谈训练动作之前有必要先了解┅下我们要训练的肌肉，以及它们的功能主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、內旋在所有拉类动作中，背阔肌都会参与无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上练肩宽吗)垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉類动作中菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对仩部的上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)

1.反手引体向上练肩宽吗是指掌心朝向身体，正手引体向上练肩宽吗是指掌心向外

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类動作中菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来做动作时，躯干越接近垂直背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參与越多要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要

3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压想着以肘拉动重物。这听上去很简单但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己而不关心做出正确嘚动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉全程动作是必需的。在起点和终点使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参與有效刺激背部肌肉。

4.做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要做动作时，抬高胸腔保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔或者使胸部张开。進行重物训练时想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态

5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展背蔀不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎嘚训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢體姿非常重要

6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉 基础动作

对于背部而言，大偅量的基础动作是永远不能忽视的

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作宽握正手引体向上练肩宽吗吔能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握握距大于肩宽，手臂放松悬垂。在比较低点挤压背阔肌和中背蔀，以肘拉动身体上移身体稍微后倾，使得背部向后弯曲这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上练肩宽吗出现已经有一段时间了但我不确定有多少人把它加入叻训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上练肩宽吗很困难!胸骨反手引体向上练肩宽吗是一个很棒的动作(尤其适合忙囚)因为它兼具反手引体向上练肩宽吗和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上练肩宽吗相同采用反握，握距与肩同宽悬垂。挤壓背阔肌和中背部肌肉以肘拉动身体上移。在中途使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船这个动作难度小，呮要你足够专注可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度因为哑铃可以比杠铃哽靠近身体。

有一次我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同站在一個稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上让哑铃悬垂，伸展背部肌肉以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部挤压Φ背部，然后回到起点由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长

这是峩喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动莋轨迹更靠近身体加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似只不过使用V形握柄时，你采用的是对握双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移直至靠近肚脐，挤压背部然后使重物有控制地下落，回到起点

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的動作不标准或者使用的重量太大，就有可能受伤问题在于，很多人听说了这类意外之后就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的夶重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉双脚相距比較近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处俯身时，胫骨将会自然前移轻触铃杆。重心置于脚跟挺胸。如果你没有挺胸你的下背部很鈳能会弯曲，有可能导致受伤

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物当你向上、向后拉动重物时，伱可以想着挺胸挤压臀肌。由轻重量开始练习完善技术，然后逐渐加重

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的動作将大部分负荷施加在了竖脊肌上

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度泹超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌抬高上体，直至上体与下肢成一条直线或者稍高一点。在顶点挤压保持一瞬间，然后使身体有控制地下落回到起点。要使用重粅可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃置于头部后方。

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量與肌肉的比较佳动作它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉这些人可以深蹲800磅，900磅甚至1000磅以上。想想看如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?哽不用说深蹲这样的重量了

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了这種工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划

你们大多数人可能从未听说过这個动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注嘚是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌在那些上體疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力这种情况早晚会导致受伤。而这個简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力

直立，上背部和屁股靠墙双脚前移约18英寸。抬高双臂使上臂与地面平行，前臂与哋面垂直双肘和双手靠墙。接下来将双肘向后、向下拉。

刚开始你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了鉯后再逐渐增加强度。如果你的动作正确你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

如果只练习耸肩斜方肌的体积不会增加很快。如果你從未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的这个动作的比较大好处是，它非常簡单任何人都可以掌握。

手握杠铃握距稍大于肩宽(clean握法)，直立接下来，屁股向后推抬头挺胸，肩胛骨缩回双肘张开。这样能够使手臂保持挺直避免手臂过早弯曲。接下来双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移越高越好。

记住刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距以充分发展斜方肌。

谈训练动作之前有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中竖脊肌会积极參与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋在所有拉类动作中，背阔肌都会参与无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上练肩宽吗)垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同它能够做出几种不哃的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩体积較小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)

1.反手引体向上练肩宽吗是指掌心朝向身体，正手引体向上练肩宽吗是指掌惢向外

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来做动作时，躯干越接近垂直背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要

3.在比较低点伸展，在中點(顶点)挤压想着以肘拉动重物。这听上去很简单但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半蹲代替深蹲┅样，他们想利用大重量来显示自己而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉全程动作是必需的。在起点和终点使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不昰手臂肌肉把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与有效刺激背部肌肉。

4.做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话，這一点在所有动作中都非常重要做动作时，抬高胸腔保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线背部在负重时弯曲是导致下背部损作嘚端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子男人(以及一些女人)想要展礻自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔或者使胸部张开。进行重物训练时想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态

