力奥健身器械篇|如何利用坐姿推胸机进行健身？
坐姿推胸机
今天，力奥要介绍一个新的东东——坐姿推胸机。
what？这是个什么东西？
名字听起来奇怪又陌生，但是你看到了图片以后就会知道它其实是一个很普通的存在。
怎么样，知道了吧。那么现在我们来介绍一下下这个一点都不神秘的机器吧！
初入健身的朋友，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础
坐姿推胸训练器锻炼的重要肌肉有胸大肌和肱三头肌，今天几分钟就为您介绍一下它的使用方法~
首先看一下普通的训练方法：
根据自己的身高，调整适合的坐垫位置
选择适合自己的配重
后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。
提示：女生每组练习15-20次，
男生每组练习20-25次，
每组间隔一分钟，连续练习4-5组。
下面我们专门看一下胸大肌的动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
坚持锻炼，动作可以熟练地进行转换，一定会让你爱上这个坐姿推胸机！
欢迎大家到力奥健身一起锻炼！
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今日搜狐热点再这样瞎练，你可能就废了再这样瞎练，你可能就废了非常理论百家号内个，事情其实是酱的Eugen是一位来自意大利的健体师，平时除了在工作室带课，帮会员减脂增肌之外，他还专门开设了社交账号，用简易漫画的形式指导健身小伙伴，如何做动作才是正确的。如今，账号已经吸引了近15万的粉丝，用简单易懂的画风来纠正我们健身时的错误动作，非常实用。下面，大家就对号入座，看看你平时训练时有没有犯这些错误呢？（表示正确动作，表示错误做法）杠铃卧推时手的握法杠铃杆置于虎口处避免手腕弯折▼肩胛骨要靠拢腰部需微微隆起这样才能把肩膀锁住做动作时胸部用力而不是肩膀▼杠铃下放时的位置应该在双乳头连线处不能太靠上也不能太靠下▼同样道理做上斜哑铃卧推时把肩锁住，把腰弓起这样才能避免肩膀用力▼上斜哑铃飞鸟也是如此▼做杠铃弯举时要注意握法手背要跟小臂呈直线不要弯折手腕▼站姿弯举时要挺胸收腹肩胛骨靠拢锁住肩膀避免肩膀和腰部用力▼双杠臂屈伸要锁肩头和腰背呈直线不要仰头弓背▼而在做各种绳索类动作锻炼背、胸和三头时也都要锁肩把背拉直以防练完后肩膀疼痛▼哑铃单臂划船时头和肩背保持直线肩胛骨靠拢锁住肩膀▼做杠铃T字划船时也是注意背部位置不要仰头向上看▼颈前下拉时手的握距不能太宽否则会耸肩，肩胛骨无法靠拢这样背部肌肉的锻炼效果会打折扣▼坐姿推胸要挺胸收腹让肩胛骨和臀紧贴背板不要耸肩，不要仰视▼练习腿举时如图所示头、后背和臀紧贴背板后腰部位要微微弓起▼蝴蝶机夹胸在做的时候同样需要收紧肩胛骨后腰微微弓起做的时候千万不要耸肩否则肩膀会很痛▼不要再迷信“膝盖不过脚尖”了杠铃深蹲时要保持整个背部挺直不要因为膝盖不过脚尖而身体前倾否则会对腰椎产生巨大压力练完后腰部会很痛▼无论是分腿下蹲还是箭步蹲走都要目视前方，锁肩把背部挺直不要弓背，目光不要向下▼做蝴蝶机反向飞鸟时肩胛骨收紧，不要耸肩不要低头▼杠铃划船练背时锁肩把整个背部拉直不要弓背仰头▼坐姿绳索划船在练习时挺胸收腹锁肩，背部保持平直切忌弓背仰头▼看完这些错误动作示范你有没有中枪呢？本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。非常理论百家号最近更新：简介:男男女女的世界，男男女女的故事。作者最新文章相关文章想练出虎头肩吗？器械动作无需很多，用好坐姿推胸器就足够了想练出虎头肩吗？器械动作无需很多，用好坐姿推胸器就足够了女子健身训练营百家号今天为大家介绍一个神器坐姿推胸器，平常跑步，做平板支撑，仰卧起坐，是不是觉得很乏味，今天这个仪器对于初学者非常有用，因为他是固定器械，有利于提升胸部肌肉，提高肩关节肘关节，调整呼吸，对于以后高强度的训练有很大帮助。坐姿推胸器是锻炼肩部力量，对于肩部肱二头肌，上胸都有很大促进作用，平常初学者会利用杠杆，哑铃来进行肩部肌肉训练，但这些器械很难固定，如果利用固定器械来做肩部锻炼，其实是最好的选择。这样的器械不需要花费太多时间注意身体和下肢的动作，而是专注于手臂肌肉的刺激！