跑步健身锻炼的“高深”智慧以及跑步（马拉松）需要知道的七个小技巧
跑步健身的“高深”智慧以及跑步需要知道的七个小技巧
跑步健身的“高深”智慧
基本上，跑步是一件快乐的事，脑内啡的分泌短
期会让人产生愉悦感，长期可以增加人正面思考的能量，绝对是好事一件。但种种好处不能掩盖一个事实，当跑者追求突破时，面临肉体的痛苦与心灵的挣扎，要挺下去，并不容易。甚至有些极端的见解，认为跑步违反人性，人的身体，尤其骨骼，不是为跑步而设计的，跑步并不符合人性。
　　在看过很多跑者的照片后，我更确定这一点。固然抵达终点线后，跑者无不欣喜若狂，成就感写满脸上，出发前的照片，也充满誓师的庄严神情。但跑步中途，尤其与陡坡奋斗时，起码我自己，脸部肌肉因紧绷而显得狰狞，尊容让人不敢领教。
　　端午节过后，天气立刻变得炎热潮湿，极不适合跑步。去年此时，每天清晨六点带着二二八(家犬)出门，快走加慢跑五公里，轻松惬意。今年立志要完成人生第一个马拉松，天气再热，仍然要维持每天十公里、每周至少60公里跑步量。
　　几乎所有马拉松重要赛事，都订有6小时时限，因此，速度的底线至少是八分钟一公里，才有资格考虑参加比赛。参照马拉松前辈的训练计划，比赛前一年开始，至少每天要跑十公里，每周60公里，赛前3个月，更要密集训练每周跑80到100公里。现阶段，我必须每天在80分钟内跑完10公里，而且要成为习惯。
　　我参加台北富邦杯马拉松，以略略低于8分钟一公里的速度完成21公里半马赛，但平常训练速度在每公里八到九分钟之间，约84分钟跑完十公里，是很舒服的速度。最近开始训练速度，要求78分钟完成。区区6分钟，竟造成肌肉和精神上很大的煎熬。臀部、大腿前侧及脚底跑时常常抽痛，跑后，总觉得腿部肌肉紧绷。
　　日前休假，决定跑20公里，车停到基隆河滨，决定先往东跑到汐止，约7.5公里，往返15公里，补充水分后再往西跑2.5公里往返5公里，总共20公里。但跑到三、四公里时，约六点半，太阳一探出头，立刻炎热起来，河滨几乎没有遮阳，也没有风，「战袍」湿透了，汗水一滴、一滴落在地上，二二八乌黑的毛发在阳光曝晒下，体温一定很高，只见她吐着舌头，圆滚滚的汗不断落下，突然想到，要跑15公里回到停车处，才有水喝，会不会缺水?尤其二二八缺水是会有生命危险的。思念及此，原来就疼痛的肌肉，似乎更痛了，决定改跑10公里。
　　到五公里处回头，太阳忽隐忽现、河道上轻风迎面而来，跑起来不再那么辛苦，心中闪过一个念头，还是跑20公里吧，另一个念头立刻说：算了!就偷懒一次吧。于是，跑完10公里
，带着一丝罪恶感，吃了一顿愉快早餐。
　　我常想，跑者一定在追求些什么，否则怎么会拼死拼活、忍受肌肉疼痛，让汗如雨下?
　　我曾经询问一些跑步同好的动机，健康、体态、愉快、习惯，都是跑步的理由。还有一位朋友说，他从跑马拉松体会经营事业的道理，所以事业成功，每年也跑好几次马拉松。就我接触到的跑者，都有共同人格特质：纪律感与成就动机。
　　但最近读了一本书「天生就会跑」，叙述一群住在墨西哥与世隔绝、沙漠峻岭间的原住民-塔拉乌马拉人，仍保留人类原始时代爱跑步的天性，从他们跑步时脸上快乐的神情就可以确定这一点。作者认为，人类本能是爱跑步的，原始人既无利爪，又无獠牙，是靠逼迫猎物长途跑步、累死猎物而获得蛋白质。非洲仅存的原始部族-布什曼人，仍维持传统捕猎技巧：逼迫羚羊长途奔驰，直到体温过高而累死。人类跑步本能被文明掩盖掉了，人只要挖掘本能，就会恢复跑步的本能。
　　跑者不但要爱跑步，要为爱跑步而跑步，才是真正爱跑步的人。我，为实践马拉松梦而跑、偶而还会偷懒，只是凡夫俗子.
