腿部肌肉锻炼方法_运动养生_养生之道网
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腿部肌肉锻炼方法
养生之道网导读：腿部肌肉锻炼方法有哪些？健身人士都知道腿部肌肉锻炼的重要性，腿部是支撑我们身体的，所以大家可以学习腿部肌肉锻炼方法，增强腿部力量。
腿部肌肉锻炼方法1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲单脚蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的。建议:每组1脚10～15下,2～4组,组间休息1分钟。5、腿部肌肉方法朝天蹬双手撑地,双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势,手的宽度比肩膀略开。下背打直,身体和地板平行。把脚抬起,脚掌朝着上方,记得维持膝关节的角度,利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、微弯。蹬到极限后,脚再慢慢下放。建议:每组1组10～15下,2～4组,组间休息1分钟。6、腿部肌肉锻炼方法卧式腿弯起初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。腿部肌肉的练习原理大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得,体型也就谈不上匀称和健美了。因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到的效果。男人锻炼腿部的好处1、力量腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。2、增肌各项研究都显示出,和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Legday纳入到训练计划中时,确实长得更快。3、提高代谢大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。4、提高运动表现大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在比赛中稳操胜券。
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养生之道网春节养生专题，为您详细介绍春节习俗、春节吃什么、春节饮食养生、春节饮食禁忌等与春节有关的饮食养生文化知识，想要了解更多的春节有关的饮食养生文化知识，请关注养生之道网春节养生专题。...锻炼肌肉 常刺激男人这竟能让他更强壮
　　大家知道经常刺激男人哪里会让他显得更强壮吗?毋庸置疑，肯定是手臂上的肌肉，一个拥有发达肱二头肌的男人，看起来就让人觉得很有威慑力，下面我们就来看看应该怎么做，有哪些?以及吧。　　强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸、刺激你的手臂。　　一、全面刺激手臂　　对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。　　在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。　　另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。　　二、调整动作速度　　手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。　　三、注意基础训练　　手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。　　四、大重量、轻重量结合　　手臂是日常经常运动到的肌肉，所以耐力会较好，在日常的手臂训练中应该充分训练手臂，先做大重量手臂训练，然后小重量收尾。　　五、训练前臂　　手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。　　既然要健身、美体，除了长时间和精力的投入，购置舒适的运动衣、器械也很重要看，正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧。　　先说肩膀，肩膀上有三角肌、前束、中束　　调整哑铃重量，锻炼肌肉虽说负重锻炼，但没人保护的情况下，不要勉强量力而行，想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的，不要急于求成，慢慢来吧，建议哑铃重量为每组能做6-8个。
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如何使小腿肌肉强壮
男，1米8，70公斤，体型偏瘦。脚腕周长：20厘米，小腿肚周长：35厘米。请问如何锻炼（提踵除外），可以使小腿肌肉更加强壮、有力量？谢谢~
我有更好的答案
锻炼小腿肌肉可以做提踵和深蹲两个动作。深蹲和提踵锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5组，10到20个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。深蹲不能锻炼大腿肌肉还能锻炼小腿肌肉的。提踵提踵动作就是抬起后脚跟。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。在台阶上单腿提踵10次，然后马上换另一只腿。两脚练做3到5组，每组10个，中间不休息。
健身爱好者
多锻炼，跑步。
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骑自行车时锻炼小腿很好的方法；推荐采用；
本回答被网友采纳
拉长小腿肌肉。4、平躺，左右脚交叉，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，腹肌用力，收紧臀部。2，双腿并拢，以髋关节为轴。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点，上下身体成直角：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次、铺床：你以前用什么动作整理床铺，高度与床同高)呼气双腿绷直：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。3、推床。然后开始：双手撑住床沿：伸展大腿肌肉，提升臀位?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟
效力点。左右侧交换进行，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。
时间：1分钟效力点： 推之前确定你根本推不动这张床，吸气，放松全身都可以1
知道你的小腿有抽筋的感觉 再换另一只脚 来回反复的最 一天做3 4组 就可以 每天做 或是隔一天一做 坚持你就会看到效果
……很少抽筋
最简单就是扶墙提踵练习
户外骑自行车是好方法 ，路径可以适当选择有坡度的。
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