一个道理，因为排骨是脂肪含量较高的“瘦肉”。吃鸡时只喜欢鸡翅，不喜欢其他部位的肉，也是因为鸡翅膀的脂肪含量更高些。
　　Q2：喜欢吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴？　　
解释：需要油炸或过油的菜肴很多，包括香酥鸡、香酥鸭、炸肉排、炸鸡块、炸肉丸、炸鸡翅、干炸里脊、干炸虾等。红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往先要油炸过，如干烧鱼、松鼠鱼、糖醋排骨、糖醋里脊、干煸豆角等。烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量能高达15%以上，而干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。
Q3：喜欢吃肉馅类食品？包括肉馅包子、肉馅饺子、肉馅饼、肉丸子、豆腐千张包肉、各种酿入肉馅的菜肴，等等。　　解释：要想让肉馅柔软香浓，通常需要加20~30%的肥肉才能达到效果。哪怕是鱼肉馅，也要加入肥猪肉来改善口感，避免吃起来太柴。至于那种蟹粉丸子之类，肥肉含量就更高了。各种菜叶包肉、青椒酿肉、茄盒夹肉、豆腐镶肉等等，肉馅通常都是很肥的。　　
Q4：吃加油主食？包括油条、油饼、麻团、飞饼、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧、炸糕、以及各种酥点等。　　解释：没有足够的油，花色主食就显得缺乏吸引力。即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。吃这类主食，就必然吃进去很多脂肪。
Q5：烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油？　　解释：很多地区的居民，即便是炒个青菜，也要放至少一两油，菜简直是泡在油里面，还美其名曰是“清炒”。即便吃焯烫菜或凉拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者红油，用来改善外观。在吃菜的同时，菜表面粘上的油就数量可观，一起被送进了嘴里。　
　Q6：喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西？　
　解释：这些食物都含有肥肉，其中脂肪真不少。要做香肠也好，做烤羊肉串也好，要通常放三分之一的肥肉，否则实在口感太硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入一定比例的肥肉糜，通常脂肪含量在20~30%之间。
　Q7：喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食？　　
解释：牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1:1，但奶酪通常就是1：2了。所以，除非是低脂奶酪，否则里面的脂肪真是不少。至于黄油，干脆就是80%以上的脂肪了，无水黄油更高达95%以上。稀奶油里面含有水，但除了水之外，绝大部分的内容就是脂肪。经常用它们做美食，当然也会引入很多脂肪，所以需要控制数量和频次。　　Q8：喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品？　
　解释：说起油炸方便面，大家都知道是高脂肪食物，脂肪含量通常在16~22%之间。如果吃米饭、馒头、面条，即便配上荤素搭配的菜肴，通常也到不了这么高的脂肪含量。速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关，要仔细看看包装袋上面的脂肪含量。从8%~25%的都有。很多饺子煮了之后上面能浮出厚厚的一层油，而且是遇冷会凝固的油，说明饱和脂肪含量十分可观。
　Q9：很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治？　　
解释：沙拉酱其实脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂，通常脂肪含量在40~80%之间。因为一勺沙拉酱所能拌的生蔬菜数量很少，如果按吃半斤蔬菜来计算，沙拉酱拌的脂肪含量还要高于炒蔬菜的脂肪数量。有些女性什么菜都喜欢用沙拉酱拌，吃面包和饭卷也要放沙拉酱，结果是吃进去更多脂肪。目前都市女性追捧的部分日式紫菜饭卷就是一个例子，其中既加沙拉酱，又加油炸过的紫薯和软壳蟹等，脂肪含量超高。　
　Q10：喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗？　　解释：浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其实含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色，其原理就是脂肪和溶解在汤里的动物蛋白质发生了乳化作用，使很多微小油滴分散于水，结果由于光学作用而形成乳白色的外观。很多新妈妈产后增肥，很大程度上就是拜这些浓白汤所赐。
Q11：喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜？　
　解释：用蔬菜把浮油吸收掉是制作美食的方法，不过也要控制浮油的数量。因为蔬菜的吸油能力很强，即便有几十克油，300克蔬菜也能把它们吸收干净。但这样就会一点不漏地把脂肪全吃进去。特别是涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。　　
Q12：喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类？　　
解释：这些酱涂面包很好吃，但热量非常非常高，脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质，其余成分除了糖就是脂肪。不管加的是来自可可豆的可可脂还是来自奶油中的脂肪，或者是氢化植物油，都可以变成身上的肥肉。特别是甜巧克力，大量脂肪配上大量的糖分，别指望它们能起到什么健康作用。
　Q13：热爱饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食？　　
解释：这些全是经典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。仔细看看包装上的脂肪含量，千万别惊讶。即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少，干货太足，吃起来还不觉得饱，让人感觉没吃多少，却能非常实在地增加脂肪摄入量。辣条之类虽然含有蛋白质，但脂肪含量也实在太高，还是要限量。　　Q14：特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等？　