坐姿推胸器有利于肩部三角肌的训练，容易掌握，利用固定器械去遵循固定的轨迹去训练就可以很好的刺激肌肉。三角肌是大家很容易忽视的部位。初学者很难找到有效的方法去感受三角肌的刺激。坐姿推拉器主要锻炼伸展和收缩肩部肌肉。这些刚好锻炼三角肌肉必备的动作。后背是很薄弱的环节，所以必须要加强。动作一：推拉坐姿推拉器坐姿推拉器刚开始使用需要调整座椅，调到适合自己的位置，就是要把握把的位置调到和胸部位置一样，坐到椅子上，背部紧贴靠背，身体撑直，腹部收缩，再调整重量。坐好之后，眼睛平视，腰部收紧，胸部手臂发力，慢慢推，推到顶点肘关节不要完全伸直为止，防止出现力竭的状态！。停顿几秒，吸气，慢慢弯曲手臂，大臂成一条直线，反复练习，调整呼吸。完成动作，身体保持放松，防止身体肌肉受伤！在训练过程中充分感受胸部发力的感觉，这样有效的锻炼胸大肌的作用！对于初学者当然是很好的选择，训练高手也可以在做完其他训练，做做坐姿推胸训练，可以让胸部达到力竭的作用！动作二：反向飞鸟动作与上述动作轨迹一致，主要是训练者反坐在坐姿推胸器上，面对靠背，把手臂和肩部保持水平。双手正握拉柄，掌心相对，肘部微屈，抬头身体坐直，手臂外展，手臂与肩部保持一条直线上，用肩部力量和手臂去带动，向后摆，手臂微屈。每次10-15次，共做3-4组。训练过程中不要耸肩，抬头挺胸，调整呼吸，控制力量！动作三：推胸器坐在凳子上，调整凳子的高度，腹部收缩，肩部下沉，抬头挺胸，手握把手，手臂由弯曲逐渐保持直立！用肩胛骨去发力，手臂不能完全伸直，调整手臂微屈。每次10-15次，共做3-4组。，充分感受肌肉的收缩，手臂微屈。每次10-15次，共做3-4组。坐姿推胸器给初学者一个矫正错误姿势的机会，给老手一个巩固肌肉的武器，坚持下去，肩部肌肉不仅会展现力量美，更能体现线条美，一举俩得，何乐不为？坐姿推胸器，给你一个不一样的展现自我的平台，加入我们，来一场肌肉的厮杀，拉伸肌肉更加彻底！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。女子健身训练营百家号最近更新：简介:科学锻炼增肌、塑形，只为遇见更好的自己作者最新文章相关文章左右手力量不一致，坐姿推胸高低肩怎么办？
& &本人是个健身初学者，现在发现练习手臂时左手比右手更快的会力竭。而且我朋友发现我做器械时很容易出现高低肩的情况，而且幅度很明显。& 请问各位有什么方法可以纠正我这样的情况，是不是先要增强手臂力量，才能避免这样呀。
卧力也要练的 练久了就平衡了 一开始像这样会很痛 握力练久了手掌有老茧子就好很多。老茧子会反复的换新的 几年下来现在不痛了。只有无助力带做160公斤以上硬拉时候做到四五个就很痛 后面几组都是咬牙做 多用杠铃和六角杠铃大重量练握力吧
引用1楼 @ 发表的:卧力也要练的 练久了就平衡了 一开始像这样会很痛 握力练久了手掌有老茧子就好很多。老茧子会反复的换新的 几年下来现在不痛了。只有无助力带做160公斤以上硬拉时候做到四五个就很痛 后面几组都是咬牙做 多用杠铃和六角杠铃大重量练握力吧练握力能解决高低肩？
真搞笑
来秀160公斤硬拉还是来秀智商的？
引用2楼 @ 发表的:练握力能解决高低肩？
真搞笑
来秀160公斤硬拉还是来秀智商的？你没见LZ说耐力不足然后开始动作走形高低肩？想秀我也不秀手掌啊 秀我胳膊多好。给楼主提点建设性意见 别扯蛋玩
楼主这是左右肌力不平衡，借力导致的
最主要的还是要选择较低重量在镜子面前做，你做大重量，右边比较有力，姿势不会跑掉，但是左边先力竭了，就会自然的想要借肩膀的力量推，就会出现高低肩了。而且长期下来你左边的肌力发展相对右边差距会越来越大的。所以一定不要纠结在大重量上面，把注意力集中在姿势对称以及肌力相对较弱的那一 边，如果健身房器械不在镜子前的话，就叫你同伴帮你看是否有高低肩。让他帮你调整姿势
引用3楼 @ 发表的:你没见LZ说耐力不足然后开始动作走形高低肩？想秀我也不秀手掌啊 秀我胳膊多好。给楼主提点建设性意见 别扯蛋玩坐姿推胸高低肩，跟握力有什么关系？
就算是练手臂做二头弯举高低肩，也跟握力没啥关系，
引用4楼 @ 发表的:楼主这是左右肌力不平衡，借力导致的
