运动后多久补充蛋白质需要补充的低脂类蛋白有什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-11 17:10 标签： 运动后如何补充蛋白质
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食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
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【导读】慢跑健身后吃什么不会胖呢?慢跑是减肥和锻炼最佳的方法，也是最简单的方法。如果在慢跑后感到的饥饿，其实是可以适当的吃些东西的。下面，大家一起来看看慢跑后吃什么好吧。
食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
慢跑后能吃东西吗
运动时大量消耗肌肉中的肝糖，所以之后的1-3小时之内，体内合成肝糖的酵素活性会大量提高，以快速摄取碳水化合物，促进肌肉肝糖恢复，所以“吸收力好”是真的，但是容易变胖的结论却是错的，因为这时摄取的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖，而且从运动开始到之后的一段时间内，体内能量代谢环境反而不利于将碳水化合物转化成脂肪。
所以，如果想吃碳水化合物的食物，像是面包、米饭，选在运动后40分钟到一小时内吃，反而较不容易让这些营养变成脂肪。而且最好别在傍晚运动后不吃晚餐刻意挨饿到隔天，因为这种方式虽可以快速减重，但身体未适时补充损失的肝糖与蛋白质，肌肉容易耗损，长期下来基础代谢率反而会变低。
食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
慢跑后吃什么
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。
豆腐：顶多水煮，不要炸或煎。
毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海?Q、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。
食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
鸡胸肉/鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋。
食疗常识：慢跑健身后饮食安排很是重要
慢跑后喝牛奶补充水份
由于牛奶能够长时间的使体内保持水分，所以建议运动后喝些牛奶。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。
牛奶能使身体保持水分的时间，比大家熟悉的运动饮料佳得乐要长4倍。运动生理学家苏珊·谢瑞夫博士说，人出汗时体内的钠、钾等盐离子会大量流失，而牛奶中也含有这些营养，所以运动饮料并不是唯一选择。除此之外，牛奶中还含有一定的糖、蛋白质和脂肪，这些物质代谢较慢，因此，可以使水分在体内停留更长时间。谢瑞夫博士让一组受试者在一间高温的屋子里骑自行车，而后选择纯净水、运动饮料和牛奶为他们补充水分。结果惊奇地发现，水和运动饮料维持体液平衡的功效在1小时左右，而牛奶可以持续4个小时。
健康的饮食选择对运动健身来说有着重要的作用。
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你今天坚持锻炼了吗
“坚持锻炼一百天”全民健身活动拉开帷幕
　　活动启动仪式上，元瑜伽创始人迷罗为大家分享瑜伽习练方法，教给大家怎样在生活中随手做瑜伽。知名体能教练tony(托尼)示范了平板支撑这个流行锻炼动作的标准做法。20名观众选手踊跃参加了现场的平板支撑挑战赛，奥运举重冠军张湘翔为选手们计时。最终坚持到底获得冠军的竟是位文静的女生，挑战记录达到了12分11秒。奥运冠军张湘翔还与知名营养师王旭峰演示对决了锻炼腰背肌的负重“搭桥”动作。
　　据主办方介绍，活动期间只要参与坚持锻炼并微博、微信直播的网友都可有机会得到美国斯旺森赞助的营养素补充剂，主办方不定期会组织系列户外锻炼沙龙，一百天后还会举办“坚持锻炼一百天嘉年华”活动，对本次活动中积极参与的网友进行表彰。希望通过活动的趣味性和社交网络的交互性、激励性，带动更多人的参与。
　　专家贴心提示运动选择与营养
　　运动营养专家、北京大学第三附属医院运动医学研究所艾华研究员介绍了运动选择和营养的科学知识。
　　运动选择根据个人需要而定
　　艾华研究员表示，锻炼的形式多种多样，可根据自己的身体状况、方便性和个人喜爱来选择，不一定要拘泥于某一种。目前，希望通过锻炼来减肥或塑造体形的人很多，他们常常为选择哪种锻炼方式而困扰。有的观点认为，只有有氧运动如慢跑、快走、登山、骑行等才能燃烧脂肪，无氧运动比如仰卧起坐等垫上运动、器械等抗阻力练习不能达到减肥的目的。艾华解释说，其实有氧运动、无氧运动都有利于减脂耗能，只不过有氧运动是运动中燃烧脂肪，无氧运动是运动后再调动脂肪供能，都可供选择。
　　选择锻炼种类主要还是看个人情况而定，选择方便进行的，有人喜欢跳绳，有人喜欢上健身房，有人喜欢走路，不一而足。艾华认为，只要开始坚持锻炼，无论哪种形式、锻炼量够不够大，都应该鼓励。当然，选择时有些特殊人群要注意避免运动伤，比如体重过沉的人可能不适于跳绳。
　　控制体重者需要锻炼配合饮食
　　很多人有这样的疑问，为什么我越运动减肥越肥了呢。艾华告诉记者，只运动完全不限制饮食达不到减肥目的，运动量再大，摄入量如果也相应猛增，还是不能减肥，甚至还可能增肥。
　　减肥的基础是身体的代谢能量大于摄入能量，所以锻炼一定要配合饮食控制才能减脂。运动后饥饿感增加，如果此时吃的量不控制、结构不合理，比你运动消耗得多得多，则势得其反。
　　运动后20—60分钟是营养补充窗口期
　　爱华介绍说，运动后的营养十分关键，运动后20—60分钟是营养补充的最佳窗口期，此时摄入营养，对消除运动疲劳、增加体能很重要。
　　这个时间补充营养，最易被吸收转化。
　　减肥者运动后营养素摄入有讲究
　　对于减肥者，运动后(20—60分钟)补充营养应以蛋白质、膳食纤维为主，尽量避免碳水化合物和脂肪摄入，否则容易减肥失败。
　　由于普通膳食此时很难满足高蛋白、高膳食纤维、无脂肪、无碳水化合物的营养素结构，摄入运动食品比较适宜，可选择高蛋白、高膳食纤维的饮品、棒、补充剂等。如果食用普通食品，则应选择低糖的蔬菜类，低脂的瘦肉类，如鸡胸肉、牛肉。
　　对于没有减肥需要的锻炼者，运动后的餐食则没有特别严格的限制，不过选择强化优质蛋白、肽类的食品会更有利于疲劳的恢复和肌肉力量的形成。
现场观众平板支撑大赛，奥运举重冠军张湘祥为选手计时
迷罗教练现场指导简单瑜珈练习&&
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