#春光乍瘦# 没时间？！在家也能练成“小肌霸”！_生活记录_什么值得买
#春光乍瘦# 没时间？！在家也能练成“小肌霸”！
文章来自#春光乍瘦#征稿。冬去春来，万物复苏，沉寂了一冬的你有多久没有运动呢？参加好文最新征稿活动#春光乍瘦#，制定自己的健身计划，分享健身经验&健康补剂推荐等内容，不仅有机会获得由美国高端膳食补充剂生命花园提供的2000元京东礼品卡+最高价值1393元的健身大礼包，连续在轻晒单健身打卡7天，还有机会获得50元的京东礼品卡。首先感谢大妈提供这么好一个活动可以给健身党一个分享、互相学习的机会，顺便还能碰碰运气，说不定能拿个奖捏~&&&&&&&&&言归正传，对于健身我也是个初学者，本文旨在分享一个上班狗+奶爸（简单说就是个人可支配时间非常少）的健身方法，和一些我所知道的健身常识、补剂常识，主要是给一些初学者提供一些参考，老鸟和大肌霸凑个热闹，大家可以互相探讨&。& & & & & &一、计划& & & & 说到计划，首先得确认自己的目标，是减脂？还是增肌？还是减脂增肌？这需要根据个人的体型现状和目标体型而言，只有确定好目标才能进行有效的针对性计划。另外，还需要确认下自己的体质属于哪一种，这样更便于整体计划的规划（包括运动及饮食），这方面由于太长，详细的就不说了，具体可以参考以下链接：&简单地说，可以把人体大约分为三种体质类型：外胚型体质，中胚型体质，内胚型体质。不同的体质类型需要不同的训练方法以及不同的日常饮食。那么怎么区分这三种体质类型，以及三种类型各自的特点是什么呢？如何根据自己的体质类型进行训练和饮食控制呢？1、减脂& & & & 先说说减脂，无氧运动（如器械）与有氧运动（如慢跑）都能达到减脂效果，甚至无氧运动对于热量消耗的持续性要大于有氧运动，且无氧运动通过增肌可以提高人体的基础代谢，加大人体机能日常的热量消耗；但有氧在运动过程中对于脂肪热量的消耗还是比无氧要多一些的。&&&&&&&&因此，对于减脂人群来说，应该重有氧，附带做一些器械。这样也可以避免在有氧过程中减脂的同时把肌肉也减掉，尤其是内胚型人群，增加一定得肌肉量是维持体型不反弹的有效办法。&&&&&&&&方式有很多，HIIT、健身操、跳绳、打球、跑步等等，可以根据个人的时间安排和情况选择至少两类交替进行。&&&&&&&&为什么说交替进行？因为人的身体其实还是蛮聪明的，有一定得记忆性和适应性，当你选择单一运动进行过一段时间后是，你会发现效果越来越差，这也为什么现在非常推崇HIIT这种“变速”运动，不过我个人觉得类似那种10分钟HIIT就让你变瘦的东西看看就行了&，虽然10分钟也有热量消耗，但是对于减脂来说，时间还是不够，建议时间还是控制在40分钟~50分钟为宜。且新手不要急着上HIIT，它的上手难度会打击你的积极性。至于频率，每周至少保证3次，如果有时间建议一周5~6次，一定要给自己留出休息的时间，休息好才能更好的进行下一步的运动。2、增肌&&&&&&&&增肌一般来说有两种方式，徒手（类似囚徒）和器械。说到这里简单聊下肌肉的分类---红肌和白肌。红肌主管耐力（持续性），白肌主管爆发力（力量），因此所谓的增肌一般都是指的白肌。想多了解的可以自行百度。 & && &&&&&&& &相比较器械，徒手的增肌效果是要差不少的，主要是因为负重有限。没有负重，白肌没有受到有效的刺激是很难增长，或者增长受限严重。可能会有人说国外街头健身的人肌肉看着也不小啊&。首先，相比而言，街头健身人群的肌肉体量平均要比在健身房器械健身的人群小很多，对于专业健身而言，街头健身者的身材只是线条优异，算不得大。