前苏联特种部队教官的力量训练理论：GtG|去动健身
健身有没有技巧，这很难说，这要看训练者怎么面对这个问题了。
绝大多数人会把技巧和捷径、小聪明画上等号，就像打游戏利用bug来过关。而他们认为在健身几乎是没有技巧的，靠的就是勤奋的训练，当然前提是训练动作要标准。
在他们眼中如果需要训练出大肌肉块和增强力量，就必须使用大负重的方法。
不过，在力量增长上也许还真有那么一条捷径：Greasing the Groove，简称GtG（保持活力训练理论）。提出这套的理论的是美国著名的体能训练师Craig Marker，他曾经是前苏联特种部队的教官，还被成为西方壶铃之父！
壶铃训练与最大的不同点就是壶铃利用惯性来提高训练者的效率，某方面来说也算捷径之一。
在Craig提出的GtG理论中，及其重要的一点就是反对“训练到力竭”。这已经颠覆了一些传统大肌肉、大力量训练理论。
比如，阿诺德·施瓦辛格就是大重量训练的支持者，他的一身大块肌肉就是实例。施瓦辛格支持的就是想要练出大块肌肉，就必须使用大重量少次数的训练原则，甚至练到力竭。
GtG理论之所以不支持力竭训练，就是要在肌肉力量最有活力的时候训练，周而复始形成某种肌肉记忆。
GtG理论除了不要练到力竭，还有一项前提性原则：经常性做同一个练习。
当我们反复做一个练习时，被练习到的肌肉会经历收缩的过程，肌肉收缩是收到了神经系统传送的信号。当肌肉纤维反复收到相同的信号是，一个更为有效率的动作模式就会被发展起来。神经元变得更有效率的这个过程被称为：myelination（髓鞘化）。
经过一次又一次的练习，在神经细胞的轴突周围形成髓鞘，允许神经脉冲移动地更快速，意味着你的肌肉可以更快的进行收缩。此时你的这个训练动作就被肌肉记忆了，对你的身体而言，这个动作就会变得更简单、更自然。
有效率的神经肌肉控制模式还能引发出体内更多潜在的力量，肌肉收缩的更快，肌肉纤维参与收缩的数量也变多，这可以看做一个“肌纤维众筹”的过程，这样你就能发挥出更多的力量，所以有效率的神经肌肉也可以提升你的力量，让你变得更壮。
GtG理论的理论非常适用于需要“劳逸结合”的白领一族。GtG不练到力竭的理论意味着你甚至不用为一次训练流汗，而且它也可以使一套弹性制的训练方法。
比如，每天在正常工作时间前做10次俯卧撑，在午休时在完成10次，只要遇到空闲时都可以用做俯卧撑来“劳逸结合”。这样一天可以累积不少俯卧撑，这样有规律地利用GtG理论来训练自己，就是一种训练力量的捷径。
但是捷径始终还是与bug有那么一点关系，GtG并不是万能的，在练习身体主要肌力（比如：硬举、卧推）的时候，需要逐步增加负重，而不是只考虑GtG。把GtG运动到这样的训练中还是可以提高训练效率。
GtG就是一种训练力量的技巧性练习，不是一味的大重量。类似网球的发球练习，如果一名职业网球选手每次在练习发球的时候都是练到手都抬不起来了，那他的发球一定很一般。他的肌肉早已忘记了他发出最快球速的那个收缩反应。
GtG训练理论能极大促进移动大重量所需的神经技能，它属于一种锻炼肌肉“放电模式”达到最大效果的途径。
传统的大重量少次数的训练多数都会需要在辅助的情况下进行，而GtG训练可以免去辅助。将GtG训练理论融入到你的平时的训练课程中，可以更有效地提升你在力量训练上的效率。
本文为去动原创，未经授权严禁转载，如需转载请先联系去动微信或微博后台。
运动健身APP「 去动-你的全能运动伙伴」
金牌导师为你量身定制最科学有效的运动健身课程和计划。
丰富实用的运动健身知识和经验分享，为你打造健康的生活方式
快来百度搜索“去动”进入官网下载吧。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
惠代购是国内知名海外代购分享交流平台,分享海外代购怎么做、代购什么比较好等
嗨橙，在这里发现上海附近的美食、时尚生活、周边游玩、亲子活动、上海办事指南。
今日搜狐热点4.9K265 条评论分享收藏73我等课上时间来答一下，先说解决方法，再来解释原理。&br&解决方法：使用框式深蹲架，在保护杆上做“底端启动卧推”，什么意思呢？就是杠铃放在保护杆上，动作从最低点开始，而不是从下降开始，在两次动作间，放松手，让重量再次由保护杆承受，再推起来，为了加强效果，可以使用“危险之铃”，也就是让杠铃的重心不稳定。可以用绳索在杠铃两端吊小哑铃实现。&br&当然，为了肩袖肌肉的风险考虑，保护杆决定杠铃最低的位置le可以不贴胸，留5-7厘米空间。&br&原理解释：为什么要这样呢？因为：卧推中肱三头肌发力过多的原因是，你的肱三头肌在动作中激活程度要比胸大肌高很多。这是因为发力习惯没有专门训练过的原因，卧推的杠铃下降过程，带给了肱三头肌牵张反射，它就被大量激活了。而胸大肌没有被充分牵张，所以激活不够，不过，如果下放很深也可以牵张胸大肌，这也是哑铃卧推比杠铃好找感觉的原因，但是下降很深对一般人的柔韧和肩胛稳定性来说，都有扭伤肩袖的风险，而且胸腔厚一点的人，也不可能把杠铃下放很深。所以我才用这种消除牵张反射，重新冷启动发力次序的方式。&br&至于正常卧推怎么办？我原理都告诉你了，我希望自己找答案。
我等课上时间来答一下，先说解决方法，再来解释原理。 解决方法：使用框式深蹲架，在保护杆上做“底端启动卧推”，什么意思呢？就是杠铃放在保护杆上，动作从最低点开始，而不是从下降开始，在两次动作间，放松手，让重量再次由保护杆承受，再推起来，为了…
&p&姿态和走路之前写过不少了，这次来谈一谈「&b&疼痛&/b&」。&/p&&p&这是一篇长文，请备好酒水瓜子。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&生活中经常出现这种情景：&/p&&blockquote&A肩膀酸胀，去找人做做按摩，立刻舒服了，满意而归。&br&没过几天又开始酸，再去按摩，循环反复；&/blockquote&&p&&br&&/p&&blockquote&B腰痛许久，去医院检查是腰肌劳损，各种手法直接给劳损的肌肉招呼过去，立刻好多了。&br&没过多久腰又开始痛，再去治疗。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&直到现在，还有很多人在面对疼痛的时候，还是&/p&&h2&&b&头痛医头脚痛医脚&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&看到这里，我想大家不免会产生一个疑问：&/p&&p&&b&难道不应该哪疼就治疗哪儿吗？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&带着这个问题&/p&&p&且听我慢慢道来~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&正式开始之前，我先给大家介绍一个建筑学上的概念：&b&张拉整体结构&/b&&/p&&h2&&b&①张拉整体结构&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fadeb3b3ad760e19ef2026_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fadeb3b3ad760e19ef2026_r.jpg&&&/figure&&blockquote&什么是张拉整体结构？&br&自身结构上的挤压会获得持续性的张力，通过这种张力维持成一个整体&/blockquote&&p&我们可以简单的理解为：用最少的部件，靠部件之间的张力维持稳定&/p&&p&&br&&/p&&p&这种结构不只出现在建筑学中，很多生物的身体结构也属于这种结构&/p&&p&下图就是根据兔子肌肉起止点之间的直线所绘制▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b364e6aa49501dbcc2ee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&702& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b364e6aa49501dbcc2ee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&同样的，我们的身体也是如此。&/p&&p&我们的「肌肉骨骼系统」就是典型的张拉整体结构。他们构成了一张很大的网▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5a2bf09f4c5e3f892aaa7a45d206193c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1174& data-rawheight=&1505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1174& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5a2bf09f4c5e3f892aaa7a45d206193c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是解剖列车中的一条线（前深线），从足底→大腿内侧→躯干深层→颈部，像这种筋膜链，我们的身上有很多条。