训练芭蕾怎样解决腿粗问题
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核心提示：女孩子都是爱美的，在训练芭蕾舞的过程中，芭蕾舞者腿部会有因训练过粗的问题。看看下面的文章吧，从四个方面来谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力，但不够重视训练中出现的腿型问题，其一是许多人大腿过粗。文革前，我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式，所以也有这一毛病。大腿过粗，舞台形象就不够美观了，这不仅仅是外观问题，它还牵涉到训练质量。文革后，随着我国实行改革开放政策，芭蕾舞教学得以较多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法，如训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等，大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一套经验和再深化研究，每个教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。
下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
1 ——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状;若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等(还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，还会越跑大腿越粗
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立，另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前，那时兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，怎不蹩粗大腿?现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运动解剖学。再说主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。现请大家同我作一下体验;当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可起到一箭双雕之效;既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，不能有所忽略。例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门训练，例如;准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚长这条横线与两肩横线平行;以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地;保持外旋状态去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。
4——舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意;当训练疲劳和稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。
我们在教辅实践中，采用以上方法，取得较好效果，原来大腿粗的能练细些，初学者能使腿型练得精干。
责任编辑：班闻颖
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相信很多人在小的时候，都有一个芭蕾梦。但由于各种各样的原因，没有实现这个心愿。不用遗憾，现在芭蕾舞有一个分支，那就是成人芭蕾舞。意在使人身材匀称，长期坚持甚至能够培养内在的美感，让精神面貌、气质也发生改变。所以成人芭蕾也没有专业芭蕾那样难。接下来，我们为想要学习成人形体芭蕾的小伙伴们准备了全面的基础知识，包括训练要领、专业“武器”、基本动作训练知识等。一圆儿时芭蕾梦。
一些学过肚皮舞的人应该知道，有些舞蹈老师要求在学习肚皮舞之前，先进行芭蕾舞的练习。想必大多数人听到这些，心里都会疑惑，学肚皮舞，为什么要先练习芭蕾舞呢？为什么一定要练习芭蕾舞呢？答案是这样的，芭蕾舞的练习能为学习肚皮舞打下良好的基础。它可以显著提高的肌肉密度、力量及灵活性、拥有遍及全身的肌肉控制力训练、还有舞蹈韵律节奏的基本训练。这篇文章会详细的给大家讲解一下以上几点，大家看后，就会明白为什么了。
芭蕾舞是非常丰富的艺术，它既唯美、优雅，也磨练人的意志，对孩子的成长是一次全面的塑造，对于成年人来说，也能帮助提高其内在和外在的修养。”著名芭蕾舞演员佟树声说。因此，很多家长纷纷把孩子送进芭蕾舞的学习殿堂。但是，孩子们学习芭蕾，对于孩子个人来说，是否真的合适呢？下面我们来从三个方面探讨一下这个问题。什么才是芭蕾舞普及教育？腿长的孩子才能学芭蕾舞吗？学芭蕾舞将终身受益？
小孩练舞对成长发育有多大的影响？家长该如何配合孩子学习？孩子什么时间开始练足尖好 有的书上说是10岁以上可是我看到有些很小的孩子都穿足尖跳舞了而且跳的很好 这样会坏脚吗?在家到底需不需要训练？学习芭蕾舞会否脚粗？男生是否可以学习芭蕾舞？会变得女性化吗？孩子是从4岁可学芭蕾, 9岁可学芭蕾, 是早学好还是还是晚点学比较好？这七大问题，想必每一个在下定决心让孩子学芭蕾或还在犹豫学芭蕾的家长，都会考虑与疑惑，但并没有得到一个真正的答案。下面就来看看，专业老师是如何解答的吧！
不知什么时候起流传抖腿能瘦腿的说法，其实抖腿对瘦腿的作用并不明显，经常抖腿还可能影响腿型，落下抖腿的坏毛病。
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大家有没有发现，一直很难瘦下去的腿 大多数是肌肉腿
我本来也不是肌肉腿，后来跑步跑了一段时间，发现自己小腿硬邦邦，肌肉也变得不好看
但是其实还是有办法解救了啦！
【首先测试下你是否是肌肉小腿】绷紧小腿，如果可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，则证明小腿的皮下脂肪较多，需要减脂瘦腿。如果只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪，证明小腿粗主要是因为肌肉发达，皮下脂肪不多，减脂不能达到瘦腿的目的。
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【如何造成肌肉腿】
我个人的经验来说，遗传因素是造成肌肉腿的主要原因。而后天的小腿肌肉发达通常都是运动后没有及时拉伸造成的，但是因为运动而导致小腿肌肉发达并不用太紧张，很容易消掉。
其实肌肉腿不可怕，可怕的是又粗又短还有肌肉的小腿。再来张图对比一下，
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是不是跟之前欧美人的肌肉腿感觉就完全不同了呢。主要差别在于，上图的小腿虽然有肌肉，但是整体还是有细长的小腿，她们脚踝很细，小腿比例很长，哪怕是肌肉块都很结实匀称。所以我们观念要改变，并不是消灭了肌肉块才是美腿，而是让腿变得更细长匀称才是我们的最终目标。
【瘦腿方法！】
工具：按摩梳，没有这个刷的可以牛角刮痧板，或者是普通的木梳……甚至你都不用花钱！你什么武器都不用买，因为我们有灵巧的双手~~~
1、涂上按摩油，先用手捏松小腿肌肉，（随意你怎么捏，只要感觉捏得肌肉有点松了）之后就用工具从上到下刮肌肉，如果是双手的话，就是用两边的大拇指由上往下刮！刮个100下左右的，就换另外一边腿刮。
有的人可能会被“由上往下刮是泄，由下往上刮是补”之类的弄糊涂了，怎么知道自己是要补还是要泄啊！呃，同志们，我们要开动脑筋，你不放心的话，可以由上往下50，再由下往上50，总算是平衡了吧！~
2、按摩完了，可以擦擦腿上的油，然后套上瘦腿袜，睡觉或者溜达都可以。
3、按摩完还有精力的同学，可以做做这个动作。
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挂墙壁可以松懈小腿部肌肉，使得小腿慢慢变得有型纤细~挂墙壁的具体方法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平方，等到那股难受过去，再捏一捏腿就OK了~”
有些人说做不到30分钟，因为实在是……麻！大概15分钟我觉得也就足够了。
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法
那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！
腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~”
踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。
注册会员, 积分 73, 距离下一级还需 127 积分
楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。&
可能姿势不正确？
臀部是要微抬的哦，这样力就在腹部上
到时就是肚子酸了 哈哈哈
跟做仰卧起坐一样的道理，有锻炼到腹部肌肉的
习惯了就好
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我也是肌肉腿
中级会员, 积分 391, 距离下一级还需 109 积分
挂墙壁原来要压脚背的啊。。。
那我不是一直做错了？
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我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。
注册会员, 积分 194, 距离下一级还需 6 积分
原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享
刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。那我不是一直做错了？:dizzy:&
对，脚背要尽量压下来才可以拉到筋，同时拉伸小腿肚，从而使小腿变得紧致。同时因为小腿的肌肉紧张，可以达到小腿局部热量消耗加快，加快小腿的燃脂！
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享&
动作到位，能撑到30分钟i就很不容易了！
如果你做得时候觉得很轻松，那多半就是不到位了！
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刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~&
楼主是土生土长中国人
哈哈 但是楼主也是健身发烧友
所以经常关注外国的健身
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我也是肌肉腿 烦&
后天的肌肉腿
很容易解决的！
天生的话，就要下点功夫了。
中级会员, 积分 252, 距离下一级还需 248 积分
谢谢楼主分享,改变了我错误的观念
51kg49kg49.8kg
今晚我也回去试试哈，谢谢分享。
50.9kg48.9kg50.9kg
注册会员, 积分 69, 距离下一级还需 131 积分
16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩
新手上路, 积分 14, 距离下一级还需 16 积分
效果还是蛮好的
中级会员, 积分 217, 距离下一级还需 283 积分
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
10:13 2我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩&
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效果还是蛮好的&
确实是杠杠滴~
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有65公斤，高中涨到了74公斤。闺蜜说胖到150就不和我玩了，所以我很努力的把体重克制在74公斤。减肥成狂的时候，我每天抄写一遍小S语录打击自己，提醒自己一定要瘦下来。我几乎试过所有快速减肥的方法：黄瓜鸡蛋减肥、水果减肥 、3337减肥、 苹果牛奶减肥、还有个台妹减肥法。...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力，被妈妈各种喂，三五天一烤肉，半个月一肯德基麦当劳，很快就成为了一个一百四十斤的女胖子。其实在高考前夕我就有了减肥的想法，毕竟看到别的女同学出落的婷婷玉立，而我日渐成为熊孩子一枚，内心是非常拒绝的，但是父母老师各种呼吁营养的重要性，我决定高考后猛猛的来一场说减就减的减肥。...