　解释：这些都是含有不少脂肪的焙烤食品。没做过面包的买个面包机试一次就知道了。面包要做到柔软酥香，没有大量脂肪投进去是做不到的。低脂肪的面包必然是又干又硬的口感。比萨饼如果没有脂肪奶酪的帮忙，口感也没法令人满意。所以这类东西天天随便吃是不行的。
Q15：喜欢吃坚果，一吃就停不下来？　
　解释：除了银杏和栗子，绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量是40%起步的，最高可达70%以上。说起来不奇怪，本来就是用来榨油的东西嘛。比如花生、葵花子、西瓜子、核桃、碧根果、榛子、甜杏仁、巴旦木、夏威夷果、腰果、香榧、鲍鱼果等，莫不如此。建议每天限量一小把。　　Q16：打豆浆的时候经常放很多核桃花生之类，然后当水喝？　　
解释：很多人以为坚果豆浆非常养生，在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻之类高脂肪坚果，然后每天喝几杯浓浓的浆。这样做出来的坚果豆浆的确味道很香，但脂肪含量也很高。每天喝一杯就可以了，喝得过量也会带来过多脂肪，从而给自己增肥。
Q17：很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯？　
　解释：咖啡本身不会令人发胖，但咖啡里加的东西就不一定了。卡布奇诺、拿铁之类咖啡饮品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的时候还要再加一两包糖粉，热量就更高了。所以，简单的方式是直接喝咖啡加纯牛奶，不放糖，也不放奶油和奶精。
　　Q18：喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点？　　
解释：冰淇淋含脂肪越高，口味就越丰富醇厚。所以热爱高档冰淇淋的人总会吃进去大量糖和饱和脂肪。慕斯、奶冻之类产品，看似酸奶的样子，价格昂贵，其实营养价值比酸奶差得多，蛋白质很少，脂肪却很高。只要一看包装上的营养成分表，它们的真相马上就会原形毕露。
　怎么样？题目做完之后，也许您就会发现，以为自己吃得还挺清淡，其实摄入脂肪也不少！与其害怕天然鱼虾蛋奶和瘦肉，不如减少那些人工额外加进去的脂肪。这是因为，天然食物在有脂肪的同时，也含有多种营养成分；而为了美味而添加的肥肉、过量炒菜油等，除了让人长肥，没有什么其他的健康价值...所以不能贪吃。如果实在喜爱，就在节日来临和聚会时刻偶尔享用吧！记住，是偶尔哦！
育儿应该是一个轻松的旅程。
所谓“育儿”，是孩子的成长过程，也是妈妈的成长过程。
育儿和自我成长是每天都可以去做的事情，不是只有三岁前。
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简单跟进一下，8.17--9.17持续每天30分钟以上运动 大概秤面上少了6斤，上半身明显小了一圈，自我感觉良好，裤头松了就是舒服。继续坚持。
边运动边聊韩剧的贴这里吧
&&更新：喜欢看韩剧的可以围观最近的励志减肥剧 ，可以算是一部减肥宝典：《Oh My Venus》是韩国KBS电视台于日起播出的月火迷你连续剧，由金亨硕导演，金恩智编剧，苏志燮、申敏儿、郑糠云、刘仁英主演。该剧主要讲述了从曾经美艳动人的女律师身材走形，与世界著名的健身教练相遇后，在挑战减肥的过程中治愈内心的故事。
& & 简单观后感：整个剧情比较平淡没有太狗血的情节，非典型韩剧，男女主角的长相也是被大众吐槽的槽点，个人觉得男女主角颜值还行身材很棒。里面有一些简单的运动减脂的细节还是比较科学的，适合喜欢追剧的妈妈们边看边减肥运动！
& & 最近在规律运动，无意中就关注了这个减肥治愈题材的剧。留意到了里面几个细节:1.男主角的膝盖有伤，貌似他做的力量训练都是上半身的，包括各种姿势的手臂运动。2.男主角貌似不吃淀粉类食物。
& & <font color="#.女主某天说她好多天没吃晚餐了，难道是过午不食？看女主平时吃的东西好少好清淡，会不会有节食+运动减肥的情况减肥效果才这么好。
& && & 剧中的这些饮食方面的严格控制，短期内可以坚持，长期的话估计比较难，就像女主说的长期这么吃人生没味道。女主偶尔也会有甜蜜日，偶尔某天想吃就吃，后面再运动和控制，也还好。
& & <font color="#集里女主带男主爬山户外运动也挺有意思的，爬山+撞背+相互按摩腹部， 如果方法得当，用后背撞树来刺激经络可以有效调动起全身的防卫抗病机制。每天坚持刺激背部组织上的经络，能促进局部乃至全身的血液循环，增强内分泌和消化功能；: 能起到一定的按摩作用，缓解某些部位的疼痛。按中医的医学理论，腹为阴、背为阳。人体背部的脊柱及脊柱的两侧，分布着丰富的神经和许多重要穴位，当撞击上背部时，可以刺激到相关穴位，主治肺部疾病、心脏疾病，并能宽胸理气。当撞击下背部时，对于健脾、和胃、化湿等有一定的作用。撞击左右肩胛上的穴位，对治疗头部、面部疾病、颈椎病、腰椎疾病、肩周炎都有一定疗效。撞击背的侧部，能宽胸理气，还能缓解肋间疼痛。
& &&&刚看到12集，看完床戏那段对白我给笑喷了。。。继续运动话题:剧里的几个经典动作:深蹲，平板支撑，站球上后抬腿那个保持平衡的动作不知道叫什么，贴着墙站立。暂时想到这么多。
& && & 某集:男主康复回来和女主甜蜜蜜剧情中突然插入健身的情节。男主说要确认一点事情:抓女主来做了5组平板支撑每组一分钟，后面还加了跑步机慢跑30分钟才结束一次的运动。基本上平时简单运动也可以这样，先简单徒手一些无氧运动+跑步20-30分钟。如果能经常规律这样运动+控制饮食一定可以维持良好的身材。
& && & 第七集里的一些运动细节:女主角竖腿，平躺然后双腿抬起来腿垂直于身体，看起来女主角竖腿到力竭腿都抖了才放腿下来，竖腿应该是锻炼腹肌的运动，经期要回避这个运动。还有一个动作就是身体靠墙站立，男主角说姿势正确的话也可以达到锻炼的效果，靠墙站立完后还要拉伸身体。男主角说得很好，随时能开始的运动都是好运动。
& & 女主从法院打完官司出来，下楼梯的时候下得太快就想到男主嘱咐她的话:上楼梯可以用力快点上，下楼梯要慢慢下，因为膝关节承受不了。后来女主就慢慢下楼梯了。
& && & 其中有一集是女主角刚开始减肥的时候，被教练带去健身房要求做一些连贯性的动作：摸地板然后又俯卧撑什么的连续性动作而且做好多个来回。后面女主角体力不支就让俊成演示了一遍标准的做法。这个应该是类似高强度的Hitti，短时间高强度，经常做的话减脂效果非常好。
科普一下：HIIT，也就是高强度间歇性训练，其特点是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次。HIIT只是一种训练方式，无论你是快跑、跳绳、骑车，还是俯卧撑、爬楼梯等等，都可以用HIIT的方式来进行，虽然比之前用时少，但是HIIT健身减肥的效果却非常棒哦。
什么是HIIT(高强度间歇性训练)?
