脑干对肌紧张和姿势的调节
第三章&& 各系统间的相互影响
谢选武&&&&&
躯体运动与调节机制，
《三》&& 脑干对肌紧张和姿势的调节
脑干包括延髓、脑桥和中脑。脑干除了有神经核以及与它相联系的前行和后行神经传导束外，还有纵贯脑干中心的网状结构。脑干网状结构是中枢神经系统中最重要的皮层下整合调节机梅。脑干能完成一系列反射，通过调节肌紧张以保持一定的姿势，并参与躯体运动的协调。失去高级中枢的脑干动物具有站立、行走和姿势控制等整合活动的能力。
（一）脑干对肌紧张的调节
1．脑干网状结构易化区与抑制区&
&&&&&&&&&&&
脑干网状结构是由散在分布的神经元群和纵横交错的神经阿络构成的神经结构。其主体在脑干的中央部，起自延髓后缘，穿过延髓、桥脑、中脑、下丘脑直到丘脑的腹部。网状结构中的神经纤维向后方与脊髓的神经元相联接，向前方与大脑皮层的神经元相联接。网状结构中的神经元与其他神经元有广泛的突触联系。据估计，一个网状结构神经元能够与多达27000个其他神经元发生突触联系。脑干网状结构包括易化区和抑制区
(1)易化区及其作用&&
脑干网状结构中加强肌紧张和肌肉运动的区域，称为易化区(facilitatory
area)。易化区较大，包括延髓网状结构的背外侧部分、脑桥被盖、中脑的中央灰质与被盖等脑干中央区域。此外，下丘脑和丘脑中线核群等部位也具有对肌紧张和肌肉运动的易化作用，因此也包括在易化区之中。电刺激易化区可增强牵张反射，也可增强运动皮层诱发的运动反应。易化区的作用主要是通过网状脊髓束的后行通路来完成的，其后行兴奋性纤维主要与脊髓γ运动神经元建立兴奋性突触联系，兴奋γ运动神经元，加强γ环路的活动，以增强肌紧张与肌肉运动。此外，易化区对α运动神经元也有一定的易化作用。
易化肌紧张的中枢部位除网状易化区外，还有脑干外神经结构，如前庭核、小脑前叶两侧部等部位，它们共同组成易化系统。脑干外神经结构的易化功能是通过网状结构易化区的活动来完成的。网状结构易化区一般具有持续的自发放电活动，这可能是由前行感觉传人冲动的激动作用所引起的。
(2)抑制区及其作用&
脑干网状结构中还有抑制肌紧张和肌肉运动的区域，称为抑制区( inhibitor
area)。该区较小，位于延髓网状结构的腹内侧部分。电刺激抑制区可以抑制牵张反射以及由运动皮层引起的肌肉运动。其作用主要是通过网状脊髓束的后行抑制性纤维与γ运动神经元形成抑制性突触，抑制γ运动神经元，削弱γ环路的活动来实现的。
抑制肌紧张的中枢部位除网状结构抑制区外，大脑皮层运动区、纹状体与小脑前叶蚓部等脑干外神经结构，也参与抑制系统的组成。这些脑干外神经结构不仅可通过网状结构抑制区的活动抑制肌紧张，而且能控制网状结构易化区的活动，使其受到抑制。一般说来，网状结构抑制区本身无自发活动，它在接受上述各高位中枢传人的始动作用时，才能发挥后行抑制作用。否则，抑制区就不能维持其对脊髓反射的抑制作用。
在正常情况下，易化与抑制肌紧张的中枢部位，两者活动相互颉颃而取得相对平衡，以维持正常肌紧张。但从活动的强度来看，易化区的活动较抑制区强，因此在肌紧张的平衡调节中，易化区略占优势。
2．去大脑僵直&&&
在中脑上、下丘之间横断脑干的去大脑动物，会立即出现全身肌紧张，特别是伸肌肌紧张过度亢进，表现为四肢伸直、头尾昂起、脊柱挺硬的角弓反张现象，称为去大脑僵直(decere-
brate rigidity)。
在去大脑动物中，由于切断了大脑皮层运动区和纹状体等神经结构与脑干网状结构的功能联系，使抑制区失去了高位中枢的始动作用，削弱了抑制区的活动；而与网状结构易化区有功能联系的神经结构虽也有部分被切除，但因易化区本身存在自发活动，而且前庭核的易化作用依然保留，所以易化区的活动仍继续存在。因此，易化系统与抑制系统的活动失去平衡，使易化系统的活动占有显著优势。由于这些易化作用主要影响抗重力肌的作用，故主要导致伸肌肌紧张加强，而出现去大脑僵直现象。