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&张拉整体结构稳定性不高，但是弹性非常好。&/p&&p&如果我们在一个点上施加压力，整个结构只会做出一点点改变就能适应总的压力。就像下图中的瑜伽球▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-96b660cab9bcd7208fcf95ca4a10e076_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1148& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1148& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-96b660cab9bcd7208fcf95ca4a10e076_r.jpg&&&/figure&&p&（注意看球，不要走神→。→）&/p&&p&如果施加的压力过度，它就会崩塌。&/p&&p&注意，崩塌不一定是在施压点，而是结构中哪最薄弱哪里先出问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这与我们身体的疼痛是类似的。&/b&&/p&&p&&b&当身上的一个部位出现问题，这个部位未必产生症状，而是代偿的其它部位，哪里薄弱，哪里先出症状。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&案例：&/b&&/p&&blockquote&学员L， 被偏头痛困扰许久，医院检查没有器质性问题，建议回家好好休息。他没有办法只能硬撑，受不了的时候就吃止痛药。经过评估，发现他的腹直肌格外的紧张，松解腹直肌后，头痛立刻改善大半，再次处理胸锁乳突肌，痛感降为0。&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-07300fbaeffaec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1507& data-rawheight=&1291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1507& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-07300fbaeffaec_r.jpg&&&/figure&&p&分析过程并不复杂：胸锁乳突肌过度紧张会引发偏头痛，而腹直肌与胸锁乳突肌是连接在一起的，腹肌紧张→偏头痛，如果只把重点放在头痛上，只吃药，或者只是松解胸锁乳突肌，都是治标不治本。&/p&&p&当然，这里还要保留一个疑问「为什么腹肌会紧张？」&/p&&p&是因为长期不良姿势导致？&/p&&p&大量腹肌训练后不拉伸？&/p&&p&做过手术留下疤痕？&/p&&p&……&/p&&p&……&/p&&p&抑或是其它原因？&/p&&p&腹肌紧张的背后，还有很多更深层的问题值得我们探究。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚刚是从肌骨系统来分析的&/p&&p&现在我们再进一步，提升一个高度来看~&/p&&h2&&b&②一切源自于胚胎&/b&&/h2&&p&&b&我们的身体都是来自于胚胎&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-81dd6a08dafd52ebd89c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-81dd6a08dafd52ebd89c_r.jpg&&&/figure&&p&胚胎又可以分化成：外胚层、中胚层、内胚层&/p&&blockquote&&b&外胚层&/b&主要形成表皮和神经系统。&br&&br&&b&中胚层&/b&发育为躯体的真皮、肌肉、骨骼及其他结缔组织和循环系统，包括心脏、血管、骨髓、淋巴结、淋巴管等；体腔末、内脏的浆膜和系膜，以及内脏中结缔组织、血管和平滑肌等；肾脏、输尿道、生殖腺（不包括生殖细胞）、生殖管、肾上腺的皮质部&br&&br&&b&内胚层&/b&除了形成消化管的主要部分外，在脊椎动物还分化出消化管附属腺的肝脏、胰脏以及胸腺、甲状腺等咽的衍生体。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我列出这些是什么意思呢？&/p&&p&同一胚层是可以相互影响的！&/p&&p&血供会影响肌肉、影响皮肤。&/p&&p&&br&&/p&&p&不同胚层也会相互影响！&/p&&p&神经系统会影响心脏、血管、肌肉、骨骼。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例来说：&/p&&p&一次摔伤导致骨盆错位，骨盆错位之后随着时间推移腰椎也会代偿性错位，一直向上影响，最后的结果可能是你的背部肌肉紧张——这是&b&由下向上&/b&的影响。&/p&&p&肌肉骨骼就像堆积木，他们之间的互相影响、彼此的关系，更像是平面的关系。（上影响下/下影响上）▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f439babd383b8d06fb1c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1078& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f439babd383b8d06fb1c_r.jpg&&&/figure&&p&如果这块积木里面被腐蚀了呢？&/p&&p&会不会造成其中一块积木慢慢变脆，最后崩塌呢？&/p&&p&当然有可能！&/p&&p&同一胚层的器官、系统出了问题，可能影响处于同一胚层的其它部位。&/p&&p&这种影响属于由内而外、由外而内，更加立体的影响！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&背部肌肉紧张疼痛&/b&&/p&&p&可能由于肌骨系统的结构问题造成的&/p&&p&可能是内脏筋膜紧张造成&/p&&p&可能由于血液循环等问题造成的&/p&&p&也可能由于神经系统的问题，比如小脑不好、平衡能力差造成的。&/p&&p&也可能日常习惯、体态、步态问题造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&身体是一个整体，若一个症状反复出现，这个问题通常不是根本原因，而是其它地方出问题后的代偿表现！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ff3d11afcfcbd6f4a7bb6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&45& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&经常会有人提问：我XX不舒服，会是什么问题？怎么改善？&/p&&p&我总会回答：不知道，无限可能。&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，确实是无限可能。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&几天前，我在健身房健身，跟旁边的几个朋友聊了起来。不经意说到了膝盖，一个姑娘连连诉苦，说自己膝盖不好，去北京很多医院的建议都是少运动多休息。&br&我连续问了几个问题，她回答之后都会强调一句：当时体重太大跑步造成的。&br&一心想说服我，疼痛就是跑步跑出来的。&br&我现场快速给她做了一个评估，2个手法，疼痛消失。&br&&br&她确实在大体重的时候跑过步，但她疼痛的根本问题是膝关节运动障碍。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&一个合格的治疗师/医生，很重要的一个能力是：&b&不要被患者带着走。&/b&&/p&&p&患者说的是症状是表现（仅供参考），而治疗师要找的是原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于急性损伤，为了缓解疼痛，处理疼痛部位当然是没错的。&/b&&/p&&p&&b&但对于长期的慢性疼痛，单纯的对症治疗往往是治标不治本。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&愿各位朋友在遇到身体疼痛时，不要忙着哪痛治哪，多一个思路。&/p&&p&如果遇到一个愿意帮你找寻真正病根的治疗师，好好珍惜&/p&&p&而不是不满的骂出一句：我明明是XX痛，你为啥处理别的地方？&/p&&p&&br&&/p&&p&也愿各位康复领域的朋友，在遇到患者时，多想想为什么，多找找根本原因，更彻底的帮助那些饱受疼痛折磨的人们。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善腿粗-1』先天因素&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&『改善粗腿-2』改善膝超伸，告别O型腿！&/a&&/p&
