在家怎么练胸肌和腹肌锻炼胸肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-03 17:40 标签： 在家怎么锻炼肌肉
衣装理容编辑：Lina
衣装理容编辑
最近朋友圈被海边度假照片刷爆啦！虽然夏天已经过去，很多人依然眷恋去海边秀秀胸肌腹肌马甲线啥的。但不论去或不去，编辑希望你的肌肉就在那里，不离不弃。
这是编辑前段时间参加锐步品牌在海上游轮的健身活动照。
锐步品牌在海上游轮的健身活动照
不论你是去游轮，海边，健身房，还是其他任何地方，要保持自己一直帅帅哒。而帅气的关键还在于你有没有肌肉，有肌肉的男士即便穿件T恤都够秒杀妹子们的心了!
健身房健身
健身房健身
如果说你并不想展示身材在妹子面前，或者没有时间去到健身房，那就选择在家锻炼好了。编辑刚刚搜集的最全各部位肌肉锻炼图，今天就先讲半小时的胸肌锻炼，细节图和动作要领奉上。更多肌肉锻炼还请后续关注：
热身——Warm up
肩部环绕：
肩部深层激活：
十字支撑：
胸肌力量——Strength
钻石俯卧撑：
左侧偏重俯卧撑：
右侧偏重俯卧撑：
左手扶墙俯卧撑：
右手扶墙俯卧撑：
胸肌充血——Pump
蜘蛛俯卧撑：
深度俯卧撑：
跪姿半程俯卧撑：
再做三组（深度俯卧撑+跪姿半程俯卧撑为一组）
左侧胸部拉伸：
右侧胸部拉伸：
左臂后侧拉伸：
右臂后侧拉伸：
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在家练胸肌最有效的方法
学习啦【美容健体方法】 编辑：朝燕
　　在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌，既可以美化我们的形体，也可以强壮我们的身体素质，那么，至于胸肌要怎么锻炼呢?接下来，学习啦小编就和大家分享在家练胸肌最有效的方法，希望对大家有帮助!
　　在家练胸肌最有效的方法一
　　徒手：俯卧撑
　　下胸：双手宽于肩放在20-30CM的高度上做到力竭为一组，3组。
　　上胸：脚放在哑铃凳(或等高凳子)，双手略宽于肩力竭一组，3组。
　　厚度：等肩俯卧撑，同样力竭一组，3组。
　　中缝：上斜哑铃飞鸟，上来时手心向内转，也就是手心朝头的方向，3-4组
　　肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌够鼓还是能宽点，三角肌和肱三头肌、腹肌一样，很多动作都可以刺激到，所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧，你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确，感觉下发力点是否正确。 锻炼胸肌因人而异。皮质薄，干性皮肤的人显形比较快，一般要是练习一个部位的话，每次练习完会充血，看起来很大，但不久会恢复，而维度真正增大一般一两个月就会出现，这时你会发现你一用力肌肉明显变硬，棱角也出来一些。建议你不要盲目追求速度，因为肌肉如果增长过快，表面上你的力量增大了，实际上你的骨强度和韧带，关节强度还没有增长，所以建议大家这时盲目加重量最容易受伤哦。
　　在家练胸肌最有效的方法二
　　仰卧飞鸟：
　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
　　起始姿势
　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
　　动作过程
　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。
　　注意要点
　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
　　双杠臂屈伸
　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3.不要在身体的前后摆动中完成动作
　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
　　1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
　　2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
　　3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
　　胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
　　胸肌外侧：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
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