在健美训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全；大重量卧推＝发达胸肌?；健身房里最多见的是狂练卧推的人；大量研究证明，这种说法是完全错误的；现实中的情况也很能说明问题；现在你应该明白，大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹；大腿训练＝股四头肌?；很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练．还有的人；或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导；胳膊应该单独一天练习
在健美训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍
大重量卧推＝发达胸肌?
健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推，就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长，胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到400磅，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?
大量研究证明，这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解。卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长，其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小。另外，卧推重量达到一定程度后，要进一步增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。看看吉因?莱齐亚克、斯科特?曼德森这些卧推冠军吧，他们的胸肌还不如一个普通的健美运动员。大重量卧推对发达胸肌能起多大作用，就可想而知了。
现实中的情况也很能说明问题。埃迪?罗宾逊是健美界卧推重量最大的人(卧推610磅，深蹲1039磅)，但他的胸肌并不出众。施瓦辛格是名副其实的“胸肌之王”，但他只在使用卧推背心的情况下推起过一次500磅，练习重量从未超过400磅。其他一些以胸肌发达著称的运动员，他们的卧推重量可能会让那些“大重量卧推”论者感到惊讶。李‘哈尼卧推315磅，多里安?耶茨卧推365磅。
现在你应该明白，大重量卧推根本不是胸肌发达的灵丹妙药。在卧推时，注意动作标准，让压力尽量落到胸肌上，这比重量重要得多。
大腿训练＝股四头肌?
很多人的大腿训练事实上只是股四头肌训练．还有的人在练完股四头肌以后象征性地练几组俯卧腿弯举，这样做也是杯水车薪。忽略面积接近整个背部造型1／3的股二头肌，这实在令人难以理解。要知道，股二头肌无论从实用还是美观的角度，都是人体最重要的肌肉之一，也是健美比赛中裁判最关注的部位之一。
或许有些人是受到了早期健美运动员训练计划的误导。在上个世纪70年代以前，很少有人单独为股二头肌做训练计划。今天，不仅奥林匹亚大赛的参赛选手们个个都有发达的股二头肌，就连地区性的业余比赛都非常重视股二头肌的比较。也许你不想参赛，但是想想吧：在发达背部的下方却是纤细的“袖珍”股二头肌，那是多么难看的景象啊。
胳膊应该单独一天练习?
很多人将胳膊单独放在一天里练习，目的是让手臂肌肉获得更快的增长。但是这样做往往会影响胸、肩、背部的训练。其原因很简单：整个上身肌肉的训练都需要手臂肌肉积极参加，手臂肌肉在参与其他部位练习的同时也得到锻炼。例如，背部训练结束后，肱二头肌已经受到了很强的刺激。这时候只要用孤立动作刻画一下肱二头肌的线条，就能收到事半功倍
的效果。但是如果将胳膊单独放在一天里练习，整个手臂在同一天疲劳，随后的几天里训练任何一个上体的部位都不会取得好的效果。
因此，手臂训练的正确做法是：将肱二头肌训练放在背部训练之后，将肱三头肌训练放在胸部或肩部训练之后。
腹肌应该天天练习?
很多运动员每天练习小腿和腹肌。这样训练腹肌是完全错误的，因为腹肌的耐力比小腿差得多。这样练要么效率极低，要么会造成训练过度甚至腹肌撕裂。事实上，腹肌训练有非常高效的办法，多里安?耶茨和李?普锐斯特正是这样做的。那就是：将腹肌训练放在股四头肌或背部练习之后。
大重量深蹲、硬拉时为了固定躯干，腹肌承受了很大的压力．因此，在股四头肌或背部训练之后，只要再做几组孤立训练腹肌的动作，就能取得很好的效果，而且非常节省时间．耶茨就曾经说过：“最好的腹肌练习不是仰卧起坐，而是大重量深蹲。”
体操动作必不可少?
健美训练的很多动作都来源于其他运动，例如腿部训练动作基本上都来源于大力士运动。上体训练动作中还有一些来自体操，如引体向上，双杠臂屈伸等。虽然这些动作有一些拥护者，但大量研究证明：体操动作不是必不可少的。
体操动作有很多致命的缺点，例如，无法像其他动作那样方便地增减重量、无法孤立训练某个部位，体重比较大的人很难掌握等。而且，体操动作都有很多效果更好的替代动作，如引体向上有滑轮下拉，双杠臂屈伸有卧推等。因此，专家们建议：放弃体操动作，使用效果更好的替代动作。
配重器械作用不及杠铃?