姿态和走路之前写过不少了，这次来谈一谈「疼痛」。这是一篇长文，请备好酒水瓜子。 生活中经常出现这种情景：A肩膀酸胀，去找人做做按摩，立刻舒服了，满意而归。 没过几天又开始酸，再去按摩，循环反复； B腰痛许久，去医院检查是腰肌劳损，各种手法直接…
&p&许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响&/p&&p&唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d00f9d89ffe2d838b596_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d00f9d89ffe2d838b596_r.jpg&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-00af34d4d762e0d729ff4317df33eca6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_r.jpg&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c75720c37ebd3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c75720c37ebd3_r.jpg&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_r.jpg&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7bdde9e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-36fe564fb2ea0afe46498d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&643& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～） &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-610c74f932f65b20c32d9cc78c386a93_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_r.jpg&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1e86553caeafcdbebcb330_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1e86553caeafcdbebcb330_r.jpg&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_r.jpg&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ccdd62daf9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b9b39cf6b829b288be10_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_r.jpg&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_r.jpg&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_r.jpg&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-da7_r.jpg&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-403eaabc2c95c9f379ddbc2f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2c2fa78e3bb59ea28da1ce6f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_r.jpg&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_r.jpg&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d9a7fadbfbe8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d9a7fadbfbe8_r.jpg&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-262ecc29acb4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-262ecc29acb4_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&（以上GIF来源见水印~）&/b&&/p&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_r.jpg&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&&p&&br&&/p&&p&如果想看其他体态问题如何矫正，可以看所长给其他问题的回答：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何锻炼出漂亮的腿型？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&体重正常却有小肚子，怎么减肚子练腹肌？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何让腿变直？（膝超伸问题）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生如何锻炼出漂亮的腿型？（X型腿、O型腿等问题）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些若平时不加注意，积累后将产生严重后果的小习惯？（探颈、猥琐颈）&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何改善梨形身材？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&腰围五十几是怎样的体验？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&关于瘦身，所长也有话要说：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真的有吃不胖的体质么？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食对减肥到底有没有用，好不好呢？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥成功的体验和经历是怎样的？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何减掉腰腹部的脂肪？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&长得胖却漂亮的女孩子是怎样的？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&另外所长关于提升颜值的回答，也贴出来给大家，希望能帮到想要变美的人~&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有什么道理是开始注重外表几年后才能悟出来的？