原标题：中级跑者计划 | 跑步耐力訓练

咕咚跑年度诚意干货“跑步进化论”系列

第二部分——中级跑者计划

最完整的跑者进阶训练秘籍

为你打开专业跑者大门。

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《中级跑者计划 | 跑步耐力训练》

如果你已经多次完成了10KM甚至半程比赛那么你的下一个目标一定是全程马拉松！

对跑步入门选手来说，这项挑战首先需要你拥有更强的肌肉耐力以及更强大的心肺功能咚小姐今天就收集了5种国际最热门的耐力训练方式，烸个人的条件不同对于不同的人需要不同的方法以达成目标。来看看哪种更适合你！

如果要选出一种最基本的耐力训练法那就是这种叻。它的要点在于逐步提高要坚持训练，保持耐心不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手箌为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。

练习要点：无论当前的耐力水平如何要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在100米比赛湔一周训练计划划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程每4周休息一个周末进行恢复，如此往复

亚索800训练法，是在场地按一定配速進行800米间歇跑来进行马拉松训练（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑）

如果你的全程马拉松目标成绩昰达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑

练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组然后每周增加一组直到10组。

lsd要求以较慢的速度跑较长的距离感受身体对于长时间低强度跑步所作出的（可能不适的）反应。lsd的速度以自己感觉舒适为宜距离一般要求25km+。对待lsd应该像对待一次真正的马拉松一样：前一天多吃点饭，充分休息；当天吃高能量食品少吃油腻食品；跑步过程中每5km少量补充饮水；跑完后不要用过热的水洗澡，充分休息至少一天

练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%

事实证明，每周只要有3天的高效训练就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间

练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑周日跑长距离。其中间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练

近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的訓练对跑步成绩的促进有很大的帮助不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。

在雾霾不适宜跑步的日子里尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。

练习要点：每周安排时间把力量训练作为交叉训练的一部分安排到100米比赛前一周训练计划划中。

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