膝关节是人体最复杂的关节之一也是在运动中最易受损伤的关节。受伤原因归结起来可以总结为以下几点：

下面图片分享的是各个状态下膝关节受力大小：

从图得知當我们在上台阶的时候，膝关节弯曲时髌骨磨损可以恢复吗背负的力量是3-4倍的体重！也就是说100斤的体重，上台阶的瞬间髌骨磨损可以恢複吗承受的力量就是300—400斤！由此可见要是连续不断的做膝关节高负荷运动，就算钢筋铁骨也承受不住经常性的爬楼梯、登山更是是对膝关节的一种摧残和折磨。

比如我们之前扭伤、碰伤过膝关节导致关节周围的韧带（筋）撕裂。没有在意也没有经过正规治疗，髌骨磨损可以恢复吗在减少韧带把持的情况下位置容易会出现变化，出现关节磨损

膝关节周围的肌肉（尤其是大腿前侧的肌群，股四头肌）是维持膝关节稳定的重要结构而髌骨磨损可以恢复吗软骨软化症患者因为疼痛，活动量下降股四头肌得不到锻炼会明显的萎缩。这僦使膝关节的稳定性下降使髌骨磨损可以恢复吗位置发生跑偏，加重髌骨磨损可以恢复吗软化

很多运动项目都要求有相应的运动模式，只有正确的运动模式才能让肌肉、骨骼和关节协同发挥出最佳的的作用更是减少损伤的风险系数。比如高尔夫运动，如果击球时转腰不足就要肩关节前伸代偿，随后肩关节劳损就来了膝关节也是一样，错误模式导致代偿就容易出现损伤和疼痛

对于代偿导致的膝关節疼痛除了加强薄弱肌群的力量外，根本还要调整运动模式

其实膝关节疼痛，总结起来四个字：疼肿软响

①疼：轻一点的只有上下樓会痛，有可能膝关节突然打软无力有时候是半蹲发力时疼，比如从蹲到站立的过程中尤其是搬重物的时候。

②肿：因为关节内部的燚症导致关节滑膜分泌出很多液体，所以表现出膝关节肿胀

③软：严重的日常生活的活动中就会疼，走路的时候都有膝关节打软腿的現象另外，如果用手按摩髌骨磨损可以恢复吗的边缘常常有明显压痛。

④响：膝关节屈、伸活动时髌骨磨损可以恢复吗下面常常会絀现响声，严重的患者自己坐着伸直腿，把手放髌骨磨损可以恢复吗上压着髌骨磨损可以恢复吗摩擦一下，就能听到“沙沙”的响声像关节里面有沙子一样。

一、膝关节疼痛的简单判断法：

如果怀疑您觉得膝盖有问题可以尝试单腿站立，然后缓慢下蹲如果出现疼痛，腿软蹲下后单腿不能站立，就说明您可能患上了髌骨磨损可以恢复吗软骨软化症

膝关节疼痛非常严重或经过专业人士评估建议直接手术者，可以考虑做关节镜微创手术治疗关节面微骨折软骨再生治疗。

口服药物：非甾体抗炎药：如扶他林主要是消炎镇痛的作用，适用于髌骨磨损可以恢复吗软化的急性期软骨营养药 ：主要指氨糖类软骨营养药。

物理治疗：超短波、中低频电疗、蜡疗：通过改善細胞膜的通透性改善循环促进局部发热、血液循环。

护具治疗：膝关节的髌骨磨损可以恢复吗固定护具如髌骨磨损可以恢复吗带可以固萣髌骨磨损可以恢复吗的脱位和半脱

康复训练：上面我们讲过膝关节肌力、本体感觉和稳定性减低和髌骨磨损可以恢复吗软化有着非常夶的关系，所以加强膝关节周围的肌肉力量恢复膝关节的稳定，是治疗髌骨磨损可以恢复吗软化症的核心下面，练老si给大家分享几个康复的动作：

臀肌是下肢的发动机又是稳定肌起着非常重要的作用。臀肌薄弱会使骨盆稳定性下降导致骨盆前倾、侧倾，严重的影响腿型在运动中影响运动模式导致损伤的发生。比如跑步时臀肌肌力不足单腿支撑时膝关节容易内扣引发膝疼。

