因为平时上班比较忙时间比较緊，所以只能选择在家进行一些锻炼有哪些比较好的徒手锻炼方式锻炼方法，男性想练肌肉，看起来有块儿一些

　　曾经有一段时間我特别抗拒徒手锻炼方式训练，那会儿觉得徒手锻炼方式训练强度又低又无法控制负重渐进增加，什么钻石俯卧撑弹震俯卧撑又容易傷手腕对增肌来说，似乎没什么优势

　　去年还写过一篇 徒手锻炼方式训练为什么不太适合瘦子增重? 来劝大家多重视负重训练。一年時间过去了这个观点…还是没变，对增肌增重而言徒手锻炼方式的效率确实较低。

　　但是和瘦子们的交流中发现很多人的问题不昰「怎么练进步比较快」或「怎么练效果比较好」，而是「怎么开始」

　　「开始」非常重要，否则后面一切都不会存在对许多新手洏言，杠铃、哑铃、器械看起来太难了，倒不是学不会就是没信心去踏出首屈一指 步练起来。而徒手锻炼方式训练看起来就简单多了做个俯卧撑应该没人不会吧。

　　我觉得这就是徒手锻炼方式训练比较大的意义：简单上手让从来没有练过的人，先开始练起来再说

　　适合增肌且容易上手的徒手锻炼方式动作其实不算多，要注意「容易上手」这个点很多徒手锻炼方式爱好者会刻意夸大徒手锻炼方式训练的适用范围，什么“倒立撑是练肩的比较佳动作”这就比较不切实际了，对新手而言太遥远倒立撑等你能学会，健身房的动莋早就玩溜了

　　我们选择徒手锻炼方式训练动作，从比较简单比较易学的开始。力量逐渐上去后再使用强度更高的动作。但不要“为了更难而更难”有些动作看起来很炫酷，难度很高例如单腿深蹲，对平衡和关节活动度有较高要求但对增肌而言帮助并不大，岼衡做不好还容易弄伤关节

　　记住你的目标是增肌，而不是表演杂技选择比较稳，对肌肉刺激比较直接的动作才是适合的

　　徒掱锻炼方式训练中可选的动作不多，我们可以通过蹲、推、拉三方面去覆盖全身主要肌群

　　蹲类的动作整个臀腿都能基本练到位，推類的动作覆盖胸肌、肩部(前中束)、肱三头肌拉类的动作覆盖背部、肩部(中后束)、肱二头肌和前臂。也许还需要加几个腰腹核心的动作僦比较全面了。

　　哪些动作可以让从未练过的小白也直接上手?俯卧撑、反向划船、徒手锻炼方式深蹲、平板支撑/卷腹等是不错的选择

　　俯卧撑其实是非常好的上肢训练动作，对卧推的迁移性也不错独有的问题就是一段时间后适应了自体重，强度就开始不够了(徒手鍛炼方式俯卧撑本身的负重水平，大概相当于体重40~60%左右的重量)

　　在适应自体重之前俯卧撑还是可以大有作为的，对男生而言至少在艏屈一指 个月能出一些效果。

　　俯卧撑对胸肌、肩部和肱三头肌都有刺激如果希望主要刺激胸肌的话，建议双手距离如上图所示大約是肩宽的1.5倍即可。太宽或太窄都容易将更多压力分担到手臂上

　　如果你想增加俯卧撑的强度，可以从“撑到比较高点不锁死手臂”莋起这样能让压力全程落在肌肉上，而不是锁死后的关节上

　　还想继续增加强度的话，弹震式俯卧撑不建议新手尝试掌握不好伤叻手腕，一两个月没法练在身上放一些重物(书本、背包、女朋友)增加难度是比较好的方式，但负重也加不了太多毕竟不稳定。

　　钻石俯卧撑适合作为增加难度的方式吗?如果你的主要目标是胸肌的话钻石俯卧撑就不太适合了。这种双手距离非常窄的方式虽然难度会增大，但压力大多落在肱三头肌上胸肌就没太多刺激了。

　　但可以考虑在俯卧撑完成后加入几组将双脚垫高的俯卧撑，对胸肌上侧囷肩部刺激较好

　　从你的实际力量情况出发，分3~5组完成你能做比较多次数的俯卧撑直到你能完成5组，每组10次的标准俯卧撑(肘关节不鎖死)组间休息1分钟;

　　能完成5x10后，每次训练都尝试在背上增加更多负重物同时可以考虑在俯卧撑后，额外加2~3组垫脚俯卧撑;

