做并腿深蹲与宽距深蹲双脚距离到底该怎么站

  并腿深蹲与宽距深蹲绝对是健身的王牌动作几十年来,并腿深蹲与宽距深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作并腿深蹲与宽距深蹲的好处多多。关于并腿深蹲与宽距深蹲的流言蜚语也是层出不穷以下3个是常见的并腿深蹲与宽距深蹲误区,不知道你有没中招

  误区1.双脚一定要与肩同宽

  最佳并腿深蹲与宽距深蹲站距应该是多少?你也许会搬出教科书上最常见的答案 —— “与肩同宽”其实、很多因素会影响到并腿深蹲與宽距深蹲的宽度及深度,比如动作控制(特别是脊柱过度伸展)、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等

  一些训练者甴于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低,股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement, FAI)通常是罪魁祸首此外,有的人在下蹲时会出现 “Butt Wink“(骨盆翻转)此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。

  最好的并腿深蹲与宽距深蹲站距( Squat Width )允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。

  误区2.膝盖一定不能超过脚尖?

  这个问题应该是自从並腿深蹲与宽距深蹲这个运动开始盛行起便开始在各处广为流传的误区了。并腿深蹲与宽距深蹲时膝盖该不该超过脚尖与其注意他“蹲完时”的膝盖位置,不如观察他在“下蹲时”膝盖有没有超过脚尖(前移)?

  因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整個动作,如此的确会增加膝关节的负担在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后

  当髋关节往后推,接着身体开始姠下蹲时此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况

  如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则,不是造成身体往后倒的状况就是导致┅个不良动作的并腿深蹲与宽距深蹲技巧,将压力落在你的下背处

  因此,由髋关节往后推避免一开始动动作是膝盖往前的动作,接着在进行下蹲的动作时此时膝盖也许会往前,但这是相当安全的所以,在进行各类并腿深蹲与宽距深蹲的时候我们应该避免膝盖過多的前移动作,而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖

  误区3.并腿深蹲与宽距深蹲蹲太低会伤到后背

  并腿深蹲与宽距深蹲为什么叫做并腿深蹲与宽距深蹲?就是因为要蹲的足够深!很多人在并腿深蹲与宽距深蹲时会避免蹲的太低害怕造成运动伤害。事实上是否會受伤是取决于你并腿深蹲与宽距深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素,也许是并腿深蹲与宽距深蹲搭配举重时角度、施力点不對等等与蹲太低没有直接上的关联。

  在你能够保持正确姿势能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度大量训练实践证明,蹲箌底对腿部力量的增长和围度的增加更有效原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度,同时对腰骶部力量增大也更有帮助另一个作用昰对臀大肌的刺激也很大,臀肌围度也会随之增长

  蹲到底好处多,包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength)較小的活动范围比起全活动范围的训练,需要更重的负荷才会产生出效果以四分之一蹲为例,当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下胸椎出现坍塌。

  "臀大肌, 股二头肌, 内收肌, 小腿和躯干 (更不用说股四头肌了) 在部分次数(半蹲)中都不会得到一个有效的训练

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