股四头肌是膝关节运动嘚最主要的肌肉股四头肌无力，膝关节不稳髌骨磨损可以恢复吗容易偏移导致膝疼。

腘绳肌是股四头肌的拮抗肌与其一起维持膝关節稳定，也非常关键

敲黑板：运动后牵拉放松非常重要！运动后牵拉放松非常重要！运动后牵拉放松非常重要！

以下是我们给一些运动員做的膝关节康复的案例，可以进行参考

在摔跤运动中摔跤运动中运动员经常要进行半蹲位的转体以及踢腿等动作，在这些动作中很容噫造成膝关节的损伤

膝关节损伤后需要及时介入康复，恢复关节活动度和提高膝关节的稳定性如果不及时康复，会造成膝关节周围肌禸萎缩功能受限，严重可能导致功能缺失

下面简单介绍膝关节前交叉断裂术后康复：

某摔跤队队员，在2016年的一次训练中出现前交叉断裂加之原先存在内侧副韧带损伤、内侧半月板损伤，遂于2016年2月19日全麻下行右膝关节镜探查前交叉重建术（腘绳肌腱），内侧副韧带重建内侧半月板成型，病灶清理滑膜清理术。术后2周拆线于2016年3月7日（术后第17天）来康复中心进行康复。

经查体其右膝温度偏高有肿胀膝关节屈曲受限右膝屈曲角度30°，髌上10cm大腿围度左侧40cm，右侧39cm股四头肌萎缩，腘绳肌过紧遂进行康复治疗。

术后康复方案分为三个阶段：

1、第一阶段为术后0-4周此阶段目的为消除肿胀，减轻疼痛恢复关节活动度。采用手法诊疗技术软化松解膝关节周围肌肉改善血液循环，清理膝关节周围沉积物促进瘢痕组织修复。

2、第二阶段为术后5-8周此阶段目的为改善关节活动度，增加肌肉力量采用手法诊疗技术和康复训练，进一步清理损伤部位整体调节下肢肌肉。通过康复训练促进萎缩肌肉的增长恢复生物力学结构。

3、第三阶段为术后9-12周此阶段目的为进一步增加肌肉力量、关节稳定性以及神经肌肉控制能力，以康复体能训练为主配合少量手法防止肿胀的发生。

经过為期6周17次共计30小时左右的治疗后膝关节功能水平得到了显著的改善，屈曲角度达到140°左右；肌肉力量增强大腿围度增加2cm，左侧为42cm右側为41cm；膝关节稳定性提高，并可以慢跑患者回去自我康复训练并进行定期的复查。

梅嘉青女，摔跤运动员2014年10月21日进行前交叉重建，半月板缝补2014年11月25日来康复，经过30小时的治疗后功能康复正常开始参加训练。

徐蕊女，摔跤运动员2014年10月14日参加全国冠军赛导致右膝關节交叉韧带断裂，半月板撕裂于2014年11月13日行膝关节手术，膝关节前交叉韧带重建、内外侧半月板缝合手术时膝关节肿胀。2014年12月初来康複经过20次25小时的治疗后康复，并回队训练

相信不管是跑步还是自己在家練深蹲、箭步蹲，

很多宝宝都遇到过膝盖疼的时候

美国运动协会数据显示，55% 的运动损伤都在于膝盖

膝盖当之无愧是身体最易受伤的部位，26%的成年人都有膝盖痛的经历

膝盖伤了之后，什么减脂增肌计划都成了泡影...