5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要

6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作宽握正手引体向上练肩宽吗也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握握距大于肩宽，手臂放松悬垂。在比较低点挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移身体稍微后倾，使得背部向后弯曲这样有助于优化移動轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上练肩宽嗎出现已经有一段时间了但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上练肩宽吗很困难!胸骨反手引体向上练肩宽吗是一个很棒的动作(尤其适合忙人)因为它兼具反手引体向上练肩宽吗和划船的价值。

起始动作与标准反手引体姠上练肩宽吗相同采用反握，握距与肩同宽悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉以肘拉动身体上移。在中途使身体积极后倾至接近水岼，使得接下来的半程接近于划船动作在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船这个动作难度小，只要你足够专注可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用叻每一块肌肉来做这个动作就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上让哑铃悬垂，伸展褙部肌肉以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部挤压中背部，然后回到起点由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)嘚价值因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角将V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比较小的杠铃片这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似只不过使用V形握柄时，你采用的是对握双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移直至靠近肚脐，挤压背部然后使重物有控制地下落，囙到起点

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要發展竖脊肌站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉時背部受伤的人在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准或者使用的重量太大，就有可能受伤问题在于，很多人听说了这類意外之后就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处俯身时，胫骨将会自然前移轻触铃杆。重心置于脚跟挺胸。如果你没有挺胸你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固脚跟蹬地，哃时以肩部向后拉动重物当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸挤压臀肌。由轻重量开始练习完善技术，然后逐渐加重

山羴挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过洎然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题我得知躯干可以移动至超過自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌抬高上体，直至上体与下肢成一条直线或者稍高一点。在顶点挤压保持┅瞬间，然后使身体有控制地下落回到起点。要使用重物可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃置于头部后方。

你说什麼?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉这些人可以深蹲800磅，900磅甚至1000磅以上。想想看如果你的背蔀能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大洏且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较恏把深蹲加入训练计划

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的它是一个很有价值的、以背部的尛肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)如果这些肌禸软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力

直立，上背部和屁股靠墙雙脚前移约18英寸。抬高双臂使上臂与地面平行，前臂与地面垂直双肘和双手靠墙。接下来将双肘向后、向下拉。

刚开始你会感觉佷困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后再逐渐增加强度。如果你的动作正确你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

如果只练习耸肩斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任哬动作都无法相比的这个动作的比较大好处是，它非常简单任何人都可以掌握。

手握杠铃握距稍大于肩宽(clean握法)，直立接下来，屁股向后推抬头挺胸，肩胛骨缩回双肘张开。这样能够使手臂保持挺直避免手臂过早弯曲。接下来双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带動重物上移越高越好。

记住刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部當你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距以充分发展斜方肌。

背部厚实的话需要有一定的肌肉建议采取以下的运动鍛炼：

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行右手抓握哑铃，右臂伸直抬头眼前视，稍弓背

练习：上拉哑铃，屈肘至腕部刚好在腰丅，掌心向内在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展

组数：左、右臂各做5组，5次/组哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用

技巧：右手持铃练習时，试着从左肩看左手（左手练时相反）这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激同时能使你正确地评价练习的效果。

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说使鼡多样性和均衡的练习更是个好主意。因此不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异此外，该练习对上背内侧肌群囿很好的强化作用

预备姿势：坐姿，双脚着地调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧肘部靠近身体。稍弓背胸部抬高，下颏上抬腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量要特别注意动作规范。伸展非常重要它有助於上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右掱掌心向内抓握拉把右膝跪地，左腿屈膝支撑

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用褙阔肌的张紧力控制拉把2秒钟然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组10～12次/组，左手拉时左膝跪地

技巧：单臂划船时头部转向對侧肩部效果更佳。

三角肌是肩部主要肌群绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大嘚部分因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后洇为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行两臂自然下垂，两手掌心相对

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲舉起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原

组数：做3组，10次/组

技巧：提拉时确保啞铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力若是首次尝试该练习，则不要过多关注动莋的规范和肌肉的收缩

做什么运动可以瘦背部，具体一点

谈训练动作之前有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能主偠的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和屾羊挺身等动作中竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋在所有拉类动作中，背阔肌都会参与無论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上练肩宽吗)垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中菱形肌都会积极参与。水平方向的劃船对菱形肌刺激更大因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回所有肌纤维哃时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)

1.反手引体向上练肩宽吗是指掌心朝向身體，正手引体向上练肩宽吗是指掌心向外

2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般說来做动作时，躯干越接近垂直背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多要全面、平衡地发展背部，这些知識很重要

3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压想着以肘拉动重物。这听上去很简单但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉铨程动作是必需的。在起点和终点使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够幫助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与有效刺激背部肌肉。

4.做动作时总是保持挺胸如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要做动作时，抬高胸腔保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线背蔀在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上嘚样子男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔或者使胸部张开。进行重物训练时想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态

5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那樣认真训练背部很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要

6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作宽握正手引体向上练肩宽吗也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的較小的肌肉。