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以我现在的知识水平，无法解答瘦腿这个概念，其实我甚至没有所谓瘦腿这个概念，做回答来看确是有点文不对题，但如果是给想瘦腿的人看和想让腿更好看的人看，希望还是有点用的。&br&&br&
另外瘦腿当然是有的，但只瘦腿是没有的。&br&市面上也有很多运动课程和各种产品可以让人几分钟内减少腰围 ，小腿围，提高臀围之类的，但那只是运动时身体的一种应激反应，并不是真的瘦了。&br&&p&~~~~~~~~&/p&&p&
这两年高腰裙/裤和超短款上衣、紧身瑜伽裤和运动鞋的搭配风靡全球，再一次把人类对于腿的审美需求推上新的高度，而这也是必然的，因为算上臀和脚下的高跟鞋，以腿为主导的下半身占了视觉身高的一大半，当然重要！&/p&&p&什么称得上美腿？&/p&&br&&p&看超模的腿，羡慕吗？告诉你个秘密她们可都是天生的！不过！她们还在努力的训练力求完美和保持，而你吃着零食还在寻找所谓秘籍，幻想用某9个动作30天改变你的现状？事实是“那不可能！”，而你更是藏后就再没想起过。既然不是天生丽质，要么弃疗，要么就务实的努力，这样我还能帮你一把！&/p&&p&说起腿，女性都会最在意长短和粗细，长短不用多说全凭天赋和搭配技巧，而粗细可控，可女孩子们总在赞叹别人的腿细或抱怨自己的腿粗，在这里我大声的告诉你们“你OUT了！”腿的粗细不是审美的第一位，腿型才是最重要的，如果非要在粗细之间有个偏向，那也是有结实线条的小粗腿获胜！因为很细又松垮的腿更容易暴露腿部骨与关节的缺点（不直），给人不健康的感觉。总结起来：直而长且有结实线条的腿视为美，过粗或过细不直的腿则相反。&/p&&p&先说腿型&/p&&p&几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以它也非常容易受伤且非常需要被关注！（膝关节受伤非常的麻烦，很多损伤不可逆，前期又容易被忽视从而耽误治疗甚至使病情加重）&/p&&img src=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_b.jpg& data-rawwidth=&511& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&511& data-original=&/16a26a2598ccc14fe9ec794a78ca1083_r.jpg&&&br&&br&&p&正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。&/p&&p&有问题的腿型不但影响静态时的美观，运动起来也会有这样那样的问题：&/p&&p&●盆骨前倾/后倾造成腰痛&/p&&p&●驼背、头前伸造成肩颈痛&/p&&p&●扁平足/高足弓造成运动时脚底痛&/p&&p&●膝盖超伸、膝关节不稳定有时会响或痛&/p&&p&●小腿肌肉发达但僵硬或酸痛&/p&&p&●高低肩、长短腿&/p&&p&不但使人气质下降，更重要的是健康也在受损。如果你有以上情况就用下面的图片自我检测以下腿型吧。&/p&&p&下图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子或拍照观察。&/p&&br&&img src=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_b.jpg& data-rawwidth=&1042& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1042& data-original=&/4b8a49a2ece856f4c106a9ede57afbc4_r.jpg&&&br&&br&&p&a理想型&/p&&p&直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖骨）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。&/p&&p&b一类“O”型腿&/p&&p&直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。&/p&&p&c“X”型腿&/p&&p&双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢。&/p&&p&d“XO”型腿&/p&&p&膝盖上基本正常，小腿间空隙过大。&/p&&p&e二类O型腿&/p&&p&双腿间空隙很大，髌骨朝外。&/p&&br&&br&&p&朋友们，盯好自己的腿型，让我们直接开始拯救她吧！&/p&&p&（声明：因大部分腿型问题并非先天或意外造成的医学上的结构问题，故本文的分类及运动修正方法只针对常见问题，如与我描述不尽相同或存在伤病请就医！又因篇幅限制，训练只能给出大致思路和方向）&/p&&br&&br&&p&“O”型腿（b和e）&/p&&p&相信属于这两类的人不少，也是最常见且容易发现的问题腿型&/p&&p&一类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1膝关节内翻并且髌骨朝内&/p&&p&2膝盖超伸，即从侧面看伸的过直成弧形&/p&&p&3走路内八字，如无内八很有可能扁平足&/p&&p&4多见盆骨前倾，显得腹部比较臃肿&/p&&p&这类腿型的人可以做个试验，双脚并拢站直，使劲夹紧臀部看看腿间的缝隙是否变小了？没错！这类人大部分臀肌很弱（有的看起来翘是盆骨前倾），想要纠正第一要务是激活和加强臀大肌的肌力！&/p&&p&推荐的第一个动作就是臀桥&/p&&br&&img src=&/1af712addd5_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&331&&&br&&br&&p&这是一个标准的臀桥动作要点：&/p&&p&·平躺地面，双脚与肩同宽踩地&/p&&p&·小腿与地面垂直，脚跟蹬地&/p&&p&·想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来&/p&&p&·顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线&/p&&p&·上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。&/p&&p&臀桥的变式非常多还可以负重，这里介绍两种：&/p&&p&1单腿臀桥，另一条腿翘起来也可以保持与身体一条直线；&/p&&p&2对于内八的人，在膝关节套一个弹力带做臀桥的同时对抗向内的力（甚至并脚做外展的动作），也是非常好得训练。快试试吧&/p&&p&有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，比如腰，这就是你腰痛的原理。我们需要拉伸放松紧张的肌肉，在拉伸的前后都要用泡沫轴或按摩来放松这几个部分肌肉：阔筋膜张肌上侧、大腿前侧、小腿后侧.&/p&&br&&img src=&/4ab1f8d112de116b599be_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&396&&&br&&br&&br&&p&二类“O”型腿的人有几个特点&/p&&p&1走路明显外八扁平足，如无外八很有可能出现高足弓&/p&&p&2膝关节内翻但大腿外旋（髌骨朝外）&/p&&p&3大脚趾外翻&/p&&p&4大小腿强壮多见足球运动员和常穿高跟鞋的女性&/p&&p&这类腿型的人大腿外侧的肌肉比内侧的肌肉有力很多，尤其小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的集中地。&/p&&p&推荐的第一个动作是放松和拉伸这几个区域。&/p&&br&&br&&img src=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/daa1b7d452b9c45e0ee45_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&图中的动作是瑜伽的鸽子式，鸽子有很多变种，对于二类“O”型腿的人都很好，开始可以先从桌子上开始练习甚至座椅上，要点在于前腿的的角度，要尽量让小腿与大腿垂直，这样能更好的把注意力放在腿部拉伸而不是拉伤膝盖。&/p&&p&另一个动作是泡沫轴放松髂胫束。要点在于身体在一个水平面内，不要弯腰弓背。&/p&&p&有了放松就一定有加强，我们的目标肌群是大腿内收肌群。&/p&&br&&img src=&/7ae3bc5b2f_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/7ae3bc5b2f_r.jpg&&&br&&br&&p&左边的动作对于内收肌的静态收缩能力很有帮助，对于内收肌的力量力量练习可以用弹力带或者健身房的器械给予内收阻力，分租练习使用能做不低于15次的重量。&/p&&p&右边的夹球深蹲可以锻炼内收肌与腿部和臀部其他肌肉的协动能力，纠正动作的发力次序。&/p&&br&&img src=&/22bd7e01_b.jpg& data-rawwidth=&353& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&353&&&br&&br&&br&&p&由上图可明显发现，康复后的腿比之前的臀大肌更加结实饱满，内收肌也更加紧实，小腿的内外侧也趋于平衡而不是外强内弱。&/p&&p&其实两类“O”型腿的问题有异也有同，说臀肌、内收肌的虚弱是共同点并没有错，但因为两类人髋关节踝关节的代偿模式不同，所以训练的侧重也不同，请看官们以膝关节朝向为区别对号入座。&/p&&p&说说“X”型腿&/p&&p&“X”型腿的人要么是内八要么是严重的外八扁平足加拇指外翻，它相对于两种“O”型腿在数量上可能会少一点，但危害可一点也不小，甚至更大！因为内扣形式的膝盖在运动或受力的时候特别容易伤害到ACL（前交叉韧带），形成一定量的损伤后恢复时间漫长而艰难，所以大家一定不能小觑。&/p&&p&好消息是“X”型腿的训练手段多而易学，只要放松内收肌、锻炼到腿外展肌肉群就可有效修正。上文提到弹力带臀桥就是一个，这里就介绍相关的几个动作&/p&&img src=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_b.jpg& data-rawwidth=&714& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/f37ea6c7a4c6d9c5a88f9efdfda46c4c_r.jpg&&&br&&br&&p&图一的训练对内扣的膝盖和扁平足都很有好处&/p&&p&图二的深蹲要保持对抗向内的力，始终保证膝盖与脚尖在一个方向一个平面&/p&&p&最后一个是用泡沫轴放松内收肌群的动作，做完拉伸效果更好&/p&&br&&p&“XO”型腿&/p&&p&“XO”型腿相对上面几种腿型可谓幸福很多啦，因为问题不明显，但它其实是正常腿型开始变化的开始。