　　所谓高强间歇运动，就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。
　开始HIIT训练：
　　1.进行5分钟的热身，然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
　　2.以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。 (最大心率计算公式：最大心率=220-年龄)
　　3.继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
<font color="#.保持这种循环运动在15分钟以内。
　　5.最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
　　假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
　　1.前后摆腿：左右腿各30秒
　　2.站立肘对膝：30秒
　　3.深蹲前踢腿：30秒
　　4.左右跳：30秒
　　5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
　　以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
　　1.前后踮脚深蹲
　　2.高抬膝原地跑
　　3.Burpees
　　4.开合跳
　　休息动作：20秒
HIIT的好处：
　　通过一项由加拿大魁北克的Laval 大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。在你的减重计划中结合HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。
HIIT成功的原因：
　　当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和HIIT会促进荷尔蒙分泌，在全天时间内提高人体新陈代谢率! 这对你意味着什么?每天消耗的热量越多，你就能减去更多的重量，即使降低体重不是你的最终目标，HIIT也适合你。通过HIIT， 你将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。
& && & 男主角经常提醒女主角的内容之一：坐立行走都要有正确的姿势，就是有人推你的额头一下一样保持好正确的姿势。坐久了要起来活动一下。
& && & 女主角有几次做过两手甩绳子的健身动作。这个动作可以锻炼核心肌肉。
核心练好了，不仅可以加强躯干的运动控制力，也可以最大化四肢的力量。或者换句话说，练好核心，那些不希望长“太多”肌肉的妹子们才可以放心地和“大重量”、“冲击性”等训练玩起来，因为和它们玩才可以输出更多能量，输出了更多的能量、制造了更大的代谢压力，你就可以瘦身更快，吃得更多。
一周至少三次抗阻训练，并且要多做HIIT(高强度间歇训练)而不是长时间的低强度有氧运动。
备注：要使减脂效果最大化，还需加入HIIT的训练模式，用来调节有氧和无氧健康、胰岛素敏感性，加强运动后的燃脂效应。HIIT并不适合所有人群，具有高血压、糖尿病、胆固醇水平异常或是肥胖的人群参与HIIT的风险性非常大。
因为HIIT为了提高心率，必须在短暂的时间内做全身性的最大能量输出，比如跑、跳相关的运动，同时这些运动往往都会给关节带来非常大的冲击。
剧里有5分钟重点介绍的运动动作，深蹲！深蹲好处：　　1、力量 训练者称深蹲为“力量训练之王”，深蹲能大幅提高你的全身力量，不只是腿部!深蹲时使用的大肌群最多，在加上协助肌，固定肌，几乎全身肌肉都在参与，所有的健身动作，深蹲做的功最多，其次是硬拉。　　2、肌肉 大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。 　3.爆发力 爆发力训练主要是大重量，短时间，快速发力，肌肉协同神经调节能力。大重量深蹲基本满足上述条件，深蹲特别累，正好锻炼我们的毅力，深蹲，爆发力首选动作。　　4、跳弹力 弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。　　5、心肺 一般无氧训练对心肺帮助不大。但大家都知道深蹲是超棒的强心肺的。练深蹲的时候会有气喘吁吁，头晕等现象，不要怕，随着循序渐进的锻炼，心肺就会加强。但是不就是代表深蹲可以取代有氧的心肺训练。　　6、性功能 有一句话这样说：深蹲的男人让女人受不了!深蹲时力量训练中最佳助性动作。它促进雄性激素分泌。锻炼的人都知道。 7、实用 日常劳动，饮食起居，深蹲都是最常见的功能性动作!最常见的是肩扛手提，就比如深蹲硬拉。　　 8、防衰老 人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地! 　9、促进减脂 全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉。　　所以说，深蹲能减肥。深蹲需要运用到大小腿和臀部的肌肉，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，帮助我们塑造下半身的线条，对下半身减肥非常有效。深蹲的标准动作　　1.背部呈弓形。　　2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。　　3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。　　4.两腿打开与肩膀同宽。　　5.蹲起的速度不宜过快。深蹲膝关节要90°?　　有种说法是标准的深蹲要弯曲90°，这说法太过绝对。具体弯曲程度要因人而异，有的人屈髋不足，是很难做到弯曲90°的。如果本身屈髋没问题，但是就是很难蹲下，这有可能是训练不足的缘故。这时候可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。深蹲时膝盖能超过脚尖吗?　　一般情况下，膝盖不超过脚尖太多，还是可以承受的。但是如果膝盖超过脚尖太多，膝盖负荷不了，深蹲完成就会比较困难。相比超过脚尖，膝盖与脚尖方向是否发力一致更为关键。　
顺便把饮食也简单提一下，以下摘录自爱美女性网。　效仿韩星减肥菜谱 轻松瘦　　大家都大爱的韩剧欧巴苏志燮，就为了拍《Oh My Venus》操肌肉狂减重，拍摄前两个星期就瘦了14斤。亚美将就很认真地研究了他的运动跟饮食，跟着欧巴瘦，一定能成功。　　欧巴的私人减肥食谱：吃水煮蛋、马铃薯，不加任何的盐。蔬菜是基本的，洋葱一定要烫过水再吃。肉可以吃鸡胸肉和牛肉。　　营养师分析：不要盐是要减钠，但是其实可以用其他的调味料。比如巴塞米克醋，它是有味道的，但是钠很低，还有胡椒粉。可以用低钠的调味料来调味，辛香料的东西都属于低钠的范畴。　　值得注意的是，这个食谱只能短时间内食用，如果我们的身体长期没有钠的话还是受不了，心脏会出现一些问题。就算是年轻人，也不能超过两个星期。
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[LV.4]混个脸熟III
lunarlpbaobao 发表于
简单跟进一下，8.17--9.17持续每天30分钟以上运动 大概秤面上少了6斤，上半身明显小了一圈，自我感觉良好， ...
懒人啊懒人……怎么办……
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宝宝昵称：王果果4岁 3个月1天
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[LV.9]我爱大本营家II
好多人买了这个回家，后来就给宝宝当滑梯了。。。楼主加油
生孩子不是为了传宗接代，不是为了挣面子，是为了参与一个生命的成长，参与意味着付出与欣赏，果果，妈妈愿意陪伴你慢慢长大
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本帖最后由 lunarlpbaobao 于
14:18 编辑
减肥减脂共勉
现在的我，虽然体型还没有那么完美，但我的瘦身旅程还会继续进行下去。怀着敬畏的心情对待所有的食物，对待自己的身体、对待自己的灵魂，每天认真的吃饭、健身、睡觉，本身就是一件幸福的事情。
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我想说的是，运动的目的是健康，外形和体重是附加值。运动要全面，营养要均衡，调整自己，坚持几个月都会有很好的结果。关键是心态的改变，胖瘦反应的是长期的饮食和生活习惯，当你从体重陷阱里走出来以后很多事情都会随之而变。
伊雪67 7-30 16:15
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总是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，它是需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体型所需的运动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。但是，如果你真的爱自己，如果真的在意自己的美丽体型，为什么不可以把运动坚持一生呢？如果能够做到，我们就可以创造奇迹，让自己一生都保持紧致和活力。
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[LV.7]原著民III居住地广西 南宁市
本帖最后由 lunarlpbaobao 于
14:01 编辑
更新一下饮食摘录一部分伊雪的科普文字
发了好几遍了，姑娘们还是继续问怎么吃，我该怎么回答呢？
#关于饮食#
你的营养比例，还有哪种运动，决定了你减掉的是肥肉，还是肌肉。 营养比例的重要只考虑热量差是不够的，营养比例同样很重要。一般来说低于基础代谢的1.1-1.2倍就有可能影响大姨妈的。
不说废话，减脂饮食一共三个要求：
<font color="#，吃足够多的营养素，不要以基础代谢为标准去限定饮食的热量，基础代谢是活死人的热量标准，你活得好好的别作践自己。
<font color="#，吃全面，任何一种疯狂吃某些营养素的饮食方式都是错误的，比如水果代餐，高蛋白质饮食，完全杂粮法等等。
<font color="#.不要去掉任何营养素，比如过度控制脂肪就是不必要的，因为你不会一辈子这么吃。
安排方式也比较简单。
<font color="#.主食/碳水化合物，精细粮食：杂粮：豆类=1:1:1,碳水化合物的摄入不低于每斤体重一克。
<font color="#.蛋白质，动物蛋白的摄入必须不低于每斤体重0.8克。
<font color="#.脂肪，不去除食用油，不允许食用水煮法饮食，尤其是蔬菜（部分脂溶性维生素）。
<font color="#.一天至少两个不同的水果，两种不同的蔬菜。
<font color="#.不要代餐粉，酵素等减肥产品，如果这些东西真的有用，那么满大街都是型男靓女了。
罗列一个食谱，根据自己情况去计划
早起：杂粮粥＋一个鸡蛋＋一杯牛奶＋一份水果
加餐：水果一个＋蛋白质一份
午饭：200克主食＋150克鸡肉/牛肉/鱼肉＋蔬菜
加餐：一杯酸奶＋水果一个＋一把坚果
锻炼后：香蕉一个，蛋白两个
晚饭：150克主食（粗粮，豆类等）＋蛋白质一份＋蔬菜一份
睡前尽量别吃东西了。
方法我介绍在这里，能做到多少则是你自己的事情，越精准的去衡量饮食你的减脂就会越有效率越成功，相反的越是偏离这点胡乱饮食，将越有可能造成更多的肌肉流失或是更低的减脂效率。的确，每天计算吃了什么摄入多少热量是件挺烦也不好操作的事情，不去这样做当然也能减，这更多的需要你自己去根据日常的饮食做出调整，这可能每个人的情况都会不同，与其问我这个局外人，不如自己设身处地的去想想该怎么根据自己的情况来达到每天的热量跟营养需求,多多思考总是能想出对策的不是吗?