而且，街头健身的大神门（看着确实比较大的）也会进行一些器械，而不是单单街头。&&&&&&&&但是徒手也有徒手的好处，方便，费用少，对核心肌群、身体协调性的增强要优于单纯的器械，对红肌的刺激也要优于器械。这也是为什么经常见到有一些徒手健身者说健身房的人都是“死肌肉”&，这种调调其实蛮可笑的，肌肉都是一样的，不存在死或者不死，更多的是侧重点不同。&&&&&&&&&增肌训练有着一套严格的科学依据，不能瞎练（以前楼主我就瞎练了好多年&）。简单说，肌肉经过训练刺激后，需要休息才能增长，注意，是休息！肌肉增长的过程是在训练后的休息期间，而不是训练过程中。&&&&&&&&一般来说大肌群需要72小时才能完全恢复进行下一轮训练，而小肌群需要48小时以上，但是背部肌群虽然属于大肌群，但是恢复的比较快，因人而异。大机群如胸大肌、背阔、大腿、臀部等等，小肌群如二、三头肌、小臂、三角肌（部位来说属于大肌群，但形态都是羽状形态，所以属于小肌群）。&&&&&&&&那怎么安排计划比较合理？新手适合不适合分化训练？首先，个人是建议新手不要分化训练，因为整体的力量、肌肉适应性、协调性都不太好，直接进行分化训练对个人往后增加负重是比较困难的，容易让人半途而废。所以，一般建议新手多做复合型动作，提高身体整体的力量水平后再进行分化训练。&&&&&&&&分化训练更有针对性，能让目标肌群的肌肉收到充分刺激，也就是练透，也能让每个肌肉群交替休息，恢复更加。但是也有个前提，就是锻炼时间不宜过长或者过短，过长容易增加受伤机率不说、身体太过于疲劳很难恢复，影响接下来的训练；过短容易刺激不充分，不到位，增肌效果大打折扣，建议每次时间在40~60分钟。&&&&&&&&最后再说下分化训练的排序，小肌群一定要在大肌群后面。举个例子，比如练胸和肩的前一天就不要练三头，练背的那一天就不要练二头。因为大多练胸肩的动作都会辅助练到三头，前一天如果三头练得太多，会严重影响到第二天练胸和肩。二、饮食1、日常三餐&&&&&&&&不管是减脂还是增肌，日常三餐的重要性都是排第一的，所谓的三分练七分吃就是这个道理（前提是练的3分一定要满分）。&&&&&&&&很多减脂人群常常会节食、或者断油、或者吃单一性低热量食物来控制热量的总摄入。尽管目的是正确的，摄入热量低于消耗热量以达到减脂的目的，但者是如果过于极端的节食可能会有反效果或负面影响。如血糖不足导致的头晕眼花，四肢无力，皮肤无弹性下垂严重（我就是&），得不偿失，这样不但会把肌肉也一起减掉，反弹也是很快的，因为你只是单纯的控制热量摄入，并没有提高个人的热量输出，尤其是基础代谢的提高！&&&&&&&&所以，一日三餐，该吃还是要吃，在控制总热量的情况下吃的合理。多摄取高蛋白、高纤维、好脂肪、低碳水的食物。比如燕麦、牛奶、豆制品、、菜籽油、蔬菜等食物，尤其早晨，很重要。至于量，除了晚餐控制在8成饱，早饭和午饭我个人建议还是要吃饱的（如果你很闲，不上班，天天在家歇着当我没说&）。&&&&&&&&对于增肌人群来说，或许3餐已经不太够了，有条件的可以增加到5餐。但是也有一个重点：高蛋白、好碳水。为什么会说碳水？可能一般都会认为碳水热量大，会长胖，其实不完全对。如果你是为了增肌，主要运动是无氧，那么碳水是必不可少的，增肌不是单单摄入蛋白质就能增肌的，蛋白质想要让身体吸收分解成作用到肌肉上，没有碳水根本不行，这也是为什么增肌粉主要物质是碳水，其次才是蛋白质的原因。通过能量守恒定律也不难理解，想让身体长肉（不管什么肉），没有热量是不可能的。