很多健美运动员对配重器械抱有偏见，这是毫无道理的。杠铃练习需要维持平衡，这既是优点，也是缺点。它能扩大动作刺激的部位范围，但同时也很难孤立刺激某个部位。平衡问题在使用大重量时会变得非常严重，因此杠铃练习很难使用很大的重量。
事实上，配重器械的历史比杠铃长得多，用途也广得多。深蹲台和腿举台一直是大力士运动最重要的器械。健美配重器械只是力量台的变型而已。很多配重器械动作，例如腿举。腿屈伸、腿弯举、滑轮下拉，坐姿划船，是杠铃练习无法代替的。因此，正确的做法应该是：同时使用杠铃和配重器械。
深蹲重量不宜太大?
有些健美爱好者对深蹲有种恐惧思想，这是毫无必要的。有人认为，不应该深蹲超过自己体重3倍以上的重量。还有人指责深蹲容易受伤。这些说法都毫无根据。科学研究证实，深蹲在运动生理学上和运动力学上都是完全合理的，其合理性大大超过推举，滑轮下拉和硬拉。统计结果也表明，深蹲的受伤概率大大低于硬拉、推举和卧推。
那些著名的健美运动员们几乎都热爱大重量深蹲。罗尼?库尔曼、多里安?耶茨和李?哈尼都声称大重量深蹲是他们最热爱的练习。埃迪?罗宾逊甚至说：“假如只有一个动作可以选择，那也应该是深蹲。”大重量深蹲对全身肌肉生长和生长激素分泌的作用是无与伦比的。几乎可以这样说，肌肉的体积和深蹲的重量成正比。看看罗尼?库尔曼。洛?费里格诺、保罗?迪雷特和纳塞尔?桑贝蒂这些大块头吧，他们都在用800磅以上的大重量练习深蹲，费里格诺的练习重量甚至超过了1000磅。想获得更大的块头吗，增加你的深蹲重量吧。
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大家好，感谢您打开我的帖子，今天发这个帖子的目的主要是想谈一谈这一年多来自己对深蹲训练的感受。我从去年暑假开始系统的进行训练（当时体重63kg），当然开始进行腿部训练，当时跟着一个大哥学习柔道，他让我用60kg蹲12组，每组蹲极限个数，我差不多能从第一组12个到最后一组6-8个的样子，第二天腿是真酸，屁股也酸！每周这么一次，但是真得对力量有很大的提升，特别是背负投（） 明显感觉蹬地也比较有力，同时扛起超过我体重的对手时，腰也没原来那么吃力，这大概是3周以后能感觉到的。当时采用的训练方法主要还是深蹲，蹲到大腿与地面平行的位置。开学后回到学校，明显感受就是打球弹速快了很多，弹跳没什么大的变化，同时，顶差不多相同身高的对手也感觉不如原来吃力了，我想这就是多次数深蹲的一个好处。但是由于开学了课多，腿也就差不多耽搁了俩月没练，但是每周还是抽出三天练了练胸肩，还是忽视了腿部的重要性。后来，大概是冬天11月的时候，看到了@ 版主关于深蹲用10x10的帖子，顿时我就想到了暑假那时候的训练方法，发现有些东西还是比较互通的，而且还是很有道理的。但是这里的10x10讲究的是全蹲，也就是蹲到底，俩月没练，再上深蹲架，然后再用新的蹲法发现只能从50kg开始蹲。当然，随着每周一次的10x10，腿比原来确实粗了不少，同时，体重和上肢力量长的也很快，就这样我一直坚持到暑假结束开始用版主提供的一套提升力量的训练方法。这几个月10x10带来的最大感受就是打球对抗方面的提升，以及暑假之前卧推深蹲硬拉都达到了个人水平新高。不得不说，练腿确实对上肢也有帮助，想想当时同样是一样的训练方法，每周三天不练腿上肢怎么也不大长，后来加了一天腿之后，上肢也开始长了起来。但是，我所说的重点肯定不是10x10所带来的种种优点，相信大家对这些优点肯定也是都有深深的体会，以上也可以理解为废话，下面才是真正的重点！这里我希望大家耐心看一下这个帖子&感谢@ show哥！同时感谢@&&这个帖子也非常有用！！！&(当我暑假可以用90kg蹲10x10的时候，我发现每次蹲完之后膝盖开始不大舒服了，但是第二天膝盖还是会好一些，用手按压的话明显感觉膝盖上方有疼痛点，但是没怎么在意，以为休息休息就好了。后来我采用冲极限的训练方法时，也就是在140kg，150kg的时候健身房有个大哥对我的训练方法提出了一定的质疑，这位大哥比较懂中医和咏春拳，比较会养生，同时力量也挺不错的！（以下内容可能有一定的误导性）他的观点认为，咱们所采用的这种全蹲方法，也就是奥林匹克深蹲方法，把力量全部压在了膝盖上，如果不是专业的举重运动员，或者非常喜欢大力量的朋友这种方法对膝盖的损伤时比较大的。这就和刚才上文中帖子里所说奥林匹克深蹲能扛起大重量但是同时对膝盖的压力很大，没有用的下背的肌群的观点不谋而合。然后他建议我采用膝关节不超过脚尖的蹲法，也就是上文中的力量深蹲方式。然后他让我站到了墙跟前，用脚尖抵住墙趾，面对墙来蹲，保证鼻尖，膝盖和脚尖在同一个平面内，甚至脚尖和鼻尖更往后一些。我在徒手的体会中明显感到了下背发力很大，同时膝盖确实感到轻松了一些。随后，我又徒手做了几个全蹲，也能明显感到膝盖确实承担了不少的力。大家现在也可能这样徒手去感受一下两种深蹲方法受力和发力的区别。