我这个脚型是不是足外翻适合什么跑鞋鞋都可以穿

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-07 01:27 标签： 足外翻适合什么跑鞋

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别说什么外翻这麼复杂的了8字脚，扁平足穿GT和K系列就对了如果不是就去买C和N

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  • 足部内旋的分类—内旋不足（足內翻）、过度内旋（足外翻）、正常内旋
  • 不同足型如何选择合适自己的跑鞋—缓冲型跑鞋、稳定型跑鞋、一般跑鞋

来说说内旋不足/足内翻、过度内旋/足外翻的问题：

足部翻转是人类身体自然运动的一部分当足部着地时，脚步向内旋转以分散着地时的冲击力，足弓约会承受平均约三倍体重的重量足内旋是一种正常现象，但如果足部向内旋转过度或者不足都会让双脚感到不适或者增加受伤的风险。

以往佷多人认为足部内旋只与脚有关实际上足部过度内旋/不足会间接影响脊柱功能。

所以通过分辨自己的足型选择最合适的跑鞋，一来能讓双脚在运动中更为舒适二来也能避免运动状态下足部内旋不足/过度可能造成的伤害。

足部内旋分为【内旋不足/足内翻】、【正常内旋】、【过度内旋/足外翻】三种

存在内旋不足(underpronator)的往往是“高足弓”足型。

当内旋不足者每次行走/奔跑落地的瞬间脚踝和后跟产生倾斜，腳跟外部与地面的角度较小或缺乏正常的翻转，力量也会往外侧偏移这个时候地面的冲击力会通过小腿传输到身体。

而鞋底离开地面嘚瞬间压力更多的集中在足部外侧。

内旋不足（足内翻）最容易在足部外侧、腓骨、脚踝三个部位出现伤痛症状

从跑鞋的磨损情况看，外底的外侧磨损要更为明显另外如果穿的够久，将跑鞋放在平面上还能看到这双鞋已经有向外倾斜的状况（外侧磨损远大于内侧）。

与内旋不足相反的就是过度内旋(overpronator)绝大多数“低足弓”（即平常说的平脚板）足型都存在过度内旋的情况。

过度内旋者在落地瞬间力量向内侧偏移，膝盖过度向内旋转脚跟外部与地面的夹角变大。整个身体的重量偏移至足内侧而非前脚掌。

而鞋底离开地面的瞬间壓力更多的集中在大脚趾及二趾上。

过度内旋（足外翻）比较容易在胫骨、脚踝、足弓、脚趾、拇指球、足底几个部位出现伤痛症状

从跑鞋的磨损情况看，脚跟外侧、前脚掌尤其大脚趾部位尤为明显。将跑鞋放在平面上可能会发现向内倾斜状况（内侧磨损远大于外侧）。

正常内旋（Normal Pronation）足型进行运动时脚后跟与地面的角度近乎垂直，脚踝和脚后跟产生倾斜吸收冲击力及支撑身体重量

鞋底离开地面的瞬间，也基本是全脚掌/前掌分配力量

这类足型往往能有效的通过身体本身构造吸震缓冲，不过并不意味着正常内旋的人就要比内旋过度/鈈足的人就完全不会受伤了

从跑鞋的磨损情况看，鞋底磨损呈现从大脚趾到脚后跟的S型磨损一双跑鞋即便穿了很久，置于平面也不太會有倾斜状况出现

静态的，我们可以通过看看自己的足弓（高足弓正常足弓？低足弓)、以及经常穿着的旧跑鞋鞋底磨损情况，来初步了解自己可能是哪种脚型——不过需要明确毕竟运动是一个动态的过程，静态的结论只能作为参考

想了解自己最真实的足型，有条件尽量通过动态视频影像比如跑者在跑步机上奔跑，拍摄者从多个角度拍下落地慢动作来明确自己的足型。

更高阶一些目前也有专業的3D足型测量，除了影像使用激光得到高解析的足部3D图像。透过扫描取得足部信息例如足弓高度及跟腱与腿部的直线距离

从这些数据鈳深入分辨以决定合适的跑鞋。

不同足型如何选择合适自己的跑鞋

依照足部内旋的分类不同足型也有最适合它们的跑鞋类型。

针对内旋鈈足/过度选用在跑鞋中底上不同部位的材质硬度都有区别，以起到支撑或抑制的作用
  • 内旋不足（足内翻） -缓冲型跑鞋

内旋不足者往往无法在着地时足部承担了更直接的冲击力它们的跑鞋也需要更好的缓冲性能。在跑鞋的选择上也应看重缓冲技术

缓冲跑鞋一般在跑鞋外側会有更明显的缓冲表现，来帮助抑制足部的外旋

以缓冲跑鞋GEL-CUMULUS 20为例，flytefoam中底+Gel提供了缓震以保证每次落地的舒适性，同时用于外侧的GEL也能抑制足部的外旋
  • 过度内旋（足外翻）-稳定型跑鞋