肌紧张亢进所出现的僵直有γ僵直与α僵直两种类型。目前认为，网状结构易化区的后行作用，主要使γ运动神经元的活动增强，通过加强γ环路的活动转而增强α运动神经元的活动，使肌紧张增强，出现γ僵直。而前庭核的后行作用，主要是直接或间接通过脊髓中间神经元增强α运动神经元的活动，导致肌紧张增强而出现α僵直。实验表明，上述的去大脑僵直，属于γ僵直。因为将去大脑动物的背根传人纤维切断，僵直现象便基本消失，表明其肌紧张亢进主要是通过γ环路的活动实现的，是易化区活动后行作用的结果，故属γ僵直。进一步的研究发现，若在切断背根的去大脑动物身上，再切除小脑前叶以消除前叶蚓部对前庭核的抑制作用，又可使僵直重新出现。由于这种动物已不能产生γ僵直，显然只能是α运动神经元的活动增强所致，因此该僵直属a僵直。如果在此基础上，进一步破坏前庭核或切除第8对脑神经以消除内耳前庭传人冲动对前庭核的兴奋作用，财α值直也消失。说明α僵直是通过前庭核系统作用于α运动神经元所致。
（二）脑干对姿势的调节
&&&&&&&&&&
中枢神经系统调节骨骼肌的肌紧张或产生相应运动，以保持或改正动物躯体在空间的姿势，称为姿势反射。不同的姿势反射与不同的中枢水平相关联。上述由脊髓整合的牵张反射和交叉伸肌反射是最简单的姿势反射。由脑干整合而完成的姿势反射有状态反射、翻正反射等。&
1．状态反射( attitudinal reflex)&&
指因头部与躯干的相对位置或头部在空间的位置改变，引起的躯体肌肉紧张性改变的反射活动。前者称为颈紧张反射(tonic neck
reflex)，后者称为迷路紧张反射(tonic labyrinthine
reflex)。状态反射是在低位脑干整合下完成的，但在完整动物因低位脑干处于高位中枢的控制下，状态反射不易表现出来，所以只在去大脑动物才明显可见。
(1)颈紧张反射&&
&&&&&由于头部扭曲刺激了颈部肌肉、关节或韧带的本体感受器后，对四肢肌肉紧张性的反射性调节，其反射中枢位于颈部脊髓。实验发现，将去大脑动物的头向一侧扭转时，下颏所指侧的伸肌紧张性增强；头后仰时，则前肢伸肌紧张性增强，后肢伸肌紧张性减弱；相反，若头前俯时，后肢伸肌紧张性增强，前肢伸肌紧张性减弱。该反射对于维持动物一定的姿势起重要作用(图3)。
(2)迷路紧张反射&
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来自内耳迷路椭园囊、球囊的传人冲动对躯体伸肌紧张性的反射性调节。该反射是由于头在空间位置改变时，耳石膜因所受的重力影响刺激不同引起的，其反射中枢主要是前庭核。如动物仰卧时，耳石膜受到的刺激最大，四肢伸肌紧张性最高；俯卧时，受到的刺激最弱，则伸肌紧张性最低&
图4& 猫从空中坠落时的翻正反射
2．翻正反射&&
当动物被推倒或使它从空中仰面下落时，它能迅速翻身、起立或改变为四肢朝下的姿势着地，这种复杂的姿势反射称为翻正反射( righting
reflex)（图4）。中脑动物可以保持接近正常的站立状态，而且在被推倒后可以自行翻正。翻正动作并非单一的反
射动作，而是包括一系列的反射活动，它是由迷路感受器以及体轴（主要是颈项）深浅感受器传人，在中脑水平整合作用下完成的。最初是由于头在空间的位置不正常，使迷路耳石膜受刺激，从而引起头部翻正；头部翻正后引起头和躯干的相对位置不正常，刺激颈部的本体感受器，导致躯干的位置也翻正。由于视觉可以感知身体位置的不正常，因此在完整动物翻正反射主要是由于视觉传人信息引起的。如果毁坏双侧迷路器官并蒙住双眼，则下落时不再出现翻正反射。
