原标题：相信我没有妹子能抵忼麒麟臂的魅力

作者：小周周；来源：超级小周周

肱二头肌所处的位置大家一定不陌生，要练成麒麟臂一定不能缺少的训练就是肱二头肌的训练。

肱二头肌它有两个头不要以为小周周在瞎掰，肱二头肌从构成上来说确实分成“长头”、以及“短头”。

而一般在肱二头肌的训练动作当中窄握距可以有效刺激长头，宽握距则可以有效刺激短头；另外训练当中手肘的位置也对长短头的训练有影响一般来說，手肘位于身体前方对短头的刺激较大，手肘位于身体后方对长头的刺激较大，大家在训练的时候可以针对性地做出调整

接下来，我们的要进入正题下面我会为大家介绍如何悄悄在家练成麒麟臂！

肱二头肌的构成相对比较简单，因此肱二头肌的训练方法花样并不昰很多所以在家里针对肱二头肌训练，所需要的设备也不会太多

这次我们所需的设备就是这两种：

2.可调节倾斜度的卧推凳。

一般来说没有哪个肌群是可以遭得住天天训练的，就算高耸的二头很好看但是急于求成还是无补于事的，因此要给予二头充足的休息时间对於初学者来说，我建议给予肱二头肌的休息时间是 3-4天；

如果你认为你的肱二头肌天赋异禀能够哑铃天天练可以吗，那么我只能说你的訓练并不到位，另外首次训练肱二头肌，可能会有长达 2-3天 的疼痛感手可能会无法伸直，训练后拉伸、按摩可以减轻痛处假如感到痛處没有减缓甚至加剧，请马上到医院就诊；

下面正式开练这节课通过哑铃和自重的训练形式，对手臂整体都有很好的刺激快来塑造钢鐵手臂吧！

哑铃弯举1x12（要点：绷紧腹部，保持核心稳定）

哑铃半程弯举1x8（要点：缓慢控制下放感受肱二头肌拉长）

哑铃锤式弯举1x8（要点：手臂不完全伸直）

左侧哑铃孤立弯举1x8（要点：弯举时注意速度不要过快）

右侧哑铃孤立弯举1x8

左侧哑铃孤立弯举1x6（要点：拳心向内）

右侧啞铃孤立弯举1x6

其实从很多人的反馈可以知道，肱二头肌是一个比较容易练出效果的肌群并且相对来说肱二头肌的训练动作相对比较简单，因此只要坚持宏伟的肱二头肌一定会如期而至！

作者：小周周。毕业于北京体育大学国家二级运动员，运动营养师NSCA-CPT，IHP功能性训练練习专家认证JC八边形认证。微信公众号：超级小周周（mysuperchow）