跑步需要知道的七个小技巧
跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。
　　Athletes’ Performance
训练方法总监 Craig Friedman
表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”
　　“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”Friedman 亲切补充道，
“您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔 10
分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”
　　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
　　您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约
170 至 180 次的频率落地。miCoach
将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
让躯干也得到充分锻炼
　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
　　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
　　您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
找到正确的角度
　　保持手肘固定在正确角度(弯曲 90
度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，
不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
眼睛直视前方
　　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
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第1页：飘飘欲仙，是吸毒还是身体放松[中关村在线健康频道资讯]【健身王道】是ZOL健康频道针运动相关产品精心打造的知识类栏目。之所以取名健身王道，由王姓的小编为您娓娓道来一些健身知识，这些都是和使用这些运动产品相关，让您在使用过程中能够物尽其用，更好的享受健身成果，每周更新一篇，敬请关注。&如今越来越多的人加入到跑步这个大家庭中来，人们从接受跑步到热爱跑步这项运动，而且呈扩散式影响，一传十十传百般的传播着。那究竟为什么跑步的魅力如此之大，难道说有人给它附了魔，让它得以如此“嚣张”，让千万人民为之痴狂，为之不息。一旦开始就别停跑步，看似是种很简单的运动，甚至可以说是很枯燥的，因为它总是在单调的进行很重复的动作，重复的迈腿、重复的摆臂、重复的呼吸、重复的落地，重复的一连串，像老火车轮不停的转动着。所以在一般人看来太过单调了有木有。其实刚开始跑会有这种感觉，但是一旦跑起来就会上瘾，所以不要小看跑步这项运动，仿似“毒品”一样，一旦沾上就很难戒掉，除非还没有完全入迷，否则就要有思想准备，可不要到时放弃的时候剁不了手，这个枯燥的运动还会让人成瘾？跑步就像毒品（图片来自百度）究其原因可能是这种运动能够让人放松，能够让人调节心灵，一般跑步时可以静下心来，你要想静静的话就可以去跑步，一方面跑过的美景会让人心旷神怡，另一方面自己的内心通过一呼一吸舒缓开来，得到全面释放，虽然跑步会让人劳累、疲惫，但不得不说跑步让人得到全面的放松，我想这也是那么多人爱上跑步的原因吧。除了放松，跑步也可是发泄的一种方式，通过跑步可以将心中的不良情绪如愤怒、压抑等一并随着汗液排出，一跑步全身精力都会集中在身上，就会忘却之前的烦恼，这样一边跑一边疲惫，全身的负面能量也会让运动的正面能量所吞噬。跑步可以让身体更放松（图片来自昵图）归根结底，跑步能够让心情得到愉悦，渐渐地人们会爱上这项运动，并会逐渐发现它更多的魅力，所以一旦开始跑步，就不要停下，因为这项运动可以说是持久战，跑永远没有止境，就拿距离来说，可能有人一开始连1公里都跑不下来。
