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针对三类40岁男人的不同锻炼方式
人们不常常都说一枝花，成功人士中四十岁左右的男性也是最多的，他们正处于事业的上升或巅峰阶段，风华限。但是，却不知道40岁的时候，男人的身体正处于每况日下的阶段，常常会表现出“三弱”症状。四十岁的男人身上有“三弱”症状一：虚胖四十岁男人因为应酬多，运动少，所以多有虚胖的问题，而最集中的就在腰腹部。可以用手做个自测，抓起腰腹部的赘肉，都是软塌塌的，很明显这些都是脂肪。发生虚胖状况，说明人的基础代谢降低了，这样的人容易体虚，不爱运动，或者稍微动一动就喘粗气。针对健身方式：40%有运动+60%肌肉训练在整体训练时间里，有氧运动占总训练时间40%，如先慢跑40分钟；再配合肌肉训练，如仰卧起坐、俯卧撑。如果在一开始做不了标准的俯卧撑，可以从跪式俯卧撑开始。此外，还可以做些侧抬腿和负重侧拉的训练。二：三高四十岁男人又容易有“三高”（、、高血糖）的问题。有“三高”的人，平时容易，工作时注意力难集中，运动起来动作不协调。针对健身方式：60%有氧运动+40%轻中量器械训练首先是饮食上要注意，要减少应酬，多吃清淡的食物。在运动上，有氧运动应占总运动时间的60%，再配合以轻重量多次数的器械训练。所谓轻重量的器械训练，以自己能够承受的最大重量的50%为佳，20次为一组。三：不要以为越瘦越好，其实消瘦也代表着身体的不健康。有少数四十岁男人，就被自己消瘦的体形所困扰。有这样体形的人，多数心情容易郁郁寡欢，睡眠质量不好，感觉精神压力大，人也更加容易。针对训练方式：30%有氧训练+70%器械训练有效的运动会让人胃口大开，心情舒畅，当然也就会有利于睡眠。在具体的“改变消瘦体形”的健身计划中，有氧运动只占30%，以增肌为目的的器械训炼则要占70%。所谓增肌训练，以自己可以承受的最大重量的60%~70%的标准为佳，每组的次数在10个左右。
（责任编辑：黄俏红 ）
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相关健康数据
石华副主任医师
广州市第一人民医院 男科
擅长：前列腺炎、男性性功能障碍、不育症、男子性传播疾病。
副主任医师
名医专家详细解答 最科学有效的戒烟方法
擅 长：积累了丰富的呼吸道过敏性疾病诊疗经验。特别是在支气管……> 健身知识
不同年龄阶段的男人该如何锻炼：20、30、40
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身处于不同生理阶段中的男性有着其特定的年龄特点，如20岁时的血气方刚，冲动好炫；30岁时走向平稳成熟，拼搏劲逐渐衰退；40岁时功利心减弱，但心理也更加平静明澈。
不同阶段的人，所拥有的视野不同，自然对身体也会有着不同的要求，那就让我们来看看不同阶段的人该如何锻炼自己？
20岁的健康提案：提高肌肉力量和增长肌肉体积。
年轻人的最佳黄金时期，整个身体已经发育成熟，骨骼更为结实，力量更为强壮，人体的各项机能趋于完善，一切的一切都是重活力的象征。
这个时间段的人不妨多练练肌肉吧，它可以满足年轻人对于&性感&的渴求，通过巧克力般的腹肌；壮硕魁梧的胸肌；宽阔健硕的背部；可以牢牢吸引住异性，并且能让你更有&男人味&。同时，他还可以帮助你帮助减少多余的脂肪。
实际上，从20岁开始身体就将逐渐走向衰老，即每10年身体的基础代谢率将减少2%，也就是说，10年后与现在吃同等热量的食物，将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。
为了预防这些&衰退&，年轻人最好注意这些人体的的健康要素：心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时，他们尚处于鼎盛，之后便会逐年衰退，但有效的方法可以保证衰退减缓：
无氧训练：每周3~4次，保证肌肉群的休息。重量调整到每个动作可做8～15次，做3组，每次做到力竭便可。每做完一种动作休息1～2分钟，在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后，可逐渐增加组数及重量。
有氧运动：每周4～5次，每次30～45分钟。可根据自身情况，循序渐进地增加训练量，建议从每周3次，每次20分钟开始。有氧运动的形式有很多，如跑步、自行车、游泳等。有氧运动的主要作用在于增加你的心肺功能，为之后的无氧运动或高强度运动打下底子。有氧运动可单独做，但每次不要超过60分钟，如果与无氧运动结合，可先做无氧运动，再做有氧运动。
20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主，有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟，代谢水平高，生长激素分泌旺盛，这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段，从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感，都希望自己拥有强健的体魄。深蹲、硬拉、卧推，这些运动可以帮你有更好的身材。