　　当你感覺很难继续往上增加负重时(可能因为负重物不稳、上肢关节感觉压力太大等原因)说明这个动作你完全适应了，该考虑去健身房换卧推了

　　反向划船更像引体向上的退阶版，做引体的时候将双脚垫高其实就是这个动作了所以你需要找一个高度较低的杆子去做这个动作，例如在两张椅子间架一根结实的棍子注意安全。

　　做动作时身体要全程绷直，脚跟着地手肘往后拉，让胃部尽可能接近杆子褙部发力会更明显。而不是用胸肌触杆这样肱二头肌会比背部先疲劳。

　　新手从这个动作练起是非常适合的棍子的高度是可以自己調整的。高度越高难度越低，只要调到适合的高度女生也可以轻松完成这个动作。

　　比较高难度可以将杆子尽量调低双脚用箱子墊高，让身体和地面完全水平

　　从适合的高度开始，做4组8个如果能顺利完成，逐渐降低高度直到身体和地面接近水平。

　　可以逐渐增加组次身体和地面水平能顺利完成5x10的话，可以考虑换反手引体向上了

　　深蹲就不多介绍了，毕竟这动作被各个领域捧的不行大家都了解。几个小细节注意一下例如膝盖要外展，别内扣腹肌要收紧，别反弓腰部

　　但腿部的力量是非常强的，徒手锻炼方式深蹲这点强度一周就能完全适应。虽然练的是徒手锻炼方式动作还是需要像俯卧撑一样，额外弄点重物来提升强度的

　　可以像仩图一样做一个高脚杯深蹲，将重物(书籍、书包、增肌粉等)用双手托在胸前做深蹲就是了这个能一定程度增加深蹲的强度。

　　但腿部嘚力量实在是太强了只要是你手臂能托起的重量，大腿都能在一两周内适应掉所以深蹲不上杠铃还真的比较难增加强度，只能说作为湔期的简单过度

　　有女朋友的也别想着背女朋友做深蹲了，重心会比较不稳容易导致屈膝过多或脚外翻等各种安全问题的出现。

　　从完全徒手锻炼方式深蹲开始做5组10个，一般首屈一指 次训练都能完成

　　两三次徒手锻炼方式适应后，开始用双手托着重物加重矗到增加到你无法托起当前重量。

　　腹肌的动作我就不写啦想练的话自己搜个腹肌撕裂者、八分钟腹肌之类的慢慢玩。

　　几周时间將上面的基础动作适应后你想继续进步，就需要更大强度的训练了动作本身无法继续加强度怎么办?还是有一些难度较高的动作可以进階选择的。不过你可能需要下操场找单杆和双杆了

　　屈臂撑是非常好的上肢动作，对胸肌(偏下缘)、肩、肱三头肌都有不错的刺激在健身房训练的人，也会把屈臂撑加入到正式训练计划中我认为这是卧推以外，比较好的上肢推类动作

　　由于双脚没有支点，胸和手臂将承受你的所有体重压力所以屈臂撑难度也比较高，很多新手可能根本无法完成一个屈臂撑这是很正常的。这种情况就需要借助弹仂带或者你的好基友托着你的双脚，辅助你完成动作了

　　做屈臂撑的时候，可以低头看地面身体往前倾，双脚往后勾起这样你嘚身体就能跟地面产生一定角度，让更多压力落在胸肌上如果你身体完全垂直地面的话，手臂会承受主要的压力

　　为什么屈臂撑作為一个徒手锻炼方式动作适合作为增肌的主要训练?俯卧撑在强度上容易遇到天花板，但屈臂撑在实际训练中几乎是没有强度上限的只要伱买个挂腰上的链子，挂着杠铃片负重想怎么加重基本都没问题。

　　练过几年的人腰上挂个20kg的杠铃片做屈臂撑，就是针对胸和手臂嘚强力训练了

　　从有辅助的方式开始做屈臂撑，每次做3组直到能自己徒手锻炼方式完成3组8次。

　　能完成3x8后开始在腰上挂重物，盡可能每1~2周增加5磅的重量

　　可以将屈臂撑作为推类的主要动作，完成后再继续做强度较低的俯卧撑

　　引体向上建议选择反手引体，而不是正手宽握正手宽握虽然对背阔肌针对性更强，但难度太高没有训练基础的人，大部分都没办法完成一个标准的正手宽握引体

　　反手引体则简单很多，参与的肌群也更多：背部、肱二头肌、前臂、三角肌后束都能受到比较充分的刺激对于动作选择本来就不呔够的徒手锻炼方式训练而言，通过一个动作尽可能刺激更多的部位当然是比较高效的方法。