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么有些美女不上相？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何让皮肤白得发光？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&25 岁后去矫正牙齿（带牙套）是什么体验？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&审美、价值观有没有高下之分？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&是不是大多数人都不喜欢「网红脸」？如果是，那为什么有部分人想整成那样？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么有人割了双眼皮也不好看？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&眉型对一个人气质的影响有多大？如何选择适合自己的眉型？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&隆胸后是什么样的体验，感觉？&/a&&/p&
许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表突出的腹部在镜头下气势很抢眼严重点的乍一看臀部会…
不论是力量还是体重，你这个水平都还有很大的提高空间。在初级和中级阶段想要提高力量和肌肉体积，最简单有效的办法就是在身体能承受的范围内逐渐增加运动量，其他比较“高级”的技巧可以留到你体重超过（身高厘米数-100）千克，卧推超过1.5倍体重，深蹲硬拉超过2倍体重后再考虑。&br&&br&在增加运动量时，需要注意以下三点：&br&&br&（一）增加运动量时，如果你每次训练的量已经很大，则最好的办法是增加一段时间内的训练次数，同时每次训练的量略微减少（在营养有限的条件下这一点格外重要），但总量仍然是增加的。以卧推训练为例：&br&&br&增加前，每周训练两次卧推，每次训练12组，一周的总量为24组。&br&&br&增加后，每周训练三次卧推，每次训练9组，一周的总量为27组。&br&&br&当然，如果你每次训练的量不高的话，则可以先增加单次训练的训练量，而不必急于增加每周的训练次数。&br&&br&（二）增加运动量时，增加的部分要放在正式组而非热身组。&br&&br&（三）增加运动量时，不要做到每组力竭，力竭将严重影响恢复。具体做法可参考&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&GTG (Grease The Groove) 和5*5力竭训练，哪个更加有利于力量增强？&/a&
不论是力量还是体重，你这个水平都还有很大的提高空间。在初级和中级阶段想要提高力量和肌肉体积，最简单有效的办法就是在身体能承受的范围内逐渐增加运动量，其他比较“高级”的技巧可以留到你体重超过（身高厘米数-100）千克，卧推超过1.5倍体重，深蹲硬…
在知乎上，有一个体态问题关注的人多达44481人&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 健康&/a&&br&这是一个坏现象，也是一个好现象。&br&说坏是因为关注的人过多，说明这个问题存在的人群太多。&br&说好是因为关注的人多，说明大家开始重视这个问题，并且在寻找答案。&br&&br&关于这个问题，&br&答主们回答的很专业、详细&br&我也有分别回答过，很高兴大家送了很多赞。&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何纠正含胸、驼背、头前伸？ - 浩指导的回答&/a&&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何锻炼改善骨盆前倾？ - 浩指导的回答&/a&&br&&br&在这里呢，再给大家分享一下康复训练动作的视频讲解&br&模特为冯婷——亚洲顶级健身机构中航健身会 平衡、瑜伽、普拉提资深教练&br&（如有侵权，请联系作者进行删除）&br&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTM4MjQyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脊椎自疗-脊椎运动理疗方案&/a&&br&&br&视频比较长，帮助大家进行动作分解&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0NDUyODQ5Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练1.1——颈伸肌群（下颚后缩）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0NDYwNzM0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练1.2——颈伸肌群（侧颈拉伸）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI3MTE5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练2.1——腰部竖脊肌（静蹲骨盆后倾位）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI4MzQzMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练2.2——腰部竖脊肌（犁式）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI4MzU0NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练2.3——腰部竖脊肌（猫式伸展）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI4MzY4OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练3.1——髋屈肌群（骑马式）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI4NDY4OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练3.2——髋屈肌群（云雀式）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI4NDc2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练3.3——髋屈肌群（战士式）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5MjY2OA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练 4——颈屈伸肌（仰卧抬头）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5Mjg2NA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练5.1——腹直肌（胸部抬起）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5Mjk5Ng%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练5.2——腹直肌（球上胸部抬起）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5MzE2MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练6.1——腹斜肌（腹斜肌旋转）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5MzMxMg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练6.2——腹斜肌（十字交叉）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5MzY2MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练7.1——上背竖