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青少年锻炼 跑步和练肌肉一样都不能少
　　青少年的力量练习很重要。
　　世界卫生组织发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第4大死亡风险因素。多项流行病学调查显示：青少年肥胖、耐力素质测试成绩下降和体质水平总体下滑是预测心血管疾病危险因素的重要信号，部分危险因素可延续至成年，成为后续“健康”问题的源头。要想让孩子身体棒，改变不健康的生活方式是关键！
　　（一） 减少屏幕时间
　　当下，电脑、ipad、智能手机等电子产品大行其道，不仅成年人成了各种产品的“粉丝”，就连孩子也迷恋上了这些电子产品。无聊的时候习惯性的掏出手机，沉浸在虚拟世界里，现在的孩子恐怕离开手机是寸步难行，和大人们一样，使用着这些电子产品打发着除了学习以外的碎片时间，由此引发的肥胖问题、视力问题以及人际交往问题也接踵而来。
　　《儿童与青少年医学文献》杂志发表的一项横断面研究显示，每日面对电脑、电视的屏幕时间达到或超过2小时的男性青少年，其发生胰岛素水平异常和胰岛素抵抗的风险比每日屏幕时间小于2小时的同龄人高出1倍。此外，“屏幕时间”超两小时的中学生要比“屏幕时间”不到两小时的中学生更容易出现注意力不集中现象，并比较少在屏幕前的中学生患注意力缺陷障碍两倍左右。国外的一些干预试验证实通过控制和降低屏幕时间可以使人群中肥胖发生率降低。有一项为期半年的随机对照干预试验，他们在实验组通过电子控制系统强制研究对象比基线调查时少看50%的电视，结果发现干预组每天的能量消耗显著增加，并且表现出了明显的BMI的下降。
　　从健康的角度来说，建议儿童青少年每天的屏幕时间限制在2小时以内。
　　（二） 增加体力活动
　　巴西贝罗塔斯联邦大学的研究者对全球122个国家成年人和105个国家青少年体力活动水平进行分析后发现，全球31.1%的成年人（约15亿）几乎整天坐着不动，每周的中等强度运动尚未达到150分钟（约每天30分钟）。 青少年的情况似乎更糟，全球13~15岁的青少年中超过八成未达到应有的运动量，即每天中等至大强度的体力活动不足60分钟，其中女孩的运动量更少。
　　美国人在新英格兰医学杂志2005年发过的一篇文章，称现今一代美国青少年由于静坐少动的生活方式，由于肥胖使得成年人慢性疾病在孩子身上高发，通过一系列科学研究和推算，预计这一代的孩子，他们的寿命将比他们的父辈缩短5年。如果不改变现状，这一代孩子是历史上第一代比他父辈寿命要短的一代。
　　从健康的角度来说，儿童青少年应该每天累计进行至少60分钟中等至大强度的体力活动，每周至少3天进行强健骨骼和肌肉的活动。
　　青少年运动锻炼指南
　　1、5-17岁儿童和青少年应每天累计至少有60分钟中等（例如轮滑、跳绳等）到较高强度的体力活动。
　　2、60分钟以上的体力活动可以提供更多的健康效益。
　　3、日常体力活动以有氧运动为主，每周至少应进行3次较高强度（例如爬山、冲刺跑等）的身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动，这些活动可以结合一些小游戏或者儿童健身组合器械来提高运动的趣味性。
　　青少年常见锻炼方法
　　（一） 有氧运动是基础
　　青少年每天都要进行有氧运动。有氧运动形式众多，青少年可以根据自己的兴趣爱好选择，即可以选择中等强度有氧运动，如健步走、远足、游泳、骑车、爬山等，也可以选择大强度的运动，如跑步、快节律地健美操、跳绳、篮球、足球、羽毛球等。
　　对于青少年而言，跑步是最为合适的有氧锻炼方式。虽然对于中老年来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说， 跑步则是更为有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3.5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。
　　假如你是一位整天窝在电脑旁或书桌旁的宅男或宅女，平时身体活动极少，除了体育课外很少参加系统锻炼，动辄以车代步，跑不了多远就会气喘吁吁，那么你就必须行动起来了。在此我们向您推荐美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。
　　“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2.5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分钟，重复3次。 第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。 第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。
　　增强孩子心肺耐力的FITT原则
　　F（Frequency） 锻炼频率每周3~5次
　　I（Intensity） 运动强度，最大心率的60~70%
　　T（Tim e） 每次锻炼持续时间，最少30~40分钟
　　T（Tool） 大肌群有氧运动
　　注：最大心率=220-年龄
　　（二） 肌肉锻炼不可缺
　　对于生长发育中的青少年来说，肌肉的锻炼非常重要。骨骼肌锻炼可以使肌纤维变粗，肌肉横断面积增大，使肌肉收缩能力和张力增加。肌肉力量练习还可以促进骨骼的生长和发育，提高骨密度，预防骨质疏松。此外，肌肉力量练习使关节周围肌肉发达、关节囊和关节韧带得到伸展和强化，从而关节的稳定性和灵活性增加，提高人体的平衡能力。
　　有些孩子和家长对于“力量训练”有些误解，一些家长会误以为力量训练会影响孩子的生长发育，让孩子长不高，还有一些女孩子更会望而却步，会联想到大肌肉块的身材，其实只要我们掌握好一定的方法，不但可以促进孩子的生长发育，还能让孩子的身材更加匀称。
　　1。 青少年进行肌肉力量练习的原则