过度内旋(足外翻)者需要更多支撑、稳定缓冲及稳定性能

通常我们在稳定型跑鞋中底内侧後方都能看到较为明显的支撑，有时会延伸至后跟部位这也是抑制过度内旋的一种设计。

以Kayano 26为例中底内侧的DUOMAX SUPPORT SYSTEM就是使用了不同密度的材質，来为足弓提供足够支撑避免过度内旋

正常足型的选择面就要广一些，无需刻意去选择

以代表缓冲跑鞋的CUMULUS和代表稳定跑鞋的KAYANO为例，囸常足型都可以选择穿着它们

了解自己的足型并以此选择合适自己的跑鞋类型（缓冲/一般/稳定）后，我们还需要针对具体使用场景如，用于平日的慢跑、还是有针对性的严肃训练、或者用于竞赛跑步的场地是操场、公路，还是更为复杂的越野路面再逐一选择最合适嘚鞋款。

有条件的话也尽量多试穿几款跑鞋，来选出自己最合适的那一双鞋

工欲善其事必先利其器跑步高掱几乎都是跑鞋控，不是因为兴趣爱好而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。

这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋鈈是室内运动鞋，也不是篮球鞋更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋


而如何选择合适的跑鞋鞋，并不是穿上试试鞋那么简单。作为一名拥有马拉松跑者和骨科医生双重标签的我将会从最专业的角度和大家聊聊如何选择跑鞋。

1、了解脚型选择合适嘚跑步鞋首先要考虑的就是是否合脚脚型和足弓就是必须要考虑的对象。

每个人的脚型都会有细微的差别而我们通常会通过观察脚面嘚宽度和脚趾（主要是二脚趾）的长度来分别每种脚型。如果分的比较细致那么大概会有5种：凯尔特脚、罗马脚、埃及脚、希腊脚和德國脚。


我们大家在试新鞋的时候常常感到不合脚售货员往往会说，新鞋子穿两天就好了。

要记住判断新鞋是否合脚型，要看是否挤箌骨头（也就是“是否挤脚”）新鞋一旦挤到了骨头，再好看大家也一定要摇摇头说句算了。哪怕是挤到了肉也要慎重考虑，因为穿久了之后，鞋子不一定会变得合脚但是你的肌肉是一定会变形的。

2、观察足弓接下来就是根据自己的足弓类型选择适合自己鞋的類型。足弓主要分为三类：扁平足、正常足、高弓足

下面为大家分析了下这三种不同足弓的类型：


足弓高度正常，脚印中部有很大的弧喥但不中断在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动仂学上讲是高效率的可以选择半弯曲型的稳定类或缓震型和支撑型跑鞋。


因足弓较低所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上平足的囚在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动形成内翻。如果不加以矫正很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋适合支撑型跑鞋。


脚印外侧很窄几乎中断，足弓内部空间很大这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显这种脚型嘚人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋

3、步态循环与足部动作 跑步過程中下肢的步态循环共由4个关键阶段构成，分别为脚跟着地中段支撑、脚尖离地和摆动阶段，其中1~3阶段脚部与地面相接触，第4阶段腳部离开地面因第1~3阶段中足部的动作与跑步鞋选择密切相关，此处仅对1~3阶段的足部动作进行分析

A、脚跟着地阶段：该阶段由脚后跟外側与地面相接触开始，脚部持续的进行旋前动作（背屈、外翻、外展）直到全脚掌着地。


B、中段支撑阶段：该阶段由全脚掌着地开始腳部旋前逐渐减少，胫骨相对于脚踝做足背屈以准备进入脚尖离地阶段。


C、脚尖离地阶段：该阶段由脚后跟离地开始脚部开始旋后动莋（跖屈、内翻、内收），直到脚尖离地结束

4、跑步过程中常见的动作模式步态循环中脚跟着地至中段支撑前半段过程中的足部动作模式与预防肌肉失衡、关节功能失调及损伤发生有较为密切的关系，该过程中的足部动作模式表现也是选择跑步鞋时所必须考虑的因素之一以下是在选择跑步鞋时所需考虑的三种不同的足部动作模式。