&/p&&br&&br&&img src=&/8de2daa7afc98e820c4c_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&/8de2daa7afc98e820c4c_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&老规矩一放松一训练，上图泡沫轴放松小腿后外侧的肌肉；下图在外八的站姿下做提踵练习（可单腿可负重）训练腓肠肌的内侧头。&/p&&p&几种腿型讲完，你可能已经晕头转向了，坚持一下，彩蛋时间到！&/p&&br&&br&&p&&b&&i&&u&再推荐两个万能动作，无论你是什么腿型，内外八字，都只会有好处，甚至立刻见效！&/u&&/i&&/b&&/p&&br&&p&一：直腿倒走&/p&&p&这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化！&/p&&p&（变种可以朝后内侧或外侧撤步，也可以在两脚踝间套上弹力带增加阻力）&/p&&p&二：站姿静态夹腿&/p&&p&动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现！&/p&&p&因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷！&/p&&br&&img src=&/d316dbecb61acfa1281cce_b.jpg& data-rawwidth=&1038& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&/d316dbecb61acfa1281cce_r.jpg&&&br&&p&文章最后借两个健身女神Yanita Yancheva 和Anllela Sagra的图片看看她们的腿有问题么？没有！她们常年坚持正确动作下的训练，身体已经习惯正确的体态！正确的发力！Yanita就连拍照时脚尖和膝盖都始终保持一个方向，这就是肌肉记忆，想出问题都难！另外减肥不存在任何局部减脂的概念（瘦腿），根据爱好者的训练强度和营养水平你也不可能练出什么明显的肌肉！所以姑娘们大胆去运动吧！&/p&&br&&p&另外 问题腿型常常和膝盖超伸有关可以看看这个&a href=&/question//answer/?group_id=483840& class=&internal&&不漂亮的腿型可以后天矫正吗？ - 曹广禛的回答&/a&&/p&&br&&p&~~~~~~~~~&/p&&p&关于xo腿型可能过于简单，先补充一个判断的小技巧(也适用其他腿型):&/p&&p&
可以找一个矮点的单杠(比如史密斯机调到合适的高度)双手抓住单杠蹲下去，大腿和小腿程90度
这时候手承担了大部分体重，然后双脚并拢踩在地面膝盖并拢，看看还是不是xo(或其他)
问题八成出在膝盖以下， 不是！问题在膝盖以上！&/p&
多说一点自己的体会，不一定学院派。&br&
坐在高度合适的椅子上也可以试试，坐着如果正常，慢慢变化到有手部支撑的蹲，再慢慢站起来，看看到哪个角度时腿型开始变化&br&是腘绳肌太紧张么？(久坐人常见缩短)&br&是重心不自觉太靠前么？(所以小腿会紧张)&br&是脚不自觉的外八才能平衡么？(髂筋束紧张和小腿外侧)&br&看看弯腰和直腰有没有区别？(臀腰的柔韧性不好)&br&等等&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&
另外关于动作的选择，训练量还有强度和频率，这个之所以推荐的较少，一方面因为如果你找到问题原因，清楚思路了，这方面资料好找。二方面因为每个人适应的训练都不同，有心人可以去试试哪些动作适合自己，多少强度多少频率适合自己，我相信，身体会给你比我直接的答案。&/p&&p&关于训练负荷，纠正性的功能训练都采用小或中等负荷的孤立或复合动作。孤立动作更好的锻炼到肌肉力量，复合动作会重新塑造整个的运动链。两种都不会对纬度有多大的影响，所以女孩子们不要担心腰粗腿粗等等~&/p&&p&
训练量只遵循自己的感觉，第一次说不定一两组就够了，以后可能需要换着花样来。只要循序渐进，不要急功近利就没错。拉伸和泡沫轴的话倒是可以一天几次的做，没问题！&/p&&p&还有如果大家对某些训练有问题，越是细节的我越乐意解答，或让我们一起寻找答案。如果您一上来就问我我这xo咋办，那我也很无力。。&/p&
本文首发《周末画报》2015年9月，网络首发本人博客和知乎账号转载注明出处（连同版权声明） 曹广禛 微信 商业转载请联系 盗转必究！ -------------因为是给杂志供稿，有些原理和图片并不透彻和完整，我知道是满足不了知乎的小伙伴们的，有疑问欢迎…
一口气补完了7集，猜到知乎有这道题，果真如此。&br&&br&&br&然而上面的答案没有一个让我觉得满意的。搞阴谋论的答案就不说了，这种东西从来就没有价值。认为黄磊老师只是偏上智商，是节目做出的效果的答案我也觉得有诸多不妥。想了想我想自己答。大家随便看看就好。&br&&br&我觉得猜出租车司机、猜惩罚和猜密码，其实不是黄磊老师的智商和情商的最主要体现。&br&&br&在前七集中，真正体现超出常人智商的行为其实有两次半。&br&&br&第一次，孙红雷老师选择跟随黄磊老师并且干扰他的指挥。&br&孙红雷老师真是老谋深算啊，一眼就看出了对方最大的威胁在哪。当然也有可能是平时接触的结果。相信我，如果孙红雷老师没有跟着黄磊老师，他们会输的非常惨。&br&&br&第二次，是黄磊老师突发奇想去抢了三个钥匙。&br&这就是所谓think out of the box。这种跳出思维框框，寻找规则漏洞，大胆走出新路的想法真是太NB了。&br&&br&第三次，是孙红雷老师偷走张艺兴的金条。当然我觉得这更接近一种精明。如果孙红雷老师遇到囚徒困境，估计要遇一次栽一次了。所以我算它半次。&br&&br&所谓的思维，有三个阶段。&br&&br&1.数据收集&br&2.数据分析&br&3.选择结论&br&&br&孙红雷老师在第三点上做的比较好。他能将他很多个人的生活经验和思维迅速的用于当前的环境以获得优势。这也是为什么很多人觉得他在节目中很“鸡贼”，很“流氓“的原因。&br&&br&而黄磊老师在前两点上面做的极佳。&br&&br&即使在节目的一开始，甚至大多数人对节目的流程和特性还没有了解清楚的时候，他就已经开始分析题目的内涵了，这说明他良好的数据收集能力。&br&&br&当大家都照着提示去找电影台词，找暗号提示的时候，黄磊老师已经在试图推出答案了，这说明他良好的数据分析能力。&br&&br&为什么大家会觉得黄磊老师猜密码很厉害？我觉得他真正厉害的是：去关注了每个人从哪个房间里拿出来的箱子。黄磊老师有极强的数据敏感性和数据筛选能力。&br&&br&这种人，说句老实话，想做什么，都能做好。他如果不搞艺术搞学问，最差最差现在在知乎上也能够称为一个大V了。&br&&br&这种人你可以称之为天才。&br&&br&假设我这个答案随机有30个人看到，我很怀疑其中不会出现能够超过黄磊老师的天赋的人。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&8月6日更新&br&&br&真没想到我这随手写的东西能被大家赞这么多……好伤心，我真正认真写的很多东西都没什么人赞/(ㄒoㄒ)/~~&br&&br&不过既然有人赞，秉承着对自己答案认真和对赞了我的人的负责，我打算把题主后半部分问题补充完整。&br&&br&如何练成这样的智商和情商?&br&&br&首先，我要说，不知道。&br&&br&我认为黄磊老师是天才。所谓天才，就是说他的资质无条件的优于你。&br&更重要的是，我不是天才。所以我和很多看我答案的你们一样，觉得黄磊老师太NB了，觉得自己可能一辈子都达不到这样的高度。&br&&br&但是我不服。&br&&br&在我彻底承认我无法达到天才们的高度之前，我希望再努力一次。&br&&br&以下是我努力的方法：&br&&br&&br&&b&1.培养数据敏感力，观察力&/b&&br&&br&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&怎样通过后天训练敏锐的提高观察力？（像侦探福尔摩斯、李昌钰那样）有什么方法和技巧？ - 神探夏洛克（英剧）&/a&问题下vvsun的答案&br&&br&&a href=&/question/?q=%E6%80%8E%E6%A0%B7%E5%AD%A6%E4%B9%A0%E7%A6%8F%E5%B0%94%E6%91%A9%E6%96%AF%E7%9A%84%E8%A7%82%E5%AF%9F& class=&internal&&如何训练自己拥有像福尔摩斯一样的观察力？ - 逻辑思维&/a& 问题下GOUKI的答案&br&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何提高逻辑思维能力和表达能力？ - 「标签」类话题&/a&&br&&br&&br&&b&2.培养自己在人际交往中的敏锐度&/b&&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject/5287474/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&影响力 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 《影响力》&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject/1193621/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&决策与判断 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 《决策与判断》&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///subject/3773490/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&牌桌阅人术 (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 《牌桌阅人术》&br&&br&&b&3.培养自己积累数据的能力&/b&&br&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&世界上真的存在记忆宫殿吗？常人能掌握吗？ - 记忆力&/a&&br&&br&以上是我目前搜集的努力方向。如果这个答案关注的人多，我会在将这些东西实践了之后反馈我的学习效果和学习笔记。当然，如果有看到这个答案的人有更好的学习方式、参考书目以及建议，请在答案下回复我。不胜感激！&br&&br&与君共勉。&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&9月5日更新&br&&br&不知不觉这个答案有300赞和500收藏，大家谬赞了。&br&&br&在这里回答在评论和其它答案中大家提出的两种主要的疑问和想法。&br&&br&&br&&b&1.综艺节目是有台本的，是按照设计流程走的，所以难以说明参加者是否聪明&/b&&br&&br&我认为这种说法基本上没有什么道理。&br&&br&首先我承认，综艺节目肯定是有台本的，大家也是照着导演要的效果去做的。&br&&br&但是问题在于：我让100个人照着台本去演，要求演出出“聪明”的效果，我敢保证，每个人的演出都会是不一样的。&br&&br&所以，判断一个人的特性，&b&不在于他扮演了什么，而在于他扮演的怎么样。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&b&2.根据黄磊老师猜出租车司机，猜密码这些东西说明他智商高&/b&&br&&br&&br&不，这些东西真的&b&有可能&/b&是剧本&b&。&/b&为了得出结论，我们需要的是&b&不受剧本影响的、意料之外的&/b&信息。&br&&br&我举个栗子大家就知道我们在说什么了。&br&&br&你们记不记得，在拉飞机那一集，黄渤老师骗大家做俯卧撑？&br&&br&你们猜猜，其他六个人对黄渤老师的玩笑是什么反应？&br&&br&看图。&br&&br&图1，罗志祥，王迅，张艺兴瞬间卧倒，孙红雷伸手准备开始做，黄磊开始放下包准备开始做。&br&&img src=&/7c11f9b80afca8a052971cad218337dc_b.png& data-rawwidth=&851& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&851& data-original=&/7c11f9b80afca8a052971cad218337dc_r.png&&&br&图2，黄磊放下包，但是没有做；孙红雷已经蹲下，但是看了黄磊一眼&br&&img src=&/5d300e9cffbeddee8fb416_b.png& data-rawwidth=&852& data-rawheight=&481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/5d300e9cffbeddee8fb416_r.png&&&br&图三，孙红雷反应过来，立刻站起&br&&img src=&/8de1c9df3ac429ec2713b9_b.png& data-rawwidth=&855& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&855& data-original=&/8de1c9df3ac429ec2713b9_r.png&&&br&&br&你们看出来我为什么说黄磊老师智商高、孙红雷老师很精明了吧。&br&&br&而且我有99%把握，这一段不是导演组安排的而是黄渤老师的即兴之作。因为孙红雷老师站起来了，作为极限大傻，这时候他的台本（如果有的话）一定是最快做完这10个俯卧撑而且各种干扰旁边的王迅不让他完成俯卧撑的。&br&&br&现在你们知道我是用什么信息来判断黄磊老师智商高的了，&b&请不要再用什么猜惩罚、猜密码、猜出租车司机来反驳我的结论了。&/b&
一口气补完了7集，猜到知乎有这道题，果真如此。 然而上面的答案没有一个让我觉得满意的。搞阴谋论的答案就不说了，这种东西从来就没有价值。认为黄磊老师只是偏上智商，是节目做出的效果的答案我也觉得有诸多不妥。想了想我想自己答。大家随便看看就好。 …
&b&更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！&/b&&br&&br&（大胸妹子不许说话）&br&&br&在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。&br&&br&是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变大&br&但实际上一般女生很难在练胸的时候控制好只用胸部发力，而且更不能保证你在练好胸之前没有消耗掉你那为数不多的胸部脂肪，各位大触都说不会越练越小:-)我不管我反正越练越小了&br&&br&另外，很多人通过精油丰胸成功了，甚至是吃肯德基。。。&br&这实际上是非常不提倡的，这两个的原理主要都是靠激素摄入，而这种激素不正常的升高会容易引发多种乳腺方面的疾病，医生叔叔明令禁止我用精油等市面上的丰胸产品和能不要吃外面的鸡肉就不要吃，这是属于激素喂养长大的动物肉，吃了对身体真的不好。（但是如果你通过啪啪啪让体内激素升高胸变大了，(*/ω╲*)再好不过~快去）&br&&br&继续说丰胸的事，我母上大人发现我的胸没了之后显得很难以置信，检查了一番说，你内衣穿这么紧让胸怎么长？换，，于是去买了两个内衣。后来我也是在网上看了很多资料，内衣穿对了真的是非常重要啊，妹子们要先量一下自己的胸围，&br&1.竖直站立放松状态量下胸围，呼气再量下胸围，结合这两个数值确定自己的下胸围&br&2.身体前倾45°量上胸围（下垂的厉害的甚至可以前倾到90°），不压乳头&br&3.上下胸围差值来确定你的罩杯，差10cm是A杯，大2.5cm增加一个杯&br&然后去买一个适合自己的内衣吧，有的胸型视觉上显小很容易就买错内衣哦，圆盘形的胸说不定你都到d了还在穿着a和b哦，穿错内衣很对胸部非常不好，快去量量o(〃'▽'〃)o，穿对内衣升杯也很快哦！&br&&br&然后就是喝豆浆啦，暑假在家的时候每天早上喝一杯豆浆，自己用豆浆机打的那种，用&b&黄豆/鹰嘴豆，红枣，花生，&/b&有时候还有黑豆核桃什么的，平日里偶尔有时候我妈妈还给我做猪蹄花生/黄豆/鹰嘴豆汤。一个月上胸围大了5cm作业︿(￣︶￣)︿开心~~&br&&br&据说豆奶牛奶什么的也有一样的功效哦，还有据说豆浆天天喝不太好（这个我不清楚），大家可以一周喝三四次&br&&b&注意：子宫肌瘤不能喝豆浆！！！！&/b&&br&&br&&br&&b&（还有！&/b&只收藏不点赞的人也很难丰胸！！！:-P）&br&&br&&br&——————————更新分隔线————————————&br&&b&&br&&br&&br&目录&/b&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿&/b&&br&&b&3.通过拉伸腿部肌肉改善腿型&/b&&br&&b&4.如何细小腿&/b&&br&&b&5.一张答主看似随意的摆拍&/b&&br&&br&&br&&br&----------------------------正文分隔线-----------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&题主，胸我是帮不了你了，我最近也在喝豆浆呢。&br&我们端个小板凳坐下来聊聊腿&br&&br&可以看出答主并不胖，可能嫌小腿有点粗&br&&br&以下内容如果是本身体脂比比较高建议要同时做有氧运动减脂（跑步跳操之类的）&br&&br&&b&1.如何通过练臀使臀部变翘在视觉上达到拉长腿的效果（8-10cm）&/b&&br&&br&首先你肯定希望腿长&br&&br&当然这个年纪再长我相信也是不大可能的&br&&br&但是，我们可以通过练臀来达到一个拉长的效果，我通过一张手残图证明一下&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&2448& src=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/87f9d1e64f30fffecb2c80_r.jpg&&一般来说，我们通过练臀把臀部提上去，可以在视觉上把腿延长8-12公分。&br&&br&真的看起来会长很多（不要小看提臀）&br&&br&因为大部分人会把腿长从臀下线来算，所以臀部变翘会拉长腿型。&br&&br&注意我说的是臀部变翘，而不是臀部变大。所以我们注意锻炼的是臀小肌和臀中肌，臀大肌就不要练了，&img data-rawheight=&565& data-rawwidth=&400& src=&/9efc331fee7bd_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&img data-rawheight=&771& data-rawwidth=&535& src=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/86d0a4d4f749fcf6bb733_r.jpg&&直观的告诉你把下臀线练的太明显会显腿短（图片来自微博，侵删）&br&&br&训练方法：(图片来自维秘大师的微博）&br&1.俯身后踢腿，15个一组做三组&br&&img src=&/69c99f3b3baeac94e504f26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/69c99f3b3baeac94e504f26_r.jpg&&&br&2.罗马尼亚硬拉，15个一组做三组&br&&img src=&/df07aab97c56c14248c3ccca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&634& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/df07aab97c56c14248c3ccca_r.jpg&&&br&3.仰卧分腿臀推，15个一组，三组&br&&img src=&/da2ef9f273fa5f06e017a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/da2ef9f273fa5f06e017a_r.jpg&&&br&4.俯身分腿后踢腿，12个一组，四组&br&&img src=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32e5bbd6d32e0d0fc914cbf_r.jpg&&&br&做完后拉伸臀部&br&拉伸动作如图，一边十五秒，于运动前后拉伸&br&&img src=&/93b8d1c9b6569ea4befc02d7cbcc3fe0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&400&&&br&&br&&b&2.