越野跑菜鸟入门训练越野跑菜鸟入门训练健与美百家号越野跑可对身体和心智进行塑造，有利于克服生活中遇到的其他艰难险阻。跑山过程中，你会在高海拔条件下进行长距离跑步，需要运用徒步、越野跑等技术，绝对不能忽视日常训练。山地运动中，体力会消耗极快，对人体耐力和意志也是考验。通过针对越野跑“特制”的基础性锻炼动作，可以打造出适合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉，尤其是大幅提升核心肌肉群的力量，令你在下坡跑时拥有更强信心。●因为山在那里英国人乔治· 马洛里（George Mallory，图中后排左二）是喜马拉雅山攀登时期的伟大先驱。1924 年，马洛里随英国登山队第三次来到珠峰北坡，一名随队记者在营地追问马洛里为什么再次攀登珠峰，不耐烦的马洛里为了打发这个记者，随口留下了他的传世名言： “因为山在那里（Becauseit is there）。”然后掉头而去。为啥要玩越野跑★宽广的户外空间， 特别是山顶一览众山小的绝美景色，是很多越野跑爱好者的竞技舞台。★越野跑者可以真正检验自己的身体素质，满足冒险精神。★掌握如何应对一些惊险场景的技能。“越野跑训练方案与Crossfit 的区别就在于，前者一切训练项目都以提高实际运动表现为驱动，而不是仅通过人工搭建的环境中训练，来提升体力。”了解环境首先，你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定你所携带的物品。关键是要带上你所需要的一切东西，不需要的东西一件也不要带。做好补给越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物，以满足迷路和受伤时所需。在运动中，要周期性地补水和进食，饮用纯净水和功能饮料都可以，后者含有更多的电解质、盐和糖分。同时，也可以食用能量棒和干果。确保不迷失方向不管出行的里程有多么长，在外出时总要随身携带方向盘和地图。由于山顶的天气总是处于变化状态，在经过一天漫长的旅途之后，越野跑者很容易迷失方向和路途，因为周围的地形看上去总是那么相似。在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。越野跑技能体能训练该锻炼方案来自“The North Face”团队，他们长期在艰苦山地中训练，整个团队共获得过100多项极限跑赛事冠军，大部分赛事的赛程在160公里以上。越野跑身体素质训练A腿部训练（完成4组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）10次原地深蹲+10次原地箭步蹲（每侧腿各5次）+10次跳跃式箭步蹲（每侧腿各5次）+5 次深蹲跳B循环式锻炼方案1（完成5组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）5次引体向上+8次俯卧撑+10次仰卧起坐+10次引体向上C 循环式锻炼方案2 （ 完成5 组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）30秒钟单足跳跃+30秒钟双向水平跳跃+30秒钟双脚跳跃D 循环式锻炼方案3 （ 完成5 组，动作之间无间歇，每完成一套动作休息1分钟）5次扛沙袋箭步蹲+5次扛沙袋跳跃式箭步蹲+5次扛沙袋波比式越野跑实地训练每周至少参加50分钟左右的跑山训练2~3次，每次训练之间至少休息1天。用以下动作进行热身5次俯卧撑+10次仰卧起坐（无间歇完成4组）绑缚沙袋跑步5分钟（重量约为20公斤）●越野跑装备要抗造T 恤：越野跑时穿着普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要选择磨损性强的面料。面料尽量选择外层是编织紧密的尼龙材质，能够抵御各种磨损；内层是柔软的聚酯纤维，穿着起来既舒适，又能快速吸除汗液；背面更长，接缝处都更为牢固，这些结合起来，就能让登山者在训练过程中保持干燥清爽的感觉。连帽衫：冬天可以选择越野帽衫。其由坚韧的网眼布制成，能让热量快速散发。运动内衣：铰接式T 字背心能让运动员在最大范围内移动身体。短裤：同样是耐磨面料制成的短裤，接缝牢固，通风透气。运动鞋：鞋面由透气网眼布制成； 鞋头用橡胶制成的，并对足弓形成保护作用。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健与美百家号最近更新：简介:健身者的权威读本，健身业的信息平台作者最新文章相关文章越野跑心得_百度文库