&&&&&&&&所以，增肌人群在饮食上就比减脂人群幸福太多，因为可以在限定食物范围内肆无忌惮的吃。2、关于补剂&&&&&&&&市面上的补剂花样百出，尤其各种减脂产品，简直可以说是“神乎其神”&&&&&&&&&但实际上，对于减脂人群来说，有作用的也就那么几个，即便是这些“公认”的有效产品，也缺乏强有力的临床报告，下面就个人经验说下，可能说的不完全或者不准确。&&&&&&&&代餐粉：最常见的减脂用品。各家产品都有自己的特点，主要还是低热量高蛋白增加饱腹感，同时补充一些维生素和微量元素，价格其实相对高昂，尤其是高端产品。这类代餐粉一般来说都是植物蛋白，高端产品（如上图）更是全植物萃取，富含的营养元素很多，完全可以取代一顿饭，只是饱腹感好坏因人而异。&&&&&&&&左旋肉碱：最常见的补剂，简单说这个物质的作用就是在运动中加速脂肪代谢的速度，可以理解为助推剂，人体内可以自行合成。不过就我个人体验来说，效果不大，微乎其微，人体可自合成，如果运动量不是非常巨大那种，其实没什么卵用。&&& & &&&共轭亚油酸（CLA）：也算是比较常见了，脂肪酸中的一种。这个通俗来说也可以叫瘦肌肉增长计。对减脂的作用来说参考百度百科“清除，增强人体的抗氧化能力和免疫能力，促进生长发育，调节血液胆固醇和甘油三酸脂水平， 防止动脉粥样硬化，促进脂肪，促进人体蛋白合成，对人体进行全面的良性调节等作用。”这个东西是我常备的，确实有一定效果。&&&&&&&&藤黄果提取物（HCA）：略微常见，提取自藤黄果。作用是阻止身体摄取的多余糖分囤积转变成脂肪，并且促进其转换为较容易被利用为热量的肝糖。感觉好像有一丢丢用处，不过后来有看到报告说长期吃对肝脏负担大就没怎么吃了。&&&&&&&&白芸豆提取物：属于一种淀粉酶，百度百科原话“淀粉酶抑制剂通过对淀粉酶的抑制作用而发挥减肥效应，并经胃肠道排出体外，不进入血液循环系统，不作用于大脑中枢”。这个我个人认为还是比较有效地，不过仅仅针对面食等高淀粉食物。&&&&&&&&咖啡因和一票类咖啡因产品：原理都差不多，咖啡本身就是一种抗氧化挤，而且提高人的兴奋程度，加速血液流通，提高精神力，从而达到提高人体短时代谢表现的产品，像Burn 60、的减脂精英等都是类似产品。需要搭配运动效果更好，不然效果一般不说，容易睡不着觉。&&&&&&&&以上产品都是我个人在吃或者吃过的产品，不过需要注意的是，以上所有产品的功效均没有来源可靠且具备强有力的临床验证报告，因个人体质不同，作用效果也不同，选择需谨慎。下面说下增肌类补剂，其实增肌类补剂太多了，我只说自己用过的品类吧。&&&&&&&&：大类分植物蛋白和动物蛋白。作用都是在体内分解成多种氨基酸被人体和肌肉吸收，只是相对来说植物蛋白分解出的氨基酸含量要低一些，且植物蛋白由于细胞原因（太深奥我也说不科学&）导致相对动物蛋白比较难吸收。一般来说，代餐粉、老年人饮品用植物蛋白居多，健身人群所用的蛋白粉大多都是动物蛋白。&&&&&&&&但是有一点，植物蛋白造价低廉，很多人都说吃植物蛋白没用，要吃动物蛋白，这种想法是错的。都是蛋白，只是确实植物蛋白效果差一点，但不是完全没用，还有说植物蛋白吃多了容易结石，对，确实，但是动物蛋白吃多了，你的肾也不用要了。&国外有不少素食大神，肌肉也是棒棒哒！&&&&&&&&动物蛋白也有细分，比如乳清蛋白、缓释蛋白、水解蛋白等。肠胃不好吃水解，缓释适合早晚吃，因为作用时间长，乳清吸收快，更适合健身后立即补充。&&&&&&&&增肌粉：主碳水次蛋白的产物。热量巨大，适合比较瘦、或者体脂率较低的增肌朋友，体脂一般如果没有特别的增肌需求，还是不要买了，性价比个人感觉还是比较差的，不如搞好三餐。