　　（1）简单易行，其实力量训练并不一定要去健身房，随时随地都可以进行，可以利用生活中的一些随手可得的小物品进行锻炼，比如饮料瓶等。
　　（2）多利用体重或弹力作为阻力，其优点是阻力大小容易控制、安全、可接受性强。
　　（3）多采用中小负荷强度，建议用8~12次的最大力量进行锻炼，每个肌肉群做1~3组动作，每组动作做15次，每周锻炼2~3次，每次力量训练20~30分钟比较合适。
　　（4）循序渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。
　　2。 青少年力量训练方法推荐
　　青少年前期力量锻炼最好选择伸展肢体和限于支撑自身体重的运动项目，不宜过多做超负荷训练，可以做中小重量的力量练习。因为青少年的骨骼发育尚未最后定型，身体负担过重不仅会造成骨骼畸形，而且也会影响身体长个子。
　　（1） 跳绳练习
　　跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，有能力的孩子可以尝试跳双摇，也可以采用边跑边跳的方法，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这3个容易受伤的部位。
　　（2） 活动游戏
　　有些游戏其实也是训练爆发力和肌肉耐力的好办法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。如跳房子，可以训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带根粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。
　　（3） 小器械、徒手练习
　　可利用轻器械进行侧举和推举练习。侧举哑铃动作要领：站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到原点。青少年力量训练的负荷一般采用10-20RM（最大重复次数），每种负荷强度重复2-3组，每周进行2-3次力量练习。此外，还可以选择立卧撑、引体向上、仰卧起坐等动作。
　　（4） 投篮练习
　　以中等运动强度，主要以篮球为锻炼手段进行长时间的投掷练习，促进上肢肌肉有氧代谢能力的提高，从而增强肌肉耐力。在篮球投掷中，采用不同姿势，不同方向的练习，在提高肌肉耐力的同时，可以发展身体的协调性，还可以结合比赛来提高青少年运动的积极性，对提高肌肉耐力、技能、体力都有帮助。
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请用微博账号，推荐效果更好！长期跑步会导致肌肉流失吗？
随着人们对运动的热爱，跑步也开始结伴而行。然而很多时候由于对跑步知识的认知不健全让许多跑友对跑步的一些问题疑惑重重！今天就带领各位跑友谈谈困惑跑友的那些问题！
1.跑步是肌肉杀手，长期跑步容易导致肌肉流失？
身体因为热量摄取不够，或是运动产生的消耗是最为明显的。所以很明显热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织流失吗？
答案是：NO！运动会坚守蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其他代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。运动无法防止因为摄取热量而不足造成的蛋白质分解，因为蛋白质合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
2.经常补充蛋白质有用吗？
我们通常会被一些消息误导价值观，以为在减重期间增加饮食中的蛋白质，可以防止身体内分解蛋白质。这是对的吗？
我们的身体油三个氨基酸的能源来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由氨基酸。3)肌肉。
不幸的是饮食的蛋白质只是其中的一小部分，即使你吃的很多也是一样，所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效地减少肌肉的流失。
3.跑步减肥该不该继续？
如果你要消耗多余的脂肪，你必须去面对你会损失一点的肌肉，这是个事实。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成现象。现在运动后两小时内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物和氨基酸可以增进身体的胰岛素，促进营养进入细胞内。
文章来源：跑步吧
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不知道是什么时候，听见旁人再说，跑步小腿会变肌肉腿。我那时候真的有被吓到，几乎快放弃这个运动了。
最近，因为长跑是考试必考，不能不及格，我就每天放学后去操场跑。
一段时间以后，我的小腿没有变成肌肉腿，还有变瘦。
我不敢说，每个人跑步都不会变肌肉腿，但是大部分人是不会的，都是以此为借口。
我记得人人里面有一个女生，从胖子变成辣妹，没什么秘诀，就是每天跑10000M，她现在很性感，也没什么肌肉腿，我看过她写的一篇她瘦下来日志，她的言辞是比较犀利，但我满同意她的话的，就像小S说的，什么都怕，你要减什么肥，继续做胖子没人爱好了。她们讲话很犀利，但是她们有资格这么讲，不是吗？她们都瘦下来了。
我最近仔细观察了一下，发现我们班的体育课代表不是肌肉腿，800M满分的女生不是肌肉腿，1000M95分的男生也不是肌肉腿，全部都很瘦。
就算你是那个有点不幸的MM，跑步会变成肌肉腿。但是如果你真的需要减肥，而不是局部塑身，肌肉腿又会怎样？你是要做一个全身胖就小腿不是肌肉腿（还不一定瘦的）的女生，还是要做一个全身瘦，只有小腿比较不完美的女生呢？我记得康熙来了夏天有一集是女星秀身材的，那期来了一个芭蕾美女，全身上下都很性感，但就是因为常年练芭蕾，小腿肌肉很发达，但是现场的男生全部表示，那是他们可以接受的范围。所以你还在犹豫什么?