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越野跑心得
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你可能喜欢给100公里越野跑新手的一些建议
从今年年初开始，如你所看到的，中国涌现出了越来越多的超长距离的越野跑赛事，它不仅吸引了许多以前只跑公路的跑友们加入到了越野跑的行列里，更吸引了亚洲、欧洲、非洲等其他国家和地区的越野跑顶级选手来中国参加越野跑赛事。这无疑极大促进了这项运动在中国的发展。很显然，越野跑开始风靡中国。
现如今，越来越多的人，把参加100公里乃至更长距离的越野跑赛事作为自己将在不久以后实现的一个目标。而无论你是怎样的越野跑新手，都会希望自己能在越野跑比赛中表现的更好。那么，怎样才能使自己在越野跑比赛中表现的更好？当然，这里所指的在比赛中“表现的更好”，并不只是代表你最终冲过终点时计时牌上显示的时间。
一、到底什么样的人能参加100公里极限耐力赛
100公里甚至更长距离的越野跑，又被称为“极限耐力赛”。仅从字面上理解，参与这项运动的过程注定是艰苦的。因为无论如何，你在比赛中都无法绕过“疼痛”、“寒冷”、“疲惫”、“饥饿”、“幻觉”、“放弃”等这些不断会向你的身体和精神提出挑战的诸多困难。不过，也正是因为它存在着这样或那样等各种不确定的困难，才会越来越吸引人们的注意力。
很多人都很想知道，在一个100公里甚至更长距离的极限运动中，当面临这些挑战时，自己是否会退缩？自己是否拥有足够的勇气和胆识忍耐这些困难并成为自己的英雄？
&&&&&当我们立志完成一个100公里乃至更长距离的极限耐力赛时。其实我们的内心都很清楚，这目标实践起来远不像表面看起来那样轻松。很多时候，当我们真正开始朝这个目标努力时，才能真正体会到这其中包含的酸楚和痛苦。
这就需要我们在决定参加一个100公里越野比赛之前，询问自己的内心和身体，它们是否已经准备好了，要全方位的接受来自100公里极限耐力赛的各种挑战。
曾有很多人问过我，到底什么样的身体条件才能达到完成100公里比赛的要求。说实话，象这类判断性的问题，既没有任何科学的标准可以做为参考，也没有任何“权威人士”可以站出来点评。
很多时候，我们无法用类似“每周训练多少个小时”、“马拉松成绩在多少范围”等这样确切的参数来判断一个人是否可以参加100公里越野跑比赛。而在一个百公里的比赛中也经常会发生各种逆袭：在那些经验十足的百公里高手们退出比赛的同时，那些第一次参加比赛甚至连全程马拉松都没有跑过的人，却能最终抵达百公里比赛的终点线。
&&&&&所以，对于我们这样普通的越野跑爱好者来说，与其疑问怎样的身体条件可以参加百公里比赛，不如着重关注“怎样训练才能获得更多的身体保障”得以去参赛。
&&&&很多时候，在决定参加一个100公里比赛之前，我们需要审视的，是自己在为其长达几个月甚至更久的准备期中，是否能以一个健康的运动方式和运动习惯来让你的生活变得更美好，而绝不是为了参加一个100公里的比赛而让你的身体承担过多的风险。
还有另外一个重要的方面，就是你在赛道上的态度。因为它其实就是你在生活上的态度。在一个100公里的比赛中，在该放弃的时候你是否能坦然面对而不是被迫退出；在面对“退赛”时，你又是怎样理解它的概念。“退赛”，它所寓意的，并不是你退出了比赛，而是代表，你是否能以更喜悦的心态积极的去准备下一场比赛。
运动的最终目的，不是某次比赛，而是让你的生活变得更美好。
二、选择你感兴趣的百公里比赛
随着国内及香港地区各种百公里比赛的涌现，我们可以参加百公里比赛的选择越来越多。这就需要我们在立志完成一个百公里的最初，在训练时间和比赛时间都合适的前提下，选择一个能让自己更加愉快的比赛。（当然，这里不包括你只是想去完成一个百公里，无所谓比赛过程这种情况）。