&&&&&&&&肌酸：增加肌肉细胞储水能力，促进蛋白质分解后更好的被肌肉吸收，属于健身常备产品。一般分为盐酸肌酸和一水肌酸。至于盐酸肌酸和一水肌酸之争我就不掺乎了，根据个人钱包能力买吧。不过吃了肌酸不要对自己有错觉，因为吸收过一段时间后体重会有明显的上升（个人大概是1~2kg），这只是代表你身体有了更多的水分，不是说你长了多少肌肉，而且这期间线条感差，也就是肌肉不干。&&&&&&&&BCAA：支链氨基酸，人体不能合成的重要氨基酸。其实这玩意在蛋白粉在分解后中就有，增肌氨基酸中3大重要品类。很多买了用来在减脂过程中维持肌肉比例，把肌肉消耗程度降到最低，不过吧，如果有钱确实可以买，没钱吃蛋白粉就好了。&& & & &综合维生素矿物质：这个非常重要，尤其是维生素B群，可以防止长痘，且增肌人群消耗大，比一般人群更需要额外补充一些。一般分为合成和动植物提取，区别的话对于维生素来说区别不大，但是矿物质来说动植物提取的要比合成的吸收好一点，但是价格差距太大了，根据个人资金选择吧。（比较推荐上图这两种，iherb有卖，元素含量高，价格便宜，60~80元左右）。&&&&&&&&其他的诸如促睾产品、谷氨、氮泵（精氨酸），我不是专业党，吃过，但是仅仅限于几次，不是常备，对我来说感觉必要性不强，所以就不说了。如果去健身房较多的可以买个氮泵试试，但这个东西吃多了就免疫了，建议多换品牌尝试。三、个人历程&&&&&&&&其实健身也算是博大精深吧，以上只是我个人所了解到的入门的一些基本常识，接下来说说本文重点，在家怎么练？工作忙又要照顾孩子如何安排？&&&&&&&&先说下我个人情况，今年30，大概从大三开始“正经”的健身，起始原因就是我170的身高，大三胖到了164斤（实在找不到当时的照片，我比较喜欢删照片&），决定减肥（当时对减脂没概念）。所以开始节食+运动这样的节奏。每天三餐一个苹果，早晚半斤奶，中午一包太平苏打，晚上就是慢跑30分钟，我个人感觉最牛逼的是早中晚各做200+俯卧撑，一天差不多能做800个&，不过每次分4组，一组从10个开始慢慢增加到50个，但总数不变。当然，起初确实不怎么标准。&&&&&&&&&效果确实很好，50天左右吧，减到了130多，后来最低到过118斤，但是结果是现在还有后遗症，就是皮肤下垂严重，尤其是肚子，现在拽一拽看着跟“海贼王的男人”一样&，这个问题真心是没有办法解决的，所以减脂的各位童鞋，慎重减脂过快啊！&&&&&&&&但是这次减肥让我养成了一个习惯，一坚持就是7年，就是每天至少3个动作，每个动作4组，每组30+数量的俯卧撑，一直到15年结婚后就断了。（上图是我10年底的时候，当时只是做做俯卧撑，大概130斤左右）&&&&&&&&也正是因为没有坚持，且婚后吃的肆无忌惮，从稳定的127斤一直飙到140多斤，全是脂肪。因此，从去年6月开始，打算减脂增肌，科学的！&1、16年6月、7月&&&&&&&&&&当时还没当爹，所以时间还是比较充裕，一周6练，主要是跑步+郑多燕小红帽，配合一点俯卧撑保持主要肌群。每次锻炼在45~60分钟，都是选择晚上下班后，跑步就在楼下马路上跑。结束回家洗个澡才8点多，完全不耽误做其他事情。&&&&&&&&饮食当时选择也很简单，少油、高蛋白（，豆制品）、早中吃8成饱，晚餐严格控制热量摄入，不过也要保证不要饿的睡不着觉，另外饭前有吃CLA和HCA、白芸豆提取物。&&&&&&&&两个月下来成功减到130斤，且这次减脂最大的保持了身体的肌肉含量，身体也不会天天软绵绵的，甚至跑步会上瘾，后期基本都是跑步，一天不跑心理蓝廋&。