脊肌（肘撑背伸）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5Mzg0MA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练7.2——上背竖脊肌（基本背伸展）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5NDEwMA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练8.1——腘绳肌（单腿踢）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5NDMxNg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练8.2——腘绳肌（双腿踢）&/a&&br&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTc0OTI5NDQ1Mg%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&驼背加腰椎前凸康复训练8.3——腘绳肌（掌上压腿）&/a&&br&&br&世界上最遥远的距离是知道了与做到了&br&浩指导负责让大家知道，&br&大家要做到呦！&br&加油！
在知乎上，有一个体态问题关注的人多达44481人 这是一个坏现象，也是一个好现象。 说坏是因为关注的人过多，说明这个问题存在的人群太多。 说好是因为关注的人多，说明大家开始重视这个问题，并且在寻找答案。 关于这个问题…
题主犯了一个在健身初学者中很少见的错误——起步阶段训练过频，训练量过大（大部分健身初学者在起步阶段的错误都是练得太少），以至于出现了抑制型过度训练的典型症状。对此，我曾在以往的回答中反复强调不要急于增加训练量和强度，例如：&br&&br&&blockquote&对于缺少高水平教练员指导的业余力量训练者来说，导致成绩在训练一段时间后出现停滞的原因通常有：&br&&br&一、急于求成，起步阶段增加运动量过快，上强度过早，导致身体适应潜力被提前掏空。&br&&br&这方面可以用现代运动训练学之父列昂尼德·马特维耶夫的一段话来概括：&br&&br&“开始训练的头两三年，运动成绩随负荷量的增加而提高，基本上呈现平行关系。直到某一时刻拐点出现：负荷量继续增加，而运动成绩并不提高。从此时起，开始进入‘深入专项化’阶段。这个拐点出现得越迟，运动员成绩发展的潜力越大。”&br&&br&简单说，就是：&br&&br&1、起步阶段，主要是靠训练量的增加来提高成绩；&br&2、如果在某一训练量下成绩还能提高，就不要急于增加训练量；&br&3、当训练量的增加不再能带来成绩的提高时，才转入主要靠强度增加来提高成绩的策略。&/blockquote&出处：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大部分业余力量训练者，为什么在开始训练后(1-2年)取得进步，之后基本就都停滞不前，原因是什么？ - kmlover 的回答&/a&&br&&br&&blockquote&6、某个运动量或强度对你有效，就不要急于增加，否则将提前透支增长潜力。&/blockquote&出处：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你有什么别人不知道的健身小 tip 吗？ - kmlover 的回答&/a&&br&&br&&br&&blockquote&一般来说，训练年限越久（这里指的是常年坚持的系统训练，不是练几个月停几个月那种），训练水平越高，则身体对训练的适应越强，越需要强烈刺激（大运动量，大强度）来推动身体发生变化。所以我要把前面说过的话再强调一遍：&b&对零经验零基础的新手来说最重要的是培养运动习惯，和观察自己身体对不同类型运动（力量、有氧、拉伸等）的反应，从而了解自己的身体状况和潜力。&/b&弄明白多大的运动量和强度能让自己进步，也属于“了解自己的身体状况和潜力”的一部分，需要从开始健身起就不断摸索。&/blockquote&出处：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - kmlover 的回答&/a&&br&&br&题主你刚开始训练就“开始的时候很兴奋每天都去，除非特殊事情不然不会休息，有的时候甚至一个月才休息一次”，那么：&br&&br&1）刚开始训练，没有打过基础，身体承受训练量的能力还有限，你怎么支持这样高频率的训练？&br&&br&（所以最后你训练过度了）&br&&br&2）就算你天赋异禀，即使“一个月才休息一次”也不会训练过度，那你刚起步就这么频繁地训练，以后还怎么增加训练量呢？难道你要像专业运动员一样，上午练完了，下午继续练，不上班不上学了？&br&&br&（就算你的目标就是成为专业运动员，这也没多少增加训练量的空间了，毕竟你已经“一个月才休息一次”了）&br&&br&所以，你现在需要解决训练过度的问题，但普通健身爱好者又缺乏解决的专业途径（一般医院不会做相关检查，也没有对应的科室）。所以只能提供你几个相对简单易行的办法（这些方法是针对抑制型过度训练的，对兴奋型过度训练不一定适用）：&br&&br&1、多吃酸性食物，如肉蛋奶等；&br&&br&2、适当服用维生素B族和C；&br&&br&3、冷热对比浴，盆浴尤佳，做法是两个浴缸，一个放满42~45度的热水，另一个放满10~15度的冷水，洗浴时先在热水浴缸里泡3到5分钟，然后立刻转入冷水浴缸泡30~60秒，如此重复3到5次。如果没有两个浴缸，也可用淋浴代替，但效果稍差。&br&&br&4、找按摩师进行重手法按摩；&br&&br&5、树林里慢跑，最理想的环境是雷雨后在针叶林里慢跑；&br&&br&6、带有爆发力动作的徒手体操练习，建议在前述恢复手段使用2周后再开始此项内容。&br&&br&最后打个广告：知乎邀请我成为Live主讲人，第一期我打算讲健身初学者的一些注意事项，欢迎到时关注！
题主犯了一个在健身初学者中很少见的错误——起步阶段训练过频，训练量过大（大部分健身初学者在起步阶段的错误都是练得太少），以至于出现了抑制型过度训练的典型症状。对此，我曾在以往的回答中反复强调不要急于增加训练量和强度，例如： 对于缺少高水平…
&p&两个字来说的话：没练。&br&&br&深蹲和扎马步是两种动作模式。&br&&br&深蹲是动态的下肢推动作，整个动力链贯穿全身。扎马步是静态的动作，以下肢为主的肌群进行等长收缩。&br&&br&使用不同的动作模式训练，会使神经对不同的动作产生适应。也就是说，一个从来不练马步的人，扎马步水平自然不会太好。&br&&br&另外，由动作模式引申出去的另一个问题就是——神经的适应是一整套“工序”，也就是说，一个扎马步很厉害的人，如果使用半蹲的幅度可以保持很久，叫他把幅度下降一些，就不一定了。&br&&br&至于哪个更好，那要看你的目标了。如果是生活在天龙八部中的少林寺，自然是扎马步对你更有用（误）&br&&br&不过，如果都想练的话也很简单，不妨尝试一下在平常正式的深蹲训练结束后，再进行1-2组的马步训练，把“体力耗尽”，两者的水平都会提高。&br&&br&参考：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&浅谈动作模式 - Gabby老师的文章&/a&&/p&
两个字来说的话：没练。 深蹲和扎马步是两种动作模式。 深蹲是动态的下肢推动作，整个动力链贯穿全身。扎马步是静态的动作，以下肢为主的肌群进行等长收缩。 使用不同的动作模式训练，会使神经对不同的动作产生适应。也就是说，一个从来不练马步的人，扎马…
