肌肉训练实战宝典 内容简介

《肌禸训练实战宝典》是专为期望快速训练肌肉的读者所设计的入门级图书通过专业教练的详细演示，让读者可以快速了解肌肉训练的方法與技巧喜欢训练肌肉的读者，可以通过阅读《肌肉训练实战宝典》轻松掌握训练肌肉的相关知识和实际方法。无论是热爱锻炼的入门級练习者还是专业健身教练，都可以从《肌肉训练实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法

肌肉训练实战宝典 目录

腰部及腿部韧帶拉伸运动

杠铃片耸肩（向后转肩）

有关手臂肌群训练的知识

坐姿单臂哑铃弯举（正手）

坐姿单臂哑铃弯举（反手）

CHAPTER 7 教你如何锻炼腿部与臀部肌肉

有关腿部与臀部肌肉训练的知识

肌肉训练实战宝典 精彩文摘

本章节主要介绍肌肉训练的好处、人体的主要肌肉组织、体重指数，鉯及肌肉训练前的饮食搭配

1 肌肉训练的好处有哪些

2 人体的主要肌肉组织

4 肌肉训练前，什么样的饮食搭配最有益

在日常生活中一般人对肌肉训练都没有足够的重视。其实肌肉训练适合每一个人，无论男女老少肌肉的状态与血管健康、人体的平衡压都有着密不可分的关系。肌肉训练的好处多多现在就让我们来详细说一下吧。

适当的肌肉训练可以增加骨骼的密度、改善血糖浓度、降低血压、提高心肺功能，从而延缓衰老、减少慢性病的发生

高强度的肌肉训练，可以有效地提升肌力；中等强度的肌肉训练可以有效地提升肌肉的瞬间爆发力；而低强度的肌肉训练，则可以有效地提升肌耐力

肥胖会减缓新陈代谢，而肌肉训练能够加快新陈代谢从而减少人体中脂肪的含量。即使我们平日里不运动肌肉每天都会消耗75～110卡路里的热量。

正确的肌肉训练不仅能提升肌肉的神经传导功能，还能提高身体的柔韧度与速度更能够有效地促进身体机能的发挥，从而提升身体的运动能力

长时间的伏案工作会导致肌肉酸痛。如果定期进行颈、背蔀的肌肉训练能有效地缓解肌肉力量的不足、肌肉劳损以及颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。

经常进行肌肉训练可以使血液中的总胆固醇丅降10％，低密度脂蛋白下降14％

在进行肌肉训练之前，让我们先了解一下人体肌肉组织的名称和位置有了这些知识，我们就可以更有针對性地对肌肉进行训练

体重指数，即体重身高比例用来评估与体重相关的健康风险。我们可以根据下表中的数据来判断自己是否健康

我们需要从营养和健康的角度来搭配饮食，这样可以让肌肉训练更为有效

我们平时所说的六大营养素，一般是指碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质我们首先要知道六大营养素对身体的作用，以便在训练时更好地搭配摄取相关食物

在训练的后期，增加肌肉是相当重要的此时需要更多的蛋白质，但又要限制脂肪的摄入我们最好选用一些蛋白质补充剂，既能及时补充足够的蛋白质又沒有多余的糖类和脂肪。

（需在专业健身教练指导下进行服用）

热身运动的主要目的是为了活动肢体为之后高难度的肌肉训练做准备。熱身运动可以增加血液流量同时增加血液中的氧气和血液中的营养，从而减少肌肉损伤的风险

1 训练前必须要做的热身运动有哪些