男性十个健身动作消除啤酒肚
本文导读：男人的啤酒肚总是会被别人嘲笑，很多男人因此而困扰，那么男人如何减掉啤酒肚呢？有哪些健身动作呢？
　　现在减肥已不是的&专利&了，也一样加入了减肥的行列。现在很多已婚的男士，都会出现啤酒肚，小肚腩等身材问题，并且过度肥胖还会使身体患病。面对这些问题，应该怎么办呢？男性想减肥可以试试下面这些健身运动，可以有效帮助你消除啤酒肚，练出完美体型，下面就赶紧行动起来吧。
　　屈臂运动
　　将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
　　本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
　　俯卧撑运动A
　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌
　　俯卧撑运动B
　　运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
　　曲背部掌上压
　　姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。/zl/转载请保留
　　俯卧舒展
　　面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
　　双腿分开站，将两手臂放两腿之间，放松置于地板上，抬起臀部，上下各做l0次。
　　下颔紧缩运动
　　直坐，在无把手的椅子上，让臂下放，肩放松向后，尽可能使头向后移动，口尽量张开，然后慢慢闭上，照样开闭口。lO次，每天至少做3回。
　　配合做操，进行节食，方可收效。
　　侧身弯曲运动
　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
　　后曲运动
　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
　　这套国外流行的、在办公室内操练的男士特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部&逗留&的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
　　猫姿伸展
　　顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
　　增加肌肉运动A
　　仰卧，手臂伸直向外与胸部成直角。弯曲右膝向上向右，试着慢慢尽可能接触右边床面，使身体回到原位。左腿再照样做，反复做5次。
　　增加肌肉运动B
　　仰卧，腿伸直向前，手臂放头上，弯曲两膝向上，接近腹部时用双手紧握膝部。然后使双腿伸直放下，连做10次。
　　提臀运动A
　　直立，双臂放身体两则，慢慢上举，使两掌在头顶相遇，然后两手掌向外，让臂伸直向两侧放下再复原位，重做l0次。
　　提臀运动B
　　直立，两臂上伸，使两手掌在头顶相距30厘米，然后旋转手掌向后并紧握拳头。让臂慢慢下降，再回原位，重复做l0次。
（责任编辑：周婷）
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男人减去啤酒肚的运动和计划
怎么减小肚子?小肚子是很多男性的困扰，不仅非常影响男性的形象，也不利于男性的健康。那么，男性怎么减小肚子呢?以下小编为大家解读。
一、男性减去啤酒肚的方法有哪些
毫无疑问的说，对于男人减小肚腩是最好的运动项目，类似于在模拟失重状态下，对全身各方面功能的都有很好的帮助，是最需要用到的运动，因此，减小肚腩是一个很好的方法。
2、转呼啦圈
建议男性用呼啦圈来减掉小肚腩，不要小看呼拉圈，它是很消耗体力的运动，有人认为呼啦圈是腰部和腹部赘肉的克星。每天晚饭后3小时转呼啦圈，是最佳时间。
，大家都知道，最好是两人配合着做，或者现在有一种的器材，很多公园都有这种运动器材，人躺在器材上，有一个勾脚的地方，可以自己一个人不用帮忙就可以做。
很多水手常年在船上，其它的运动不适合，都喜欢做。除了燃烧腰腹的脂肪，更重要的一点，这个运动在减小肚腩的同时，还顺便锻炼了腰肉的力量，腰腹力量对于男人太重要了，所以，男性朋友想要减掉小肚腩，是一个不错的选择!
