男生增肌用一副多重的哑铃增肌锻炼最合适

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-24 23:21 标签： 哑铃增肌计划一周表
健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！_瘦人增肌健身_新浪博客
健身增肌计划：排骨男增重25斤变身“肌肉男”！
瘦弱的身形不仅不能体现出男子汉的阳刚之气，过瘦的人还容易出现免疫力偏低，易患呼吸道疾患、骨质疏松，影响身体健康。
如何让排骨男增重25斤变身“肌肉男”？首先你要了解几个瘦人增肌的误区：
瘦人增肌误区1.：多吃肉长肌肉​
蛋白质是肌肉增长的原料，但如果单靠吃肉来获取，会造成过量脂肪的摄入，你要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者鸡蛋白；或服用一些蛋白粉增肌粉，有效帮助你增肌而不增脂​。
瘦人增肌误区2.：只重训练不重营养​
健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。
健美训练者的每日食谱公式：适度的蛋白质食品+低脂食品+高碳水化合物食品。
瘦人增肌误区3.：蛋白质补得越多越好
​对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就能够满足需要了，过量蛋白质会引起肝肾功能异常;在代谢的过程中造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人增肌误区4.：忽视蔬菜、水果的补充
蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，有利于促进肌肉生长，使增肌达到事半功倍的效果;保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5.：睡前加餐有助于增肌
如果你睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。​
建议：在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品；其次，每次锻炼结束后30分钟内是营养补充的“黄金时期”，补充1、2个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉的修复和肌肉酸痛的减轻。
排骨男增肌的健身计划表：
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组
腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组
星期三 背部、肱二头肌、腹部
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组
12/次​
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
星期五 腿部、肩部、腹部
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组
12/次​
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组
对于瘦人来说，由于初期身体刚接触大强度的训练，会导致暂时的体重下降，但是不要紧，注意营养和休息加上力量训练，坚持4-5个月，都会有8KG-12KG体重的增长。
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荣誉徽章：几招哑铃运动 让男性增肌
核心提示：这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
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　　教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法。
　　A、平卧推举
　　这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
　　B、上斜飞鸟
　　把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
　　C、窄握下拉
　　拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
　　D、弯身划船
　　可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
　　E、负重收腹
　　躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
（实习编辑：陈兴娣）
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这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。

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