通过改善盆骨移位改善o型，x型，xo型腿，使腿部变直&/b&&br&&br&非常有效的直腿操（来自于壁花小姐在厨房健身的微博）&br&&img data-rawheight=&16030& data-rawwidth=&640& src=&/0db68ba88a25ad1bced504_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0db68ba88a25ad1bced504_r.jpg&&&u&效果真的会非常明显。&/u&&br&&br&&br&&br&&br&&b&3.如何通过拉伸腿部肌肉改善腿型，让腿看起来更直&/b&&br&&br&&br&然后我们再说一下如何通过拉伸改善腿部肌肉让腿看起来更直&br&&br&太阳式拉伸（图片来自于自瑜伽女神母其弥雅）&br&&img data-rawheight=&648& data-rawwidth=&638& src=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/6ed3b67f94bcf96c0578eaf_r.jpg&&&img data-rawheight=&688& data-rawwidth=&640& src=&/dd529e4ca4d5c6b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/dd529e4ca4d5c6b_r.jpg&&&img data-rawheight=&612& data-rawwidth=&640& src=&/c1b08d1e3252_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c1b08d1e3252_r.jpg&&&img data-rawheight=&777& data-rawwidth=&640& src=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/4d62b3a600be4c70fede84bb_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/763ef8a512b5cae70df54_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/763ef8a512b5cae70df54_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&712& data-rawwidth=&640& src=&/cc5a1a166f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/cc5a1a166f7e_r.jpg&&&img data-rawheight=&637& data-rawwidth=&640& src=&/f9a4dc4ecdaf829_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/f9a4dc4ecdaf829_r.jpg&&&img data-rawheight=&708& data-rawwidth=&640& src=&/80b11963e15ecdd95e87_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/80b11963e15ecdd95e87_r.jpg&&&img data-rawheight=&711& data-rawwidth=&640& src=&/86c7abef46be8ea6d266a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/86c7abef46be8ea6d266a_r.jpg&&&img data-rawheight=&636& data-rawwidth=&640& src=&/abcdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/abcdd_r.jpg&&&img data-rawheight=&675& data-rawwidth=&640& src=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0d8e0bf85fa722f46bd8defa_r.jpg&&&br&可以在运动结束后做。&br&&br&&br&&b&4.如何细小腿？&/b&&br&&br&&br&小腿不好看也是影响腿型的关键因素，想要细小腿，就保证不动用小腿肌肉，提高腹部核心力量会减少小腿在走路时的发力（不要让我解释，我也不知道为啥），还有就是拉伸小腿&br&&br&不要说拉伸没有用啥的长肌肉还是消肌肉还是拉长肌肉我都不知道&br&&br&我只知道小腿会细&br&&br&下面介绍几个拉伸小腿的动作（来自于京城郎叔的微博）&br&&img data-rawheight=&849& data-rawwidth=&640& src=&/8d85e6b8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8d85e6b8_r.jpg&&&br&&blockquote&需要注意的地方&/blockquote&在这里说一下&br&两脚的跨度多大&br&这个没有固定距离&br&尼玛如果姚明做这个动作&br&估计郎叔劈叉都没有他的幅度大&br&因人而异永远是无懈可击的科学说法&br&两脚的脚尖都是正前方&br&并且脚后跟尽可能踩下去&br&后面的腿膝盖尽可能伸直&br&然后前面的腿要做前屈的动作&br&&blockquote&而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推&/blockquote&&img data-rawheight=&861& data-rawwidth=&640& src=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/338c7b70daf3ea9c9bdcad1_r.jpg&&腿要伸直，身体往前爬，脚后跟不要离地后背往下压感受到小腿的拉伸（效果最强大的一个动作）&img data-rawheight=&877& data-rawwidth=&640& src=&/8bebfd4992b7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8bebfd4992b7_r.jpg&&&br&&blockquote&“这个动作的名字虽然不够文艺&/blockquote&但是确实栩栩如生相得益彰&br&这个一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作&br&你总不能在人群中撅起翘臀练下犬吧&br&很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西&br&&br&最有用的就是树（不禁脑补了一下狗狗撒尿前找树的情景）&br&这个动作的要点是&br&脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢&br&然后脚后跟尽可能不要向后滑&br&不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头&br&还有最重要的一点是身体一定要靠近数&br&&blockquote&尤其是髋部（简而言之粗俗的说法就是裆部）”&/blockquote&&br&&br&--------------------------------以上是干货分隔线---------------------------------------------------------------------------------&b&5.一张看似随意的摆拍&/b&&img data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&960& src=&/46d2fbb0140cfcef9259094_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/46d2fbb0140cfcef9259094_r.jpg&&&br&我是那种用照片骗赞的人吗?&br&-是&img src=&/b360a47cdafd82d0fead07_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/b360a47cdafd82d0fead07_r.jpg&&&br&&br&&br&-------------------------更新---------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&更新了臀部训练动作的示意图，另外大家可以去微博关注我上面提到的微博账号，都是比较靠谱的健身大触，也会分享许多有用的东西，可以根据自己的需要来练。&br&&br&然后我的微博@璐璐璐噜 （这里面并没有什么干货）Ψ(￣?￣)Ψ
更新胸了！！！！各位有需要的妹子快来看一眼！！万一成功了呢！ （大胸妹子不许说话） 在此之前我都尝试过增肌来丰胸了:-)除了回家后被我妈惊呼璐你怎么要变成男孩子了并没有什么变化。 是的，理论上来说，增强胸部肌肉可以使胸部看起来更挺拔，在视觉上变…