如果你有好好的在看，并加上一些自己的思考，那么我想凭大多数人的学习能力，应该会知道自己减脂期怎么做才好。
文章很长，看到这的人辛苦了，我相信你也能分辨出什么内容是真正有意义的，好好加油，耐心些，期待你的变化。
1.避免快速减肥。过度节食和过量运动是会让人快速瘦下来，但长期来看，就成为了一条非常难走的路，很多人会因为坚持不了而恢复之前的生活习惯，减肥后的反弹也就是理所当然的了。只有慢减肥才能带来健康与好身材
2.控制总热量摄入。吃得多不代表摄入的热量就多，就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一样。有些食物既能增加饱腹感，又含有较低的卡路里，对减少热量摄入有很大的帮助，而一些垃圾食品或者是甜品就含有较高的卡路里。在保持总热量摄入合理的情况下，少吃多餐对热量合理分配至关重要，另外晚餐尽量与睡觉的时间相隔4个小时。
3.坚持均衡饮食。保证摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等。均衡饮食不仅是健康生活的关键，还能帮助稳定体内的新陈代谢和血糖水平，对健康减肥非常有利。
4. 积极地参与运动。要让你的生活变得更加活跃，并不一定意味着你就要在健身房里大汗淋漓地运动。除了每天坚持30分钟的有氧运动外，还有很多的方式能帮助加快脂肪的燃烧。比如说减少坐着的时间，经常走动一下；少坐电梯，多走楼梯；限制看电视或者上网的时间等等。
5.保证充足的睡眠。根据研究表明，缺乏睡眠会导致新陈代谢的减慢，还会导致体内的瘦素水平上升，而瘦素是管理食欲的一种重要激素，它的上升也就意味着你的食欲大增，然后会吃得更多，对减肥非常不利。所以，想要减肥的MM最好保证每天都有7.5-8.5个小时的睡眠时间哦！
总之，一句话“要想健康减肥，就要‘管得住嘴，迈得开腿’”。
1679楼. 减肥最根本的方法，就要从控制内分泌着手，只要懂得食用，就自然不会发胖。1.多食新鲜蔬菜和水果，保证无机盐和维生素的需要；2.饮食清淡，多吃五谷杂粮；3.补充鱼、肉、奶、蛋等优质蛋白质。3.忌油腻、煎炸等脂肪含量高的食物；4.忌食含糖量较高的食物；6.忌吃饭没有节制，餐量不定。
如果你的主要目的是减脂，那么你必须通过运动或饮食控制来造成一个热量缺口。要减脂，那么就必须消耗的热量比吃进去的热量多一点点。如果你已经规律运动2-3周，减脂进度不明显，那么很可能是饮食控制得不够好
什么是健康减肥饮食？ 少油、少甜、少油炸，适量蛋白质（鱼、虾、牛肉等），多吃粗粮、蔬菜和水果，早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，主食（碳水化合物）一天不能少！
++++++++++++++++++++++++++++++++++可爱的分割线++++++++++++++++++++++++++++++=
抓紧6个关键时机一辈子都瘦瘦的
　作者：lulu 　 08:46:41 　编辑：金晨
　　某次做一个有关减肥的电视节目，见到一位体重高达140公斤的女士。她聪明而开朗，家庭幸福，事业成功，但她亲眼看到肥胖母亲孕育孩子时的种种艰难和惊险，特别是所生孩子的身体状况明显较差，难免为自己的体重而发愁。　　这位女性说，她的出生体重很正常，但父母和祖父母对小生命加倍呵护，每两个小时就喂一次奶，早早就添加了米粉、蛋黄、肉类等各种食物，喂食量远远超过普通婴儿，并深为宝宝的胖大而自豪。就这样，自记事开始，自己就比小伙伴们胖。
　　青春期后，她已经达到70公斤的体重，也梦想像其他女孩子那样拥有窈窕的身材，于是参加了一个“减肥训练营”。当时的确瘦下去10公斤，但结束之后很快反弹到了80公斤。以后，她几乎尝试了能找到的各种方法和减肥产品，结果却事与愿违。有些方法完全不奏效，而有些方法当时瘦了几斤，后面反弹更猛。就这样，慢慢地从70公斤“减”成了140公斤。到工作之后，她事业繁忙，无暇顾及饮食营养，也没有健身习惯，体力活动量一直很少，忙起来体重就会降。
　　从她的体重经历当中，能总结出人生容易发胖的4大关键时期：　　关键期1：生命前一千天的早期肥胖。　　孕期母亲超重，两岁之前被家长喂养得过度肥胖，这是成年期发生肥胖的重要隐患因素。这位女士正是早期肥胖的一个案例。
关键期2：儿童少年期的家庭饮食习惯不合理。　　这位女士说，从小家里基本上看不到绿叶蔬菜，蔬菜总量也很少，三餐主要是精白淀粉主食加上油脂和肉类的组合，调味也比较重。这是最常见的致肥饮食，特点是食物中蔬菜、杂粮、豆类比例过少，精白主食过量，烹调油脂过多，热量高，纤维低，餐后血糖和血脂上升幅度大。这些错误习惯很可能持续一生，危害一生。
　　关键期3：就业之后致肥。　　很多人像这位女士一样，三餐凑合，无暇健身，把挣钱放在第一位，把照顾自己的饮食起居放在最后一位。结果就是“压力致肥”和“过劳肥”。
　　关键期4：错误 减肥反弹致肥。　　很大比例的肥胖者不是踏踏实实地消除致肥原因，而是急功近利，尝试各种流行减肥方法，乃至代谢紊乱，减肥越来越难，甚至严重影响到生育能力和孕育质量。19岁时，如果这位女士第一次减肥就使用正确的方法，她可以在半年之内就改变形象，成为一个健康的女性。但遗憾的是，她没有寻求专业营养指导，而是找了没资质的减肥训练营，又把自己当成小白鼠，尝试各种不科学的减肥方法，结果减肥10年，体重翻倍。
我希望这位女士能够以备孕为契机，真正放下浮躁，先花一年时间加强健身，保证营养平衡，把各项代谢功能调节到相对正常的状态，再花两年时间，用健康的方式平稳地降低体重，就会容易得多。那时不仅受孕会更加容易，孕期母子双方也会更为安全。　　不过在此之后，还有两大关键致肥时期，也不能不防。
　　关键期5：孕期体重增长过多。　　很多女性孕期不注意营养平衡，误以为体重增加越多越好。实际上孕期体重增加过多、过快，会增加母子双方的糖尿病和肥胖危险，研究发现还可能影响到婴儿的智力发育。特别是孕前肥胖者更要严格控制孕期的体重增加。否则，很多女性从此成为胖妇，窈窕身材一去不返，而这完全不是孩子的错。
　　关键期6：中年时期。　　由于基础代谢下降，体力活动减少，40岁后非常容易发生腰腹肥胖。此时不能以“年龄大了”为理由纵容自己。只要在饮食和运动两方面加强管理，那么即便年过五十，照样可以保持紧实流畅的身材，而且也能远离糖尿病、乳腺癌、肠癌、胆囊疾病等很多慢性疾病的危险。
看一看，您现在处在哪个时期？如果已经出现发福迹象，一定要趁着肥肉立足未稳，赶紧采取健康减肥措施。否则，任由到肥肉泛滥之后，再使用错误减肥方法，将会付出沉重代价，招来无穷后悔。　　减肥的关键时机，除了这六个人生的时间点以外，每天的饮食时间也是很重要的一环。　　减肥期间每天粮食要在150克以上，主要意义是提供足够多的碳水化合物，并避免蛋白质摄入过低。如用粮食以外的食物提供足够多的碳水化合物，一日中总蛋白质、维生素和矿物质供应量达标，也同样是可接受的。一般人的减肥食谱中碳水化合物&180克，蛋白质&70克，B族维生素足够，在营养上是安全的。