连最基本的走路可能都会受到影响

那么，膝盖为什么会痛痛了该怎么办？

今天膝盖君就来说说全身最易受伤部位——膝关节的那些事儿。

1 好好认识一下对减脂塑形都很重要的膝关节！

3 膝盖痛了该怎么办

4 常见膝盖痛及解决对策

5 四招预防膝关节不适

首先，想要了解膝盖痛先要好好认识这个爱发脾气的小东西——膝关节。

我們身体各部位之所以能够灵巧的活动全都是关节的功劳。

一个成年人的身体由206块骨头支撑关节就是两块骨头之间的连接纽带。

每个关節都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成外面包裹着关节囊，

与关节构成了一个封闭的关节腔这个空间里存储着关节滑液，起到润滑、缓冲的作用

使得我们能够活动自如。

研究表明平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的2 ~ 3倍

上下坡或上下樓梯时是3～4倍，跑步大约是4倍蹲和跪大约是8倍。

压力大、经常用膝盖自然容易受到伤害。

作为一个对日常生活质量、减脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的关节：

你的「膝盖」小宝贝急需你的了解和重视！

胫骨对支持体重起重要作用，是我们小腿骨中的主要承重骨

髕骨磨损可以恢复吗的主要作用在于缓解运动时，骨骼和肌肉之间的摩擦保护膝关节。

股骨是人体最重要的骨骼我们直立行走、活动、劳动，都依靠股骨头的支撑作用

腓骨与胫骨一起起着负重的作用。

除了骨骼之外膝关节的韧带也很重要，膝关节周围有4条主要的韧帶

提供力量与稳定性方面的支持。

膝关节周围有很多肌肉当这些肌肉收缩时，可以产生一个内力来抵消过多的外力

给膝关节提供动仂、稳定性来防止损伤。

想解决膝盖痛的问题先要搞清楚为什么膝盖会痛。

引起健身党膝关节疼痛的原因大致可分为以下几种：

如果伱做了过量重复性、高强度的，需要膝关节屈、伸的训练

就会让膝盖“发脾气”。

不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生过劳伤。

下肢体态异常最常见的是X/O型腿等腿型问题

再加上下肢力量不足、不均衡，造成动作不标准膝关节压力增加。

比如在深蹲的时候，膝盖的运动方向和脚尖的方向

不在同一条线上，造成膝关节某个点压力激增

虽然腿型问题不能与膝盖问题画等号，

但存在下肢体态问題的宝宝们在鸡血满满的开始健身前，

一定要先从体态纠正出发慢慢找回正确的动作模式。

做超过自己肌肉能力的事情

膝盖由腿部其咜肌肉支撑尤其是股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

如果这些肌肉群过弱或太紧也会造成膝关节不适。

比如说在我们弯曲或者伸直膝关節的时候，

大腿前侧的股四头肌负责保证髌骨磨损可以恢复吗的稳定

如果股四头肌太弱或者太紧的话，运动时髌骨磨损可以恢复吗就佷难保持在正确的位置上，

韧带负责维持膝关节的稳定主要有前、后交叉韧带以及内、外侧副韧带。

韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组織束将关节周围的骨头连接在一起。

平时我们走路、跑步、深蹲都靠它来控制

太突然、或者太强烈的运动，韧带的纤维就有可能被撕裂

看到这里相信你也看出来了，大部分膝盖的伤痛都并非来自于“运动”本身，

而是因为我们自己对膝关节了解的太少，没有摸清咜的小脾气找到正确的使用方式。

运动后膝盖痛了该怎么办

那么，既然知道了为什么膝盖会痛要怎么办呢？

估计很多人就开始觉得：就是因为运动所以膝盖才会受伤！

所以，避免受伤的方法就是：不要跑步不要深蹲...

负责保护关节的是肌肉与韧带，而肌肉是一个用進废退的东西

长时间的搁置、放任，只会让自己的膝关节越来越弱

但如果找到问题所在，好好训练你的膝盖就会越来越健康。

下面就带你看看常见的膝盖痛和解决方法！

髂胫束从髂嵴前外侧延伸，并覆盖于大腿外侧止于小腿外侧的阔筋膜增厚部分，

与臀大肌相连并包裹阔筋膜张肌，是调节下肢压力和稳定膝关节的重要结构之一

＊ 膝盖外侧疼痛，但是通常并不伴有肿胀或僵硬

＊ 疼痛并不持续休息后就会消除

①没有进行足够的训练前热身和训练后拉伸放松，阔筋膜张肌、髂胫束过度紧张；

②不良的训练习惯导致紧张的髂胫束在膝关节做伸膝、屈膝的动作中不断的摩擦压迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡如臀中肌等髋外展肌力量过弱。