第三章&& 各系统间的相互影响
谢选武&&&&&
躯体运动与调节机制，
《四》& 小脑对躯体运动的调节
小脑是躯体运动调节的重要中枢。它通过三条途径与脑的其他部分联系，从而发挥对躯体运动的调节作用：①通过与前庭系统的联系，维持身体平衡；②通过与中脑红核等部位的联系，调节全身的肌紧张；③通过与丘脑和大脑皮层的联系，协调与控制躯体的随意运动。按小脑的传人、传出纤维联系可将其分为前庭小脑、脊髓小脑与皮层小脑三个功能部分
1．维持身体平衡
维持身体平衡是前庭小脑(vestibulocerebellum)的主要功能。前庭小脑主要由绒球小结叶构成，由于绒球小结叶直接与前庭神经核发生连接，因此其平衡功能与前庭器官和前庭核的活动有密切关系。其反射途径为：前庭器官→前庭核→绒球小结叶→前庭核→脊髓运动神经元→肌肉装置。绒球小绪叶通过前庭核转而经脊髓后行纤维的作用，调节脊髓运动神经元的兴奋与肌肉的收缩活动，以维持躯体运动的平衡。绒球小结叶的病变或损伤，可导致躯体平衡功能的障碍，但其随意运动的协调功能一般不受影响。如第四脑室的肿瘤压迫绒球小结叶时，病人站立不稳，但肌肉运动协调仍良好。切除绒球小结叶的猴不能保持身体的平衡，但随意运动仍能协调。可见，绒球小结叶对前庭核的活动有重要调节作用。
2．调节肌紧张
小脑调节肌紧张与协调随意运动的功能，主要是由脊髓小脑(spinocerebellum)完成的。脊髓小脑由小脑前叶（包括单小叶）和后叶的中间带（包括旁中央小叶）组成。其中，小脑前叶的功能是调节肌紧张，小脑后叶中间带的功能主要是协调随意运动，但也有调节肌紧张的作用。
小脑前叶主要接受来自肌肉、关节等本体感受器的传人冲动，也少量接受视、听觉与前庭的传人信息；其传出冲动分别通过网状脊髓束、前庭脊髓束以及腹侧皮层脊髓束的后行系统，调节脊髓γ运动神经元的活动，转而调节肌紧张。小脑前叶对肌紧张具有抑制和易化的双重调节作用。小脑前叶蚓部有抑制肌紧张的功能。实验观察到，刺激前叶蚓部可抑制去大脑动物的伸肌肌紧张，使去大脑僵直减退；相反，损伤前叶蚓部则出现伸肌肌紧张亢进。前叶蚓部抑制肌紧张的作用具有一定的空间定位，一般呈倒置关系。
加强肌紧张主要是前叶两侧部的功能。刺激猴的前叶两侧部可使肌紧张明显增强。易化肌紧张的区域，其空间安排也是倒置的。在生物进化过程中，前叶对肌紧张的抑制作用逐渐减弱，而易化肌紧张的作用逐渐占优势。此外，小脑后叶中间带也有易化肌紧张的功能，它对双侧肌紧张均有加强作用。这部分小脑损伤后，可出现肌张力减退或肌无力现象。
3．协调随意运动
协调随意运动是小脑后叶中间带的重要功能。由于后叶中间带还接受脑桥纤维的投射，并与大脑皮层运动区有环路联系，因此在执行大脑皮层发动的随意运动方面起重要协调作用。当小脑后叶中间带受到损伤时，可出现随意运动协调的障碍，称为小脑性共济失调(
cerebellar
ataxia)；表现为随意运动的力量、方向及限度等将发生很大的紊乱，动作摇摆不定，指物不准，不能进行快速的交替运动。患者还可出现动作性或意向性震颤(in-
tention tremor)。由此说明，这部分小脑在肌肉运动进行过程中起协调作用。
皮层小脑(cerebrocerebeUum)是指后叶的外侧部，它仅接受来自大脑皮层感觉区、运动区、联络区等广大区域传来的信息，其传出冲动回到大脑皮层运动区。皮层小脑与大脑皮层运动区、感觉区、联络区之间的联合活动参与运动计划的形成和运动程序的编制。后叶外侧部损伤除引起远端肢体的肌张力下降和共济失调外，还可引起运动起始的延缓。该部分小脑损伤的患者不能完成诸如打字、乐器演奏等精巧动作。
