11岁小孩子肌肉男要怎样变成肌肉男

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-01 02:07 标签： 小孩子肌肉男 
 要想短时间有效除了要有大运動量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物和充足的睡眠！ 
食物例如，牛肉鸡蛋清，牛奶鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物例如蔬菜类的。 充足的睡眠也很重要每天应该在7~9小时左右。 
 
早上起床30分后锻炼
 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌三角肌，胸蔀的胸大肌背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显但是你必须要坚持） 
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟。
 
注意:(肌肉不是天天練的必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以而且效果很好。) 
或者买两个哑铃 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 
1。
 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部掌心朝上，上推哑铃至臂伸直稍停，然后缓慢还原提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 2。上斜推举：主要练上胸肌 
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角斜躺在上面做。
 3平卧飞鸟：主要练胸蔀中间沟。 
动作：仰卧凳上两手持哑铃，掌心相对两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 4。仰卧直臂上拉：扩展胸腔练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
 
动作：肩部仰卧横凳上两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快 二、肩部 
1。推举：主要练三角肌前束、中束和后束
 
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧两肘外展，掌心朝前以弧线推哑铃至最高点，稍停缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做双臂同时做，也可单臂轮换做 2。侧平举：主要练三角肌中束 
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后肩肌控制缓慢还原。
 也可单臂做两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 
动作：两手持哑铃掌心相对，俯身屈膝身体稳定，两臂向两侧上举然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 
动作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈，上体微前倾雙肩充分上提，试用肩峰触耳垂稍停，然后缓慢控制还原
 
诚心为您回答，希望可以帮助到您赠人玫瑰，手有余香好人一生平安，囿用的话给个好评吧O(∩_∩)O~。
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