　　人们常有误解，只有热量低的蔬菜才能帮助减肥，其实各类蔬菜都有好处。一餐饭中没有足够的蔬菜，在同样的热量下，它的饱腹感很难令人满意。吃对蔬菜，不仅可以帮助减肥，对控制高血压、高血脂、脂肪肝等也有帮助。　　不过，蔬菜的品种繁多，并非每一种都能起到最好的减肥瘦身效果。人们日常以为，只要选择黄瓜番茄这种热量很低的蔬菜，不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜就能帮自己减肥。这种想法可以理解，但是却和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人，无一不是饿得前胸贴后背，感觉无法长期持续下去。而他们的身体，也并未感觉到轻盈多少，甚至长期如此减肥后，会发生水肿现象，看起来也面有菜色。
　　黄瓜番茄这类低热量的蔬菜，膳食纤维也低，在胃里停留的时间并不够长，并不是最佳的“顶饱”蔬菜；土豆和藕这类淀粉比较多的，也并不是“发胖”蔬菜。让蔬菜帮助减肥瘦身的关键，是把蔬菜分成不同的类别，让它们发挥不同的作用，同时必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中才行。　　解决补足营养和减肥瘦身之间的矛盾，关键就是提高食物的“营养素密度”。特别是对生长发育中的青少年和正在备孕的超重者来说，绝不可以用降低营养、损害健康的方式来减肥。只要吃对了，就能实现营养足，胃口饱，身体却日益苗条。　　【专家简介】　　范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。江苏城市频道“万家灯火”主讲人、卫生部健康教育巡讲专家。第6届首都十大教育新闻人物。
模仿瘦子饮食5字诀 ----- 爱美女性网　
& && & 过年真的可以吃不胖导语：为什么过年天天吃大餐，吃了不少还饿得特别快？你再这么吃下去，不发胖才怪！吃吃喝喝的日子还在继续，就没有吃得饱来饿得慢，而且还不会发胖的食物吗？唉，还真有。原来吃得又瘦又美的关键不是“饿”，而是5个字就能总结的“食物能量密度”！
&&　吃饭之事看起来简单，不过着实也有一些难题困扰着大家：很多人发现自己吃的不少，然而却饿得很快，继而又吃进去更多的食物，久而久之，导致能量摄入超标，体型越来越胖。与此相反身边也有一些朋友看起来吃得很多，然而身材却保持得挺好。大家都是过年吃吃吃不停的人，为什么你会每逢佳节胖三斤，别人吃喝不误还有好身材？！　　有的东西容易让人饿，相对来说自然就有东西容易让人饱了。国外曾有专门的研究机构，根据食物的饱腹感，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果土豆荣获饱腹指数榜首，而蛋糕倒数第一。蛋糕就不用说了，但原来淀粉丰富的土豆因为超强饱腹感，也可以是减肥餐的首选哦~图片来源@爱美女性网　　总有这样的困惑，你就不好奇瘦子们吃了什么吃得少又易饱的食物吗？以下5个关键字，就一定是瘦子们吃不胖的饮食心机哦~　　
一、低，即食物能量密度选择低的。　　食物之间的热量差别是很大的，同样是100克的大白菜热量只有21千卡，而100克的奶油蛋糕热量是378千卡；而100克的土豆热量是76千卡，做成薯片之后每100克热量飙升至612千卡。于是我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。　　一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇等：而水分、蛋白质、淀粉较高，而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。
在三大产能物质中，1克脂肪产生9千卡热量，比1克碳水4千卡或1克蛋白质只4千卡的总和都要高。　　脂肪是产能最高的营养素，所以脂肪含量高，导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高(蛋白质饱腹感是最高的)。所以脂肪含量高的食物吃多了，虽然热量相对来说吃进去不少然而依然容易觉得饿，饿，饿……
　低能量密度食物长什么样?　　高水分食物： 比如蔬菜、水果等。食物的水分含量越高，能量密度越低。一杯葡萄干的热量是434卡路里。一杯葡萄的热量却只有104 卡路里。　　低脂高蛋白食物：比如去皮鸡肉、虾、扇贝等。　　高纤食物：比如杂粮、菌类、坚果、豆类这些食物。膳食纤维能增加食物的体积，增强饱腹感，却不会提高食物的热量。
而低能量密度食物主要包括以下几类，建议选择以下食物。　　蔬菜水果类：蔬菜水分和膳食纤维含量高、产能营养素含量极少，所以能量密度低。　　各种蔬菜每天至少300--500克，其中深色蔬菜至少占一半以上，而且还要注意用少油的烹调方法。水果每天200-400克，不过糖分较高的水果如荔枝、龙眼、香蕉、鲜枣、葡萄等要限量。另外干果水分低、糖度高，能量密度较高，不建议选择。　　谷薯类，包括粗杂粮、杂豆、薯类以及没有精细加工的糙米全麦等，每天最好能吃50—100克(干重)。把杂粮提前泡水做成粥是不错的选择，总体积变大，容易增强饱腹感。薯类选择蒸煮烤等方式相对健康，避免油炸。　
　奶类：每天300—500克(1-2杯)牛奶或酸奶。
豆类：每天40克左右大豆，或者吃大概相当于大豆40克大豆的其他豆制品，大豆40克≈北豆腐200克，豆腐干80克，腐竹30克，豆浆800克，豆腐脑700克 。北豆腐在烹调时候注意不要煎炸。　
　肉/鱼：畜禽肉(瘦肉)平均每天50-75克，鱼虾类平均每天75-100克，尽量选低脂肪的品种，烹调上不要用煎炸爆炒的方法，减少烹调油用量。煮汤炖肉要去掉浮油。　　
蛋类：鸡蛋每天1个(或者5个鹌鹑蛋等)。
二、大，即食物体积要选择大的。　　同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一斤蔬菜。而后者在胃里远远比前者更“占地”，胃排空是饥饿感的来源之一，只要胃里面有东西就不会觉得饿。　　体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉。
　三、多，即食物膳食纤维要选择多的。　　跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有机会遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间可长达4小时。　　膳食纤维主要且丰富的食物来源包括：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、粗杂粮类等。　　世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，而很多人是难以达到这个程度的。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，250克水果约5克纤维，再加上一两大豆或其制品大概7克，加起来大概28克。　　当然膳食纤维也不是多多益善，努力朝着30克的目标努力就可。另外对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃，而一般的烹调加工对膳食纤维影响不大。
四、慢，即吃饭咀嚼速度要慢一些。　　