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　　当医生的一句：“你家宝宝肌张力高”一出，往往家长们都会特别紧张，其实妈妈们也没必要过于担心，确诊为肌张力高的孩子，早期做康复治疗及时，有不少孩子今后可以与健康正常孩子一样。
　　由于肌张力高完全凭借医生的经验来判断，无法通过仪器检查，因此肌张力高也会有误诊的情况发生，家长如果怀疑宝宝有肌张力高的情况，一定要选择权威的医学机构进行检查，避免误诊给宝宝带来的痛苦。那么肌张力高的主要表现是怎么样的呢？今天就让我们来聊一聊肌张力这个稍显沉重的话题。
　　你好，我家宝宝是早产儿，现在5个月，矫正胎龄3个月，母乳喂养。最近吃奶的时候偶尔有不明原因的哭闹，双下肢挺直，而且吃奶的时候腿容易交叉，请问这个是怎么回事？是肌张力增高吗？属于异常吗？
　　婴儿肠绞痛更易表现于早产儿。婴儿不明原因的哭闹、身体挺直、排气多，但生长正常就可考虑肠绞痛。对早产儿总挺直身体，绷脚尖，有时类似弓箭状的背曲，应怀疑肌张力增高（早产儿容易出现肌张力增高）。建议请教神经科医生排除肌张力增高问题。若有肌张力增高，积极康复治疗。
　　现实生活中宝宝身体过于僵硬，力气过大或过小都不正常，宝宝肌张力是否正常应该如何判断呢？一旦宝宝出现肌张力不正常应该如何治疗？能否彻底治愈？常说的被动操具体应该怎样操控，今天我们一起来说说宝宝肌张力那些事。
　　肌张力不正常的判断
　　人体有屈肌和伸肌。屈肌使人体处于卷曲状态；伸肌使人体处于挺直状态。婴儿肌张力高指的是伸肌张力高，就是孩子处于绷直，甚至后背状态。
　　肌张力的意思，通俗点就是宝宝说运动时候能够发出的“力气”。肌张力过高，具体表现就是僵直，特有劲儿，小小月龄就能挺直身子，小胳膊掰都掰不动。有的患儿穿衣时难以将其手臂插入袖内，换尿布时不易把两腿分开，洗澡时难将拳头掰开，当下肢触及浴盆或水面时，孩子全身立即成僵硬姿势。
　　也有患儿会表现为肌张力降低，就是没力气，头也抬不动，抓手指也没力气，翻身、爬等动作都难以完成。
　　肌张力高的宝宝有哪些具体症状呢？
　　肌张力高的宝宝脑部存在不同程度的损伤，还可能是神经受损。肌张力高的宝宝最典型的症状是患儿下肢伸直、内收交叉，呈剪刀状。
　　1.抱起婴儿的时候，身体是僵直的，小手常常是握着小拳头，大拇指内扣，轻轻按摩手背也很难将小手张开。婴儿肌肉呈现紧张状。
　　2.拉伸婴儿四肢时，能觉察到有很强的抵抗力，向上或者向左右张开手臂很困难，胸前交叉也有难度。
　　3.脚腕常常内扣，脚趾下扣，呈现剪刀状。
　　4.触摸孩子腿部肌肉，发现两腿粗细不均，肌肉僵硬。
　　肌张力高会有哪些危害呢？
　　肌张力高最直接的危害是宝宝有可能患上小儿脑瘫，长期下去可能导致肌肉萎缩，运动功能缺失。
　　比较轻的危害是宝宝将来的肌肉生长不均匀，危害严重的将导致走路姿势异常，如内八字或X腿，有的还会撅着屁股走路。
　　肌张力异常越早治疗越好。4个月以内的治疗都为早期干预，容易痊愈，不会影响到将来运动的发展。
　　坚持科学专业的做操训练，家长要多费心
　　宝宝肌张力异常，越早启动正规的康复训练，越容易快速、彻底恢复正常，这就是早期干预的中心思想。不要无计划的自行按摩，以免失去康复的最佳时机。
　　可以根据医生的专业要求，每天给宝宝按摩，握着孩子的手臂上举，侧拉，在胸前交叉。
　　让宝宝练习登三轮。
　　轻捏孩子脚踝转动。
　　经常给孩子洗澡，听轻柔音乐，让宝宝放松。
　　宝宝站立行走姿势异常尽快干预治疗，宝宝大运动应该水到渠成，勿干预过多！
　　宝宝大运动发育异常尽快干预治疗
