直腿硬拉大腿后侧酸痛下不去的原因到底是大腿本身没弹性还是下背

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-26 09:11 标签： 硬拉 大腿后侧
直腿硬拉下不去的原因到底是大腿本身没弹性还是下背无力呢？
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请教一下直腿硬拉拿着8公斤的小沙袋都没法完全下去只好改屈腿了，不知道是我大腿没有那么放松，还是下背本身的力量簙弱？另外，请问罗马椅锻炼下背起伏有什么需要注意的么，我只知道不要大起大落，但具体到什么幅度呢？怎么保证i锻炼的是下背而不是别的部分？
直腿硬拉练股二的
都有原因的，楼主可能不太注意柔韧性的练学，慢慢练总会有改善的发自手机虎扑
股二头没有拉伸充分。 下背部力量较差。 两者都有
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硬拉练背阔肌，一直是健美界的错误吧，至今还严重存在
发布于： 22:10
不过近年的健美选手，卡特，希斯，已经在背部训练计划中，删掉了硬拉这个动作。&健美界目前都存在大批，在背训练日，首先干个5组 曲腿硬拉的。&我实在搞不懂曲腿硬拉如何是练背阔肌的。从生物生理肌肉来看，它也确实不像是主打练背的动作。只能说背部是静止发力吧。&其实不管是直腿硬拉，还是传统曲腿硬拉，还是相扑硬拉。 基本都是臀和腿在发力。。背阔肌和下背都是静止受力。&从硬拉重量可以看出，它实实在在的是一个腿部动作。 &就练直腿硬拉，山羊挺，也是主打练股二。&我跟几个健美的朋友争论过此问题，不出乎我所料，他们都用罗尼背部训练 做硬拉，而且做大重量硬拉来反驳我。&我认为，罗尼这么做也不代表就是对的。训练在不停的更革。。阿诺说引体向上抓的约宽更容易收缩背阔肌，而多里安则否认这种说法。 即便是顶尖高手的理论也未必对。背阔还是要实实在在的 引体和下拉 ，划船，直臂下压，更实际。&欢迎力量版朋友讨论
发布于： 23:41
额。。。屈腿硬拉不是练臀部、大腿和竖棘肌的吗。。
发布于： 00:59
硬拉 股四62.4 臀肌59.2 股二88.4 小腿8.2 内收27.1 腰肌6.2 腹肌* 背肌* 胸肌* 手臂* 肩部*
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发布于： 01:49
这个动作可以练到很多部位吧
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发布于： 02:31
每个动作都有一个主要 的练习部位，硬拉主要练习帼绳肌与竖棘肌的，其他都有稳定与协助的作用！
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发布于： 09:16
我看到楼主说，直臂下压，我认为是直臂下拉。我们都知道，卧推，硬拉，深蹲，这三个动作是练力量型的王牌动作。我做屈腿硬拉，喜欢在踏板上做，因为，我想增加动作的幅度，有小部分类似俯身划船，还有，我问下，竖棘肌属于背部？？？
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发布于： 09:22
从运动解剖学的角度来看，这确实令人费解。背阔肌起于骶棘，止于肱骨；引体向上和下拉更符合该肌的力学基础。
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发布于： 09:54
在下一直是把硬拉作为腿部训练内容......
