专家：跑步常见问题不容忽视 循序渐进莫逞强
[摘要]虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求，技术要领也比较简单。但是对于跑步爱好者来说，还是会在练习过程中碰到这样或那样的问题。跑步是一项非常普及的大众运动，也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。 虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求，技术要领也比较简单。但是对于跑步爱好者来说，还是会在练习过程中碰到这样或那样的问题。今天，动主有幸请到日本著名的金哲彦教练，为大家做一次专业的跑步解答，帮助大家解决在练习跑步过程中遇到的各种常见问题。金彦哲职业跑步教练，“日本跑步者”协会理事长。开设了日本第一家真正意义上的跑步俱乐部“日本跑步者”。作为公路接力赛和马拉松赛的知名评论员大受欢迎。主要著作有《金哲彦的跑步方法》、《用身体跑步》、《3小时内跑完马拉松》、《公路接力赛、马拉松的直白大提问》等。 跑步前的问题及解答问题练习跑步的话，会增加肌肉，身材看起来会不会更胖？解答很多人都认为肌肉的增加会导致人看起来更胖。其实，肌肉越增加身体看起来会越苗条。有些运动可以使腿部和肩部的肌肉增大，身材显得更加强壮。但跑步可以锻炼腹部、臀部、大腿后部的肌肉，使它们更加结实。专业的长跑选手身材都非常苗条。问题我很喜欢运动，也比较有体力，是否需要进行躯干的练习呢？解答躯干的练习并不是为了增加体力的肌肉练习，而是为了正确地使用身体的肌肉的练习。如果日常进行这种练习的话，身体的姿态会变得更加优美。如果在行走和跑步之前进行的话，运动姿势会变得更加正确。因此无论有没有运动的经验或者体力好坏，都应该练习。问题有没有比较轻松的躯干练习的方法或者行走的方法呢？解答大家可以尝试一下一边听自己喜欢的音乐一边练习。如果音乐的节奏和运动的节奏接近的话，可以按照音乐的节奏进行锻炼。但是，我不建议在房间中一边看电视一边锻炼，因为为了看电视画面，身体的姿势会出现变形，而且无法集中精力进行锻炼，效果也不会好。如果和家人一起练习的话，会更有乐趣。问题在跑步期间，饭吃得多些也不会引起发胖吗？解答开始跑步以后，食欲逐渐变得旺盛，多吃一些也是很自然的。虽然这是一件好事，但是如果不能坚持跑步的话，就要注意自己的饭量了。如果每周只跑一次，并且吃的很多的话，摄入的卡路里明显要高于消耗的卡路里。所以吃饭的时候要细嚼慢咽，而且只能吃八分饱。跑步初学者的问题及解答问题稍稍跑了一会儿之后膝盖有些疼痛，虽然还能坚持跑步，但是对于身体是否有害？解答也许是跑步的姿势出现了问题，可以恢复到基础的行走姿势，看看自己的姿势有没有问题。如果忍痛坚持跑的话，为了保护疼痛的部位，反而姿势会出现问题。此外，如果大腿的肌肉力量比较弱的话，容易引起膝关节疼痛，这时需要进行大腿肌肉练习。问题关于肌肉疼痛的类型？解答如果腹肌疼痛的话，说明跑步中运用了躯干的力量。如果一条腿疼痛的话，说明身体的平衡有一些问题，需要重新看一下自己的姿势。关于疼痛的程度，如果疼痛中伴随着舒服的感觉是最好的。如果是严重的疼痛或者是无法缓解的疼痛，需要在运动前后充分地进行拉伸练习。问题跑步的时间最好是早上还是晚上？解答其实早晚都可以跑步，如果说最好的话还是早上。因为早上血液的循环比较通畅，肌肉也比较放松，是一天当中身体最活跃的时段。但是不能起床后立刻就跑，先要进行充分的准备活动，并且喝一杯水，大约通过二十分钟的准备活动来唤醒自己的身体。而且不能忘记进餐，最好吃一些香蕉或酸奶等食物。如果是晚上跑步的话，可以使身体放松，消除压力。但是有些人在跑步之后不容易入睡，所以跑步和睡觉之前最好距离一个小时以上。问题在炎热和寒冷的时候，着装分别有什么特点？解答在炎热的时候最好佩戴透气性好的帽子，如果跑步时背光的话，可以预防中暑。过于寒冷的时候，可以佩戴手套，头上可以佩戴保温素材制作的帽子。如果在脚部和手上涂抹凡士林的话，不仅可以保证体温，也会防止长水疱。此外，如果温度过低的话，可能伤到肺部，引起感冒。大家可以在比较暖和的日子跑步，或者跑步时佩戴口罩。高水平运动员的问题及解答问题听说有些人在跑步时一直监测自己的心率，请问监测自己的心率有什么作用？解答心率对于控制跑步速度有关键的作用。平常的心率应该是每分钟60到80次，行走时应该是100到120次，慢跑步时应该是130到154次，在短跑时应该是170到190次。