　　对于走路八字脚，应排除膝关节问题。如果X型腿，走路易出现“内八字”；如果O型腿，走路易出现“外八字”。
　　如果髋关节发育异常，会出现左右摇晃，类似跛行。如果仅是踝关节问题，左右脚位置不对称。要是下肢肌张力高，会出现持续踮脚现象。
　　当然还可能有其他问题，应请教骨科医生。但与缺钙无直接关系。
　　尤其对早产儿总挺直身体，绷脚尖，有时类似弓箭状的背曲，应怀疑肌张力增高（早产儿容易出现肌张力增高――脑瘫）。建议请教神经科医生排除肌张力增高问题。若有肌张力增高，积极接受康复治疗！
　　宝宝的大运动不要过早干预，应该顺其自然发展
　　“坐、站、走”等都不是学出来的，而是随着发育水到渠成的事。
　　过早帮助孩子“学”坐、站、走，会对脊柱、下肢造成没必要的损伤。有些罗圈腿就是过早站立所致。
　　对照世界卫生组织公布的婴幼儿大运动发育时间表（见下图）观察孩子发育会使家长理智很多。
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　　早产儿出院后需要注意的六个点，以及评估的矫正年龄计算，避免过度照顾！
　　早产儿出院后须注意六方面问题：慢性肺部疾患；贫血；听力；早产儿视网膜病；早产儿佝偻病和脑发育。
　　对于早产儿，就应定期找有经验的医生随访。这样在医生的监护下，预防、干预和治疗这些问题。对于脑发育问题，与出生时是否缺氧不成正比关系。再有，核磁不能诊断出脑发育异常的原因。
　　评估早产儿应该使用矫正年龄（月）=（出生后实际月份-（40-出生时实际孕周）/4）。由于早产出生时孕周不同，与正常足月出生婴儿相比只有依据矫正年龄。对于穿衣服、进食、生长、发育等都是如此。不要因为早产，就总是“特别”照顾，这样不利于婴儿健康生长。
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想象有一条绳子。始终想象有一条绳子拉着你的头顶，拉着你向天花板伸展。这种形象化技术可以引导你有效地找到恰当姿势和高度的感觉。
让人用胶带在你背上粘一个从肩膀到另一侧臀部的巨大的X。然后在X顶部穿过你的两肩贴一条笔直的胶带。白天时一直粘着这个来帮助重新锻炼你的背部。在粘贴前把肩打开、用宽条无伸缩性胶带，并且每天正确更换胶带，那么这种方法会起到很大的作用。
走路时要避免过于懒散。尽量尝试像头顶着一本书一样在走路。
运用特定颜色。当你需要辅助来记住如何保持你的姿势时，你可以想象一种特殊的物体或颜色。每当你想到那个物体时，就检查一下自己的姿势。
注意你的小腿。让你的姿势和平衡更多地依靠你的小腿。试着随意地感受一下，然后在每一步加上点弹跳。你会发现这可以帮你空出上身来休息，并且呈现一个会让背部、肩部、颈部更轻松、而更多运用平滑肌的笔直的姿势。这非常的棒，可以帮我们塑造强健的小腿和平滑肌！
坐直！你妈妈对你说了多少次要坐直？对很多人来说，这个建议就像“吃掉你的豌豆”或“再那样你的眼睛会瞎掉”之类的建议一样。尽管至少在姿势这方面，你妈妈是对的。特别是现在很多人全天坐在桌旁，遵循这些基本的建议对你的姿势和健康都是非常重要的。
如果你要在桌旁工作很长时间，并且可以自主选择椅子，那么选一把能提供符合人体工程学的支撑、并与你的身高体重相适合的椅子吧。如果不能选这样一把椅子，那么可以试着用一个小枕头来给后腰提供支撑。
让你的背贴合办公椅。这可以帮助你避免在桌前坐太久后可能出现的懒散或前倾的姿态。
就像站姿一样，肩部打直放平，抬头，保持颈部、背部和脚跟齐平。
两只脚都要放在地上或脚踏上（即你的腿不能脱离地面悬空）。
调整你的椅子和你的位置，让你的手臂可以弯曲而不是打直伸出。肘部应该保持75-90度角。如果手臂太直，说明你坐得太远了。如果大于90度，说明你坐得太近或者太懒散了。
