跑步饮食：跑步减肥期间 吃什么能帮助减脂？(图)_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步饮食：跑步减肥期间 吃什么能帮助减脂？(图)
跑步减肥期间该吃什么？
　　无论是跑步减肥，还是其他运动减肥，在猛练的同时，如果吃得科学合理，会让你的减肥计划事半功倍。所谓“三分练，七分吃”，运动后吃什么？下面精选了10种在跑步运动期间加速新陈代谢的天然好食。
　　1、糙米
　　糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。糙米含有大量的纤维素，纤维素具有降低胆固醇、改善肠胃机能、加速新陈代谢的功能。糙米的血糖生成指数比白米饭低得多，且有更好的饱腹感，有利于控制热量摄入，从而能够帮助减肥。糙米富含8种氨基酸、16种矿物质、21种维生素，是完整、全面、天然的营养食物。
　　2、苹果
　　苹果是蔬菜水果中营养价值最接近完美的一种，有科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”。苹果富含果胶、纤维素和维生素C，可以阻止肠道吸收低密度胆固醇，有非常好的降脂作用。苹果中的胶质和微量元素能保持血糖稳定，维生素C有助于维持红血球浓度，刺激抗体和白血球的再生，从而增强身体抗病能力。
　　3、西芹
　　西芹的蛋白质含量比一般果蔬高一倍，铁含量是番茄的20倍，但是西芹的热量很低，因此可以不用有吃了会发胖的顾忌。西芹含有促进脂肪消耗的物质，富含粗纤维，从而减少脂肪和胆固醇的吸收，有利于减肥。西芹含有大量钙和钾，可以调节体液平衡，还含有抗关节炎的物质，对经常运动者来说尤其有益。
　　4、西兰花
　　西兰花含水量高达90%以上，热量很低，对减肥人士来说西兰花可以填饱肚子，但是不会发胖。西兰花的营养成分十分全面，有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、胡萝卜素等，而且含量很高。据分析，每100克西兰花含蛋白质3.5~4.5克，是菜花的3倍，西红柿的4倍。西兰花属于高纤维植物，能有效降低消化系统对葡萄糖的吸收，具有降低血糖控制糖尿病的功能。
　　5、芦笋
　　芦笋所含蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素均优于普通蔬菜，而且蛋白质含量高，碳水化合物和热量较低。芦笋是天然的膳食纤维，能帮助消化，对于三高和肥胖人群均十分有益。芦笋可以促进细胞正常生长，具有防癌作用。国际癌症病友协会研究认为芦笋对膀胱癌、肺癌、皮肤癌等的防治均有特殊益处。芦笋具有上述低糖、低脂肪、高纤维素和高维生素的特点，和现代营养学提出的保健食品的标准一致。
　　6、牛奶
　　牛奶中含有高品质的蛋白质，包含人体所必需的全部氨基酸，是其他食物无法比拟的。牛奶中的蛋白质和热量的比例很合理，这样就能保证不至于摄入的是“纯热量”，减肥人群饮用也不会有太大问题。牛奶中的钙很容易被吸收，磷、钾、镁等微量元素的比例也十分合理。牛奶中含有丰富的乳糖，可促进钙的吸收。
　　7、煮鸡蛋
　　鸡蛋中含有的营养素对人体而言，价值仅次于母乳。鸡蛋几乎含有人体所需的全部营养素，如蛋白质、脂肪、卵磷脂、卵黄素、维生素和钙、铁、镁等微量元素，被誉为“理想的营养库”。每100克鸡蛋含蛋白质14.7克，并与人体的蛋白组成极为相似，吸收率高达98%。而且鸡蛋的热量很低，一个鸡蛋的热量仅相当于半个苹果或半杯牛奶，所以减肥的人也可以放心吃。
　　8、鸡胸肉
　　鸡胸肉含有与虾、螃蟹等相当的脂肪，鸡胸肉是唯一一种无需担心摄入过量的动物性脂肪从而对身体有害的肉类。同时，鸡胸肉是蛋白质含量最高的肉类之一，高蛋白、低脂肪的特性使鸡胸肉很容易被人体吸收。鸡胸肉含有大量不饱和脂肪酸和铁元素，能够降低人体低密度胆固醇含量，提高新陈代谢。但吃的时候要注意去皮。
　　9、牛肉
　　牛肉营养价值仅次于兔肉，脂肪和胆固醇含量大大低于猪肉，因此特别适合减肥人士适量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高，对于增强力量特别有效，肌氨酸是肌肉的能量之源，从而使训练更持久。牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比其他肉类更接近人体需要，特别适宜训练后肌肉组织修复。
　　10、三文鱼
　　在所有鱼类中，三文鱼的Omega-3含量最高，每100克约含2.7克，被誉为世界上最健康的鱼类。Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白胆固醇，降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，还能起到控制体重的作用。食物中维生素与多元不饱和脂肪酸的黄金比例是0.4以上，而三文鱼的这个比例高达0.73，具有水中珍品的美誉。把你的采购清单内容换成上述这些健康的天然食品吧！辛辛苦苦跑了30分钟、1小时，如果管不住嘴巴，就等于白跑了！不过，再好的食物也不能过量食用，要适量。
　　（本文摘自跑步指南 微博）
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核心提示：国庆假期可不能就一直宅在家哦，前两天会完朋友，这几天可以做做运动，既能减肥，又能缓解假期劳累症。运动也要配合好饮食才会更有效，那么，运动前后吃什么好呢？一起来看看吧。
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　　运动前吃什么好？
　　1、运动前要选择性的食物　　假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如、、、、姜、葱、、等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。　　2、运动前要适量补充碳水化合物　　尽管在的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。　　推荐：运动前最佳食物组合　　低脂酸奶、香蕉　　脱脂牛奶与水果　　全麦面包做的鸡肉三明治　　煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥　　半只红薯，低脂酸奶　　运动后吃什么好？　　专家认为运动之后，呼吸、心率、体温等恢复正常之后，补充一点食物也是非常重要的。运动之后，你的身体就像是一块海绵，急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。同时专家还建议在锻炼后不久，最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。但应尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪高热量的食物。　　1、运动后要注意摄取充足的水分　　运动过后，减肥者很容易会产生饥饿的感觉，此时要注意不宜马上，至少要等运动完一个小时以后才吃东西，才不会让在身体快速流动的血液冲到肠胃道中，阻碍吸收或造成不适症状，而身体也不会因此快速吸收吃进去的养分。　　2、运动后要摄入少量的高纤食品　　减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水，补充因为运动而过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。　　推荐：锻炼后如何补充　　全麦吐司、一到两个荷包蛋　　粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）　　全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）　　当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户&在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。　　运动减肥的饮食疑问解答　　空腹的时候能不能运动？　　瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。　　但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。　　运动后多久才能吃东西？　　剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。　　还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。　　运动之后需要吃大量的蛋白质吗？　　如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果和粗粮。
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来源： 09:19:23编辑：小丸子
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