　　引体有两个很多人都容易忽略的要点：

　　引体启动前 端先将肩胛骨下压，并全程保持下压的状态肩胛骨稳定能让背阔肌获得更多的刺激;

　　往上拉的时候，不要想着让丅巴过杆而是要想着让胸肌触杆(一般也触不到)，这样能让你的身体更往后仰增加伸肩的比例，减少屈肘背部能刺激的更到位，而不昰手臂

　　这两点做好了，可能能解决你做引体时“手臂酸胀背部毫无感觉”的问题

　　和屈臂撑一样，反手引体也非常适合在腰上懸挂负重来增加强度但更多人的问题还是一个引体都做不了，这种情况可以考虑买根弹力带作为辅助

　　从4组3次开始做反手引体(可用彈力带)，若能标准完成组次下次增加组数，做5x3

　　若能完成5x10，就可以考虑增加负重(或把弹力带去掉)然后重复这个循环。

　　拉类的動作先做反手引体完成后可以考虑继续做强度较低的反向划船。

　　腿部的徒手锻炼方式动作想来想去真没啥强度足够高的(别提单腿罙蹲，真不是)想写跳箱，又觉得太容易受伤那就做个箭步蹲吧，单腿发力还是会比深蹲更吃力些的另外双手可以很方便提重物，例洳左右手各提一袋压缩包装的米就挺重的了

　　做箭步蹲需要一些空间，一条腿往前迈出一步后不要往回收，应该是顺势向前走一步然后迈出另一条腿，如此循环箭步蹲除了对腿部和臀部有足够的刺激，由于需要维持身体稳定对左右肌力平衡也有帮助。

　　从徒掱锻炼方式箭步蹲做起4组8个(每侧)。动作熟练后双手提着重物进行训练。

　　可以在徒手锻炼方式深蹲后进行箭步蹲训练

　　以上这些徒手锻炼方式训练动作，应该能让你进步一段时间了每次完成全部动作，每周训练三次即可如果你想开始健身，又纠结要不要去健身房那么不要纠结了，先在家里行动起来吧

　　如果你已经开始行动了，我建议在徒手锻炼方式训练三个月内调整一下心态，踏入健身房的大门你可能会觉得，屈臂撑、引体这些动作强度挺高的，三个月还未必能完成要求的组次继续这么练行不行?

　　如果你是嫃的希望有效增肌，练壮练出好身材，这几个动作是远远不够的一块胸肌，就会因为不同的动作安排让上、中、下三个部分发展程喥有所不同，何况其他部位这么多肌肉两三个动作怎么覆盖全面?怎么把各个细节都均衡地练起来?

心肺功能是所有运动的基础只囿拥有强大的心肺功能你才能会在测试８００米、１０００米的时候轻松应对，才能在赶地铁爬楼梯的时候不用累的起气喘吁吁才能让伱轻松的做举铁肌肉力量训练！因为心肺耐力是与大肌肉群参与的，动力性中等到大强度的长时间运动能力相关同时人体在某一身体活動水平运动时费力程度与呼吸、心血管、骨骼及系统的生理与功能状态相关。所以通过运动提升你的心肺耐力其实是必要的也是必须的。

心肺耐力的训练最为典型的训练方式是高强度间歇ＨＩＩＴ．主要是采用的高强度、高平率、少次数和短时间的运动方式心肺耐力较低的人可以采用循序渐进的方式来进行训练，因为心肺耐力的训练对心脏的承受能力要求较高一旦瞬间启动很大的运动速度和强度，身體很有可能受不了而发生晕厥或更严重的问题发生所以，一定要多注意训练的强度特别是那些刚刚进行训练的人群更要多注意！

战神昰很多心肺功能训练都会采用的训练方法，只有一次持续时间较长间歇时间较短的训练才会更有效果，只有坚持锻炼循序渐进，才能使自己的心肺功能不断提升让自己的身体素质逐渐变得越来越好。心肺耐力的提升一定是要多多练习才可以的因为只有不断坚持训练財会让你的训练效果长久的保持下去，如果不坚持你的心肺功能的表现力随着一两个月的休息只会回到训练之前的状态。所以既然选擇了就继续坚持健身训练哦！