随后，他又从咏春的角度介绍了三点发力，也就是什么下背和腿同时发力？说的太多，导致我也没怎么记住，但是核心还是用腰来承受一部分力。他又从中医的角度讲，这个我记得清楚，他说深蹲是对男性非常好的动作，会提高你的性功能，能让你的jj比原来更大更粗，更持久！（原谅我得粗俗，这是他的原话）我想这也是广大男性同胞所喜闻乐见的一个效果。同时，这样蹲一个月之后你的爆发力和速度可能也会有提高。但是，你用这种深蹲方法肯定没你原来蹲的重量大，这一点也和上文中提高的奥林匹克深蹲能扛起更大重量的杠铃有了呼应。所以你需要从新慢慢体会和学习。以上观点我是感觉也有道理，但是仅代表这位大哥的观点！但是，我还是认为大重量全蹲确实对膝盖压力挺大的，也许是我的蹲法不对？所以还是希望有高手牛人能来对他的观点提出肯定或者质疑，等我下次再问问这个大哥。今天我就按照他的方法，也就是力量深蹲的方法，蹲了一次60kg 的10x10。感觉最深的就是腰真酸，比原来冲极限蹲大重量的时候还酸明显感觉腿上使劲少了，全程腰都绷得紧紧的，特别是蹲下再起的时候是腰带着你的全身起来的，而之前确实髋部发力更大一些。所以，腿上感觉就很发力少了，我也没仔细体会，意念全在腰上了，但是还是能觉出来股二发力比以前更大了。具体他说的这些看法由于我也没时间长时间坚持下来去练，今天是第一次训练，所以真假难判，但是我愿意用我一辈子的性福去试上两个月的力量深蹲，如果膝盖不疼了，爬楼有劲了，性功能强大了，我会坚持下去的！希望得到大家的祝福！最后还是希望@ &@ 等各位朋友提出自己的宝贵观点！再次感谢你的赏贴！！[ 此帖被吓猴墩在 21:39修改 ]
it's a long road when you are on your own
这些回帖亮了
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
我记得我说过全蹲是很伤害膝盖的，但是这个仅仅是针对那些训练经验不充分的训练者而言。因为他们喜欢通过膝盖反弹借力的方法来获取大重量的提高。就如同他们在反弹卧推时所作的那样，如此一来膝盖必定受到损伤。
我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
全蹲并没有将重量全部压在膝盖上，当你蹲到底的时候看似是重量都压在膝盖上，但实际那种幅度下腰背部确实承受重量的核心。深蹲，浅蹲和半蹲等幅度因为需要股二头肌大量制动，所以在蹲下速度上会很慢，这样一来又无形加重了膝盖的负担。
关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
我感觉做全蹲的时候，大腿疼5天，屁股疼4天，腰3天，膝盖倒没什么感觉。目前是用70KG 10*10 体重68KG
东风吹醒英雄梦，不是咸阳是洛阳。
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
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关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
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引用2楼 @ 发表的:
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关于你膝盖的问题我记得我跟你说过，你早就需要调整训练计划了，不能老练10X10，它虽然能给你力量耐力的增长，但是你如果要冲击极限重量，必须要经历一段时间极限重量的训练和适应，否则无论是关节，肌肉还是神经系统都无法保证好的状态。
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还有浅蹲比较容易上大重量也是容易受伤的一个原因，我听晨哥说的
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引用3楼 @ 发表的:
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引用5楼 @ 发表的:
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一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
fuck u day and night~~
帮哥们顶顶
这位大哥厉害了
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全蹲最吃劲的还是腰背，你看这次虎扑比赛的深蹲视频，大家几乎都能表情轻松的从最低点蹲起来一点距离，但是在之后的上升过程是大家表情最狰狞的状态，也是大家耗时最长的状态。我自己在挑战大重量全蹲的时候，也感觉最吃劲的是中间的上升过程，腰背撑不住就蹲不起来了。