男性的主要体现在肚子上，原因是男性的脂肪主要堆积在腹部，男性从肚子开始，那么 ，男士的小肚腩怎么减呢?下面就来为大家进行详细的解答。
二、男性需要制定减肚腩计划
1、制定一个中长期的目标，速度不要超过一周一斤(速度快了不可行，也不健康)。
怎么减小肚子
2、制定一个目标成功后的奖励，以此来增强自己减掉小肚腩的决心。
3、根据个人条件制定一个计划，最好有每日记录(家里买一个体重称，每天照片记录)和自我奖惩办法。
三、男人减掉小肚腩的方法
1.男性朋友想要成功的减掉小肚腩，切记不要吃夜宵，因为吃宵夜的时间往往会很晚，通常还没来得及消化，就会躺在床上开始睡觉了，这样的话会让肚子更大的。
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教你男人如何锻炼消除啤酒肚
工作繁忙的男士经常抱怨没有时间去健身，再加上工作需要，要经常应酬喝酒，这就造成了男士们的肚子随着工作时间，变得越来越大，从而形成了啤酒肚。其实每天只需要短短五分钟，就可以让我们的啤酒肚消失不见！
这个动作就像我们在海面划船一样，主要可以锻炼我们的背阔肌和腰部线条，对于有啤酒肚的男士是不二选择。男士们可以找一个较高处，比如凳子或者床边，俯身单腿跪在较高处（凳子），需要将腰部伸直，不可曲背弯腰，与腿同侧的手臂微屈，置于较高处（凳子）上;另一手拿哑铃（根据自身条件，选择适合自己重量的哑铃），与地面垂直。拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部即可。每组20次，可做4~5组不等。
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男人健身减将军肚的方法
来源：　发布时间： 23:08:09
平常生活中，男人因为很多因素，需要有很多应酬，当然在现在环境下，喝酒是必不可免的久而久之，因为喝酒、而造成的将军肚就出现在男人的肚子上。男人健身成了这些应酬多的男性的肯定选择，那就来说下告别将军肚的方法。
　　每天至少运动30分钟
日本医学专家制定了一套随时随地可做的运动，对消除&将军肚&效果很好。一是双手抱肘，两腿并立;二是少乘电梯，步行上楼;三是凡能站着完成的事，最好站着完成，如等人，打电话，看报，穿鞋袜等。站立时稍踮脚尖，使身体处于比较紧张的状态。专家还建议，要减掉肚子上的脂肪，最好在加强全身运动的情况下，再加强腹部运动。
　　一天三餐定时定量
不应忽略早餐和午餐。如果不吃午餐，你很可能饥肠辘辘地回到家里，在晚餐桌上大吃一顿。少吃零食，只携带低脂肪，低能量的小吃或零食，如水果，蔬菜，饼干等。
　　在办公桌上放瓶水
一天内要时常喝水。当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。不要让精神压力促使多吃，当有精神压力时，不要拿起食物，而是出去散步。体力活动比吃东西更有利于解除精神压力。
这就是告别将军肚的方法，很简单，只要坚持住是没有问题的。男性们通过这些方法，相信在不久的将来，一定会给人们惊喜。这也解决了那些为将军肚苦恼，不知怎么办的男性提供了有效的意见，有解决了男人健身问题中又一个热点问题。查看: 4798|回复: 7
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很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。
1、减掉腹部脂肪
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评估腹部脂肪，腹部容易囤积多余脂肪，由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
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减少你摄入的热量,想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。不吃热量高、营养低的食物。尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
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吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
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吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。
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多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。
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做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。无法抽出30分钟做运动？那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。2、腹肌锻炼
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锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
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锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
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锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
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锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
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做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。保持头部放松，望着地板。一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
3、记录进展
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记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
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测量腰围。肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。
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拍前后对比照。由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。一个月 两个月 三个月，当你拿出当初拍的，和现在的对比，你会发现有惊人的变化，加油，坚持锻炼，腹肌指日可待！
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
拍下对比照，这个已经实施了，希望一个月之后能够看到变化，谢谢楼主分享哦！
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记录食物，这个每次都坚持不住，经常忘记，(⊙﹏⊙)b
“美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。”
——蔬菜水果还是碳水化合物，这于事无补，只是比“吃太多米饭/面食”略好。。。
“医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。”
——这个更要因人而异、因气温/湿度而异、因运动量/排汗/脱水而异，不可硬着头皮喝，还要考虑饮食摄入。。。
“将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。”
——髋骨上方，那里好像不是腰围，还得再往上点才是，肘部自然下垂那一带。。。
感谢楼主分享！
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坚持是最难的
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“美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。”——蔬菜水果还是碳水化合物，这于事无补，只是比“吃太多米饭/面食”略好。。。“医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。”——这个更要因人而异、因气温/湿度而异、因运动量/排汗/脱水而异，不可硬着头皮喝，还要考虑饮食摄入。。。“将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。”——髋骨上方，那里好像不是腰围，还得再往上点才是，肘部自然下垂那一带。。。感谢楼主分享！&
谢谢科普哦
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坚持是最难的&
减肥本来就是个要长期坚持的事情，楼主加油，坚持一天是一天，不断的坚持一天就是很多天啦！
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我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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