进餐时间在20--30分钟比较好。因为从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。　　然而吃太快，大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就能吃得不多还饱得快，建议每一口饭在嘴里咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。
五、难，即食物消化要选择相对难的。　　食物在胃肠中被消化吸收的速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦空了饥饿感这个魔鬼也就来了。　　在碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类产能营养素中，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快(即血糖生成指数越高的往往饱腹感越不强)。　　而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。
所以减肥期间要控制体重还不容易饿，主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类的食物。　　另外可以适当选择优质的高蛋白食物，例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。其蛋白质摄入量的参考数值为理想体重乘以1.5(单位：克)，注意理想体重不是自己目前的体重，也不是自己想象的数字，而是用公式：理想体重(单位:kg)=身高(单位cm)-105，上下不超过10斤，而普通人群每日适宜的蛋白质摄入量为理想体重乘以0.8—1.2(单位：克)。　　不必担心高蛋白质带来的热量超标，因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗大概30%—40%的热量，我们称之食物热效应。
　其实，不难发现这些高饱腹感食物恰好是营养价值较高(营养素密度较高)、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常用它们作为三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，还能保持适宜体重。　　需要说明的是，对于同一个人而言，这些饱腹感强的食物有利于延缓饥饿的到来，控制体重；但是不同个体之间由于基础代谢率等的
差异，吃同样的食物饱腹感程度未必一样。
& && & 最后，别嫌美体小编我啰嗦，过年回家想要怎么吃都不胖的，这两条法则就牢牢记住吧!　　1. 搭配吃不怕胖　　很多人一到过年，什么好吃吃什么，什么愿吃吃什么。平日里比较有节制的吃法，到了过年全部放弃掉，看着电视可以吃一斤腰果，半斤糖果，这样的吃法自然会发胖。虽然好吃也要搭配来吃，在吃零食的时候，可以搭配些水果、茶饮类的不会发胖的食物。
<font color="#. 运动吃不发胖　　很多人过年的时候，除了嘴巴运动加强，其他身体部位全部休息。可有一天的时间都坐在电视前面，吃完了糖果，吃坚果，到了吃饭的时候又大鱼大肉，往往会使肠胃消化不良，更容易发胖。过节要对放假的时间有计划，每天要有适量的运动，利用这休息的时间，做一做有氧运动，吃的多的时候多做一些运动，这样既饱了口福又锻炼了身体，过年后才不会发胖。
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热量消耗70%靠代谢！养成高代谢易瘦体质三个方法
来源：爱美女性网
各种各样的奇葩减肥方法甚嚣尘上。替换减肥、有氧减肥、白开水减肥、血型减肥、呼吸法减肥、碳酸饮料戒除减肥......真是琳琅满目，数不胜数。减肥方法总是源源不绝的，可如果你尝试过各种减肥法却屡屡碰壁的话，那你真的该反思一下那些奇奇怪怪的减肥方法了。
　　返璞归真才会是最基本的减肥原理，所以，就是现在，你应该回归减肥的本质，一睹健康减肥的真容了。
热量消耗70%靠代谢！养成高代谢易瘦体质3个方法
　　你的身体对于减肥感到疲劳么？
　　最近，是否感觉自己越难越瘦下来了？
　　以前一顿吃多都不是事儿，一个晚上过去体重不加，胃口不减；现在一顿吃多了就整个人难受，不仅肠胃闷堵，接连几天都会胃口大减。
　　以前发现胖了三斤，晚餐少吃一点就能瘦回去；现在胖了三斤，连着一周拼命跑步+节食也不一定能瘦回去。
　　以前长了小肚腩大多是积食问题，上个厕所就会肚腩消失、小蛮腰回归；现在长了小肚腩就都是脂肪堆积，动用各种减肥方法和十八般武艺才能慢慢缩回一点点……
这是因为你身体的基础代谢率正在日渐低下，减肥效果才难以呈现。基础代谢率就是身体消耗能量的能力，基础代谢率高的话，你吃进去的食物所携带的能量都会被充分消耗，不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但一旦基础代谢率变低，脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内，逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。
　　而减肥的目的就是要减少储存在身体里的脂肪。众所周知，脂肪是身体储存能量和调节体温的组织。适当的减少脂肪，让身体维持在储能量较低的状态就是减肥的效果了。
　平台期是你的减肥关卡
　　然而许多减肥失败的人都处于减肥停滞期，在这个时期，你最容易放弃减肥、不再注意饮食、回归以前的不良生活习惯，基础代谢率越发下降，摄取的能量在身体里积蓄，体重就自然暴增了。
　　然而如果减肥仅靠节食，在减去脂肪之前，身体里的蛋白质含量就先降低了。要知道，蛋白质才是新陈代谢的主体，蛋白质下降的话基础代谢当然就下降了。短期内体重是稍有下降，然而很快就会反弹，减肥效果可是会相当差。
为什么你的代谢会变低？
　　一般来说，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。常见的低代谢原因：
　　1、内分泌系统的失调(比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调)；
　　2、年龄的增加(一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响你的基础代谢率)；
　　3、体重的降低(体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然)；
　　4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基础代谢率；
　　这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女性的基础代谢率损失，很大部分是节食造成的。所以在此严肃呼吁各位看官大人：想减肥千万不能节食！
而很多想要减肥的女性朋友会有越减越肥的情况发生，基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，吃一点就发胖。这种情况屡见不鲜，举个例子来说明，假设你的目标是减重10kg，在你努力节食和有氧运动过后，燃脂的效果明显时你能够瘦下5kg，但瘦下了这5kg后你就会进入平台期，因为体重下降带来的基础代谢率也低了，体重降低的速度会变慢不说，基础代谢率低，意味着你一旦吃多一点点，引发的就是灾难性的后果——脂肪有增无减。
