一对哑铃就能瘦手臂 哑铃锻炼甩开蝴蝶袖_网易健康
一对哑铃就能瘦手臂 哑铃锻炼甩开蝴蝶袖
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不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。其实，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
（原标题：一对小哑铃就能瘦手臂 哑铃锻炼甩开蝴蝶袖）
我们很多女性的手臂比较胖，手臂胖的原因主要是因为人多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。而用哑铃瘦手臂是一种很不错的方法，可以通过下面的动作来瘦手臂。哑铃是一种可以瘦手臂肌肉的器材，可根据自己的情况选择合适的哑铃。要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。买一张韵律操VCD跟着跳。不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。哑铃会练出“肌肉女”吗？不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。哑铃瘦手臂动作1、跨步半蹲持铃两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，做类似相扑手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲状态。重复12-15次，然后双手下放站起来。2、大臂减肥操
双手紧握一个压力，让双臂尽量向上伸展，夹紧耳朵，还要尽量把身体拉直。然后大臂保持不动，小臂弯曲，让其尽量向下，接着再返回到开始的位置。连续做三十到五十次为一个回合，一个回合的次数可以根据你自身的能力来做，当然是做越多瘦身减肥效果就越好了，总共最少要做四个回合，每个回合直接要停顿一会。3、哑铃深蹲推举双手各执一个哑铃翻转与肩同高，进行深蹲，站立时顺势将哑铃推举，如此重复！4、坐姿哑铃推举坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直（手肘接近锁定角度），过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
本文来源：家庭医生在线
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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怎样才能练出肌肉怎么才能快速度练出肌肉!
作者：小巴布 日期：
本文针对用户提问:“怎么才能快速度练出肌肉! ?” 所作出解答，网民回复：13,4岁开始训练,即使练的不很卖力,肌肉长的也很快的用合适的重量练习哑铃等器械是不会太影响身高的(如果影响,也只是长的更高一点)选择尽全力可以做15次的重量,每组做10_15次,每次每个部位选择2,3个动作,一共做6__10组,组间休息2分钟即可怎样练出肌肉。详细描述如下： 呵!~你好笨哦!~这可不能勉强哦!~要那么强壮干嘛啦!~赶快读好你的书啦!~呵!怎样才能练出肌肉 不要命的炼。怎么才能练出肌肉 kuai如何才能练出肌肉 去健身啊 多吃??怎么样才能练出肌肉我目前13～14岁～想练出结实的肌肉～！怎么练快点～我的时间不太多～举哑铃怕影响身高！怎么最快练出腹肌肉13,4岁开始训练,即使练的不很卖力,肌肉长的也很快的用合适的重量练习哑铃等器械是不会太影响身高的(如果影响,也只是长的更高一点)选择尽全力可以做15次的重量,每组做10_15次,每次每个部位选择2,3个动作,一共做6__10组,组间休息2分钟即可怎样练出肌肉下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 如何练出肌肉俯卧撑,仰卧起做都可以的啊每天锻炼完了要吃安利的蛋白粉,鸡蛋也可以啊加油啊 怎么能练出肌肉多吃香蕉
少吃多运动 怎么样练出肌肉我25岁，买了一对哑铃，每个16斤重。已经练习3个星期多了。
头一星期是25*4卧推，每天不同时间段一共做4次。即每天400卧推。2个星期后发现胸肌得到了段练，但手臂没有效果。于是第3个星期做站立推举，由于难度比卧推大点，仍然是每天400。效果也不明显！
这几天把哑铃减为每个9斤重，做躺飞鸟。（由于飞鸟比推举难度大很多，我是躺在床上做，手臂没有伸直，170度左右就做第2下，所有没有练胸，全部用臂力做飞鸟），50*4，也是每天不同时间段一共做4次，即每天800飞鸟。练得我手臂通红、火热。
最近听说要给肌肉生长时间。我犹豫了！我是应该练得更猛，还是有什么科学方法能长肌肉。谁有最权威最快练出肌肉的练习方法。网上说的一般是2~3个月有明显效果，我想更快！怎样快速练出肌肉用哑铃一次练一个小时，再休息24小时好，还是一天分几次练好。长肌肉不是要时间吗？首先你得哑铃力量实在太轻了，按你的年龄应该至少采用30斤每个来练习。这是很轻重量的，重量太轻效果不明显。之后的减轻重量来练习强度大的可以，但是次数不用太多，可以采用高强度少次数来练习，否则容易骨膜炎，次数多导致关节与关节之间长摩擦导致软骨磨损较厉害。可以采用不同的形式和方法手段来训练，这样子效果比较好。今天练这个，明天练这个。这样子效果比较好，不宜采用长时间用一种方法或者练同一块肌肉，这样子效果不太好，练的第二天肌肉要有反应才好【会酸痛】。肌肉的恢复往往需要好几天来恢复，短的话要十多二十个小时，所以建议你休息，一般肌肉的合成往往需要好几个月甚至好几年才能长成，所以希望你坚持不懈。练习胸肌最有效的方法有俯卧撑，双杠曲臂伸，单杠引体向上，仰卧手持杠铃负重卧推，等这几种形式，手臂上的有手持负重哑铃练习弯举【练肱二头肌的】肱三头肌曲臂伸【练习肱三头肌的】引体向上最锻炼到手臂的肌肉了。飞鸟就是手持负重哑铃向两侧侧展并举起，练习三角肌的肌肉。可以采用不同的方式方法练习这几块肌肉，吃的方面可以吃些多含蛋白质的食物，还有多吃些牛肉等，容易长肉。标准的俯卧撑就是两手与肩同宽，手臂与地面垂直，手臂与身体还有地面成一个直角三角形，手屈下去的时候胸部要贴近地面。撑起来时手臂要直。做下去的时候屁股别塌下去，脚也要直。头始终要与身体成一条直线。双手握紧哑铃，手臂伸直和举高，高到与身体成90度，再向身体两侧展开，再闭合，重复再做 还是买一个握力棒，对胸肌和手臂效果很明显，哑铃是练肱二肌的 要想有效果 不能单练这个啊 太单调了 不知道你的体重多少 ？ 建议去健身房办张卡 用坐姿推胸器练一下 多吃点 低脂肪高蛋白的东西！ 你很有毅力但是方法不对,去看看健与美巴 标签:&&&&&&&&&&&&播放列表加载中...
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