2、16年8月至今&&&&&&&&8月开始正式增肌。当时目的是为了提高肌肉含量，从而提高基础代谢，因为我是易胖体质，如果不提高肌肉比例，很容易就复胖。但当时家周围并没有健身房，有健身房的地方都在4公里开外的地段，对于我来说是接受不了的，实在不愿意上了一天班下来、健身、吃饭然后就是睡觉，毫无乐趣可言。&&&&&&&&如果选择在家增肌健身，那么可以选择的设备就有限了，考虑到我个人目标不是”大肌霸“，在家庭空间有限（LP不愿意啊），针对几大肌群选择如下：&&&&&&&&俯卧撑架：主要是针对胸肌，不过这个东西前期有用，后期我现在都是架高双腿增加负重的同时，练练胸肌上斜。用架子与不用架子的区别在于，用手掌支撑会导致受力面积大，负重变轻，也就是感觉更容易做。举个例子，我现在标准俯卧撑用手能一口气做50~60个，但是用架子感觉动作标准的话也就做30个就差不多了。&&&&&&&&俯卧撑的动作有很多，一般来说，架高双腿可以增加难度和负重，不过效果类似上斜卧推，锻炼胸肌上部；宽距俯卧撑对胸肌整体刺激最大，也相对较难，债距俯卧撑可以练胸肌中缝和三头肌。另外还有很多变种，就不一一多说了。&&&&&&&&悬挂系统TRX：这个东西很不错，不过并没有网上说的那么神奇，指望用这个增肌，尤其是全身增肌，希望不大。这个悬挂系统更多的是练核心力量和肌肉协调性，对于增加肌肉量作用有限，网上有很多教学动作。&&&&&&&&买这个当初的初衷就是锻炼全身肌肉协调性，因为TRX复合动作蛮多，大多数动作都会让全身，尤其是核心肌肉参与进去，这样对于新人来说还是比较好。不过后期到现在主要用来练背了（如上图动作），可以做类似划船和半引体的动作，说真的，用到现在，发现TRX对背的刺激性还是杠杠的（相比较而言）&。&&&&&&&&哑铃：这个才是在家增肌的核心，配合可以折叠得哑铃凳基本上在家可以把主要肌群都练一个遍。不过缺点也有，后期大重量就不要想了，还得杠铃，还得去健身房。买这个主要是练肩、胸、背，当初马云家买的30公斤带链接杆套装，后来感觉轻了，又买了4片5kg的一直用到现在，感觉又要加重量了，主要是卧推和杠铃划船的重量跟不上了。&&&&&&&&动作方面主要是如上图的两个，卧推、飞鸟；练背就是加连接杆做杠铃站姿划船、硬拉；还有练肩前中后的前、侧平举，站姿俯身飞鸟等等。&&&&&&&&整体计划最初一个月没有进行分化训练，主要胸、背、肩，一个部位选2~3个动作，练1休2这样排序，休息的日子对饮食比较控制，主要是控制晚餐摄入量，其他时间还好，避开高脂肪的肉类。一般都是下班回家后练40分钟~50分钟，然后吃饭。&&&&&&&&主要动作就是哑铃卧推、双杠屈臂伸（两把椅子代替双杠），侧平举、坐姿哑铃上举，TRX的俯卧撑，划船等，顺序一般是胸、肩、背。我不练三头、二头，首先一般这些大机群动作会辅助练到，其次，新手没必要练小肌群。健身头几个月甚至1年的效果是最好的&&&&&&&&抱歉的是我确实找不到140斤的照片了，也找不到7月底的照片了，应该是删了。。。。截止8月底，体重是134斤左右吧。这个时候唯一的补剂就是cla和脱脂奶。&&&&&&&&进入9月后，屯了不少蛋白粉，也买了肌酸，本身力量也有提高，就开始正式分化训练。计划大概如下：一周5~6练。胸、肩一天、背、二头一天、休息，然后再继续。每个部位3~4个动作，一个动作4组，遵循12RM原则，时间控制在40~60分钟。&&&&&&&&练完就是肌酸+蛋白粉一勺，然后吃饭前来粒CLA。