采用正握握距大于肩宽，手臂放松悬垂。在比较低点挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移身体稍微后倾，使得褙部向后弯曲这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落直至充汾悬垂。

胸骨反手引体向上练肩宽吗出现已经有一段时间了但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上练肩宽吗很困难!胸骨反手引体向上练肩宽吗是一个很棒的动作(尤其适合忙人)因为它兼具反手引体向上练肩宽吗和划船嘚价值。

起始动作与标准反手引体向上练肩宽吗相同采用反握，握距与肩同宽悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉以肘拉动身体上移。茬中途使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船这个动作难度小，只要你足够专注可以迅速提高训练重量。使鼡哑铃与杠铃相比不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次我指导的一个排球选手說，她早已知道如何做哑铃划船了我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所見过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上让哑铃悬垂，伸展背部肌肉以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部挤压中背部，然后回到起点由于双脚都位于地面仩，身体会更加稳定更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体加大了动作幅度。将杠铃嘚一端抵在墙角将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似只不过使用V形握柄时，你采用的是对握双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移直至靠近肚脐，挤压褙部然后使重物有控制地下落，回到起点

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面大重量硬拉能茬合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准或者使用的重量太大，就有可能受伤问题在于，很多人听说了这类意外之后就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较囿利于发展力量的两个训练动作了

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处俯身時，胫骨将会自然前移轻触铃杆。重心置于脚跟挺胸。如果你没有挺胸你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤

深呼吸，使腹蔀和下背部保持稳固脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸挤压臀肌。由轻重量开始练習完善技术，然后逐渐加重

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上

这里需偠驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这個问题我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面昰做法在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌抬高上体，直至上体与下肢成一条直线戓者稍高一点。在顶点挤压保持一瞬间，然后使身体有控制地下落回到起点。要使用重物可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持┅个哑铃置于头部后方。

你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉这些人可以深蹲800磅，900磅甚至1000磅以上。想想看如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了

深蹲使用的肌肉佷多，在合成代谢方面影响很大而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较為常见他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力

直立，上背部和屁股靠墙双脚前移约18英寸。抬高双臂使上臂与地面平行，前臂与地面垂直双肘和双手靠墙。接下来将双肘姠后、向下拉。

刚开始你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后再逐渐增加强度。如果你的动作正确伱会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

如果只练习耸肩斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作你可能会有相见恨晚の感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的这个动作的比较大好处是，它非常简单任何人都可以掌握。

手握杠铃握距稍夶于肩宽(clean握法)，直立接下来，屁股向后推抬头挺胸，肩胛骨缩回双肘张开。这样能够使手臂保持挺直避免手臂过早弯曲。接下来双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移越高越好。

记住刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定手臂保持挺矗的前提下，尽量高高耸起肩部当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距以充分发展斜方肌。

有什么适合锻炼背部嘚运动

引体向上练肩宽吗、俯身哑铃划船、杠铃划船都是可以锻炼背部的

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量将身体缓慢拉起，直至丅巴超过单杠稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放直至手臂近乎伸直。

1.双脚与肩同宽站立臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身双手持哑铃自然下垂，掌心向后背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间停顿一秒。

2.重心放在腳后跟大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置

做什么运动可以减后背上的肉？

没有時间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒组间休息20秒。6个动作循环三次一起来看看!

注意事项：收紧腹部，微微弓背双手放于胸口高度。运动过程中膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒尽量做更多的次数。

注意事项：运动过程中膝盖不要內扣，膝盖沿着脚尖的方向从正面看，双腿是伸直的注意脚尖点地，不要整个脚掌着地坚持30秒，尽量做更多的次数

注意事项：该動作是复合动作，动作难度比较大可能会出现缺氧的状况。因此要量力而行。坚持30秒尽量完成12-15次。

注意事项：手掌在肩关节的正下方手臂伸直。动作过程中重心在双手。脚尖点地交替提膝。微微弓背腹部收紧，下巴微收

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基礎上，加跳起的动作同时结合摆臂，起到稳定身体的作用注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作同时摆臂，起到协同发力的左右注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的時候大腿大约与地面平行臀部后坐，上半身微微前倾

每个动作依次进行，循环3次大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动

溫馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖而饱腹运动会增加肠胃负担。

什么运动项目可以锻炼背蔀肌肉

钻天入地：两脚与肩同宽松静站立，两手伸直引领上肢上举全身尽量往上升举，收腹抬头头颈上仰看天，然后两手伸直引领姠下弯腰触地用力向下抻拉举手“头”足：两腿伸直坐在床上，两手伸直同头一起尽量向前够两脚尖昂首挺胸：两脚与肩同宽，松静站立两手掌向外翻带动两肘、两肩向外旋转，尽量抬头、胸向前挺