时不时站起来休息一下。即使你使用了最完美的坐姿、世上最好的椅子（并且是否有这样的椅子也是需要讨论的），你也需要站起、伸展、四处走走、做一些小锻炼或只是站几秒。你的身体天生并不适合全天坐着，新德里大学的最新研究发现，“久坐会使各种原因的致死风险上升，并且和身体活动无关。”所以动起来吧！
从站姿开始。好的走路姿势知识好的站姿的延伸。抬头、肩向后、挺胸并且直视前方。
不要把头前倾。
熟睡。当你无法在熟睡时有意识地保持某一个特别姿势时，你睡得怎么样会影响你醒时的姿势。
用较硬的床垫可以帮助你获得更恰当的背部支撑。
仰面睡姿会帮你保持双肩打直，也会使你的背比趴着睡时更舒适。
如果你更喜欢侧睡，那么在你的膝盖间塞一个小的扁平枕头，来使你的脊椎打直吧。
用枕头来给头和肩提供恰当的支撑、并让头肩齐平。枕头不要太高——你的头可能会弯向一个不自然的位置，这会破坏你的姿势，并且让你在醒来时感到僵硬、疼痛并且头晕眼花。
从坐姿开始。这不仅仅是出于推荐一个好姿势的动机，也是出于更现实的安全考虑。你汽车的座椅和保护系统是设计来保护正确坐在位子上的人的，并且坐姿在撞车时确实会对安全产生影响。
让背部紧贴座椅和头枕。
调整座位来获得一个适合的踏板和方向盘间的距离。如果你需要前倾，脚尖点着踏板，伸手去够方向盘，那你坐得太远了。如果你挤得下巴已在方向盘上方了，你就坐得太近了。
调整头枕。头枕应该调整到头中部刚好靠着的位置。倾斜头枕使后脑勺和头枕间的距离不超过10cm。
保持良好体型。保持良好的体型，对于使你的整个肌肉骨骼系统协调支撑你的姿势是非常重要的。试试这些建议吧：
仰面躺下，脚放在地面，膝盖提起使大腿和小腿保持90度。
向脊椎挤按你的肚脐到最大程度，并保持住这个姿势。这和摩擦是一种不同的收缩腹部的方式（摩擦感觉更像是在你胃部前方动作，这个动作更像是向内、向背动作）。
每次保持十秒，重复八次。每天都要重复。
即使在你很疲倦或不想使用如背部、臀部等其它肌肉群的时候，也要保持这个恰当的姿势。
在练习过程中保持正常呼吸，因为你的目的是要训练你的核心肌肉群使它们能在每天的日常活动中也能自然地保持这个姿势。
找到身体重心。正确的站姿应该协调而平衡，散发出一种自信的气息。下面是一些塑造正确停止站姿的窍门。
两腿分开与肩宽，这是在锻炼和其它体育活动中经常使用的距离。
站直。这是好的站姿的关键，值得不断重复练习。当你塑造了好的站姿习惯，这会变成你的第二天性。
让重心落在前脚掌。当重心落于脚跟时，你身体自然会变得懒洋洋的。应当站直并努力让重心落于前脚掌。注意你身体的其它部分如何随之变化。然后慢慢向后摇动直到重心落在脚跟处。注意你的身体是如何伴随着这个简单的动作而向一种懒洋洋的姿态变化的。
肩膀放平。如果你之前姿势习惯不好，你可能在最初感到很不自然。但就像站直一样，最终会变成你的第二天性。
伸头缩头。想象你的头顶向上伸展直到天花板。在做这个动作时要让你的头和颈部、脊椎保持一条直线。这不仅会提升你的姿势，你还会看起来更高更瘦。试试吧！
教会你的身体这些动作的感觉。背部靠墙笔直站立，后脑勺、肩膀和臀尖都紧贴墙壁。如果这让你感觉很怪、很不舒服，不要担心——当你塑造出好的姿势习惯、锻炼好你的身体，你会感到不用这种姿势站立不舒服。
识别好的姿势。 好姿势无非就是使身体保持协调的姿势。好的站姿包括背挺直、双肩放平、下巴抬高、挺胸、收腹。如果连接你的耳垂、肩、臀部、膝盖到脚踝中部是一条直线，那么这就是一个好的姿势。找找你的好姿势。