除此之外，篮球、足球等运动也适用于这个年龄段的男士，通过不同的运动，使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目，不仅能锻炼身体，还能使心情愉悦，缓解压力。
30岁的健康提案：加强心肺功能，预防脂肪堆积。
30岁的男人是整个人生阶段的黄金时期，是人到中年的&前奏曲&。30岁的男人正值人生的阳光阶段，集精力、体力、经验和才智于一身，事业上开始渐入佳境，但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。
30岁后，人的各项生理机能以每年0.75%～1%的速度下降，生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明，运动与不运动者，同是35岁，其衰老程度可相差8年，到45岁时可相差20年，以后每过10年差距递增2年。
应该说，30岁时人的身体功能已过了顶峰，应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人，如果身体的关节时常发出一些响声，则需注意这是关节病的先兆。（如半月板等）
推荐：有氧+无氧，无氧运动适当减少
男性从30岁开始，心肺功能也开始下降，肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式，造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30～40岁的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的现象。
而这时，适当的有氧运动可以增加心肺功能，有助于降低脂肪。一般推荐全身性的有氧运动，如游泳。一周最好保证能有3次，也可选择有氧功率健身车及多功能训练器。
30多岁可选择的运动方式有很多，但有一点需要注意，若间断一段时间重新进行运动时，要遵循&循序渐进&的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习，提高柔韧度，提高肌肉弹性，保持关节的灵活性。如果你不做伸拉，肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性，这可阻碍血液循环，从而削弱肌肉的收缩功能。
另外，适当的运动可以帮助上班族缓解压力，有什么能比&和朋友痛痛快快的打一场球&，大汗淋漓之后洗一次澡，更能宣泄自己情感的呢？
40岁的健康提案：防止肌肉萎缩，保持体型。
40岁时会出现将军肚：腹部的脂肪堆积往往比较顽固，这时候你需要花大量时间放在你的饮食与生活习惯上面。
戒烟、少酒是你的首要任务，大量饮酒当然会降低生理功能，对人体的健康大幅度影响障酒精中毒者中，男性有50%患有性功能障碍，这是因为，酒精降低了睾酮的生成速度。
而睾酮又是增长肌肉的重要因素，缺乏睾酮会让你的肌肉逐渐失去活力；慢性酒精中毒者还可能发生 营养缺乏，长期吸烟会阻塞血液向四肢流动。烟酒对人体利少弊多，要保持高亢的性功能烟酒应该戒掉，特别是酗酒。
同时睾酮的流失还会降低男性的性功能，40岁的男性肌肉开始萎缩，体内性激素水平开始下降，下肢肌肉萎缩相对较快，应加强力量练习。因此，必须加强下肢锻炼。
即使到了40岁，力量训练也是必要的，适当的力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时，留出30~40分钟做力量训练，如深蹲、腿举等，每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能，促进性激素分泌，增强性功能，提高性生活质量。
同时应该将无氧训练和有氧训练相结合起来，无氧训练可防止肌肉萎缩，训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能，提高代谢水平，促进脂肪燃烧，阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。
中低强度的监控需要心率的测量，心率应控制在55～75%之间，计算公式是(220-年龄-安静心率)&55～75%+安静心率。
1)保证休息和睡眠，防止训练过度、肌肉萎缩，相反，若是睡眠不足，会使体内生长激素分泌减少，导致脂肪代谢缓慢，容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱，易怒等不良症状。
2)每周练3次，隔天练习为好。不宜超过5次，每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼，否则，影响睡眠质量或导致失眠。
3)为了安全，防止运动伤害，进行无氧训练时，器械选择最好采用功能力量器械为主。
