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李小龙截拳道--实战篇/刘宇峰著
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iframe(src='///ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')李小龙截拳道出拳力量的训练|李小龙截拳道出拳力量的训练-中国功夫网
&& 李小龙截拳道出拳力量的训练
李小龙截拳道出拳力量的训练
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李小龙截拳道出拳力量的训练出拳力量的训练&&&&&&&&&& &&&&&&&& 一、正确的姿势&&&&&&&& 　　在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。&&&&&&&& 　　　　　　&&&&&&&& 　　出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。&&&&&&&& 　&&&&&&&& 二、髋部的运用&&&&&&&& 　　李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。&&&&&&&& 三、沙包练习&&&&&&&& 　　一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&& 四、杠铃练习&&&&&&&& 　　在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：&&&&&&&& 　　（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至&&&&&&&& 　　　　　胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。& &&&&&&&& 　　（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正&&&&&&&& 　　　　　直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强&&&&&&&& 　　　　　化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。&&&&&&&& 　　（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然&&&&&&&& 　　　　　后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 五、沙箱练习&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 六、内力练习&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 　　李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。&&&&&&&& 七、木人桩练习&&&&&&&& 　　在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨李小龙肌肉为何如此惊人 揭秘李小龙肌肉的秘密_男人窝
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李小龙肌肉为何如此惊人 揭秘李小龙肌肉的秘密
编辑：小男
17:05:50　　来源于：
　　说到华人武打电影演员很多国内的朋友会说出很多，可是对于外国人而言，他们众所周知的大概就是布鲁斯李。作为如此强悍的男人，李小龙肌肉又是如何练成的。对于他较瘦的身板为何会有如此惊人的爆发力。
李小龙肌肉照
　　李小龙肌肉训练计划
　　经过大量资料还有信息的钻研，李小龙汇编了适合自己的一套、并可以最大限度发展力量，体重又相对不增长的训练计划。 它主要是每星期三次的训练内容，恢复手段还有营养等，特别是把素质练习还有武功练习有机结合，让本就非常高深的武功升华到差不多完美的程度。
李小龙肌肉训练计划
　　事实证明这样做效果惊人。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的3个核心原则&&发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，还有发展循环呼吸系统的有氧训练。训练计划堪称完美。
　　赫伯&杰克森表示，李从来都不在训练馆里面练习，李觉得他在自己的天地练习时更可以让注意力集中。其器材都是最&新型&的。李小龙安排的力量训练比重非常大，好像是要补回失去的时间，而且改变了过去对力量训练的看法。
李小龙肌肉照片
　　实际上，其从中受益很多，并将这计划传授给那些最常来馆训练的学生之一&&卡里姆&阿布杜尔&贾巴尔。贾巴尔对《肌肉与健美》杂志记者称：&布鲁斯是在1970年夏让我做力量训练的，那是每星期三次的计划，很多内容都是布鲁斯经常练的，虽然我当时只可以做每项两组各十二次，不过它确实有效!&
　　李小龙对力量练习非常&疯狂&。据伊鲁山度回忆，除每星期三次力量训练外，李还在武功练习里渗入非常多相似的练习。他说：&李小龙在武功练习哟常手持哑铃做拳击练习，每次练习十二组，每组100次，双手各持1、2、3、4、5、6、7和10磅哑铃进行&金字塔形&递增6组，接着再依次递减重量，做6组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌还有手臂酸痛得不得了!&
武打巨星李小龙
　　不过还不仅仅是这些。李小龙在那3天的力量训练日与未负重练功以外的时间里，就会用哑铃&发泄&多余能量。&他就是那副哑铃。&琳达说道。他从来都不闲着。当电视中有拳击赛时，他一般是边看边拿着铃&模仿&，就算是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是太吓人了。
　　力大无比的前臂
　　李小龙特别注重前臂训练，以增强他的握力还有击拳力量。
李小龙肌肉发达
　　他的妻子琳达表示他对前臂练习差不多到了&入迷&的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他肯定会想办法得到它，甚至会让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新(英文名George Lee，乔治&李)给他制造一些握力练习器。
　　李鸿新表示：&小龙经常将设计草图给我，接着让我按照要求还有规格去完成，当然了，我也不傻。&他笑笑后接着说，&我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是非常有效，因此我一般给他寄一个的同时也留一个在家自己练。&
李小龙半裸肌肉照
　　鲍勃&沃尔(Bob WaLL)也是李小龙的朋友，其还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡》等三部影片中扮演过角色。其表示李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有非常突出的位置。他说：&布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂非常发达，而且还拥有一双铁拳还有十只钢指，真是太可怕了。&
　　奥林匹亚健美先生多里安&耶茨这样评价李小龙：&他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此可怕，他是一个令人难以置信的人。&李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔一拳击个&坑&，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击!