用镜子调整你的耳朵、肩膀和臀部。恰当的姿势会让你的耳朵和肩膀以及臀部齐平。再次声明，这些关键位置会连成一条直线，脊椎会稍微呈现S形。你会发现这样一点都不疼。如果你感到疼痛，在镜中查看你的侧面图，看看你是否把你的背弯成了一个不自然的形状。如果你并不感到疼痛，那么就不要再改变姿势了，否则可能带来其它问题。
脊椎有两种你需要保持的自然曲线，叫做双C或S形曲线。背部的这些曲线也叫做脊椎前凸和脊椎后凸姿势。前凸曲线是治疗腰椎的方法，倾斜角度增加处是腰椎的前凸处。后凸曲线在胸椎处出现，是从头部底端到肩膀和从背上部到脊椎底部的曲线。当站直时，要确保你的体重均匀地分配在两只脚上。你可能会感到你在向前倾斜，你甚至可能感觉自己很奇怪，但事实上并没有。
锻炼你的肌肉来保持好姿势。增强背上部和肩膀处的肌肉的练习可以帮助你保持好的姿势。你不需要练出健美的体格，更重要的是建立“肌肉的记忆”，这样你才能无意识且自然地保持正确的姿势而不感到疲劳。当你举重时，你应该均匀地锻炼主动肌和被动肌。这意味着你应该像锻炼你的四头肌一样锻炼你的腿筋，像锻炼你的胸肌一样锻炼你的背肌等等。这可以帮助你矫正你的姿势。在用或不用哑铃的情况下尝试下面这些练习。
端正你的姿势，头抬高，让你的耳朵和肩膀齐平。
笔直地举起你的肩膀，放在耳侧，掌心朝上
向前向后向肩膀弯曲前臂，努力用指尖碰到你的肩胛骨。
两边手臂都重复10次上述动作，然后换方向再重复10次。
像练习一一样让耳朵和肩膀齐平
向身体两侧平举手臂至肩高，然后保持这个姿势慢慢数十下。
尽可能慢地数十下，同时慢慢将手臂放下。
一边数十下，一边慢慢将手臂举起至肩高。
重复十次，在每一次都要检查耳朵和肩膀是否齐平。如果在一开始觉得十次重复太多了，能做几次做几次。你应该至少会感到肩部肌肉有一点疲劳。
模仿一只企鹅。在你等待网页下载或者面包烤好时，把手肘放在身体两侧，然后用手触碰你的肩膀。
保持手和肩膀、耳朵齐平，举起两侧手肘（数1、2），然后慢慢放下（数1、2）。在等待过程中尽可能多地重复动作。你会惊讶于30秒能做多少练习的。
伸展运动。如果你有背疼或脖子疼，这动作对你会有很大帮助。如果你的工作要求长时间坐着，这个动作也很适合在白天经常做。
向肩部四个方向（前后左右）晃动并伸展你的脑袋，然后轻柔地按压你的脖子。不要打圈转动，这可能造成更多的伤害。
两手和双膝着地，像猫一样向上弓背，然后反方向向下塌腰。想象能够在你背部中空处放一个碗。
每天重复练习几次。在早晨练习会帮助你的身体伸展还在沉睡中的肌肉。白天不时练习会帮助你无需高强度的训练就能提升能量水平。
练习瑜伽。瑜伽对姿势和总体健康都有很大用处。它可以帮助人提升平衡感。瑜伽可以锻炼你的关键肌肉，让它们更加强壮，帮助你保持一个恰当的身体姿势。
瑜伽也很有用，也可以教你如何在坐、站、走动时保持一个提拔笔直的姿势。关注你所在地区的瑜伽课程，或者搜索优酷的指导视频。
避免意外背伤。举重和搬运会带来额外的、并非你常规身体结构方面的负重和平衡问题。即使不考虑你的身体状况，举重或搬运物品都可能产生不舒适感、疼痛或者在某些情况下产生真正的伤痛。下面是一些正确的负重姿势指导。
当你从地面上举起任何比你的猫更重的东西时，永远要弯曲膝盖而不是弯腰。你的背部肌肉并不适合负重，但你的大腿和腹部肌肉适合。好好使用它们。
如果你因为体重训练或者工作而经常举重，考虑穿一条支持带吧。这可以帮助你在举重时保持好姿势。
抱紧它。你把重物抱的离胸部越近，你搬运时越少需要使用到你的背下部；相反，工作是用你的手臂、胸和背上部完成的。
尝试拿起一袋5斤的面粉，然后在身前远远地举着。现在，慢慢把它向你的胸前拿近，感受一下你在做这些动作时使用的不同的肌肉群。
平衡你的负重，避免压力和疲劳。比如，如果你在拿一个很重的旅行箱，频繁地更换手臂。你会知道何时需要更换的。
