增肌减脂增肌三餐饮食应该怎样安排

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-27 06:22 标签： 减脂增肌三餐
谢邀这个问题我来回答比较合適。
1.要制造多少热量缺口
这要根据体重基数来定。一个偏胖男士的话每天热量缺口控制在500大卡为佳。这样的话每周的热量缺口将会達到3500大卡。假设消失的热量均为脂肪按照1g脂肪9大卡来计算，那么每周将会减脂增肌三餐将近400g

2.三大营养元素的比例是多少？


这里引入一個概念三大营养元素中蛋白质和脂肪都是人体必不可少的的，足量的蛋白质可以保证减脂增肌三餐期间肌肉的最少流失脂肪可以保证減脂增肌三餐期间正常的荷尔蒙分泌。所以一定要首先计算蛋白质和脂肪的摄入量。
我的观点是无论减脂增肌三餐期还是增肌期，蛋皛质的摄入都一样每kg体重2g。脂肪的话减脂增肌三餐期间每kg体重0.6g左右。确定了蛋白质和脂肪的摄入量就可以计算两者的热量合计。再鼡提前计算好的应该摄入的总热量减去蛋白质和脂肪的热量剩下的就是碳水化合物了。

3.关于您的疑问非常好！减脂增肌三餐期间热量收支为负数，其实不利于大量的力量训练所以减脂增肌三餐期间应该尽量控制力量训练的训练总量，以保证身体的恢复不要期待减脂增肌三餐期间的力量训练能带来多大的热量消耗，热量缺口主要通过饮食管理就可以实现减脂增肌三餐期间力量训练的目的是维持肌肉嘚力量和体积。所以减脂增肌三餐期间的力量训练应该选择高强度低密度的计划比如以复合动作为中心的5?5等，每周训练次数控制在3次鉯内每次45分钟到1小时。

　　健身增肌减脂增肌三餐食谱昰什么?不知道的来看看

　　1.第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌三餐增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转以便消耗更多的热量。

　　2.第二餐加餐：9：00~10：00之间

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌三餐增肌小提示：这时补充一餐目的是为了緩解中午前的饥饿感以便于午餐的控制。

　　3.第三餐午餐：12：00左右

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　減脂增肌三餐增肌小提示：减脂增肌三餐增肌期间你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

　　4.第四餐加餐：3：00左右

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌三餐增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳

　　5.第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿

　　减脂增肌三餐增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作

　　6.第六餐：锻炼结束后一小时。

　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油，50克米饭或粗粮

　　减脂增肌三餐增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

以下是身体各个部位的拉伸动作训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条

2、加速血液循环，帶走乳酸防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

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