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。&br&注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。&br&&br&&p&作者：Tim Henriques &br&日 &br&译者：菊千代 &br&很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案： &br&这个训练动作的名字是什么？ &br&这个训练动作的主动肌是什么？ &br&这个训练动作的协同肌是什么？ &br&这个训练动作属于哪种动作类型？ &br&这个训练动作出现在哪一个平面上？ &br&别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。 &br&&br&关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。 &br&有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。 &br&&br&主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。 &br&需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。 &br&&br&协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。 &br&在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。 &br&在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。 &br&最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。 &br&&br&动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： &br&o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 &br&o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 &br&o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 &br&o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 &br&o旋外：在水平方向上远离中线。 &br&o旋内：在水平方向上靠近中线。 &br&除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。 &br&复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。 &br&设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。 &br&分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。 &br&&br&最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。 &br&矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。&br&额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。 &br&横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。 &br&这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。 &br&并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。 &br&&br&下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。 &br&在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。 &br&&br&胸部训练动作： &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面* &br&健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&&br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。 &br&**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。 &br&胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。 &br&史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。 &br&蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。 &br&钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。 &br&力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。 &br&背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &br&反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&br&*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。 &br&旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。 &br&反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。 &br&健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。 &br&&br&肩部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面&br&肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主） &br&哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面 &br&杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面 &br&借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面 &br&倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面 &br&钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面 &br&静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面 &br&哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面 &br&钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面 &br&哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面 &br&绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面 &br&&br&*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。 &br&冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。 &br&力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。 &br&倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。 &br&&br&肱二头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面 &br&蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面 &br&哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面 &br&静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面 &br&&br&*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。 &br&蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。 &br&平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。 &br&肱三头肌训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面 &br&仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面 &br&下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面 &br&仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面 &br&架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面 &br&哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面 &br&JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面 &br&&br&*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。 &br&哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。 &br&JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。 &br&&br&腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作 &br&训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面 &br&腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面 &br&杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面 &br&箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面 &br&腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面 &br&&br&*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。 &br&&br&腘绳肌训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面 &br&健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面 &br&Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面 &br&更多动作见下背部训练动作 &br&&br&下背部训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面 &br&下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面 &br&传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面 &br&直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面 &br&罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面 &br&早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面 &br&&br&*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。 &br&&br&斜方肌训练动作 &br&　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面 &br&肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面 &br&肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面 &br&肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面 &br&&br&*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。 &br&&br&小腿训练动作 &br&训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面 &br&坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面 &br&&br&超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&/p&&br&&p&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则
上&/a&&/p&&br&
节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。 &br&确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱 &br&　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。 &br&&p&&br&一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。 &br&&br&　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。 &/p&
首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。 注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。 作者：Tim Henriques 2008…
本文持续更新..... &br&蟹邀，&br&&br&缓缓吞吃了个香蕉，鲸吞了一瓶矿泉水！平复下心情，大家准备好！本文内容极其杂乱，图片巨多，前方高能预警！包含答主吓人减脂照渗入！&br&&br&国外减脂期的悲催经历&br&&br&&br&（不喜欢听废话经验的可直接向下跳转）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/c85fc89ac66ef2f5d033ce_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c85fc89ac66ef2f5d033ce_r.jpg&&&/figure&&br&&br&大量的卡路里计算，蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例，在减脂期的那个阶段这些我都有做，就不上图了信息量过于巨大。&b&蛋白质摄入量，血糖指数，氨基酸，快碳慢碳，单不饱和脂肪酸，反式脂肪，多不饱和脂肪酸，营养配比，热量计算......&/b&这些我们都不聊，因为每一个元素拿出来都可以写一篇论文了。+_+&br&&br&&br&本文更加直接的告诉大家该怎么做！自从大头开始健身后，已经在家里做过上千次'健身餐”。&br&&br&&b&2015年1月至4月 BW从96kg减至73kg&/b&&figure&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1684& src=&https://pic1.zhimg.com/50/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b6a1cac76bb7fadfcdabd73cefbfdfb4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&炫耀完毕！强调一下答主不是玩健美的专搞形体的，神马你没有六块腹肌呀这类的话还是省省吧！六块腹肌真不难，有机会等打完比赛给你们看看，目前阶段是不行的，现在要做的是保持体重，就是那么傲娇哼！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2064& data-rawheight=&1196& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d4ff484c407fef4fa0082_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2064& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d4ff484c407fef4fa0082_r.jpg&&&/figure&&br&&br&根据题主的要求，先回答一些基本问题&br&&br&&b&一.