试着把肩打开、抬高下巴、打直背部，然后保持五分钟。在最初你可能感觉非常奇怪，但如果你经常做，你的姿势会逐渐越来越好。
伸直头部并保持耳/肩/臀齐平带来的一个很大的附加好处是会提升你的自尊和态度。如果你抬头走路，你会看起来更自信并且确实感到更自信，这反过来可以帮助提升你的态度和情绪，使你更容易抬头走路。
试试下面这些步骤来塑造正确的姿势。把肩向前、打直、然后打直向后展开、再打直向下放肩。感觉不错？如果你的肩膀感到有一点僵硬或紧张，你可能有了不必要的肌肉紧张。
当你做出一个笔直的姿势时，不要让你的肌肉太紧张。这只会增加关节和肌肉的压力，而这会影响骨骼、进而影响你的姿势、甚至你运动或呼吸的方式。试着放轻松，不过如果你感到背疼，那么赶快停止！你可能造成了一些不必要的肌肉紧张。区分背疼和肌肉疲劳是非常重要的。因为正确的姿势对你而言很陌生，用来维持正确姿势所需的肌肉可能还不够强壮。一点建议是，如果这让你呼吸困难，那么就重新调整你的姿势吧。让你的呼吸来引导你调整会非常棒！你需要几周的时间来加强肌肉失衡，这非常困难，但最终会让你感觉非常值得。
对你自己耐心一点。 矫正错误的姿势需要花费很长的时间，特别是在你已经使用了许多年错误的姿势以后。
还有一种专门的支撑，可以用于打开双肩、对改善姿势问题给予支持和帮助。
考虑穿专门用于矫正姿势的衬衣，比如帮助加强后背肌肉、使肩膀能全天保持正确姿势的训练辅助衬衣。
一些人天生某只脚的结构会造成错误的姿势（大脚趾畸形或临床前马蹄内翻足畸形）。这可以用一种创新的、非手术、非药物的方法来治疗——罗斯巴特本体感受疗法。
如果你一直低着头，你会无法保持身体齐平。尽量把头抬高到不需要抬眼就可以直视前方的位置。如果你不能在颈部不感到紧张的情况下完成这个动作，这意味着你可能有不必要的肌肉几张。
另外做运动也会很大程度上影响你的姿势。特别是冰棍球一类你需要不断移动的运动。
物理疗法和整骨疗法是医生推荐的、并且在某些辖区涵盖在医疗保险范围内的方法。其它可以涵盖在保险中、但还未获得科学研究证实的领域还包括脊骨神经医学、针灸和亚历山大疗法（旨在矫正姿势的疗法）。此外，还有许多旨在矫正姿势、提升健康的备选领域还没有得到科学研究的验证，但已经受到保险公司的承认。
任何现在或过去有背部、颈部、膝盖或骨盆损伤的人都不应该自己尝试矫正姿势。这可能会对身体造成进一步的伤害。在尝试调整你的姿势前联系你的医生或其他运动教育专业人士。
当决定开始进行一个矫正姿势的进程后，检查你采纳的建议是确实被推荐的。某个领域的同伴会推荐你一个经过正规训练、有执照的从业者。获得一个有效的个人参照对象也是很推荐的，甚至是参考你的医生在该领域的治疗方案或研究。
当你感觉疼痛、膝盖嘎吱作响、肌肉拉伤或仅仅是轻微的疲劳时，都不要再继续锻炼了。这并不会使你更快地达成目标，相反，这会让你感到非常失望，使你更不想继续锻炼，同时带来严重损伤的风险。如果你某个动作只能重复三次，那么起床时重复三次、早餐后做三次、然后出门前再做三次。总有一天，你可以做到4次、然后7次、最后10次。
本体感觉难以用言语形容，甚至很难理解或转换成行动。关于本体感觉有许多要注意的。如果在这篇文章中提到的各种练习并没有带来更轻松的活动方式，（包括一系列你马上可以感觉到的活动方式），停止并向接受过正规训练的从业者或老师寻求专业帮助来矫正你的姿势，而不是无止境地重复本文的指导。
很重要的一点是，要注意到无论一个人何时开始尝试矫正姿势，他通常都会在训练并且对自己的姿势有所自觉后感到疼痛。原因是他们的身体已经适应错误的方式很长时间了，而现在却要尝试适应一种新的方式。
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