哑铃正确的锻炼方法
哑铃正确的锻炼方法
学习啦【美容健体方法】 编辑：虹静
　　哑铃是喜欢运动健身的朋友们必不可少的运动器材，方便且容易操作。今天，学习啦小编为你带来了哑铃正确的锻炼方法。
　　哑铃正确的锻炼技巧
　　1、在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
　　2、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。
　　3、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。
　　4、有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
　　5、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
　　6、在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。
　　7、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
　　8、在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
　　哑铃健身有什么常见的误区
　　1、哑铃重量随便选
　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%&85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5&8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6&8组，每组重复8&12次，动作速度不宜过快，每组间隔2&3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。
　　2、哑铃只能练上肢
　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如：
　　①在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。
　　②进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。
　　③手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。
　　④手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
　　此外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
　　3、哑铃不适合老人
　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。
　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。
　　4、运动停止肌肉变脂肪
　　脂肪与肌肉是两种完全不一样的生理构造，谁也不会&变成&谁。只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这时你一旦不控制饮食，就会很容易发胖，不过可别以为是你的肌肉&变成&了脂肪。
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【美容健体方法】图文推荐长期用手做哑铃类运动会不会压迫脊椎啊然后就不长个呢
长期用手做哑铃类运动会不会压迫脊椎啊然后...
长期用手做哑铃类运动会不会压迫脊椎啊 然后就不长个呢？ 我在发育期哦 第一次问题补充:这位网友。。你说什么呢 我听不懂 第二次问题补充:如果做压迫运动 怎么才能缓解脊椎压力呢
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：护士
专长：荨麻疹 湿疹 带状疱疹尖锐湿疣
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问题分析：你好，根据你描述的这种情况来看你长时间运动过度也会造成脊柱脊椎的一些压迫症状引起身体体质的改变。意见建议：给你的建议就是,你可以适当的让她注意好休息，不要活动劳累，不要对身体造成伤害也可以适当的进行一些理疗。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：16445
健康指导：不会的，这个是很常见的锻炼的方式的，并不像您说的那样有那么多的不好的地方的，建议可以适当的做做，对手臂的力量及肌肉的锻炼都是很有用的，但是如果您有肩周炎的话就像需要特别的注意了。
职称：三级营养师
专长：更年期综合征,更年期肥胖,更年期抑郁,维生素A过多...
&&已帮助用户：7030
健康指导：你好，此运动一定要适量，适量运动是不会影响脊柱的。常坐电脑前工作和经常开车的人，好在座椅下背部垫上一个小靠垫，可以起到支撑“脊梁骨”的作用，缓解脊椎压力。或让头保持正、直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后做向上耸肩的动作以及伸伸懒腰等，都能起到舒筋活血、放松脊椎的作用。
问十万火急！没经过热身就举哑铃！举完过后脊椎骨咔咔响，怎么...
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
&&已帮助用户：406342
指导意见：运动时常能听到有人发出“嘎嘎”的声响，比如蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的“嘎嘎”声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音……这些声音人们通常称之为“弹响”，
一般来说，仅有弹响、外表 不红不肿，也 不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安，
问脊椎骨疼痛？你好，我上次参加学校的运动会，当时就感...
职称：医生会员
专长：小孩呕吐。消化不良 闹肚子
&&已帮助用户：107233
病情分析： 从你的述说中不能判断你脊柱疼痛到底是什么原因引起的，意见建议：椎间盘突出、局部的韧带损伤、脊椎炎症、劳累等都会。还是去医院做些常规检查。建议你做个核磁共振检查,有可能是椎间盘或韧带撕裂.治疗上以理疗,针灸,按摩推拿,痛点封闭等为主,注意休息,适量运动,避免受凉.