！！！！！！
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发布于： 11:59
曲腿主要是竖棘肌！直腿臀腿后侧！！！！
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 14:44
楼上所说是有道理，基本不会把硬拉放到练背阔当中去的
这人很懒，什么都没留下。
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发布于： 10:24
当身体向上接近挺直状态时，需要有个挺胸、肩关节外旋、肩胛骨往中间挤靠的过程，就可以完成背肌收缩动作，反之俯身时背肌伸展，其实这动作跟俯身杠铃划船相似，只不过硬拉动作初始时是背阔肌和下背都是静止受力，臀和腿主动发力。你说的有健美选手之所以放弃硬拉动作，最大的原因可能是硬拉会增加腰围，现在的健美选手腰腹围度太大了。
亚运会冠军
金币2207枚
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发布于： 12:32
硬拉确实不是练背阔肌的，但背阔肌也只是背部肌肉的一小部分而已。个人感觉对整个背部的综合肌群都是有很好帮助的。
一级运动员
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发布于： 23:21
& & & & & & &
认真学习！
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发布于： 22:32
硬拉本身就不是锻炼背阔肌的，这个帖子弄得莫名其妙。
一级运动员
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发布于： 07:22
早就没有争议了，主要练股二头肌，对腰部背部有一定作用
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&&&&&&&&　　常见的错误　　1.提杠铃时含胸弓腰，原因是对动作要领没有掌握好，形成不规范的动力定型(习惯性错误)。　　2.负荷过大，动作变形，也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。　　纠正方法　　徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。　　动作解析　　做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。　　动作要领　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。　　硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。　　握法说明　　过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。　　(责任编辑：梁莉莹)相关信息　　常见的错误　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。　　纠正方法　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。　　动作要领　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。　　提示　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想　　常见错误　　1.动作过程上臂离开躯干，肘关节提得过高，且没有充分屈前臂，肱三头肌达不到充分伸展(图D)。　　2.下压时前臂没有充分伸直，主动肌达不到顶峰收缩状态，动作不到位，效果欠佳。　　纠正方法　　出现以上两种错误主要原因是负荷过大，主动肌失去对重量的控制，应调整练习负荷。　　动作要领　　站姿，两手握短把，上臂贴紧身体两侧。屈臂，以肱三头肌的收缩力将短把由上往下压，直至两臂伸直，使肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后以肱三头肌控制慢慢向上还原(图F、G)。　　动作要点　　为提高锻炼效果，做动作时上臂始终贴紧身体，肘关节不宜提高，肱三头肌必须达到充分伸展和彻底收缩。此外，练习中躯干不宜前　　常见错误　　肘关节外展(两肘间距太大)，使肘关节、肩关节受力过大，肱三头肌受力减少，刺激减弱，效果欠佳。且容易造成肘关节、肩关节受伤(图　　纠正方法　　减轻练习负荷，使负荷处于能控制的范围。正确的做法是动作全过程肘关节始终保持自然张开朝前上方，而不是朝两侧外展。　　动作要领　　站姿，头上持杠铃或曲柄杠铃，握距约15～25厘米，肘关节不动，向颈后屈臂使杠铃靠近头部，在肱三头肌力的控制下将杠铃下放至头后最低点，然后向上伸直前臂，将杠铃举至头上。如此重复(图B、C)。　　动作要点　　动作全过程用力，旷臂充分伸直，让肢二头肌得到彻底的收缩和充分的伸展。此外，肘关节不可向两侧外展，以免影响动作质量和　　常见的错误　　负荷过大，主动肌失去对重量的控制，上体过于前倾和后摆，背部肌群得不到更好的锻炼，且容易造成腰部损伤或腰肌劳损。　　纠正方法　　将重量调到主动肌控制能力的范围内，不宜太重或太轻，太重则动作不规范，太轻则刺激不强，都会影响动作质量和锻炼效果。　　动作要领　　正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。　　动作要点　　动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。　　　常见的错误：　　1.动作过程低头弓背，锻炼效果欠佳，且会造成颈椎受伤或劳损。　　2.动作概念模糊或重量相对较轻，用力时会借惯性使横杆下降太低，受力部位转移到手臂和肩部，主动肌受力减少，锻炼效果欠佳，也容易使肩关节韧带拉伤。此错误在女性中较为常见。　　纠正方法：　　1.坐正，上体挺直，抬头，上体稍前倾。动作过程不宜含胸弓腰。　　2.若因动作概念模糊，练习中可请教练指点纠正;若因重量较轻，则应适当增加负荷。　　动作要领：　　坐正，两膝固定，两手握横杠，握距比肩宽。上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠到第3、4颈椎、稍比肩高的位置。然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。　　动作要点：　　要以背部肌群的&
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