当你在网上被一个百公里比赛的宣传图片所吸引，当你蠢蠢欲动点开了报名的网页时。你最好能在填好信息点击交费之前，更多的了解你所选择的这个比赛的历史、主办方、赛道信息、补给信息、志愿者信息等等。因为这些因素将决定了你是否能得到更好的百公里越野跑的初体验。
所有的比赛，都具有它们自己的气质。而一个赛事的气质，其实就是比赛主办方的气质。他们对越野跑的理解，他们对赛道的设计，他们对参赛选手所持有的态度等等。这些因素，将决定着你是否能体验到一个更专业的百公里越野赛；而一个百公里比赛的赛道信息，不仅将决定着你在比赛之前该如何为这个比赛做专项训练，更将决定着你是否能够顺利的完成你的第一个百公里比赛。同时，一个比赛的补给信息和志愿者信息，也将决定着你是否能更愉快的完成你的第一个百公里比赛；
一旦你对某个比赛发生了兴趣却又不知道它的确切报名时间，亦或是你已经错过了自己喜欢的那个比赛，想在明年第一时间得到它的报名信息......对付这些问题的最好的办法，就是在网络上或微博或其他通讯方式给那些总参加这个比赛的老手们留言，让他们在得到该比赛的报名信息后通知你。
三、针对比赛制定适合自己的训练计划
虽然从表面上看起来，所有的100K越野赛都有着同样的距离，但却因为每个比赛的赛道不同，累计上升海拔不同等多种因素会让你跑起来时的感觉大相径庭。而针对每个比赛的特别去制定针对性的训练计划，将有助于你更好的完全该赛事。
比如：VibramHK100，它的赛道以台阶路居多，所以你在为这个比赛准备时，要多增加跑楼梯的相关练习；而山东的“沂山100”的赛道，绝大部分都是山路，如果要更好的完成这个比赛，你就必须在训练时进行实地跑山的练习，以提高你跑山坡特别是跑山路下坡的技巧。
当然，除了通过该赛事官方网站的文字描述和图片介绍等方式了解该比赛外，更好的办法，是向已经参加过该比赛的跑友咨询。尽可能多的了解关于这个比赛的相关信息，了解他们在参加完这个比赛后的感受、体会、经验甚至是教训。还有更重要的是他们为这个比赛所设定的训练计划。不过，请记住，无论你询问的人是百公里经验十足的老手还是水平极高的选手，这都不代表着他们的训练计划就适用于你。每个人的身体素质和越野跑的起点各不相同，所以说没有哪一个100公里的训练计划适用于所有人，你只需借鉴他们的训练方法而非盲目的照单全收。
四、关注装备、伤痛
公里极限耐力赛与马拉松的最大区别，在于如果你在为比赛准备期间或是在比赛当中忽略了某个环节，很有可能你可以坚持完成后者，但却很难完成前者。
：、越野背包等凝聚了早已而在为百公里的训练中和比赛中，重视装备，选择适合自己的越野跑装备就是在；
伤痛:长距离越野跑比赛在中国的兴起，只不过是这一、二年的功夫。而我们越野爱好者的发展，却是成几倍的增长。用VIBRAM-HK100为例。今年是这个比赛举办的第三年，而大陆参加这个比赛的人数依次为：第一届：2人；第二届：60人；第三届：300人。仅从数字上，我们就能深刻的感受中国大陆越野跑人群的发展速度。而同时，我们对越野跑步各种技术和概念的掌握却少之又少。这就导致我们训练的不科学性，自我保护意识的缺失。自然，这些就会引起我们的身体在训练或比赛中出现伤痛、损伤等各种状况。
现在，无论你是网络上还是跑步杂志上，都能轻易而举的接收到大量的关于如何预防和治疗各种伤痛的信息。无论你采用哪种方法，都需要你在训练或是比赛中重视和倾听自己的身体，及时发现它的异常并采访适当的措施。
身体也是有感情的，你对它备加关心和爱护，它就会回馈给你一个更强大的自己。
&五、极限耐力训练中的营养
与为100公里训练相比，营养往往容易被准备参加极限耐力赛的人们所忽略。但如果你不在意训练时的营养休息以及比赛中的补给供给，那么将会为你完成百公里埋下很大隐患。重视超长距离极限耐力训练和比赛中的营养，就好比一辆功能最顶级的越野车，如果你只使用它却不给它持续加油，那么再好的车也会有趴窝熄火的一天。同等道理，在长距离极限耐力训练中的，良好的补充会让身体机能维持更好的状态，即使你的身体各种指标流失的并不明显。但长期有效的补给和休息，就会帮助你的身体更好的成长。而你的越野跑能力的提高，就是建立在这样一点一滴好的累积上。
&&&&经常会有人提出疑问，什么样的饮食才是适合越野跑运动员。