谢邀！&br&&br&以下这篇文章可能会帮助你。&br&&br&转载自：TED&br&&br&&p&&strong&如何让自己在任何一个领域尽可能快速地变得牛逼起来？&/strong&&/p&&br&&p&文：&strong&&strong&Miss power丨来源：&/strong&&/strong&&strong&LinkedIn中国&/strong&&/p&&p&LinkedIn领英是全球最大的职业社交网站，会员人数在世界范围内超过3亿，每个《财富》500强公司均有高管加入。&/p&&br&&p&带团队，养小弟，如何迅速地让自己或者团队成员，在任何一个领域尽可能快速地变得牛逼起来呢？&/p&&br&&p&成功未必可以复制，而牛逼一定可以复制。&/p&&br&&p&&strong&大家可能都听说过10000小时定律，我觉得一万小时定律大家完全可以忘记。人们很难完全通过刻意地方式去达到10000小时的积累。&/strong&&/p&&br&&p&别拿时间投入当质量，我认为对于任何一件事情/一个行业或者是一个学习任务而言，两周一定可以入门，有集中精力的3个月时间-6个月，反复练习，提升。未必能成为顶尖高手，但绝对也能够超过行业平均水准了。&/p&&br&&p&对正常人来说，一万小时是成为顶尖高手的门槛，可遇而不可求。想要获得比较好的收入，能够做出较好的事情，基本上只需要超过平均水平即可。不必凡事都跟行业内最顶尖的几个人相比，但是能够超过一个行业的平均水平，也足够获取比较好的利润和回报。&/p&&br&&p&学习与商业比起来，稍有不同。比如市场上，因为市场足够大，所以你只要超过平均水平，也就可以在很大的市场上获取到属于自己的客户了。学习这件事情也一样，大家应该把“分数” 和“名次” 两件事情分开。“名次”是排他性的，而“分数”却是不排他的。也就是说，世界上只有一个第一名，一个第二名。但是，世界上可以有很多人托福上100分，雅思考上7分，这是非竞争的。&/p&&br&&p&前言到此，只是想说一件事情—— 事情并没有那么难，先追求快速入门，超过60分即可。&/p&&br&&p&&strong&&strong&面对一个新的行业，新的领域，如何快速入门？&/strong&&/strong&&/p&&br&&p&我曾经鼓励一个很聪明的姑娘，此人已经申请到了北美的PhD，攒学费期间来做点人参的生意。姑娘却觉得，只有半年时间，自己什么都不懂，也没有既成的销售渠道，也不懂人参这个行业，所以不敢来卖。&/p&&br&&p&这就是很典型的学生思维。 要做够了习题，看够了书，才敢参加考试。可是商场上的练习题就是考试，考试就是练习题。去跑去闯，才可能长见识。&/p&&br&&p&&strong&办法有三条：&/strong&&/p&&br&&p&&strong&（1） 用“足够大的量”的观摩和学习，快速地找到章法，让自己心中有谱。——不建议这个阶段找牛人聊&/strong&&/p&&br&&p&无论是销售也好，还是产品经理也好。不可能不经过培训就直接上岗，试错都是有成本的。&/p&&br&&p&要降低试错成本，就要短时间内让自己曝光在大量的内容中，快速学习。比如销售，花1-2周，把销售领域比较有名的书都看完，业内的培训师的课都听一听（这里自己也要学会选择学习材料，有些东西不必浪费时间）。两周之内修炼内功，基本上能够快速地了解销售这个岗位和通常的销售流程，自己也会有谱。&/p&&br&&p&产品经理也一样，花时间看业内最推荐的书籍。但产品经理的成长路径还有一点更方便的是，自己下载大量的APP来用，来玩。请注意，这个大量一定是指数量在100+ 以上，不要玩了10来个就觉得自己见多识广了。足够大的样本才可能真正产生有用的认知pattern。&/p&&br&&p&再例如现在很多做新媒体运营的，很可能公司里面带你的老大自己都不会做新媒体运营——这是一句很真很真的真话。肿么办呢? 那就学别人是怎么做的咯。这种东西，看书最没用，什么《社交红利》《微信营销实战》，《玩转微信》，都是垃圾——请注意，当我在评论这些书都是垃圾的时候，基础是我已经把这些书都看过了。那就学啊，学微博大号，微信大号别人是怎么运营的，揣摩学习几十上百个大号，粉丝构成，内容运营，人家哪些地方做得好，你照抄过来用就是了。有什么困难的呢？&/p&&br&&p&现在社会变化很快，新知识出来的很多，很多公司所需要的岗位也还可能根本没有形成一套培养体系，创业公司尤甚，只能靠自己培养自己。请记住，凡是很多人能做到的事情，必然不是困难的事情。当你确定想要入门一个行业后，先把行业内相关的书籍，论坛，各种资源刷一遍，对，先求数量，足够大的曝光量至少会让你开始入门，然后在各种学习中找到章法。&/p&&br&&p&&strong&（2）入门之后开始练手，先求数量，再求打造“样板房”&/strong&&/p&&br&&p&看了几本书，听了点东西，就到了该实战的时候。菜鸟实战，仍然要数量取胜。也就是，各种客户，各种项目，都尽量去上，尽量去做。&/p&&br&&p&在这个阶段，是深化认识的时候。前一个阶段相当于你背了平面地图，而这个阶段你要到城里真正去行走，从A到B，具体的每一个岔路口，经过的每一个建筑物，都必须自己走了才知道。所以，大量地干，大量地卖，接触各种各样的客户和项目，不要挑剔，以求快速地把脑海中的平面地图真正3D化，立体化，变成自己的经验。这时候，你也会发现可能还要不断地改正脑海中的地图，地图可能过时了，跟你的实际情况不符合，所以要自己尽量把能跑的范围跑的广泛一点，各种东西都做，都试试，不要怕错，只有走过了路，才能形成属于自己的一副地图。&/p&&br&&p&根据行业和项目周期的长短，基本上3各月-1年内，这个阶段可以完成。当你积累了一定经验，并且发现自己接下来做的客户或者项目，有可复制性，也和原有经验有一定重叠的时候，就可以进入打造“样板房”阶段了。&/p&&br&&p&这个时候适当地收缩精力，专注一个项目或者一个客户，把全部的精力和才华都用在这上面，打造出一个真正具有品牌效应，可以当做你的样板房的项目。很简单，挑选最普遍的，具有最大的复制性，或者业内很有名头的一些公司，打造成精品的样板项目。做完一个之后，无论是你个人，还是你的公司，就有了真正的品牌和可复制的模板，在后面做到类似项目的时候，就会感觉很平顺。&/p&&br&&p&我们想想，谈生意的时候，是不是经常说：世界500强是我们的客户，或者，我们跟大公司有活动，有这种巨大的name dropping能够很大的提升你个人的行业地位，也会提升公司地位。所以，公司签下来的这种项目，也是人人都想染指去做的。更需要你努力争取，或者你牛逼，自己签这种客户去。&/p&&br&&p&&strong&（3） 完成上两个阶段之后，才到了资源和人脉积累，快速扩张的阶段&/strong&&/p&&br&&p&这句话是什么意思呢。我认识很多人很会混圈子，但是人都是势力的，你如果不能成为别人的人脉，也不要想让别人成为你的人脉。年轻人走出去，什么都没有，什么都不是的情况下，也很难接触得到真正有价值的人脉资源。&/p&&br&&p&所以，前两个阶段是为你自己打造一张“名片”。对自己的行业有见解，也有拿得出手的项目和成就之后，可以开始横向或者纵向地参加活动拓展人脉，无论是营销圈子，互联网圈子，还是各种圈子，这时候你出去，能够被别人认知，同时也可能真正地获取一些合作和发展的机会。看看自己行业或者其他行业都在搞什么，也会对自己现在的事业有一定的帮助。&/p&&br&&p&我素来不喜欢人讲两个词“人脉”和“资源”，一个人拥有的人脉和资源只能小于等于你现在的牛逼水平。先花点时间，把自己修炼出来，脑子里有东西，谈吐的过程中有真知灼见，就算年龄很小，也能够留下好名声，甚至幸运者也会得到行业内的大佬点拨，获得人生导师。&/p&&br&&p&以上三条，其实都不难。能看得通透，任何行业，任何职位，任何公司，都是适用的。You are your job. 你看全中国，那么多产品经理，那么多码农，那么多设计师，你大学不是学XX专业的又怎样呢？大家大学四年怎么过的不是很心照不宣地“呵呵”吗？ 从现在开始，你只要选定一个方向，努力学习，投入时间，总结方法，很快就能够达到至少行业的平均水平以上——1年之内。 多少也能算个小牛人了。我不少朋友，工作2年内，就成为公司某些核心部门的关键人物，甚至是元老级，也就是这么个逻辑，不难理解。&/p&&br&&p&——————&/p&&br&&p&&strong&谈更顶级的牛逼&/strong&&/p&&br&&p&不谈更顶级的牛逼，来谈平均水平简直就是耍流氓。我有幸遇到过某些行业内真正全国顶尖的人物，也包括超级大学霸。顶级的牛逼自然是可遇而不可求的，但也有章可循。&/p&&br&&p&顶尖牛逼的人物，通常在顶尖的学校或者机构工作。譬如哈尔滨佛教学院，牛津剑桥，或者投行咨询顶级VC等机构。从IQ上来说，他们确实比绝大多数人更聪明，平均智商应该是125-135左右（我是指平均，并不是说这些机构的大par或者诺奖人物）。但并不比普通人聪明太多。我接触顶尖投行和咨询的人，给人的第一印象会是很强势很自信，从而让人觉得他们智商相当高——其实是假象，对某一个领域的钻研和精深产生的自信跟智商无关，更多的是一种工作习惯。&/p&&br&&p&如何进入顶尖机构，成为顶尖牛逼的人物？ 请参见刚才的三条牛逼原理，在每一条上再多付出更多的努力，且投入更多坚持即可。当然，投行咨询最终录人基本看长相，所以再加上点先天不可预测的运气成分吧。（我对天发誓这句话是真话，当然那是在诸多学霸里挑个长得好的而已，你首先得是学霸，再追求长得好吧。）&/p&&br&&p&顶尖名校= GRE+ TOEFL + GPA + 研究成果&/p&&br&&p&顶尖公司= 英语好+ 行业认识和经验 + 基本EQ + 长相&/p&&br&&p&&strong&分析开来:&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、大量的学习资料曝光和快速入门 —— 全部适用&/strong&&/p&&br&&p&先说英语吧，我做梦也没想到我以前豆瓣上写了个学英语的帖子被人转的很疯。证明绝大多数人连最基本的英语线都没有过。可以参考我原来的那篇日记里的东西。&/p&&br&&p&大量曝光是什么意思？ 绝对不是让你拿着随便一本单词书就开始背了。我可以有这个自信说，我首先做的事情是世面上各种英语书，我基本上翻了一遍，对学习的套路和模式形成了自己的认知。无论是单词书，还是英语教材，还是很多英语报纸和杂志，我短时间内浏览了一遍，选择了适合自己的材料和学习方法后，才开始深入下去做。现在大家学英语基本上是“勤奋地”懒惰，是个人都捧个单词书在那里背啊背。你背单词有毛用啊，绝大多数中国人连初中语法都没搞懂，你背单词不是缘木求鱼的事情么。&/p&&br&&p&所谓顶级牛逼，就是阅读量/曝光量在普通人的基础上× 2 -3 ， 坚持的时间长度在普通人的基础上× 2-3 即可。比如考GRE，绝大多数人新GRE 320分够用了，顶级牛逼者330分以上。绝大多数人红宝书零零散散背3遍，顶级牛逼者基本上可以做到红宝书严格按照遗忘曲线背5遍。更有意思的是，有一次和一个现在在Morgan Stanley的学长聊起来，发现我们不约而同的采取了一个绝大多数人没听说过的备考方法—— Merriam Webster Vocabulary Builder。 绿色的小书，全英文拆解词根词缀的，而且词源探究到希腊文源头上，很难读很生涩。我们备考GRE的时候居然都花了半年时间把这本书整个背完了。这就叫做资料曝光量够大的情况下，你才能选择到最佳的学习材料。偷懒不得。（透露下，鄙人的老GRE满分1600，我得了1550，Ranking是1%。雅思8分，托福只有112分。虽然决定做生意不要出国了，不过做个英语好的土人总是能帮助我获取到更多的信息和客户。）&/p&&br&&p&学校里的GPA和相关行业资源也一样。别人刷题一遍你刷2遍，别人读行研报告读10份你读40份，甚至100份。差距就是这么来的。&/p&&br&&p&&strong&2、大量实践+ 打造样板&/strong&&/p&&br&&p&这个就不多讲了，比如到实验室里各种做实验啊，想要发paper莫不来自于此。再比如到相关公司去实习，你未必第一次就能去麦肯锡，但是可以从小咨询公司开始，了解业务流程，熟练了，自己才开始提升了。