问脊椎弯曲40度
专长：脊髓病变、重症肌无力
&&已帮助用户：217518
您好：根据您所叙述来看脊柱侧弯40°必须通过手术矫正畸形防止后期脊柱侧弯造成的神经卡压引起的呼吸及肢体功能障碍矫形支架起到防止畸形继续加重对矫正畸形没有太大意义根据您所叙述来看侧弯40°的话很难一次性矫正畸形因为过度矫正畸形可以导致脊神经牵拉伤造成的脊神经损伤引起瘫痪可能一般40°畸形需要分次进行手术矫正一般需要2-3次主要是根据术后复查结果来决定的目前建议您上三级医院脊柱外科就诊根据检查结果确定治疗方案您正处于骨骼发育阶段手术后恢复的会很好很快的祝您早日康复
问我就想知道我脊椎还有得救吗？
职称：医师
专长：脑外科、腰腿痛、颈肩痛，对各种外科疾病及神经系统疾病都有见解，临床经验丰富
&&已帮助用户：8932
病情分析： 您好，您的这种情况可能是特发性脊柱侧。这种侧弯是带有椎体旋转的，由于脊柱侧弯，其他地方的脊柱要发生代偿性弯曲，以保证身体的平衡。意见建议：建议您进行手术矫形治疗，手术虽然不能达到使您的脊柱和正常人一样的效果，但是可以改善外观。
问脊椎内哑铃样肿瘤1.2*0.4
职称：医师
专长：内科，尤其擅长上呼吸道感染
&&已帮助用户：2428
任何手术都有风险不论手术大小。你的情况建议你要马上手术治疗。也只有手术治疗。
问在发育期，由于坐姿不正等引起背脊椎弯曲，请问有什么方法可以矫正，要开刀吗，如要手术、费用大概多少？
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：343935
病情分析：如果已经有了脊柱弯曲异常，要根据弯曲性质和部位进行矫正，如驼背者注意挺胸，向左侧弯者可将左上臂举起，身子向右作侧弯运动，使两侧肌肉的紧张度逐渐相等。意见建议：日常多做一些有利于身体全面发展的运动，如跑、跳、打球、游泳、垫上运动等，加强全身血液循环，使局部肌肉得到充分的营养供应，对预防和矫正脊柱变形有很大的好处。
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请问，做哑铃动作时肩部关节会嘎嘎的响怎么回事
肌肉圣骑士(四级), 积分 435, 距离下一级还需 65 积分
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RT 我在锻炼手臂的时候关节响，有时候锻炼完了也响，求解释，各位帮帮忙
有這種情況要特別注意熱身,確實做好拉伸運動,剛開始練以小重量做2~3組熱身組,
過程中體會運動軌跡,等關節都熱身完成後再將重量加上去.
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蝙蝠侠[稀有], 积分 22129, 距离下一级还需 6759 积分
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有這種情況要特別注意熱身,確實做好拉伸運動,剛開始練以小重量做2~3組熱身組,
過程中體會運動軌跡,等關節都熱身完成後再將重量加上去.
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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我也有类似的情况发生，我是右肩。
肌肉圣骑士(四级), 积分 435, 距离下一级还需 65 积分
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lsg1096 发表于
我也有类似的情况发生，我是右肩。
我也是。。。。
肌肉风云使者(六级), 积分 2323, 距离下一级还需 2477 积分
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我也有这个问题，我是左肩。做哑铃侧平举在接近水平位置时左肩会有响声并有疼痛，后来将重量降低反复尝试发现是我的动作不对造成的，楼主试试看，是不是动作不对造成的。
不过还有一种情况，我的膝盖在做深蹲的时候同样有响声，这个是天生的。。。没办法，
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和体质也有关，关节没有润滑好。
建议充分热身，在逐渐增加锻炼重量。
肌肉骑士(三级), 积分 218, 距离下一级还需 32 积分
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膝关节可以多站桩，手的关节还不知道怎么保养
肌肉圣骑士(四级), 积分 435, 距离下一级还需 65 积分
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dancan 发表于
有這種情況要特別注意熱身,確實做好拉伸運動,剛開始練以小重量做2~3組熱身組,
過程中體會運動軌跡,等關節都 ...
谢谢啦！！
肌肉圣骑士(四级), 积分 435, 距离下一级还需 65 积分
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肌肉网 发表于
和体质也有关，关节没有润滑好。
建议充分热身，在逐渐增加锻炼重量。
谢谢！！！！
肌肉圣骑士(四级), 积分 477, 距离下一级还需 23 积分
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主要肌肉还是不够强大，每个动作复位时慢一点，肌肉最后收力放松
未解决 (问答版块诚心求解)
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