第2页：日积月累，辉煌也总是从一开始渐渐的开始挑战自己，跑下了1公里，虽然是用尽全力，搞得精疲力竭，但一旦征服了1公里，就不会再把1公里当回事，接着就想挑战2公里，然后会督促自己不断加强训练挑战2公里，紧接着挑战完2公里，后面还有3公里、5公里，10公里完了是半马，半马完了就该是全马了。马拉松只是里程中间的一个标志全马42.195公里就是尽头了吧？那且呢！之后还有50公里越野跑，以及100公里越野跑，还会有12小时马拉松、超级马拉松等等。所以跑无止境，跑也没有终点。一旦开始跑步，会发现这是个无尽深渊，因为你永远不知道自己下一次要跑什么路、要跑多远路。无论是在跑步机上跑步还是在路面上跑步都会有不同的乐趣，我们之前有文章《灭团能翻盘？跑步机和路跑谁是王者》指出了两者的区别，虽然两者各有优势，相比之下难分伯仲。这里我们不做过多探讨，总之无论是在跑步机上还是路面上，只要是跑步都应该坚持。跑步要坚持下去（图片来自昵图）跑步坚持的是什么？我认为可以分为两种坚持，一种是单次跑步路程上的坚持，比如今天定量跑5公里，除非遇到抽筋或受伤，否则最好要把这5公里坚持下来，如果跑到一半感觉不适，那么可以选择走，走下来剩下的道路也算是对自己目标的坚持。每一次的坚持，就是对自己意志力增强最大的攀升。
第3页：矢志不渝，如果爱就感不到坚持另一种就是更大的坚持，坚持把跑步这项运动持久下去，虽然一开始可能会天天跑，然后跑上一段时间发现天天跑对膝盖不好，就会最少隔一天一跑，如果这样下去能保持一周3次的跑步次数就不容易了，即使是不能完成这个指标，就算是1周1次，坚持下来，一年也能跑了50多次，再折算成公里数，也是个不小的数字了。跑步是项持久战（图片来自百度）与其说是坚持，可能对资深爱好者来说有些牵强了，对于任务、工作可能会用这个词，坚守阵地坚持到援军到来，坚持从情感角度来说是做一些力不从心、略微有点抵抗情绪的事，而如果真心沉迷、喜爱这项运动，就会不自觉将它从始至终完成，比如你会说坚持玩了好几盘CS这个游戏么？对于跑步，前期我们可能会用坚持，但慢慢地，后期我们就不自觉的投入到为跑步事业奋斗终生中去，所以未来的道路是光明的，我们前期的坚持只是为日后的享受。所以前期要不吝的付出，后期的回报就会接踵而来，跑步这项运动一定是一分耕耘一分收获。有上进心就不要碰跑步（图片来自大图网）写在最后：如果您是位有上进心、对生活有无限憧憬、有不懈动力的人，那么您可千万不要去触碰跑步这项运动，一旦开跑，一发不可收拾，根本停不下来，一两次很难坚持，一旦迈过这个坎，后面的难度通通不叫事，里程碑像坐地铁般一站一站轻松跨过，若是再辅以心率表或是App进行统计，会发现跑过的路就像一页页书被轻易翻过，但记忆却停留下来，成为你不能停下的指引所在。相关拓展链接：&【健身王道】第一期&动感单车真的是减脂利器么?&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第二期&春节过后要逐步恢复运动量&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第三期&靠甩脂机减肥到底有没有效果&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第四期&跑步不受伤&活用MAF180大法&&&&&&&&&&&&&【健身王道】第五期&靠器械不够&减肥还需合理饮食&&&&&&&&&&&&&真人跑步实测9个月&Nike+Running评测&&&&&&&&&&&&&《城市漫生活》一起谈谈跑步机&&&&&&&&&&&&&【Z荐康】第一期&动起来&别让跑步机成晾衣架&&&&&&&&&&&&&跑步机也非绝对安全，跑步别忽视心率&&&&&这么多隐患！使用跑步机必看17天条&灭团能翻盘？跑步机和路跑谁是王者【感谢您阅读本文，您可选择点击结尾下方的黄色“对我有用”，我们会做的更好】欢迎大家扫描下面二维码即可关注ZOL健康频道微信，随时掌握第一手健康资讯我会乱讲前100名关注者有小礼品？中关村在线健康频道微信平台
本文来源：中关村在线
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