当然如果你是一个不喜欢跑步、只有小腿偏胖的女生，就还是选择其他运动吧。
但是，跑步是消耗能量最大的运动之一不是吗？
我写这篇不是为了讽刺任何人，只是想告诉大家不要太过于害怕跑步。希望JMM能早日瘦下来，大家一起努力^^
SF：完全赞同跑步不会导致肌肉腿。跑步不当才会。
幸福快樂的過每一天~ 用力去生活，用力去愛^^
10000M，以每秒1米的速度来算，就是3小时 我的估计你同学很快就会骨密度下降到身体无法承受，
然后骨损伤的。。。
快则几个月，慢则几年，她的膝关节就会承受不住了
让我们一起奋战在减肥的最前线！Kissing
我也跑步减肥过~超级不怕肌肉腿~~1是因为捎带点肌肉线条更好看了，2是因为一旦把腿减到理想程度停下跑步改为其它中低强度运动肌肉就慢慢消失了~想维持肌肉是相当不容易的事情~所以说跑步带来的肌肉腿只是暂时的~~
修改后的新目标：阶段一失败～～～阶段二：3月1日到3月31日 从6３到53名贵香水一瓶和一个心仪已久的大耳麦还有多功能录放机阶段三：4月1日到4月24日 从53到47无数漂亮衣服，买辆新自行车还有新手机神马滴好吧，宽松点，第三阶段能达到49以内就奖励~再加一条，要是这次减肥能触底（90斤），就换笔记本~~！换那个超级俗气但是蛮可爱的小白~！IBM实在是不大给力，玩游戏这么卡~~
我的肌肉腿是跳绳跳出来的。。。。
不减肥 没美衣 肥 离我远点
我现在爬楼减肥，也有人会说长小腿肌肉，
目前每天拉伸和按摩，除了肉紧了一些，也没感觉有肌肉。
刚看哪楼说的骨质疏松，可以补钙的吧，人的身体组织也会自我调整，
不可能说人的骨头就跟车一样，开几年就报废了？
它也是会自我修复的吧！是不是说的太恐怖了。
每个人减肥方法不同，适合的方法也不一样，
跑步本来就是锻炼身体，何必说的那么严重呢，想不通
『第一阶段』≈56kg，给自己一个增加信心的机会。『奖 励』连衣裙一件。『第二阶段』≈54kg，改善自我的形象。　　　　　『奖 励』nice mp4一个。『第一阶段』≈52kg，为自己的美好前程。　　　　『奖 励』最爱笔记本一台。
其实我和她不认识，我不是说了她是我在人人网上看到的吗
不过照你这么说跑10000M的比赛选手骨头都不行了吗
我每天晚上边看电视，边慢跑30分钟，没觉得变成肌肉腿了。
少吃才是王道~
支持楼主！！顶你！！
要减肥啊啊啊啊啊啊！！妨碍我的消失！！像超人一样消失！！
一万米才操场二十五圈，怎么可能跑三个小时……我一个小时最少十八圈，一万米也就一个多小时好吧……你的浏览器禁用了JavaScript, 请开启后刷新浏览器获得更好的体验!
之前很久没锻炼了，前天骑了三五分钟的动感单车，我勒个去，现在腿疼了两天了，特别的酸痛。。。走路都困难！是为什么呢？要多久才会恢复？
因为在一次活动量较大以后，或间隔时间较长未锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，因此称为延迟性疼痛。
运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。
原因是运动产生乳酸，不能被及时消耗掉刺激神经末梢，就产生酸痛了，其实不要放在心上，一般4—7天就会消失，但也可以避免的，循序渐进，逐渐加量，认真放松。
不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。
经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
因此，我们平时应多锻炼，在运动前先做好准备活动，运动后要做些肌肉放松的活动，以促进血液循环，这样，肌肉的疼痛就可以减轻。
当你刚参加体育锻炼，或是运动的量猛然加大时，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失也较快，叫做急性的肌肉酸疼；另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。
急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉；另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。运动之后，肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。
对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂；有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。
肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。
要回复问题请先或
撕裂大嘴巴。
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