引用2楼 @ 发表的:
我来给全蹲与膝盖的问题做个总结吧。
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我分析过为什么浅蹲，半蹲是最让膝盖受伤的幅度原因，因为在那种幅度下，身体会相应的出现前倾，这个在showtime的日志里，甚至力量举比赛中都屡见不鲜，这种幅度会将重量全部集中于膝盖上，并且让腰部过于前倾。
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如果从动作本身对于膝盖的保养角度来说，还是全蹲价值更大，因为对于股四头肌的刺激更充分，而深蹲毕竟需要大量的伸髋肌群参与其中。
我记得以前我也写过，深蹲等造成膝盖伤病的原因不适在于膝盖超过脚尖，也不是在于大重量，而是在蹲起过程中膝盖出现的不稳定晃动，导致发力方向与脚尖不一致，这一下很容易受伤。
此外，当你的力量增长速度过快时，也会导致受伤的出现，这并不是你自己或者动作本身的缘故，而是因为你的力量增长过快，关节，肌肉等没有充分适应所导致的。
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
it's a long road when you are on your own
自己全蹲做不动了也是腰背实在撑不住了，感觉要跨了
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
引用9楼 @ 发表的:
真是迷茫了，我现在想想大重量的时候基本也是借助反弹起的，那还是先老实的冲击一下大重量，然后在两种深蹲结合在训练一下吧。我感觉深蹲的时候我膝盖倒是没出现晃动，但是确实觉得下蹲的时候速度慢了很多
这么好的帖子一定要顶上去，，，所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
好貼，學習了
冠军的征程是由心出发的，把总冠军奖杯放在我的客厅里这不意味着什么，真正的冠军是由欲望开始，到你开始着手，到你看到了希望，到你真正完成它。
引用5楼 @ 发表的:
尼玛！同悲催呀，破健身房只有史密斯，有啥办法可以代替一下？求m大指导
引用6楼 @ 发表的:
一个人搞的话史密斯也凑合了。。安全
搭配不同动作也能练到位
你们健身房如果有双杠就好了
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我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
对于三十岁以后的人来说，
十年八年不过是指缝间的事；
而对于年轻人而言，
三年五年就可以是一生一世
引用14楼 @ 发表的:
你们健身房如果有双杠就好了
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
国王的华丽
蓝鹰的不羁
红魔的霸气
药厂的神经质
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
还是腰啊
不是这么理解，这样吧你看看举重运动员训练视频，几乎都有反弹借力的问题
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引用11楼 @ 发表的:
楼主 我每次深蹲10*10 都会腰痛（不是肌肉痛） 疼个四五天
无语 而且重量很轻 大概30KG的样子
请教一下是哪里出问题了
说明下背的力量还有待加强，这是正常的反应，我认为没事
引用15楼 @ 发表的:
我也开始练深蹲。。昨天练的，今天膝盖有点不适了。
我是当时练完不舒服，睡一觉就没事了
引用16楼 @ 发表的:
所谓的膝盖反弹借力是不是指全蹲到底的时候没有稍停顿，借助双腿接触的力蹲起重量？
2.全蹲蹲起的时候重心在中间的话，，不知道压力是在膝盖还是腰部?
对，就和触胸反弹一个道理。你蹲下去如果停一秒再起明显难，但是直接反弹就容易，看来这样反而伤膝盖
引用17楼 @ 发表的:
围观一下，记得好像可乐说过脚尖略外分避免晃动而不是用膝盖脚尖的位置来避免受伤的
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
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引用19楼 @ 发表的:
但是确实徒手能感觉到超过脚尖之后压力在膝盖上很大一部分
那样更能刺激股四吧？
国王的华丽
蓝鹰的不羁
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药厂的神经质
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