到底 “几分练几分吃”&/b&&br&&br&&br&三分练七分吃，很多时候是健美界的说法已经有些过度强化吃的范畴而弱化了训练的技术层面。&br&&br&&b&大头很不喜欢！不喜欢！不喜欢！&/b&&br&&br&以时间维度天为单位，每天影响到我们的训练效果和身体的因素有 &b&饮食/睡眠质量/训练/工作（工作此指生活方式，工作类型）&/b&&b& 几大因素其实是相互影响制约的。 &/b&&br&&br&&br&&i&&b&饮食做的不好，会影响到睡眠质量和恢复速度与心情，睡眠质量也会影响到胃口和训练水平，吃的不好，睡得不好，训练水平下降也会影响到工作效率，工作效率变差被上司骂，心情也会不好，由此引起压力激素的上升！&/b&&/i&&br&&br&&br&总结：三分练七分吃实际上是碎片化知识，同时相对而言过于片面！ &b&三分练/三分睡/三分吃，还有一分看心情！&/b&&br&&br&&br&&br&&b&二 .热量计算与营养计算&/b&&br&&br&&br&&b&#薄荷 /My Fitnesspal&/b&&br&&br&&br&薄荷确实是有些不准，可进行一般的热量参考。薄荷是参照国外APP MyFitness Pal 做成的中文版，与其用薄荷不如直接用MyFitnessPal ，在国外健身届普及度极高。&br&&br&&br&&b&#449 蛋白质碳水脂肪公式&br&&/b&&br&&br&热量计算这个范畴很广，往复杂说例如某食物里面蛋白质含量为25克，但由于它的氨基酸配比不适合人体吸收，人体可能只能吸收到25克里面的70%，这样计算很麻烦了。&br&&br&世界上顶级的健美运动员确实会这样计算！例如施瓦辛格，卡特等等，健美运动员大概是这个世界上最会吃的一部份人了，不聊如此深奥，不必要钻牛角尖，去精确计算，个人爱好职业运动除外。&br&&br&&br&日常生活中可以简单运用的热量计算技巧， &br&&br&&br&&b&四四九公式热量计算公式。 &/b&&br&&br&&br&&b&蛋白质 碳水化合物 脂肪的热量比例为4:4:9
&/b&&br&&br&&br&&b&1克蛋白质=4卡路里 &/b&&br&&b&1克碳水=4卡路里 &/b&&br&&b&1克脂肪=9卡路里&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&#注意食物中的隐藏热量&/b&&br&&br&日常生活外出饮食，赛百味号称世界山最干净的快餐，注意它的热量表是不包括你所添加的BBQ酱，番茄酱呀，这些酱料里面的成分大多都是糖和脂肪还有纳也就是盐。&br&&br&也许一个不加酱料的赛百味是1000卡，加完酱料就直接变成了1300，知道你怎么胖得了吧！食物供应商，只写了事物本身的热量而并没有写上酱料的热量，这就是食物隐藏的热量！&br&&br&&br&&br&&b&三.到底怎么吃！&/b&&br&&br&相信看完上面两个问题，有些小伙伴已经看傻了！尼玛大头，说完这些都不知道真正怎么吃了！这日子没法过了！这肥没法减了！开始对这个世界充满了恶意！别别别，说出问题谁都会，给出几种解决方案吧！&br&&br&&b&#饮食技能法 ～技能Get&/b&&br&&br&1.&br&&br&&b&金字塔饮食法：&/b& 正常人何必执着于热量计算呢，我是属于非常人在逛超市的时候多招人烦，当然计算热量是个好习惯！只是占用了许多的时间！&br&&br&金字塔饮食法 &b&早上吃的最多，中午吃的一般多，晚上吃的不多！&/b&&br&&br&&br&2. &br&&br&&br&&b&换碗法：&/b&国外BBC纪录片表示，&b&换个碗会无意识减小你的食量，换个比平时的碗小一号的碗吧&/b&！大头接近100公斤的时候是用盆吃饭的，现在用的是锅，总算小一些了！&br&&br&3.&br&&br&&b&减碳法&/b&：&b&前两顿正常吃，晚餐无碳水&/b&！尤其是胰岛素敏感体质，例如我晚餐多吃两碗米饭，第二天就胖一斤！&br&&br&4.&br&&br&&br&&b&牛，鸡，鱼饮食法，也叫红肉，白肉，鱼肉饮食法：&/b&&br&&br&红肉是猪，牛，羊一类肉类的总称，红肉相比白肉与鱼肉，脂肪含量高一些同时含铁较多，会帮助身体恢复，白肉就是指鸡胸，禽类热量较低脂肪的一类肉的总称，鱼肉很容易理解啦！&br&&br&红白鱼饮食法也是金字塔饮食放里面的其中一种！&br&&br&5.&br&&br&&br&&b&换碳法：把所有的主食换成，马铃薯紫薯红薯糙米粗粮类，不吃精米！&/b&过于极端，但效果不错！&br&&br&&br&&br&日常外出饮食建议，在大头接受国外教练培训的时候，如果客户问饮食建议最好的回答就是：&br&&br&&br&&b&&i&NO JUNK FOOD，不吃垃圾食品就好！不吃麦当劳肯德基一些速