　　占了你日常能量消耗60%—75%的基础代谢是减肥的最主要的那部分，基础代谢高，消耗立马上去了，不仅瘦得容易，易瘦体质还能让你不怕吃多更不怕吃胖。
不要被流行所迷惑！减肥的基本在于饮食和运动
　　代谢低下导致你在流行减肥方法中屡屡受挫，再怎么减肥身体里的脂肪还是很顽固的存在，与其徘徊在流行的迷雾之中，倒不如回归最基本的、最持久的健康减肥。
　　为了让减肥成功，就必须要让身体消耗的卡路里大于身体从食物中吸收的卡路里。然后还要配合有氧运动与无氧运动来提高蛋白质含量，进而让基础代谢率提高才是关键。饮食与运动相结合，减肥自然不在话下。
　研究表明，18~29岁女性的基础代谢量为每天1120千卡路里，这是什么身体保持相对静止的时候所需消耗的能量。其余的消耗则根据各人不同的活动来计算，毕竟人总不能保持静止，思考也是需要消耗能量的，你在数学考试的时候大脑的功率就相当于一个40W的灯泡了。所以，正常18~29岁女性每天必须的能量为1700千卡路里至2000千卡路里。别以为消耗了很多，看下去才知道问题所在。
　　1Kg脂肪含7200千卡路里
　　你每天所消耗的能量还得减去你每天从食物中摄取的能量，如果过分节食的话又会让身体处于奔溃状态。所以每天减去脂肪的量是有限制的，就拿1kg脂肪来算。7200千卡路里/30天=240千卡路里/天，所以想每月减去1kg的体重，每天就该额外消耗240千卡路里。而这些卡路里的消耗就来自于运动消耗了。
饮食与运动的要点
　　饮食要注意多摄取蛋白质和身体必须的维生素与矿物质，食物纤维助消化也很重要。具体来说就是蒟蒻和大豆、蔬菜、鸡肉、鱼类、海藻、菌类、米饭之类的食物。
　　运动要注重有利于蛋白质生成的运动，大体来说是无氧运动，能促进脂肪酶的分泌，分解脂肪。在无氧运动二十分钟之后进行有氧运动就能让脂肪燃烧率有效提升。相反的话，减肥效果也会变差。
　240千卡路里的能量也就相当于骑自行车2小时或者是步行1小时30分所需的能量。而这部分能量应该由脂肪提供，而不是由食物中的能量提供。因此，就必须要控制我们每天从食物中摄取能量的量度，碳酸饮料、高糖分、高脂肪的食物是必须要戒除的。
　　当摄入能量不足以提供运动的高消耗时，身体自然会消耗储存的脂肪和蛋白质来维持生命活动，这就能达到减肥的目的了。与此同时，有氧运动与无氧运动的结合可以引导身体更多的消耗脂肪而不是蛋白质，从而提高基础代谢率，巩固减肥效果，不易反弹。
有氧运动做多了，未必就能增加代谢。
　　身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的(比如跑步、游泳、跳绳)，时间长了，身体就适应这一运动过程了。而身体为了生存这排位第一的目的，会自动存储能量，你一旦消耗，它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了，你一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后，同样1小时的匀速跑，消耗就变少了。
　& & 1、提高基础代谢运动。
　　首先，先降低LSD的运动形式。什么是LSD？它的定义是：Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗，这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。一般而言，只有经常跑步训练的职业半职业选手，会通过不定期的LSD增加耐力之外，普通人还是少做为妙。LSD做多了，而且并不注重保养的人，更容易有跑步膝。所以，停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了，先恢复膝盖功能，尽量休息+膝盖肌肉训练。
& && & 2、增加HIIT形式的运动模式。
　　通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,。通常时间不长，20分钟左右，每个动作30-50秒，做到力竭，然后休息10秒，继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人，不能一上来就做，非常不容易坚持，必须有一定的运动基础。
　& &3、机械运动。
　　就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。不过，动作必须要到位才行，否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看，学习一下肌肉分布以及动作的规范性。
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走出减肥误区：紧致比减重更重要
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为什么减肥之后身体还是很松弛？为什么反弹之后体型比从前还要松垮？让人显得衰老的是胖吗？为什么运动减肥之后体重几乎没有下降？运动会让人变成肌肉女体型难看吗？运动之后停下来会不会反弹？减肥最重要的目标是什么？是减少体重吗？& & 有关这些话题，或者说，有关身体紧致程度、衰老和运动，《时尚芭莎》的编辑给我提了下面两个问题，我想这个问题或许很多追求体型改善的女性也会有些兴趣，这里把我的答复贴出来，供朋友们参考，特别是那些没有看过我此前相关微博和博文的新朋友。
——您一直提倡运动减肥，认为紧致比体重更重要，道理是什么？& & 饥饿减肥的时候，人们的体重下降快，但是体型未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解，身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿造成营养不良，致使内脏缩小、功能下降，人体的基础代谢降低，活力会明显下降，也就是俗称的“伤元气”。所以，饥饿减肥无法给我们带来活力四射魅力十足的状态。& & 可是，如果不挨饿，体重能下降吗？这是常见的一个疑问。在减肥期间，多数人都把体重当成唯一的成果指标，但实际上，这个指标经常会造成误导。
& & 或许，很多爱美的女士对于健康和活力并不在乎，但是，下面这个问题你不能不在乎——饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，加薄薄一层皮下脂肪，让女性显得线条柔美而流畅，充满美感。肌肉充实的女人，即便皮下脂肪较多，比如跳肚皮舞的演员，腹部微微凸起，但身体丰满而紧致，呈现美丽迷人的女性曲线。
& & 如果没有了肌肉的支持呢？皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上，出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”、“胸罩勒出大深沟”、“臀线松懈变斜坡”等“肥而松”的悲催状态。