心率和跑步的速度具有关联性，如果心率不变的话跑步的速度应该是稳定的。问题冬天也可以进行冰敷吗？解答是的，冰敷的主要目的，是缓解运动之后的疲劳，并且对发生轻微炎症的肌肉进行冷却，这样可以预防伤病的发生。如果感觉到肌肉疲惫或者疼痛的话，无论是夏天还是冬天，冰敷都是非常有效的。问题因为工作繁忙，每周只能跑步一次。有没有提高运动效果的方法？解答如果每周只能练习一次的话，最好不要重复同样的练习，要加入一些变化。加入中途变速跑的话，会带来更好的运动效果。此外，如果每周练习一次，很难提高肌肉的力量，所以在其他的日子里，多进行一些行走的练习。参加全程马拉松的问题及解答问题完全没有经过训练的话，可以参加马拉松比赛吗？解答像火奴鲁鲁马拉松赛一样，没有时间限制，很多没有经验的爱好者也来参与这项活动。所以对于那些不想创造纪录，想体验一下比赛氛围的长跑爱好者来说，这也许是一个很好的选择。但是好不容易参加了比赛，就要以跑完全程成为目标。自己的努力，也许会成为一段美好的回忆。问题比赛前一天和当天如何安排训练?是否应该在比赛之前进行训练?解答比赛前一天的训练，最好是进行慢跑。比赛的前两天加大训练量，不仅不会提高比赛成绩，而且会使身体更加疲惫。比赛的前两天的饮食要以米饭、意大利面等碳水化合物为主，保持充足的睡眠时间，尽量少饮酒。比赛当天的早饭要以容易消化的碳水化合物和矿物质为主。当天早上要在家里上厕所，然后提前一小时到达比赛场地，领取号码牌以后，进行慢跑拉伸等热身运动。为了防止跑步途中能量不足，可以在比赛开始的1到2小时之前吃香蕉和营养辅助食品，接下来平心静气地等待比赛开始。问题在比赛当中有没有控制节奏的好方法？解答可以使用秒表。出发以后开始用秒表计时，然后经过每一个路标都可以按下秒表，看一看在这个路段之内跑步的速度。如果速度比设定好的平均速度快的话可以降低，过慢的话可以提高。速度过快的话，可以稍稍减小迈步的间距。速度过慢的话也不要突然提速，要在一段距离之内慢慢提高速度。
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责任编辑：ywchrisliu
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved关于运动会的1500米长跑和800米的问题，怎么解决？
运动会我报了1500米和800米，但是,总觉得应该要有一个好的方法才行，我是初一,女的，我的耐力应该还算可以!离运动会还有一个月的时间,我希望可以在这一个月内,好好训练下,说真的,我自信心很高的,就是希望有些好的方法在这一个月里好好提高,锻炼!长跑时要掌握的呼吸,速度以及心理状态等等。
09-01-20 &
平时多训练费活量,我是中学的,我的训练方法不知道适不适合你. 普通训练:全程以均匀的速度跑,开始时用鼻子吸气呼气,能坚持多久就多久,坚持不了就逐渐变为鼻子吸气口呼气，跑到最后100米左右时将力全部放出来向前冲！ 实践训练：跑出真实速度来，用普通训练的方法跑就可以。 要注意不能盲目跑，我试过了，跑1000米，以前盲目地跑我要4：02，后来班长教了我用方法跑就3：30了，200米由31提高到28，50米由7.1提高到6.7。 以上方法希望对你有帮助你好！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!
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调整好自己的锻炼时间，
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平时多训练费活量,我是中学的,我的训练方法不知道适不适合你. 普通训练:全程以均匀的速度跑,开始时用鼻子吸气呼气,能坚持多久就多久,坚持不了就逐渐变为鼻子吸气口呼气，跑到最后100米左右时将力全部放出来向前冲！ 实践训练：跑出真实速度来，用普通训练的方法跑就可以。 要注意不能盲目跑，我试过了，跑1000米，以前盲目地跑我要4：02，后来班长教了我用方法跑就3：30了，200米由31提高到28，50米由7.1提高到6.7。 以上方法希望对你有帮助你好！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 祝你成功!
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