【图片】关于《囚徒健身》的一些问题_囚徒健身吧_百度贴吧
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关于《囚徒健身》的一些问题收藏
1、囚徒健身是什么？看过书的人不要在意这个问题首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂.......完全凭借你的自重来训练。 看帖吧里，有很多吧友，根本不知道囚徒健身是一个什么理念，极有可能是“囚徒”二字吸引就进来了。甚至还有吧友自称想入狱尝试一下......真是无语。入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。 好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？ 所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。 而且，只要你想，在任何地方你都可以为自己建起一个严格的心灵炼狱，在里边刻苦修行。 这里，推荐一本书，《东北偏东》，别看百度介绍，介绍的很不靠谱，实际上这是一个小流氓在一个重大事件后被爱他的父亲关进了自家的地窖，一关就是8年，8年中除了书他什么也得不到，最终他在脱胎换骨。他在自己的日记中将地窖称为“绝望地牢”。 2、囚徒给你什么？可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。 再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。 第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤......别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而降低重量呢，明显又感到训练量不足。同样在实践中也发现，用哑铃训练风险小很多。 第四条就需要时间来证明了。就是完全按照囚徒健身的要求训练，是否可以给你一身漂亮的肌肉。实际上到了我这样早过了不惑之年的年纪，真就不注重肌肉如何了，如果说一身漂亮的肌肉但却有着无比羸弱的内脏与一人硕大的胖子却相当健康的躯体相比，我宁可要后者。前者是给人看的，后者才是自己的！不过当然，如果是年轻人肯定更喜欢前者，而且理论上拥有一身漂亮肌肉人也不太可能不健康。那么我们回到主题，囚徒真能给你以漂亮肌肉么？想增肌者，简单地说是打破你原有的肌纤维组织，然后让细胞在你休息中填补上破损，再训练破坏再填补，如果反复，最后肌肉获得了增长。原则是打破。而当肌体适应了一定的负荷后，再用原重量进行破坏其实是很难的。保罗的这个理念和现在流行的训练理念格格不入，所以我们只能用时间来证明。 需要说明的是，肌肉究竟如何每个人定义是不同的，有些人希望大到一定程度给人以震罕感，有些人只希望有一身清晰的线条的产提下有一定的围度，而还有些人希望整体有种优美感。后二者，我个人觉得通过《囚徒健身》模式是可以得到的。 “六艺”我展示过很多，现在也学着吧友爆回“照”。我的身高是1.71米，按照片顺序，健别是25岁，当时体重是60公斤；35岁，当时体重是85公斤；41岁，体重77公斤；现在，体重76公斤。 最后一张摄于前天训练后，囚徒与健身房相结合一个月了。春节期间虽然注意了饮食控制，但肯定也远比平素吃的多，而且没有训练。四艺都是第二式训练——如果说我现在的真实情况如何，那么除了倒立只能达到第三式，引体向上达到第五式中级标准外，其它的都是第六式甚至就是直接的终极式。但那不是我的训练！我们在练习自己的身体，目标是超过昨天的自我，而不是显示给谁看的。愚者之道，书中说的很清楚，固然每个人进步有快慢，但实在需要再强调一下保罗的话“从第一式开始，从来不是，也绝不是浪费时间！” 3、囚徒健身的缺点其实这本书基本没有缺点，实在要找的话，缺点是囚徒所处的环境本身造成的。这个缺点就是对降脂方面缺少相应的训练。此前我曾发过一帖，说的是48小时超级自卫术，个人觉得如果你只选择家中训练，那绝对是囚徒健身的完美伴侣，尤其是对于体脂超标者。不用你练高频不用你练深度，只是每天的拳打脚踢一个小时，足够的有氧训练了。有人会说没时间，那么请问，你真正是在按照《囚徒》的训练模式进行么？登峰造极那个我不敢说，别的训练，从初试身手到闭关修炼，如果真的是按照书中的训练进行的话，最长也就是30分钟，短的话10分钟都用不上。这种情况下，你再分出30分钟或者40分钟给有氧，有很大问题么？ 为希望减脂者提点建议：一是少油淡盐，尤其是晚餐，最好彻底放弃盐和油。二是体重实在过大者不建议跑步，会伤到你的膝盖的！年轻人可能不以为然，认为没事，但这种损伤并浊一下主显示出来的，一定学会科学的减脂。体重大者要么快走，要么骑固定自行车或者游泳。三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。 4、饮食问题囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂我曾专门在某个帖子中说过，这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。 相信我，正常的一日三餐就OK了。因为，你要的是健康！附一张上世纪八十年代中期国内健美冠军何玉珊的照片，那个年代，他只是一日三餐，当时天天能吃上肉都是比较奢侈的事。所以在这种情况下训练出的肌肉，绝对是货真价实的。而且，腹肌相当好看，不似现在健美选手，哪怕是再清晰的腹肌块，也明显是凸起的腹部。
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昨天上午发的，莫明其妙被删除了，才恢复
支持楼主给健身点亮一盏灯
。。。。。我很瘦
174 才114斤
适合练么？还是适合去健身房 我只想张张肌肉，看起来胖点
楼主就是本吧的大神！还得说一句，真白啊。
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楼主，你专注健身30年了..............那你觉得自己练得算什么水平？
盐,还是要吃的吧?