休息日看心情是否补充蛋白粉，所以我并没有狂吃蛋白粉，因为在家练，强度没健身房大，根本没必要吃太多粉，不如好好整理日常饮食。况且人体每餐对蛋白质的吸收程度是有限的，记得没错的话是20~30g。&&&&&&&&看出什么问题了么？对！我不练腿！&但俗话说的好，健身不练腿，迟早会阳X！&其实也没办法，一是我腿本来就粗，不喜欢练，二是器械限制，不过建议能练还是得练，因为练腿对减少腰腹脂肪很有效，此外练腿同样会刺激其他部分肌肉增长，增加荷尔蒙分泌，也就是促皋！&下面是我10月30日的状态（135斤左右）：&&&&&&&&为什么没有正面？因为正面变化真心不大啊！家里练胸是很难练大得！&&&&&&&&&往后的时间离媳妇预产期越来越近，事情越来越多，分化训练只能压缩压缩再压缩，每天控制在30分钟，每次只练一个部位，动作4~5个。一周能5~6练就坚持，实在不行至少保持3练。有时候晚上需要此后媳妇，做饭什么的，没时间就早点起来练。&&&&&&&&&这是12月20日的状态（135斤左右），其实体脂还是挺高的，因为上了滤镜，线条被放大了。依然没有腹肌就说明体脂还是高。&&&&&&&&这里简单说下腹肌，腹肌这个东西人人都有，你没有只是因为你脂肪太厚，减减脂就有了，不要羡慕谁谁有腹肌，好健硕，腹肌只能说明你脂肪低，不能说明你肌肉大！当然打比赛那种大块”浮雕“式腹肌除外，这种还是需要锻炼的，而且很难。因为腹肌属于慢反应肌，需要高频刺激，类似三角肌但强于三角肌，所以也有种说法是腹肌可以天天练！&&&&&&&&17年1月中旬宝宝出生，整个1月都没有好好练，吃的也不那么控制了，外加过年，脂肪一下就上来了！好在2月开始又及时锻炼起来，但天气冷，跑步是跑不了了，在家继续无氧，好在无氧虽然不能快速减脂，却能控制脂肪上升，下图已经140斤了。&&&&&&&&不同的是有了孩子后时间压缩更严重，几乎每天回家后就是做饭、抱孩子、孩子睡了后抽半小时赶紧锻炼一个部位，然后睡觉，一周倒也能保证一个部位两次循环，只是没那么规律而已。&上图是我这两天的状态，脂肪还是挺厚的，尽管没测过，但目测应该有18%~20%。马上到夏天了，赶紧刷脂才是王道啊！&四、其他&&&&&&&&最后部分大概解释下新手常见的一些问题吧，经常在大妈见到有人在评论区问道。&&&&&&&&1、Q：蛋白粉哪个牌子好？听说XX牌子效果比XX牌子好。&&&&&&&&&&&&&&A：前面也说了，蛋白粉除了有分类的区别，本质上没有任何区别。但是健身优先动物蛋白，同类蛋白，牌子与牌子之间的只有含量区别，就是每百克所含蛋白质多少的区别，和一些额外的添加成分（如肌肉科技非白金系列），对于蛋白质本身都是一样的。&&&&&&&&2、Q：吃蛋白粉的肌肉都是死肌肉（看不起吃粉的）！&&&&&&&&&&&&& A ：常常会有见看不起吃蛋白粉健身的，所以说健身先健脑，蛋白粉只是吸收蛋白质的一种途径，与你吃鸡蛋，和牛奶没任何区别，只是更方便而已。&&&&&&&&3、Q：某某3个月就练成大肌霸了，我怎么1年了还没什么进步？&&&&&&&&&&&&&A：同样的问题还有减脂。其实相对减脂来说，短期是可以出大效果的，但是增肌真的很难，正常来说都是用年来计算的，几个月？开玩笑，几个月要是能够出大肌肉块子，那只有一种方式---做C！&不过如果遇到平台期，建议试试改变健身方案，换几个动作。&&&&&&&&4、Q：我要不要买氮泵、BCAA、促睾..........等等等等？哪些补剂是我需要的？&&&&&&&&&&&& A：还是如前文介绍那样，补剂是个无底洞，别让家人以为你吸毒了&。我去年就狂屯了40多磅粉，到现在还有20磅。