&&&&其实，即使我们已经顺利的完成了很多个百公里甚至更长距离的极限耐力赛，但从严格意义上来说，我们的训练内容和比赛质量依然无法与专业运动员并论。所以说，无论是多么高水平的越野跑爱好者，其饮食安排只要按平时的正常饮食范围即可。
不过，我们到可以搜索一些方法以便让自己在正常饮食范围之内吃的更适合。
对于耐力运动员，有研究成果显示，保持高碳水化合物膳食习惯更有利于运动表现，可以参考以下内容：
（1）碳水化合物对中枢神经系统功能和神经肌肉的协调性具有重要作用；
（2）膳食成分明显影响糖原储备，有实验表明高碳水化合物膳食相比普通膳食拥有非常明显的糖原储备优势；
&&（3）碳水摄入不足的膳食迅速耗竭肌肉和肝糖原，进而影响运动表现；
&&（4）受过训练的肌肉有氧分解碳水化合物供能的能力也有所提高，因为线粒体的氧化分解能力增强，糖原储备增多；
&&（5）高脂肪膳食刺激机体增加对脂肪利用的适应性，但无可靠的研究表明这样的膳食改变对长期运动或训练有利；
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。越野跑赛前训练计划
作者：&&&&来源：
来源：不跑就出局 　　
　　其实在原始森林中或者泥泞的山上跑步不只是专业超马跑者的专利。运用下面介绍的10周计划来实现第一次越野跑比赛的愿望吧！
　　少在马路上跑步，多去野外练习。记住你不孤单，最近的调查显示参加越野跑的人数按每年15%的比率逐年攀升，越野跑比赛也不断增加。（说的是国外，但是国内这项运动也正在逐渐发展中）。
　　越野跑提供给参赛者探险的乐趣，探索新环境是非常吸引人的。尽管初涉越野跑的跑者配速会降的厉害，每一步都是对髋部肌肉、股四头肌和小腿肌肉的考验，但却能帮助你提高平衡能力和肌肉力量，对矫正脚型也有好处。同时因为越野跑的跑道通常是更加柔软的土地，所以发生伤病的几率会有所减低（普遍看法，没有强有力的科学证据证实）。
　　越野跑的策略&
　　最初踏足野外进行越野跑训练是很兴奋的，但是相较于路跑，越野跑会消耗你两倍的体力，尤其是在训练初期。所以不要自负，也不要灰心，注重寻找适合自己的节奏。几周后你就会发现开始只能走的上坡，现在可以慢慢的跑步移动了！有几点在训练中要注意的：学会用手臂节省更多体力；注意力集中；力量练习；改变姿势；选择合适的装备。
　　比赛训练计划
　　为了在比赛中表现更好，训练场地要与比赛场地尽量相似。一周最少要在进行2次越野跑训练。本计划针对那些准备完成一次10公里的越野跑小型比赛的初学者，本计划在10周内将循序渐进的帮助你完成目标，计划每周包括2次放松跑，1次长距离越野跑，1次在田径场地或者野外的速度练习，2次交叉训练。注意越野跑的配速要比路跑配速慢一些，通过疲劳程度判断速度指导训练，而不是运动手表（不要过分依赖装备）。
　　比赛注意事项&
　　知道多少做多少，穿上你训练时穿的鞋子，如果比赛超过8公里，最好自己携带饮水，许多比赛都会设立补给站，但是在这个级别的比赛中，通常不会设立。
　　开始时最好放慢速度找到自己在人群中的位置。越野跑的起点通常与铁人三项中的游泳项目很相似，多有人都拥挤在出发点。过分的用力冲出人群会在最后阶段体力不支。比赛过程中，你自己以为大家都像兔子一样争先恐后，其实像乌龟多一点。保留体力到最后，其他选手体力耗尽时奋力一击争取好成绩。
　　比赛最后阶段你会很累，把前面的一个跑者当作目标，在下坡或者平坦路段超越他，这种方法非常有效率，并且很有趣，但是有可能碰到高手直接把你拉爆，很打击信心的，小心为之，捡软柿子捏。
　　越野跑是探索自然的最好方式，参加比赛最终的目的是放松和乐趣，不要舍本逐末，刻意追求成绩，你又不是专业选手！
　　注：L是训练等级的意思，分为1-10共十级，5-6级指轻松状态，8级刚好超出舒服范畴，9级是高强度；
　　EZ是放松跑的意思，要求场地为马路、田径场或者跑步机；
　　EZT是放松跑的意思，要求场地在野外；
　　XT是交叉训练的意思，例如骑车、游泳；
　　SW是速度训练的意思，通常是指高强度间歇训练，调整间歇距离可以针对包括有氧耐力、乳酸阀值、速度等各项指标进行训练；
　　FT是法特兰克跑的意思，是指根据自己的意愿一快一慢交叉跑步训练，要求持续一定的距离才能出效果。
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