& & 肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降3公斤，肌肉比例上升3公斤，会发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。
其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了么？
& & 在浴室里，看一个25岁的女子，再看一个45岁的女子。后者如果保养得当，也可以不生皱纹，体重正常。但是，仔细看看脸颊，看看腰腹，看看臀部，看看四肢，就会发现，两个人的身体紧致程度有天壤之别。年龄增长之后，“松垮”日益成为身体各个部位的主旋律。
& & 随着年龄的增长，人体的肌肉日益容易萎缩，而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人的脸部松弛，更显衰老，同时还会皱纹早生。所以30岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加快衰老的歧途。为了保持体型，更要加倍努力，通过运动来维持身体的紧致状态，体重的具体斤数，反而不是那么重要的事情了。一个脸颊饱满而红润的女子，一个虽然不骨感但腰臀曲线明显的女子，一个腹部有点脂肪但从无游泳圈的女子，难道不是美丽的吗？
——讲讲您自己减肥、塑形的方法和体会好吗？& & 我从小就被人说成“瘦小”。直到16岁，身高长到1.64米，体重98斤，才步入了体型正常的轨道。毕业后，体重一直是100斤多点，从未把自己和胖人联系起来。然而，到35岁时，突然发现自己已经走型。腰上有了游泳圈，上臂松软，臀部下垂，不穿紧身裤都能看出来；走路都嫌累，睡眠质量下降，照镜子看真的像个中年妇女了...
& & 蓦然惊醒，才意识到自己脂肪比例已经超标。测定结果是27.5%，超过了本年龄的合理范围，何况我还是个小骨架的人。
& & 于是痛定思痛，决定运动减肥。每周跑步5次，从400米都跑不动到连续3000米很轻松，只过了3个月，我就回到了25岁的体能。而我的身体，也完全逆转了衰老的趋势。游泳圈不见了，臀线重新出现，脸部变得紧致，整个人的线条都回到了青春岁月。如果跑步都不觉得累，走路就更不在话下，轻盈得想跳起来。身边开始有人问：你体型真好，练过舞蹈么？
& & 这个经历让我明白，人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过三十，身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做30个俯卧撑，也完全不必恐惧变成“肌肉女”。
& & 适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我们体型变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体型。
& & 我的体会是：一周不动，自己知道。两周不动，家人知道。4周不动，所有人都能看到体型的退步，活力的减退。今年春节之后，我有一个半月没有运动，结果便是腰部赘肉积累，臀线下垂，体能下降。于是，从3月开始制定计划，每周4次运动，跑步加做操。一个星期之后已经看到成效，三周之后腰围已经缩小2厘米，臀部线条也明显改善。
& & 总是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，它是需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体型所需的运动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。但是，如果你真的爱自己，如果真的在意自己的美丽体型，为什么不可以把运动坚持一生呢？如果能够做到，我们就可以创造奇迹，让自己一生都保持紧致和活力。
& &爱美的女人们，自己先运动起来，先紧致起来，让别人羡慕嫉妒恨去吧！
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宝宝昵称：多多2岁 10个月23天
4级, 积分 701, 距离下一级还需 299 积分
[LV.3]混个脸熟II
加油加油，我也要减肥~~~~给自己4个月时间瘦8kg哈哈，目标有点高了~~~
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本帖最后由 lunarlpbaobao 于
22:54 编辑
小小小样多多妈 发表于
加油加油，我也要减肥~~~~给自己4个月时间瘦8kg哈哈，目标有点高了~~~
欢迎有空来串门，嘻嘻，要坚持噢。
贴这里一些初级锻炼攻略吧 节选自伊雪的帖子
#关于健身房初级训练#
在我看到的大部分文献里,在选择训练分化方式时,建议训练经验为0-18月的训练者,使用全身分化训练一周三次,且训练围绕多关节动作组成。18-36个月的训练者,建议转换成上下肢分化,一周总共训练四次。
超过36个月的训练者则可以开始使用推拉腿或是四天分化,比如背+二头胸+三头腿肩+斜方这样的例子。当然我不是在说这一定是对于你的最佳选择,且阶段的划分也不需要那么死板。但是大部分的训练者其实一开始就过早的遵循了过于细分的训练分化方式,当然也会获得增长,只是训练需要遵循一个原则,在可以恢复的情况下尽量以更高的频率刺激目标肌群,这样才能做到效率最大化。
在我看来,一次只训练一个肌肉群的五天分化对于新手而言,不仅不是最佳,且并不是合适的训练方式。
对于新手,最重要的是正确掌握动作。如果是五天分化,那基本上每个动作一周只能训练到一次,前期可能每次训练都需要对动作重新进行熟悉。假设采用全身分化,那可以一周进行三次训练,每次训练每个身体部分都能得到刺激,相当于每个动作都能得到更多的练习机会,从而更快的帮助身体建立记忆,更好的熟悉动作。这对掌握深蹲卧推划船这样复杂的多关节动作是很有帮助的。
其次不得不提的是其实你并不需要一次对单一肌群做五六个动作二三十组才能有效增长。尤其是对新手,只要满足刺激要求,高效的做两个动作总共6-8组也能带来一样的增长。那么用更低的单次负荷去一周训练两次某块肌肉群,因为中间获得了恢复的时间,显然会比一周只训练一次带来更多的增长。另外五天分化对单个肌肉群的单次训练量往往过大,之后产生的酸痛感会严重影响到新手下次来健身的热情。
我并不是说五天分化对新手无效,其实不管什么样的分化方式,对于新手而言都是有效果的。然而,想要更快更好的达成目标,显然需要选择更有效率的训练方式。
对于新手而言,全身分化,上下肢分化,推拉腿分化都会是比较好的选择。
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#关于训练的基础问题#
大致的分化方式之前介绍过了,在选择了适合自己的分化方式之后,要安排的还有以下几点:1.动作的选择2.每个动作的组数次数3.组间休息4.单次训练的总动作数组数与时长5.加重策略6.是否一定要训练至力竭
首先要声明我所介绍的都是通识,具体的实践是可以根据特定目标有更多变化的。
<font color="#.训练都该做些什么动作好