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京公网安备 49　　导语：虽然很多40岁的中年男人肩上的负担都很重，但是就算是这样，人到中年还是得好好注意健康的。很显然，大家都不想看到自己的身材日渐发福，因此积极锻炼吧!每个年龄段都有对应的健身方式。这里和大家分享男人。
　　STEP1:体能测试不可少
　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁后，每年平均降低1%到2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡的男性，过了35岁之后，其新陈代谢率大概减少140到280卡路里。假如他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才可以维持原来的体重。假如食量不变，他的体重也许会增加6到13公斤左右。这也就是为什么容易中年发福的原因。
　　不少已入不惑之年的男士都觉得健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每星期去一两次健身房即可，其实这样的运动方式并不可以达到良好的健身效果，有时还会造成肌肉损伤。
　　其实正确的健身方式是，首先在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后依据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。如常坐办公室的男士容易在腹部囤积脂肪，那么就要加强腰腹部锻炼;开车一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士们在内脏机能上要多加注意;饭局较多的人则要预防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝脏上的脂肪沉积而导致功能变差、免疫力降低)。
　　STEP2:遵循个人训练处方
　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士不妨能利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下将2个小时的训练课程完成，一星期保持2到3次的训练即可，假如条件允许，推荐隔天锻炼1次，一般3个月后就有显著效果。
　　1、热身
　　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，让肌肉还有身体知道我们即将要做一连串操练。因此热身运动别太剧烈，要保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松和同伴对话最为理想。起到唤醒身体肌肉，让心肺进入准备状态的效果，持续大概15分钟。
　　2、力量锻炼
　　按照个人情况不同，对肩腹部、腿部、腰腹部等部位做肌肉力量增加。主要以器械还有垫上运动为主。
　　3、 柔韧性锻炼
　　主要通过拉伸训练完成，特别是要注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。腹部训练：仰卧起坐与下背伸展
利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉，让躯干力量增加，确保稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部完美线条。
　　4、 心肺锻炼
　　增加内脏机能的训练，关键是通过以下3种方式完成。 心肺交叉机：适合于体能较差的男士;对关节磨损不大，可以缓冲膝盖压力，让其在锻炼中不受损伤。
慢跑：适合体能中等的男士，通常做30分钟以上的中慢跑就可以了。 Spinning(动感单车)：适合体能较强的男士，每次做45分钟的练习就可以了。
　　5、 Cool down(整理运动)
　　突然停止运动会导致心脏负荷过大，所以在训练结束后要坚持大概10分钟的慢走或者是适当拉伸。
　　STEP3：坚持锻炼才见效
　　健身效果怎样完全取决于锻炼者的毅力，通常来说坚持锻炼3个月就有显著成效，不过停止锻炼容易反弹，所以教练建议大家养成健身的良好习惯，把其作为一种生活方式，活到老练到老。
　　此外，在锻炼的时候还要注意量力而行。40岁左右的男士，骨骼已完全停止生长，而且骨骼里的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是易出现运动损伤，特别是骨折等。所以运动的时候务必要加强防护，特别是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼的时候，就要学会掌握适当的运动强度，特别是体重超标的人因为关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。
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