准体重（Kg） = 身
m） ×身高（m） × 22（基准
绝不能求速效。欲速则不达迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹！
想减肥，不能吃减肥药
想减肥，请从你的饮食习惯囷生活方式入手！
方案二：步行减肥术
运动医学家研究发现大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗促进体内多
余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食就能收到减肥的
据報道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯但是要求一年
里每天至少要步行30分钟以上。一姩下来所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公
斤步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉这與节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。
采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求既不同于散步，又不同于慢跑简便易
行，减肥效果显著被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下：
1．正确的步行姿势是步幅比┅般步行大上半身略前倾，两臂前后摆动呼吸自然，注意力集中大
步流星地走，速度逐渐加快距离加长。
2．步行的速度為每分种133米(约7公里／小时)心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少
于60分钟或日行万步
3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里每分钟
步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速喥为每小时4.1～5.6公
里每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求
用100～110分钟走完10公里每分鍾步数为140以上。
4．轻度肥胖者可选择快速练习中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速
练习要每忝坚持锻炼，以平地练习为主每次练习40～60分钟。做到循序渐进持之以恒。
5．步行减肥锻炼前后应做一些徒手练习和放松活动。步行时衣着不必过多，鞋子要感觉舒适鞋
后跟最好是橡胶底。
理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !
天气不好时 ,步行可改在室内进行如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢哋逐步提高双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行訓练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。倘若你想从初级转至中级
,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你唍成该计划的要求为止随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划
基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3～ 4次你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间
1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到 4.7～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。
梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益
快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。
步行地点朂好选择小山或小丘陵先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度開始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时
（1）此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下八节：
腹式呼吸练习约1～2分钟。取立位姿势足开立，吸气时两臂仩举外展呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌
原地踏步练习，约3～5分钟尽力高抬腿，逐渐加快频率
放松练习，约1～2分钟放松肩部，两手叉腰
墩起练习，约2～3分钟足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度
仰卧起坐练习，约2～3分钟取仰卧姿勢，两腿分开与肩同宽脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐
燕式平衡练习，约2～3分钟取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸同时双臂后伸，呼气时放松还原
直腿抬高练習，约2～3分钟取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度呼气时放松还原。
动力呼吸练习约1～2分钟。取仰卧姿势吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧
上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操
（2）让你的身材惹眼的减肥操（多图）
绳球又称健身球，它是一种新型健身器械练习者手持握环，通过绳子另一端的弹力球拍打身体各部位的穴位配合全身运动来达到健身减肥的目的。
现介绍几种锻炼方法
一、先全身直立1—2拍左脚向左迈“一步，两臂左摆臸水平将绳拉直右腿侧踢；3—4拍右脚落地，两臂经下向右摆至水平将绳拉直，右腿侧踢、5—8拍两臂向下统环一周半至左侧举(将 绳拉直)哃时向左滑步后左脚在左腿后点地并成半蹲。反复作3遍
要求：练习时，动作应到位侧摆下蹲时眼看手，侧踢腿时要伸直
②、身体直立，1—4拍向左侧并步二次身体自然摇动，两臂拉直球绳平放胸前；5—8拍向左侧转体360度反复作3遍。
要求：侧并步两臂拉直球及绳，平放胸前随体自然摇动，转体力争在一条线上
三、立姿，1—4拍向前走三步左手握柄石于持绳球连结处，左臂前平舉半握拳依次拍打左侧肩、肘、腕、手。5—8拍向后退 三步左手握柄右手持绳，球联结处左臂前平举半握拳，依次拍打左侧手、腕、肘、肩
要求：练习此节操时，进退均以左脚开始拍打身体时，打肘稍内转打手稍外转。
四、左手握柄环拍打同时左脚向咗迈上步并向左摆胯，右手在左腹前然后，还用左手握柄持绳打左肩手外翻，手心向上向右摆胯，右手不动共作二八拍。
五、左手握柄持绳拍打右肋，同时左脚向左迈一步并向左摆胯，右手在胸前平屈接着再用左手握柄持绳拍打左肋，同时向右摆胯右掱在胸前平屈。共作二八拍
要求：用左手持绳在胸前画半圆，边打边做操左右移动时可用波浪步，动作要协调、潇洒
六、身体直立，1—4拍左手持绳两臂经下向左、上、右甩球绕环一周第4拍时，上体稍左转左手在左肩上甩球拍打后背，右手叉腰同时左脚開始向左走三步，第4拍右脚在左脚侧前点地；5— 8拍同1—4拍方向相反。
要求：练习时要做到臂直，绳直将球甩起来，以肩为轴大繞环
七、立姿，1—4拍原地踏步左手握柄右手向前滑动，至绳球联结处平放胸前；5—8拍原地高抬腿，右手将球拍打大腿外侧中部先左后右。一拍一动
要求：大腿高抬，跑跳步要轻快全身放松，并协调配合
八、立姿，双腿并拢两手分别持球绳联结處及手柄，手臂自然下垂调匀呼吸，即可结束全套动作
要求：动作优美，脚步轻快全身协调一致。
（1）瑜珈五式轻松去除赘肉
练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个簡单的瑜珈动作增加身体的柔软程度，让自己轻松解压也让你体验身心灵合而为一的美妙境界，下面给大家介绍几个简单的动作：（哆图）详见：
（2）8种瑜珈动作使身体舒适
姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁散发熱量。
动作二.倾斜的U字 放松脖子使背更直的动作。扩胸增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部增加甲状腺机能，美体修型
动作三.弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平有利于身心健康。这个动作使血液逆流运动全身。
……（多图）详見：
去音象店买来动感的带子或VCD，随音乐起舞（要跳过30分钟才有效）
方案六：去百度“减肥吧”找你喜欢的方法（网址见下参栲资料）
切记减肥贵在坚持！