其实不用狂买各种各样的补给，对于减脂人群来说吃个cla足以；增肌新手来说只需要蛋白粉、肌酸两样就可以了，甚至很多老手到最后也就仅仅这两样。所谓量力而为，看紧自己的钱包。&&&&& &5、Q：如何选择重量？看到xxx卧推3位数好牛逼！&&&&&&&&&&&&A：正常来说增肌是要遵循12RM原则，就是负重要达到每组最多做12个力竭为宜，其实8~12个都行，这是增肌的重量。但是还有一种是6rm、3rm，甚至1rm，1rm好多都是练力量举才会选择，而6rm和3rm更多的作用是用来提高力量，一般遇到平台期，需要通过增加负重来增大肌肉维度，但是又做不了12rm的可以试试。&&&&&&&&&&&&&&&&& 总而言之，不管是几RM，切忌动作一定要标准！标准！标准！别死撑着上大重量，做的时候晃晃悠悠，刺激不到肌肉是小事，把肌肉拉伤了基本半年不用练了。篇外番&&&&&&&&&&之前有幸被抽到本次活动的参与评论有奖大礼包&：春天来了。废柴的身体能满足躁动的心吗？“志刚，或许我们应该再战一场，再看合不合适……“深夜，心仪的姑娘终于回复了胖编的那条“我们还能在一起吗？“。战?胖编菊花一紧，琢磨着这个字眼，开始想他和妹子的相识。那时候他只是微胖，被路边发传单健身房小妹诱惑，报了个动感单车的课程。第一天，咚呲哒呲群魔乱舞的场面| 赞56 评论212 收藏267&&&&&&&&终于收到货了！&本来想单独晒个单的，因为收到的代餐粉，也就是植物蛋白粉，手上刚好有nature way的代餐粉，还有肌肉科技两种口味蛋白粉，allmax、mp的蛋白粉各一大桶，想做个对比原创，不过想想可能有骗金币的嫌疑，本次就一并晒了吧。&&&&&&&&&& 原本我最希望是收到综合维生素的，就是这个：&&&&&&&&&&&&&因为全植物萃取的综维实在太贵的，自己都不舍得买啊，没想到送来两桶都是代餐粉，不过也很好了，毕竟高端货，也是全植物萃取，营养棒棒哒！&&&&&&&&这两款蛋白粉不一样，大的那个比较贵，300多，区别就是小的可以理解为就是代餐粉，大的那个增加了一些减脂成分，如绿咖啡提取物，可以有效提高身体代谢，饱腹的同时还能加大热量消耗。看配方表可以看出来代餐粉与蛋白粉除了蛋白质大类不同之外，多了很多维生素和微量元素，如果把蛋白粉作为代餐其实是不科学的。&&&&&&&&拆了一桶小的，都是巧克力味，给我的第一印象就是粉很细！非常细！比我所吃过的所有蛋白粉都细！就像淀粉一样。但是冲开后把我吓一跳，这么细的粉居然摇摇杯都摇不开？（我用的凉白开）&&&&&&&&&一口下去才知道，根本不是摇不开，是因为这个粉里有类似巧克力颗粒的东西，喝着还能嚼一嚼，味道确实相当的好（略微有点青菜香味），因为我为了尝实际味道兑的是水，如过兑脱脂牛奶应该更好喝，不夸张的说，单单巧克力味是我喝过的几个主要品牌巧克力味道里最好喝的！没有之一！&&&&&&&&&大概就写这么多吧，若有幸上精华，或者热门，各位可以在评论区我们继续讨论！&最后，上个我家妞镇楼！
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两周内免登录昨天艾灸了背部和肩部，半夜就感觉从前胸
病情描述：昨天艾灸了背部和肩部，半夜就感觉从前胸到后背都疼，大口喘气都不敢，？怎么回事
患者信息：
发病时间：最近24小时
全科、内科
应该是胸背筋膜炎所致的症状，建议您口服氯唑沙宗片骨筋丸，外用扶他林软膏配合烤电治疗
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