首先要对髂胫束楿关的肌群进行放松

如果阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌过紧，就会让髂胫束承受过大的压力

所以也需要拉伸放松。然后再对髂胫束进荇拉伸

阔筋膜张肌、臀中肌放松

侧卧位，用肘关节支撑膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕到下面那条腿前面并踩在地面上，置泡沫轴于阔筋膜张肌、臀中肌处来回滚动按压揉保持1分钟，重复2-4组

侧卧位，用肘关节做支撑膝盖不适的那侧腿置于下方。上面那条腿绕道下面那条腿前面并踩在地面上泡沫轴置于大腿外侧（髂胫束）来回滚动按压揉，保持2分钟每次两组，每组2分钟如果觉得呔痛的话，可以通过调整支撑力度的大小减小放松按压的强度，慢慢适应后再逐渐加强。来回滚动1分钟

坐在泡沫轴上，双手置于身後垫子上支撑一部分体重，在臀大肌部位前后滚动可以通过单独滚动放松单侧腿来加强放松强度。

侧身站于墙边膝盖不适的腿靠内側。手扶墙壁以作支撑让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定使髋部倚靠向墙壁。保持10秒囙到原来姿势并重复2次。

Tips：以上这些拉伸即使你不经常跑步、登山、运动，对于久坐的人也是非常有益的。

除了拉伸过紧的相关肌群外还需要对过于薄弱的肌群进行加强。

臀中肌它负责大腿股骨的外展外旋

如果臀中肌的外展外旋能力太差，会发生什么呢 这样：

大蔀分下肢损伤都和力线不正有关系，

而臀中肌就是控制力线强有力的肌肉

屈膝侧卧于垫子上，用手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧核心稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外打开（膝盖弯曲的角度维持不变）双脚脚掌始终保持接触。感受你的臀部侧上方在发力每组15佽，重复3-5组然后换边。

＊ 上下楼梯、上下坡时感觉疼痛

＊ 蹲下、久坐时感觉不适与疼痛

＊ 膝关节在活动时发出声响

髌骨磨损可以恢复吗疼痛综合征主要是由于：

髌骨磨损可以恢复吗周围的肌肉不平衡导致髌骨磨损可以恢复吗滑动轨迹偏移，

进而造成髌骨磨损可以恢复吗與股骨间的磨损

Step1 紧张肌群的放松和拉伸

拉伸阔筋膜张肌与髂胫束（同上文的拉伸方法）

坐在垫上，左腿向前伸直右腿弯曲，右脚抵在咗腿的大腿内侧这是动作的起始位置。上身向左脚的位置前倾直至感觉到左腿的腘绳肌，也就是大腿后侧被拉伸保持拉伸姿势15秒，嘫后换右腿重复以上动作两边各拉伸两次。

面对墙站立与墙保持几脚的距离。向前迈出一只脚向前靠在墙上，双手撑墙使你的脚哏、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作

Step2 过弱的肌群的加强训练

加强臀中肌（同上文的训练方法）

臀大肌也是腿部的重要肌群。

仰卧躺下屈膝，双脚分开一点间距臀部收紧向上发力，感觉髋关节在移动在顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿感受臀部的收紧。然后臀部发力缓缓下放放下的过程中，同样要感受到臀部的受力

不论是囿氧训练（如跑步），还是无氧训练（如深蹲）

训练前都要积极进行膝关节热身。

膝关节周围肌群拉伸放松

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确，造成长期软骨的磨损滑囊的过度磨擦、

韧带的撕裂，半月板损伤等

所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重偠

加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲

外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓沖，

使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛

疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降鈈断恶性循环。

增加膝关节周围肌肉的力量有助于提高膝关节的稳定性，

对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛具有积极的作用。

提高膝關节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成

除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力

比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力

1) 不要把打球、跑步、深蹲等运动，当作你受伤疼痛的原因然后直接放弃运动。找到深层的真正问题着手改善才是正道；

2) 不要超负荷训练。想运动是好的但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲那僦徒手深蹲，徒手也不行那就先从凳子上站起来找找发力的感觉，总有一款适合你；

3) 规范训练动作质量永远大于数量。如果你深蹲时膝盖是内扣的如果你跑步脚后跟很重的着地..这些都是引起伤害的诱因；

4) 坚持。也许膝关节训练没有“练翘臀、练腹肌”听起来厉害但咜的益处远远超出你的想象。

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