倾听，不要打断ListenwithoutInterrupting.静静的聆听，是对他人的尊重，也是内心谦虚的表现。你若爱他，就多聆听！“心傲是灭亡的前导，心谦是光荣的前驱。
真棒，我以楼主为学习榜样
真心棒！顶一个！
楼主这帖好！ 真心好！只是48小时怎么练？ 能否明示一下？
很好的帖子，我觉得，有很多健身经历呵体验，并且深度思考过自己要什么样的身体的人，能读懂囚徒。李小龙的体型我很震撼，但是他一脚把人那么大的沙袋踢飞我更震撼，我喜欢囚徒能用的才是最好的的理念。
真正智慧的人，在人生追求的路上，只有不断的自我升级，对照别人的一切，不断的鞭策自己，一路坚持，才能不断的升华，实现人生的梦想。。。
我是专门挺楼主的
精品之作收藏
5、学会借助周边的一切可借之物这个算是题外话。先举个例子：如果你只有一个杠铃和一个卧推凳，你能练什么？这个前提是你完全用器械训练。 答案是全身都可以练到！ 胸：平板卧推、拿下杠铃片两手分握做平板飞鸟；肩：坐姿推举、立式划船；杠铃片前后侧平举；肱三：平板窄卧推、杠铃片臂屈伸； 背：杠铃划船、硬拉；肱二：杠铃弯举、杠铃片单臂弯举腹：坐姿收腹，借助卧推登，具体参考《囚徒》腹肌训练第一式； 大腿：深蹲；小腿：负重提踵。 说这么多只想证明一件事，就是训练者要学会开动脑筋！书，你买完了。但书上只介绍了大众化的情况，视频教程只有动作。如果进阶，怎么练，借助什么.....这些，你没有保罗的电邮，那么只能自己想办法。去过健身房的人都知道上图是什么——背部下拉器，在健身房里练习背阔肌的必选动作之一。 我说过自己没有放弃健身房，因为健身房毕竟有很多便利条件。如引体向上第二式，在找不到书中我借助的就是这个背部下拉器。有些吧友可能会注意到这个重量不是很大，没错，只有35公斤。因为这个重量不是我练背部的，而是我练肱二的。 《囚徒》1没有专门的小肌肉训练，首先我们要肯定这是对的。就是在健身房，真正的严谨的教练在让初学者训练时，也只是胸腿背这么循环着练，前三个月里只练你的大肌肉群，增长你最真实的力量。而实际上，在练大肌肉群时，小肌肉也得到了相应的刺激。 不过呢，可能有些人更喜欢全练到，我就是其中之一。而现在又完全参照《囚徒》训练模式，除了肩需要借助哑铃之外，其余完全是自重或者说近似自重训练模式。因此，什么杠铃弯举、哑铃托臂弯举、侧弯举都不再是我的训练项目。这种情况下，又考虑到将来的单臂引体向上，所以再次借助下拉器，参考《囚徒》中引体向上第七式动作，单臂反握下拉。 如果你真的按照严格的212模式训练，你就会发现对你的二头刺激有多大了！就是现在，我训练完4个小地了，二头依然酸胀不止。而实际上，我只做了三组，每组是10个。
大哥你太赞了
大哥，肩倒立深蹲的要点是上半身尽量伸直。
但这个&直&的标准是什么？我觉得这个挺难~~~
多谢楼主分享自己的经验，顺便膜拜下楼主——来自 诺基亚 Lumia 820
高频鼓荡怎么感觉没什么用啊，大神求指导
楼主你乾身一点再拍试试
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
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《囚徒健身》里面的健身理论是否全都合理？
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。---------------------------------6月12日补充--------------------------------------大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。囚徒健身还有一套视频，建议看一下关于坚持和习惯补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。如何开始？很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：从简单开始！首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（建议新手从第一式开始）。比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。只要一个月，你就入门了，就这么简单。女生能练囚徒吗？当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。肌肉维护怎么办当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…补充：还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。关于反馈《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～ 放几个囚友的反馈挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。1、俯卧撑：待填2、腹肌：3、深蹲：待填
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&请问 囚徒需要按顺序练吗【囚徒健身吧】_百度贴吧
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请问 囚徒需要按顺序练吗收藏
是不是要从俯卧撑系列第一式按顺序往后练呢。
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书里有说明，把全书看完就明白了。
其他四艺练到六式，再练桥和倒立。。。
看全最后两章。。
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