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关于俯卧撑次数和组数的问题做俯卧撑是一次做到极限次数好，还是分几组做好
王纸爱樱星oTn7
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四十八小时内做一次，但一定是超极限的，这样可以最大限度的加大胸肌，
如果没有规定，没有监督，你自己可能不会做到极限的，我以前做是在部队，有班长监督，一组可以做500以上，你也没必要做那么多了，
俯卧撑锻炼的胸大肌肌型不好看，不如卧推。可以这样练习：分5组，前四组每组二十个，休息3分钟，手的距离宽窄交替（锻炼位置不同，宽握连胸，窄握练肱三），最后一组负重并竭尽全力，无次数限制，第二天休息。可以尝试垫高脚部，效果更好。当无肿胀感时可增加负重。一定做好练习前热身和练习后按摩！...
分组做好....大概5组...1组10个以上....做完一组休息不能超过2分钟
把袜子脱下来套鞋上
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如何无器械锻炼胸肌内侧?1）俯卧撑。这个动作很常见,不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组,每组10次。
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&br/&2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上,双手中间夹一个球（也可以徒手做,即双手紧握互推）,注意小臂要与地面平行。双手挤压球时,感觉胸部用力,然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组,每组20次。
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&br/&3）哑铃卧推。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃,手掌向前,注意手腕要直,与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃,但不要完全伸直手臂,保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面,然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。这个动作重复3组,每组10次。
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&br/&4）胸上提拉。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直,然后向后缓缓落下至头后,落下时吸气,举起时呼气。要控制好速度,太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组,每组10次。
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&br/&备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划,一周3次即可,每次45分钟左右
怎么才能加强内侧胸肌的锻炼做好四点~&br/&一、每次锻炼前先轻松舒展筋骨；&br/&二、周期性,即天天做锻炼,而且每次开始锻炼的时间基本相同；&br/&三、每次做运动时（如俯卧撑）都必须达到自己小极限&br/&四、做完所有拟设的锻炼项目后,至少散步5分钟
如何锻炼下和胸肌内侧?练胸肌内侧,要练夹胸！
如何徒手锻炼胸肌和手臂?买个哑铃,坚持锻炼
怎样锻炼练内侧胸肌
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&br/&1）俯卧撑。这个动作很常见,不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量,可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组,每组10次。
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&br/&2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上,双手中间夹一个球（也可以徒手做,即双手紧握互推）,注意小臂要与地面平行。双手挤压球时,感觉胸部用力,然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组,每组20次。
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&br/&3）哑铃卧推。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃,手掌向前,注意手腕要直,与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃,但不要完全伸直手臂,保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面,然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气,下放哑铃时吸气。这个动作重复3组,每组10次。
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&br/&4）胸上提拉。仰卧在踏板上,头,肩,臀着板,交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直,然后向后缓缓落下至头后,落下时吸气,举起时呼气。要控制好速度,太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组,每组10次。
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&br/&备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划,一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行,则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！
怎样徒手锻炼二头肌和胸肌俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看。15个一组,做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量,15个一组,做三组。
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练胸肌的俯卧撑图解:练胸肌做俯卧撑是把手长开点做好还是并拢点好
练做是把手长开点做好还是并拢点好并拢是主练肱三头肌的,附带一点胸的中线,&br/&练胸主宽的,手最好的支撑点是每边肋下延伸出去一个手掌的距离。
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求室内练胸肌的方法 有哑铃 俯卧撑器　　臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。&br&&br&　　在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可&br&&br&　　一、站立&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。&br&&br&　　2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。&br&&br&　　二、俯坐&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌&br&&br&　　1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。&br&&br&　　2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。&br&&br&　　三、站姿&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。&br&&br&　　2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。&br&&br&　　四、站姿低姿拉力器弯举&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。&br&&br&　　2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。&br&&br&　　五、托臂弯举&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头&br&&br&　　1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。&br&&br&　　2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。&br&&br&　　六、坐姿杠铃颈后臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。&br&&br&　　2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。&br&&br&　　七、坐姿哑铃颈后臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱二头肌&br&&br&　　1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。&br&&br&　　2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。&br&&br&　　八、仰卧杠铃臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.&br&&br&　　2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。&br&&br&　　九、俯立哑铃单臂屈伸&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。&br&&br&　　2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。&br&&br&　　十、拉力器下压&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。&br&&br&　　2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。&br&&br&　　十一、窄距俯卧撑&br&&br&　　目标肌肉：肱三头肌&br&&br&　　1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。&br&&br&　　2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。&br&&br&　　十二、跪姿杠铃腕弯举&br&&br&　　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)&br&&br&　　1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。&br&&br&　　2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。&br&&br&　　十三、侧弯举&br&&br&　　目标肌肉,前臂肌群和肱机&br&&br&　　1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。&br&&br&　　2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。&br&&br&　　以上练习,每个动作2～3组,每组8～12次。
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