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长跑中如何呼吸更健康？最好两步一呼两步一吸
原标题：长跑中如何呼吸更健康？最好两步一呼两步一吸
　　长跑是一项体能消耗很大的运动，随着跑步时间的增加，我们该怎样调节自身的呼吸才能轻松点呢？
　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
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长跑中如何呼吸更健康？最好两步一呼两步一吸
日 15:17 来源:网易体育
原标题：长跑中如何呼吸更健康？最好两步一呼两步一吸
　　长跑是一项体能消耗很大的运动，随着跑步时间的增加，我们该怎样调节自身的呼吸才能轻松点呢？
　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。
　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。
　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。
　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。
　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
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200米跑步技巧 学会跑步对心脏好
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　坚持跑步的好处有很多，因此，一些喜欢锻炼的朋友都开始跑步健身了，对于青少年来说，比较喜欢刺激的短跑，200米就是比较合适的距离，下面就给大家分享200米跑步技巧，及坚持跑步对心脏的好处，一起来了解一下吧!　　200米的跑步技巧有哪些　　一、200米弯道起跑　　主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。　　二、跑步技巧要撑握的技能　　1、前脚掌还是后脚跟先着地　　开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。　　用前脚掌先着地有下面两个优点，第一是脚接触地面的时间短第二是能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。　　2、如何提高速度　　很多人都不知道应该怎么提高200米跑步速度，感觉短距离的速度提升不大，要想提高速度，首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。　　另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26&30，后半程1h25&03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。　　3、蹬地　　增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。　　4、大腿带动小腿　　一般关于跑步姿势中有&大腿带动小腿&一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。
　　主要有下面两个因素　　第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿?这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。　　第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。　　5、放松　　放松是一种很好的状态，在跑步的时候要适当放松，这里的放松指的是适量的紧张，希望大家能理解。传统武术有一个关键字便是放松，一个&松&字，值得人们去追求一辈子。放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松;该用力时则用力，不用力时则放松。马拉松过程中讲究&放松省力&。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张&&放松&&紧张&&放松，如果能够达到死循环就完美了。　　跑步对心脏健康有好处吗　　坚持跑步对心脏有好处吗?经常跑步的人就知道，当你在奔跑的时候，你能感到自己的心脏跳得又快、又重。为什么心脏会跳得这么剧烈呢?睡眠或休息的时候，心脏输出的血量，每分钟约在3&5升左右就足够用了，所以心脏跳得慢一点，收缩得轻一点，省点力气。　　肌肉活动的时候，需要的养料比安静时多，因此心脏输出的血量也必须相应增加才能满足它的需要。即使极其轻微的动作，像每秒钟屈腿一次，也会使心脏输出血量成倍增加。运动(像跑步、游泳)时，心脏输出血量的增加与运动强度和时间成正比。　　一般人的心脏都有这点本领，能在1分钟内挤出20升左右的血，要比休息时多五六倍。经训练的运动员心脏更加强大，每分钟输出的血液量可达30-35升，甚至超过40升。　　也许你会奇怪，运动时增加的血液是从哪儿来的呢?原来一方面是紧急动员，储蓄在肝脏、脾脏和皮肤里的血都跑出来了，积极地来参加输送养料和运走废物的工作，保证肌肉动得灵活有力。　　另一方面，血液在全身循环的速度大大加快，一般安静时每分钟周流全身4&5次，运动时可加快到周流全身7次，在1分钟内流回心脏的血量增加，从心脏输出的血液量当然就多了。健康的心脏就是这样根据不同的需要，出色地完成各种任务的。　　在体力活动，尤其是跑步的时候，由于交感神经兴奋，心率加快，收缩力量增强，所以你会感到心跳得又快、又重，十分剧烈。　　如此说来，跑步等运动加重了心脏的负担了，对心脏健康有好处吗?好处很大，原来心脏正是需要一定的负荷才能增进健康，因为在加倍工作的同时，流经供应心脏本身需要的冠状动脉血流量大大增加，心肌本身也得到更多的养料和氧气的供应，心肌就在这&多劳多得&中不断增强。　　结语：上面就是小编给大家介绍的200米的跑步技巧，大家可以按照上文的介绍，尝试一下哦!相信大家很快就可以学会。坚持跑步对心脏有很大的好处，不了解的朋友可以仔细阅读上文哦!希望大家都能坚持跑步锻炼身体。
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三步一呼，三步一吸！
三步一呼，三步一吸！
&&& 记得小时侯，体质很差。而且贫血。只要蹲久了，一站起来就头晕。妈妈说，要锻炼身体。于是，从一年级开始就爱上了打篮球。后来慢慢长大了，发现自己的基因决定了不可能在篮球方面有多么大的造诣，虽然，投篮是很准的。其实，我也不知道是什么时候开始迷上了跑步。因为，中学跑1000的时候，我是跑完就吐。后来，大学是跑1500，也就是3又3/4圈。我当时的反应是，跑下来绝对死。不过，可能是骨子里面有点不甘心，居然挺着跑下来了。后来，鬼使神差地，我迷上了跑步。大四要毕业那段时间，晚上9点没有事情做，就穿个超短裤去跑圈圈。而且，那个时候头发长又多，跑步的时候在脑后一扇一扇的，自我感觉非常良好。我那个时候发现，我真爱上跑步了。
&&& 工作后，天天沉迷在机房，缺乏运动。肚子上面的赘肉越来越多。看着六格肌肉慢慢消失，然后转变成三扛肥肉，心里觉得特别别扭。然后就是脸越来越圆，越来越胖，下巴连着脖子，从侧面看被称为“鹈鹕”或“鸬鹚”。我每次听到这个就伤心得不行。就怀念21岁的时候。
&&& 所以，痛定思痛，我决定把跑步拣起来！
&&& 把尘封的双星跑鞋翻出来，这可是02年在都江堰买的75元一双啊。虽然不是很贵，但是，绝对舒服，很贴脚。因为曾经有跑步的癖好，所以，当时就请教过如何跑步比较好。了解了一些要领，比如：跑步的时候舌尖轻轻顶住上颚；极点来的时候加深呼吸并把脚步放大放松；不要总看着跑道而要看远方；还有就是“三步一呼，三步一吸”！
&&& 从科学的角度讲：慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏。可两步一呼、两步一吸；亦可三步一呼、三步一吸。宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。
&&& 就自己而言，我平日呼吸节奏就缓慢，心率56次/分，每次体检都是说心动过缓。不过，我自己对这件事情偷着乐。听说人一生心脏跳动次数大概就25亿至30亿次，我这样不是要好些吗？所以，跑步的时候我是三步一呼三步一吸，而且，每次吸气都是吸到肺和肚子鼓起，感觉空气不仅充满了肺，而且，腹腔也储存了许多气体。就这样有节奏地深呼吸慢跑，感觉非常好！！
&&& 这样，断断续续坚持了近两周了，感觉身体状况好多了，身上的负担也感觉小了。跑步真好！我要“三步一呼，三步一吸”下去！
&&& I will run still!!!
馆藏&61509
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