&/p&&br&&p&申请的时候申请很多个学校，或者投很多个企业的岗位，要不要你不重要，关键是练手啊。面试的多了自己就有感觉了。这时候眼缘比较对的，有几个公司看上你了，只要拿到一个好一点的offer，底气就足了，也就有了可以出去说的资本。&/p&&br&&p&你不知道那帮人每次选人的时候，都会先问：“Do you have any offer in hand ? Is there any special DeadLine that you would remind us of ?” 你总不想：“No, you are my only hope”, 还是可以昂着头说：“I've had Goldman Sachs IBD offer and the deadline is next Tuesday, so I would appreciate if you can notice me your results ASAP” 让那帮贱人哭去吧。&/p&&br&&p&这就叫样板。&/p&&br&&p&&strong&3、纵向人脉和资源&/strong&&/p&&br&&p&申请学校的时候，我们管这玩意儿叫套磁。 你先做出点东西来，发了点狗屁不通的文章了，就去找心仪学校可能的导师，开始跟人家进行深度套磁运动了。或者去参加参加学术论坛，投几篇会议文章，增加下曝光度，说不定就被大牛看上了。&/p&&br&&p&找工作也一样啊，什么金融论坛啊，商业峰会啊，各种的自己明确目标，积累完毕之后，就多去混混么。这种情况你认识的人基本上不是HR，而是更高层的老板，有些老板很喜欢你，甚至就钦点你直接给OFFER，也不是不可能的情况。&/p&&br&&p&以上任何行为深度 x 2-3， 广度 x 2-3, 就是从小牛变成大牛的不二法门。&/p&&br&&p&好了不罗嗦了。快点去牛逼起来吧，明天又是该牛逼的一天。▲&/p&&br&&p&随手点赞！&br&&/p&&p&——TED演讲敬上&/p&&br&&p&------------------希望对你有帮助-------------------&/p&
谢邀！ 以下这篇文章可能会帮助你。 转载自：TED 如何让自己在任何一个领域尽可能快速地变得牛逼起来？ 文：Miss power丨来源：LinkedIn中国LinkedIn领英是全球最大的职业社交网站，会员人数在世界范围内超过3亿，每个《财富》500强公司均有高管加入。 带团…
一位网店店主如果一切依赖于网店开发商，等他网店做好了，传到空间上去，就算完事了，那你不是一个合格的网店运营者。独立网店的运营需要你付出时间和激情。运营独立网店是一件比较系统的工程，也是独立网店成功的必备因素。那么，&a href=&///?target=http%3A///DBCZSK/1569.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&到底网店怎么开？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&一、网站视觉效果&/p&&p&
在独立网店开发之前，就应该和开发商探讨好，网店结构，网店功能，网店风格。这是用户体验的一部分。风格方面，独立网店可以按照自己的想法设计，但是太花哨，眼花缭乱会适得其反，必须要保证页面清爽，简洁明了。结构方面，要设计的排放有序，层次清晰，用户能清楚的知道自己当前在哪一个栏目的哪一个页面。网店功能方面，必须要保证每一个环节的功能都稳定，不能出错，顾客使用起来才放心，另外，也可以根据实际需要，开发特定的功能，让用户体验到你的网店的独到之处。&/p&&br&&p&二、网站信息的充实和原创&/p&&p&
网店页面中的信息一定要充实，不能空洞。这样才有利于顾客了解你的网店和商品。充分而独特的商品描述信息可以大大增加顾客的购买欲望。另外，不要完全复制其他网站的信息，尽量自己原创一些文章，发布到商品描述里或者网店的新闻系统里。重复性的文章不但顾客觉得没新意，搜索引擎也不喜欢。&/p&&br&&p&三、网站专题页面的设计&/p&&p&
适当制作一些跟商品相关的专题栏目，不但能丰富网站的内容，还能帮助客户解决一些实际问题。一些独立网店系统功能很齐全，他们会制作与产品非常相关的、专门为顾客解答如何开网店的专题。顾客访问你的网站，心中的一些疑问和忧虑解决了，自然就对自己的需要和商品的实际功能有了比较好的了解，对顾客购买商品也有帮助。这样的专题拉近了顾客和你的商品之间的距离，也增加了顾客对你的网店的信任度。&/p&&br&&p&四、最好网店客服&/p&&p&
网店客服在接待顾客，解答疑问的时候，也要学会一些技巧，很多时候需要学会换位思考，了解顾客的心理，站在顾客的角度上，真诚的为顾客着想。不但能好的客服，让顾客清楚的了解到你的商品，还能给顾客留下好的印象，这无疑是销售过程中非常重要的一环。&/p&&br&&p&五、回馈顾客&/p&&p&
顾客购买商品时，如果有条件，可以为顾客赠送点礼品。老顾客再购买时，可以适当的给点优惠和折扣。或者在你的网店会员中，给他点特殊的权限。要明白，做生意将就长久之道。回馈客户，也许会有意想不到的收获。&/p&&br&&p&六、网店推广&/p&&p&
网店推广是网店运营中非常重要的一个环节。他直接关系到你的网店的访问量和销售量。网店推广简单点说，就是让更多人知道你的网店，让更多人信任你的网店，最好能树立很好的口碑。&/p&&p&
网店推广出去，访问量高了，销售量就有可能大大提升。如果你服务做的好和网店本身就不错的话，那么很快就会有口碑效应。口口相传会带来意想不到的好效益。&/p&&br&&p&七、数据分析&/p&&p&
一个成功的网店运营者应该学会如何分析数据。什么商品好卖，什么人喜欢什么样的商品，什么季节什么商品最好卖，购买你商品的顾客年龄层，工作职位，地理分布，兴趣爱好，网站访问信息，这些数据都是很珍贵的。当你掌握了这些数据之后，你应该好好的总结分析，为你网店经营的下一步奠定好扎实的基础。&/p&&br&&p&
运营独立网店，做好以上七个方面，那么你就基本算个合格的网店运营工程师了。当然，独立网店的运营也不是件简单的事情，需要你对行情的了解，网络知识的掌握，也需要你的创意。只有不断的学习、总结，你的运营水平才能一步步提高，以达到增加销量的最终目标。&/p&
一位网店店主如果一切依赖于网店开发商，等他网店做好了，传到空间上去，就算完事了，那你不是一个合格的网店运营者。独立网店的运营需要你付出时间和激情。运营独立网店是一件比较系统的工程，也是独立网店成功的必备因素。那么， 一、网…
&strong&腿勤 眼明 耳聪 嘴闭 脑灵&/strong&&br&1.不要忘记事情，事无大小，好记性不如烂笔头&br&2.上班不能迟到&br&3.做事雷厉风行，快，及时&br&4.妆容整洁，保持微笑，细致入微&br&5.一个错误绝不犯第二次&br&6.做事彻底，一竿子打到底&br&7.少说“应该”、“可能”、“也许”、“不知道”&br&8.不要造谣生事&br&当然以上几点仅仅是对于初入职场的新人，如果如题主已经入职两年多，那么所应该具备的素质应该是方方面面绝不仅于你眼前的工作。&br&&br&首先是&strong&人际与社交&/strong&&br&对于上级必须保持一致性，劲往一处使&br&对于下级需做到有效沟通，及时管理冲突，公平分配资源&br&你需要安排总经理的日常活动，协助他有条理的完成工作，同时你还需要恰当的向上司传达员工的意见与需求，在这些方面多读点人际方面的书籍，掌握一些基础的心理学知识，有助于你在公司内部做到上下衔接顺畅，你的上司以及别的同事也都会对你满意。如果你是一个知进退懂处事的助理，也可以在必要的时候解救你的上司，俗称救场，上司是不会看不到你的优势的。&br&推荐书籍：卡耐基《人性的弱点》，《人性的缺点》，诸如此类的书籍，另外《厚黑学》也是我建议题主读的，不管在什么领域，懂得人情世故，知晓处事的方法是必须的。&br&&br&其次是&strong&知识的储备&/strong&&br&既然题主自认为没学历没相貌，也许可以曲线救国，多读书多看报，了解行业信息。&br&一般来说，作为经理助理，职责等同公司行政部门，所以行政管理常识必须了解，另外各行各业的信息都可以略知一二，法律、人事、金融，一个公司的运作不需要你去操心，但是不代表你就可以不知道，当然哪怕你知道你也不能说，这里仅限于知道而已。一个聪明的助理，往往都是知道什么场合什么时宜能够展现自己，什么时候懂得收敛自己的。这里推荐题主去看一看各方面的书籍或者论坛，粗浅了解一些。&br&拿我来说，我不会全面了解，而是挑着看&br&行政类：行政规则、职能；管理职能、方法&br&法律类：基本常识，劳动法、劳动合同法、档案法等等，这个有点多&br&人事类：我的第二专业，这里就不说太多，无非是绩效劳保之类&br&设置工作用SMART原则&br&发生争执用SOP标准&br&绩效考核用360度评估&br&这三点是我在刚入职时了解到的秘诀，是不是真的好用还看个人，但是就SMART原则来说，放在很多方面都是相当适用的&br&&br&最后就是处理好你和直系上司的关系，这个真的很可怕，但是绝对是一个经理助理（这里只针对两者互为异性）最需要具备的素质，工作就是工作，不含糊，简单直接甚至粗暴一点都无所谓，只能说你的工作很有风格。但是不能给你的上司任何联想、遐想、幻想……&br&&br&一补：&br&书籍清单倒没有一个准确的系统，往往是日常的积累，但如果一定要有一个开始，我最初买的最多的就是扫盲书，简单的告诉你行政要做什么，人事要做什么，因为刚刚入职的时候我并不知道应该从何干起，会不会越界，做事完不完整。具体有《***365天》我一般在特别不知所措的情况下会去读一读，用处还是有的，毕竟没有特别显著的地方，不加论述。&br&而关于一些管理类的书籍，往往都是教科书，大学期间我最喜欢向别的专业的同学借书，借来的书读的会更迫切一点，然后拿个本子把有用的东西记下来，这里往往就有一些原则一些标准可以运用。另外就是百度，我一般有问题的时候就会去咨询百度百科或者维基百科，有的时候比书本里还要详细，还可以点开相关链接，然后自然而然懂的就会比较多，因为你会在不知不觉中涉及到一个很广的面，但是具体我也不知道该怎么向你表述。刚刚翻了一下kindle，我里面的书单，在经管励志方面的书还真的是不少，看的觉得有用的无非是《麦肯锡方法》、《中国式危机公关》、《100个管理定律》、《大数据时代》、《狼商》之类，真没有特定从哪个开始看起。&br&还需要注意的是，你可以多和有经验的人去交流，他们有时向你传达的信息往往比书本上看来的要有用的多，我虽然也才入职不久，但是我妈从小就对我言传身教，因此我在潜意识里对于这方面有着比很多同龄人更多的认知，总的来说就是一个学习的过程，当你处理过一个棘手的问题后，往往会产生这种意识，在下一次遇到类似的人和事就会有自己的判断，不要一味的局限于书本，更多的要把关注点放在现实环境中，有时候书本的只是起一个引导作用，关键还是要看你会不会处理，有没有经验。