最主要的还是要选择较低重量在镜子面前做，你做大重量，右边比较有力，姿势不会跑掉，但是左边先力竭了，就会自然的想要借肩膀的力量推，就会出现高低肩了。而且长期下来你左边的肌力发展相对右边差距会越来越大的。所以一定不要纠结在大重量上面，把注意力集中在姿势对称以及肌力相对较弱的那一 边，如果健身房器械不在镜子前的话，就叫你同伴帮你看是否有高低肩。让他帮你调整姿势多谢多谢，是否我需要用小重量纠正，然后才能上重量。是否需要专门锻炼左侧手臂的力量
引用4楼 @ 发表的:楼主这是左右肌力不平衡，借力导致的
最主要的还是要选择较低重量在镜子面前做，你做大重量，右边比较有力，姿势不会跑掉，但是左边先力竭了，就会自然的想要借肩膀的力量推，就会出现高低肩了。而且长期下来你左边的肌力发展相对右边差距会越来越大的。所以一定不要纠结在大重量上面，把注意力集中在姿势对称以及肌力相对较弱的那一 边，如果健身房器械不在镜子前的话，就叫你同伴帮你看是否有高低肩。让他帮你调整姿势他是新手 这种问题我也一样遇到过 我解决的办法就是常年用杠铃 六角杠铃大重量练抓握能力 左右力量平衡不需要助力带的话肩膀就不偏
引用6楼 @ 发表的:多谢多谢，是否我需要用小重量纠正，然后才能上重量。是否需要专门锻炼左侧手臂的力量核心力量不够小重量你也改不掉问题 一上到极限大重量还是会继续如此 你爱信不信吧 好心告诉你方法 还要被路过的人叨叨几句 没啥意思我撤了
引用6楼 @ 发表的:多谢多谢，是否我需要用小重量纠正，然后才能上重量。是否需要专门锻炼左侧手臂的力量是的，先用小重量纠正姿势，也让左边肌力跟上来。
如果你左右肌力相差很多的话，你可以练完以后加练多做两三组左边的，也不要太多，不然久了以后要变成左边比右边力气大了，而且也有可能会因为左边做太多，肌肉得不到休息不成长。
还要注意练的时候多选择用哑铃，左边先做到力竭，再做右边，跟左边一样次数。
引用5楼 @ 发表的:坐姿推胸高低肩，跟握力有什么关系？
就算是练手臂做二头弯举高低肩，也跟握力没啥关系，练核心力量怎么就没关系了？我不是说了吗 我以前刚练时候和他一样
引用10楼 @ 发表的:练核心力量怎么就没关系了？我不是说了吗 我以前刚练时候和他一样我没明白握力怎么练呀，是指手腕的力量吗？
引用11楼 @ 发表的:我没明白握力怎么练呀，是指手腕的力量吗？深蹲架上保护杆放到膝盖以上位置 大重量杠铃负重 要空手不用助力带抓卧杠铃拎起来站着就行 一开始用只能抓住10秒的重量 慢慢往上加 也可以用六角杠铃 手很痛 但是我觉得练握力和平衡很好
用很大的哑铃也可以背部抓卧力量不足 动作变形 这么练。推的动作的话要用自由重量 杠铃和哑铃照着镜子慢慢矫正姿势 很多时候是你动作不标准要领不对引起的 建议从新学一下
引用13楼 @ 发表的:用很大的哑铃也可以背部抓卧力量不足 动作变形 这么练。推的动作的话要用自由重量 杠铃和哑铃照着镜子慢慢矫正姿势 很多时候是你动作不标准要领不对引起的 建议从新学一下一言难尽，我还请了2个月私教，他一个劲的说我高低肩，然后也没有解决的方法。导致我现在练什么都非常难，重量上不去而且怕受伤
引用14楼 @ 发表的:一言难尽，我还请了2个月私教，他一个劲的说我高低肩，然后也没有解决的方法。导致我现在练什么都非常难，重量上不去而且怕受伤感觉你的推举动作不对 你让那教练从新教你杠铃和哑铃动作要领 你开始别用固定器械和史密斯机 照着镜子用自由重量练 如果动作要领做对了练久了慢慢两边就平衡了 增肌不是一两天的事 别着急慢慢坚持住。我刚开始练那几个月 卧推和坐姿推举都也是歪的 太依赖于史密斯机弄的
引用1楼 @ 发表的:卧力也要练的 练久了就平衡了 一开始像这样会很痛 握力练久了手掌有老茧子就好很多。老茧子会反复的换新的 几年下来现在不痛了。只有无助力带做160公斤以上硬拉时候做到四五个就很痛 后面几组都是咬牙做 多用杠铃和六角杠铃大重量练握力吧人楼主说的关手上起茧子痛不痛什么事
引用16楼 @ 发表的:人楼主说的关手上起茧子痛不痛什么事那你就告诉他有效的解决办法改善 路过仍句没用的话 没什么用
我就是怕这种情况，所以能用哑铃分开左右手单独练的就尽量分开
加几组单侧的训练
个人经验，你发力的时候看着自己的左边肌肉，注意体会发力
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