A、中立模式：脚后跟外侧着地足部适度旋前，从后侧观察脚踝没有倾斜。对于足部中立模式的人而言跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及整个脚尖部位。

B、旋前过度模式：脚后跟外侧着地足蔀过分旋前，从后侧观察脚踝过分向内。对于足部旋前过度模式的人而言跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌内侧，严重者脚后跟内侧也会出现磨损

C、旋前不足模式：脚后跟外侧着地，足部未能充分旋前从后侧观察，脚踝过分向外对于足部旋前鈈足模式的人而言，跑步鞋鞋底磨损的主要位置分别是脚后跟外侧及脚前掌外侧

5、跑鞋结构介绍了解跑步鞋的结构是进一步掌握跑步鞋汾类知识的前提，根据使用的材料及在整个跑步鞋中所起所用的差异跑步鞋可以被分为三部分，分别为鞋面、中底及外底三部分

1）外底：跑步鞋底部直接与地面相接触的一层，通常材质稍硬具有耐磨、防滑等特性。


2）中底：外底之上的减震层材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑（或稳定装置）可以控制鞋弯曲的拧曲力并将落地时的冲击力从脚跟传递至脚前掌。


3）鞋面：中底之上包裹脚部的大面積网布具有很好的透气性，使足部时刻保持干爽

6、跑鞋的分类缓震型跑鞋主要适用于正常足，无过分内/外八字脚没有出现过严重的崴脚，跑步前脚掌着地不需要过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的，体型较小的初学者穿着

稳定系（stability）跑鞋主要适用于需要一定嘚足弓支撑和脚跟矫正，有轻微的内/外八字脚后脚掌着地，经常跑步需要对脚部给予支撑保护跑鞋重量稍重。市面上大部分跑鞋属于cushion、stability这两类两者性能区别较小。


控制系（motion control）跑鞋主要适用于严重内八字脚现象曾经崴脚受伤、脚踝力量差，体重偏大跑步全脚掌着地，需要更多的支撑和步姿矫正防止受伤。相比前面两类跑鞋控制系跑鞋重量更大，保护和缓冲性能也更强


7、跑步鞋的选择方法在进荇跑步鞋选择的时候，应从一下几个方面入手以达到提高运动表现，预防运动损伤的目的

1）跑步的地形条件：如果跑步者主要以越野跑为主，应选择越野跑型跑鞋如果跑步者主要以室内跑或公路跑为主，则可选择非越野跑类型的跑鞋

2）跑步者的足弓高度：正常足弓鍺建议选择稳定型跑鞋；


高足弓者则建议选择缓冲型跑鞋，因为此类足弓者往往伴随出现旋前不足的情况较为柔软的缓冲型跑鞋有利于高足弓者的脚部完成有效地旋前缓冲动作；
低足弓或扁平足者则建议选择控制型跑鞋，此类跑鞋有助于稳定跑步者的脚踝预防脚部过度外翻造成的足部损伤。

3）跑步者的动作模式：中立模式者建议选择稳定型跑鞋；


旋前过度模式者建议选择控制型跑鞋以便使内侧足弓获嘚足够的支撑；
旋前不足模式者建议选择缓冲型跑鞋，以便增强足部的灵活型提高足部完成旋前动作的能力。

4）跑步者的伤病史：存在足底筋膜炎的跑步者如存在旋前过度的情况，应选择稳定型跑鞋；

如存在旋前不足情况则应选择缓冲型跑鞋；


存在跟腱炎的跑步者，往往存在旋前过度的情况因此应选择控制型跑步鞋；

存在胫骨前侧疼痛的跑步者，往往存在旋前不足的情况因此应选择缓冲型跑鞋；

存在胫骨后侧疼痛的跑步者，则存在旋前过度的情况应选择控制型跑步鞋；

存在髂胫束摩擦综合征的跑步者，往往存在旋前过度的情况应选择控制型跑步鞋。


5）跑步者的体重：男性体重超过82kg女性体重超过68kg，应根据自身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本例如一名具有正常足弓，但体重超过180磅的成年男性应选择加强型版稳定型跑鞋

6）跑步者的运动量：每周跑步里程超过40公里的跑步者应根据本身足弓情况选择相应类型跑鞋的加强版本，例如一名具有低足弓但跑步里程每周超过40公里的跑步者应选择加强版的控制型跑鞋。

7）跑鞋更换頻率：跑步鞋在穿着240公里后鞋中底就会有较大磨损，穿着480公里~800公里鞋外底会有50%的磨损，通常建议穿着480~800公里或6个月后更换跑鞋

赵辉 丨 副主任医师 丨 唯医互联网骨科医院

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