腿勤 眼明 耳聪 嘴闭 脑灵 1.不要忘记事情，事无大小，好记性不如烂笔头 2.上班不能迟到 3.做事雷厉风行，快，及时 4.妆容整洁，保持微笑，细致入微 5.一个错误绝不犯第二次 6.做事彻底，一竿子打到底 7.少说“应该”、“可能”、“也许”、“不知道” 8.不…
可以试试&b& 美型芭蕾，塑造体型+提高气质&/b&&br&&img src=&/19dc42c7c_b.png& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/19dc42c7c_r.png&&&br&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&&p&对于不少女生来说，运动健身&b&最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦&/b&。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的（比如图下面这两位妹子）。&/p&&img src=&/ff7d9de52442_b.png& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&401& class=&content_image& width=&406&&&br&&img src=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_b.png& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/6ea0ccacaa6d69d8140daa31fb01755f_r.png&&&p&所以，对于女性来说，如何&b&优雅地塑型美态，让自己体型更好，显得更有气质，是健身中的重点！&/b&&br&&/p&&br&&p&下面要介绍的健身方式，就是帮助塑造了《黑天鹅》中娜塔丽o波特曼和维密超模紧致窈窕好身材的秘密武器——史上最优雅最有气质的运动：&/p&&br&&p&&strong&美丽芭蕾(Ballet Beautiful)！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&性质：&/strong&以芭蕾为灵感，&b&拉伸塑形&/b&的健身练习。让你优雅地健身美体。&br&&/p&&br&&p&&strong&优点：&/strong&每个系列只有15分钟，却&b&高效很有针对性。不会练成大块头肌肉，让形体更纤细，修长，好看。动作十分优美。&/b&&/p&&br&&p&&strong&适合：&/strong&&b&塑型美体，提高身体灵活性，培育气质和仪态&/b&，也可以配合其他运动，作为运动前后的拉伸。&/p&&br&&p&&strong&注意：&/strong&对于&b&减重效果可能有限&/b&。&/p&&br&&p&美丽芭蕾的创始人Mary Helen Bowers玛丽海伦曾是一名专业的芭蕾舞舞者，退役后创立了“美丽芭蕾”健身学校，并因为帮助娜塔丽o波特曼在《黑天鹅》中练成芭蕾女伶纤巧轻盈的身材而走红。&/p&&br&&img src=&/e8831cc43cae2b525ab9562d_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&701& class=&content_image& width=&373&&&p&娜塔莉的美丽芭蕾训练专注于&b&大腿内侧、小腿、臀部和腹部的提升和线条的塑造&/b&，雕塑出芭蕾舞者的轻盈姿态。&/p&&br&&img src=&/b9c31e5ec8c_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&373&&&p&除了娜塔莉之外，维密超模米兰达o可儿(Miranda Kerr)，莉莉o奥尔德里奇(Lily Aldridge)和时尚达人艾里珊o钟(Alexa Chung)等等明星名流也都是美丽芭蕾的粉丝！&/p&&br&&br&&img src=&/78ecde776edd_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/78ecde776edd_r.png&&&img src=&/c086bdf50e0_b.png& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/c086bdf50e0_r.png&&&p&如今玛丽海伦现在已经是美国曼哈顿最火的健身私教之一！作为一名新妈妈，她即使在怀孕时，也做着适合孕妇的美体芭蕾运动！&/p&&br&&img src=&/2ccda622aeac1dd98cfab_b.png& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&743& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&那么，现在就来看看美丽芭蕾里的几个重要的练习吧！（附有视频）&/p&&br&&p&&b&1 &/b&&b&天鹅臂——和蝴蝶袖说Byebye&/b&&/p&&br&&p&夏天是穿无袖装的时候，而天鹅臂的锻炼，帮助练出紧致纤细的手臂。&br&&/p&&br&&p&练习时，身体挺直，伸长脖颈，放轻松，保持优雅的站姿。&/p&&br&&p&让手臂像天鹅振翅般流畅摆动，伸展，挺胸收腹。&/p&&br&&p&&img src=&/b4cb6ccf519_b.png& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&650& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/b4cb6ccf519_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrw1kigl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕]Ballet Beautiful-Body Blast 1 Swan Arm Series-原创视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&b&2 &/b&&b&桥式系列——15分钟，雕塑臀部大腿腹部，一网打尽！&/b&&br&&p&这套动作的特点是在短时间内可以有效地锻炼&b&臀部、腹部和腿部&/b&的肌肉，在雕塑线条的时候却不会练得粗壮。&/p&&br&&p&练习时，躺在瑜伽垫上，两腿并拢，膝盖弯曲，收紧腹部，用腹部，腿部和臀部力量抬起身。肩膀和背部上方贴在垫上，双手放在两侧。做四个八拍。&/p&&br&&p&&img src=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&/1b4ed2bd666a58fe4b6a70f_r.png&&视频：&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///w_19rrtl0cwl.html%3Fptag%3Dvsogou& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【柔术绅士】美型芭蕾1 Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&3.
阿拉贝斯系列——伸展全身，塑造修长线条！&/b&&br&&p&阿拉贝斯是芭蕾舞中最基本也是最优美的动作之一。舞者的手臂和腿要极力舒展，伸直成一条直线。多练习这个动作可以让人挺拔优雅。&/p&&br&&p&借用腹部力量抬起腿部，伸展抬起的腿，站立的腿交替做微蹲和直立的姿势。挺胸，不要驼背。&/p&&br&&p&可以借助椅子或者栏杆保持平衡，一开始腿部不能抬很高也不用担心，慢慢练就会改善。&/p&&br&&img src=&/bce22edbef241c1e1b0f47_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&752& class=&content_image& width=&349&&&b&TIPS&/b&&p&1、时刻补充水分。&/p&&p&2、不同的动作可以交换着练习，这样身体和心态都不会厌倦。&/p&&p&3、健身的过程中，也要保持身心平衡的生活方式，营养均衡的饮食也很重要。&/p&&p&4、保持自信和专注！&/p&&br&&b&其他运动： Zumba,可参考：&/b&&br&&p&&a href=&/question//answer/?group_id=094272#comment-& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - Li Carly 的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&----------------- 小广告，欢迎参加我的Live！-----------------&/b&&/p&&br&&p&&b&如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密&/b&&/p&&br&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Live！如何留下良好的第一印象 -- CNN女主播到哈佛教授的秘密 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&&b&Live入口：&/b&&/p&&br&&p&&b&&a href=&/lives/080384/messages& class=&internal&&知乎 Live - 全新的实时问答&/a&&/b&&/p&&br&&br&&b&&i&//版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！&/i&&/b&
可以试试 美型芭蕾，塑造体型+提高气质 //版权所有，已与中美律师合作，未经许可请勿转载，谢谢！对于不少女生来说，运动健身最重要的其实并不一定是减肥减重，而是体型更好，看上去瘦。两个体重身高相同的人，肉松浮肿和身材紧致，视觉效果就是完全不同的…
现有的答案贴了很多干净干练的妹纸的美图，好喜欢~&br&&br&但是！有一种看了之后不知从何学起的赶脚！各种答案零零碎碎讲了很多，发型啊，穿着啊……我来贡献一个技术型答案吧~&b&手把手教你成为干净干练的妹纸！&/b&&br&&br&很多答案都提到了服饰。啊，没错~这个确实重要，但是这个能算是自我修炼漫漫长路的第一步吗？形象上的进阶，永远都从关注自己的身体开始。&br&&br&&b