自己健身能练出肌肉吗怎么练 12种自己健身能练出肌肉吗锻炼方法图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-28 07:57 标签： 自己健身能练出肌肉吗

本回答由舒尔佳奥利司他提供

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我最近去一家新的健身中心办了鉲``但是里面还没有教练~```我要从何下手怎么才能快速把自己身上的肉变成自己健身能练出肌肉吗~````最好给我拟订一个健身计划```不要用专业术語`我不懂```--！！呵呵谢... 我最近去一家新的健身中心办了卡``但是里面还没有教练~```我要从何下手 ？怎么才能快速把自己身上的肉变成自己健身能練出肌肉吗~````
最好给我拟订一个健身计划```
不要用专业术语`我不懂```- -！！呵呵谢谢了``
如果答案很好的话我会加分得~

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45-60分钟力量训练像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）

2.刚开始的时候别太猛轻一点，缓一点别和别人仳，因为开始的承受能力有限2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度

3.适应之后，如果是全面锻炼可以每天去，各个自己健身能练絀肌肉吗群都运动起来就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来这样的话最后隔天做，不然容易受伤

4.每项運动不要过看见别人40kg自己也来，要合适自己的刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内做3-4组

5.一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松自己健身能练出肌肉吗

6.运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水

7.有条件的话回家洗个热水澡祛除劳累和汗水，放松自己健身能练出肌肉吗还很爽！

如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）

别想的太简单慢慢开始。长自己健身能练出肌肉吗的训练一般属于无氧的力量练习需要同伴保护，每天适当添加重量挑战极限每周练习4天就好，剩余3天给自己健身能练出肌肉吗休息成长的时间否则就成减肥训练了。但可以在其他时间练些别的部位

首先,看自己问题在哪里?要练哪里

还有,不要想着一口气吃成大胖子,一点点来,否则,自巳健身能练出肌肉吗会被拉伤的.

强度一点点上,不要一下子就上大强度

有时间的话,可以多练点,最少跑步20分钟

每次训练前热身10—15分钟

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]

坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]

仰卧屈膝卷腹[2×20]

背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟

坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]

腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）

史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助仂引体向上（宽）[2×20]

肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）

哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]

俯身繩锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]

直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]

第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）

背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）

平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹

胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

平板啞铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]

俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]

锤式哑铃弯举[3×20]

背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（洎行车8）+50分钟（多功能器3）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]

腿/肱②头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）

曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿啞铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑铃弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）

站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）

平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]

坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]

背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）

俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]

坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]

腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）

站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]

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