武打影星李小龙
　　1965年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与&青蜂侠&的扮演者、好莱坞影视范&威廉姆斯(Van Williams)成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年&骑野牛&的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高1.86米(6英尺1英寸)、体重95公斤(210磅)的大汉是当时惟一能和李小龙&掰手腕&较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：&他(李)真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他有40磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。&
　　李小龙在&掰手腕&比赛中总是获胜。据赫伯&杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当&此项目的世界冠军&。李的另一位好朋友木村武之说，你假如抓住李的前臂，觉得就像抓住了&一根结实的棒球棒&。李小龙每天坚持进行前臂的练习，他觉得前臂的密度很大，因此务必要每天给予它们一定量的刺激，才可以强壮。
　　范&威廉姆斯回忆称：&布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿(李国豪)到我家来度周末，就算来我这里他也不忘练习，总是会随身带着练习用的小玩意。他从来都不沾烟酒，是名真正洁身自好非常不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，李小龙的身体就像岩石一样坚硬。&他说：&布鲁斯非常尊重我，只要我们在一起，气氛就会立刻活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他把一张粘贴物粘在我车子后窗上，上面写着&《青蜂侠》保护此车&&。
　　当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名气开始大起来，他训练更刻苦，并将计划的部分内容修改了，器械重量增加了，次数减少了，并在每项练习理相应增加2组练习。
　　李小龙身体各部分肌肉中，最结实，线条最清晰的是腹肌
　　《黑带》杂志社经理三户上原(Meto Uyehara)回忆称，李小龙非常注意腹肌力量训练，他说假如没有强有力的腹肌，那么做什么事都&没门儿&。琳达说，李练习腹肌已经到了&入魔&的程度&&仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身&&查克&罗礼士说，有一次到李家时，看见他将独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手拿着哑铃扩胸。
李小龙腿部肌肉发达
　　赫伯&杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上&卷缩&，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了难度非常大的一种腹肌练习法，他叫做&升旗&。当他躺在长凳上的时候，双手将头上的固定物握住，肩部支撑凳面，腰腹还有下肢笔直悬空，就算是这样，他还可以进行举腿练习。
　　影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄的过程中，他曾目睹了布鲁斯的这一&升旗&绝活，非常吃惊。他说李居然可以将身体和下肢笔直悬在半空而且还可以举腿，真是不可思议!他说一个世界内不会再出现第2个这样的能人了。
李小龙肌肉的有氧训练计划
　　李小龙肌肉的有氧训练计划
　　李小龙的超人天赋是众所周知的，其体格能让任何健美运动员为之羡慕，其全部计划都是以肌肉线条改进为目的。李小龙觉得，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，能最大限度。
李小龙蜡像
　　李小龙是进行有氧练习的积极倡导者，在健美界还没有认识到有氧练习益处前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后做有氧练习，他当时运用较多的计划是15~45分钟里跑3~10公里。
　　鲍勃&沃尔回忆说：&布鲁斯的8公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑;有时会在大风天时跑;有时跑一公里，走一段，再跑一公里。&鲍勃说：&每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。&
李小龙旧照
　　另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆&阿布杜尔&贾巴尔，这位美国NBA前超级明星回忆说：&当我们在1970年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。&
　　赫伯&杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带(类似于一种桑拿带)，他说：&那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流一般淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。&
李小龙训练中
　　丹&伊鲁山度也说：&布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。&
　　一名本能训练者
　　李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：&反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。&
李小龙体脂率极低
　　李小龙在60年代末初步形成自己的训练体系，为日后的深厚功底打下了基础。因此在70年代初期他已在为一名&本能训练者&。正如乔&韦德说的：&一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。&
　　李小龙在70年代初的训练绝对是一种&本能&的训练。鲍勃&沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说：&李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，原因是其中全都是健身器材，到处都是杠铃还有哑铃，他时刻都在练习。&
李小龙踢腿
　　沃尔说，那个时候李采用的是&两练两休&方法，不过有时计划也有所改变。通常情况下每项练习3~6组，每组大概15次，这个时期他的环索练习非常多，每次练习都包括有各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。
　　曾拜李小龙学过武艺的黄锦铭(Ted Wang，泰德&黄)回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德&轻重训练原则&的应用&&用72公斤重量进行3组，每组10次卧推，再用45公斤重量进行20~30次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。
李小龙肌肉惊人
　　黄锦铭还补充表示，李还有一种非常独特的&短距力法&，如在卧推时手臂只弯曲8厘米，接着再爆发用力推直，有时还进行一些等长收缩练习。
　　遗憾的是，李小龙的本能训练计划和经验虽然确实具有宝贵的价值，不过现存的记录却非常少，很多资料还有记录都只限于他逝世前几年。
　　琳达&李说，布鲁斯的体格在1971年下半年已达到最佳状态，她说李小龙从1972年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是这样，在非常大程度上影响了其健美锻炼。
李小龙在片场中
　　尽管人们在评价体质的时候总是习惯以肌肉的发达度当作标准，不过没人可以否认李小龙那精干发达的身躯还有出神入化的武功，他不愧是一代&武功传奇&，就算他英年早逝，不过他神化般的故事肯定会永存人间。
　　古罗马哲学家西涅卡说：&生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒的。&李小龙给我们留下了非常珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，但是非常充实，他留给后人很多，很多...
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