健身房月瘦20斤计划表减肥计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-12 08:08 标签： 如何在健身房正确减肥
女生健身房减肥计划
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你可能喜欢　　导语：众所周知，减脂要迈开腿管住嘴，不过操作起来却不那么容易。对于刚去健身房的健友，减脂往往是非常盲目的，好像只能跑跑步，跟着练一下动感单车。接下来就给大家送上健身房减脂训练计划，让你不再为减脂迷茫!
　　要减脂，首先要知道减脂的原理：
　　要消耗脂肪无疑要为身体造成热量缺口，当每日的热量消耗大于每天的摄入就能为减脂提供条件，许多人减脂失败的主要原因是以下两点：
　　一、吃的太多，每天热量摄入太高。
　　二、运动强度太低，运动产生的热量缺口太小。
　　有研究表明，1公斤脂肪组织中存储的能力大约为7740千卡，换句话说，消耗1公斤脂肪大约要制造7740千卡的热量缺口。
　　下面是关于健身房减脂的具体建议和操作办法：
　　减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧(匀速或间歇)
　　有氧可以提高心肺功能和身体素质，并且在有氧过程中能消耗大量热量。慢跑、椭圆机、动感单车、跳绳、操课都是很好的有氧方式。
　　力量(无氧)训练可以提高基础代谢和运动能力，让身体保持高的基础代谢会消耗更多热量。器械训练、哑铃和杠铃训练都属于力量训练。
　　小编对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以将身体分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：
　　热身(5分钟)?力量训练(上肢或下肢30-40分钟)?有氧训练(20分钟)?放松(5分钟)。具体时间可根据实际情况调整，但每次锻炼的时间建议在1小时左右，并且不超过一个半小时。
　　下面是每次训练的具体步骤：
　　第一步、热身
　　热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
　　健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
　　第二步、力量训练
　　新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
　　重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作，空杠铃或最轻的重量均可。
　　力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
　　上肢训练：
　　上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
　　第1步、胸肌：杠铃卧推3组?哑铃飞鸟2组。
　　第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组?哑铃侧平举2组。
　　第3步、背部：器械下拉3组?哑铃单臂划船2组。
　　第4步、腰腹：卷腹2组?罗马椅挺身2组。
　　胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
　　下肢训练：
　　下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
　　杠铃深蹲4-5组?直腿硬拉2组?坐姿腿屈伸2组?坐姿腿弯举2组?哑铃弓步走2组?负重提踵3组。
　　每组8-12次，组间休息30-60秒。
　　力量训练的强度并不是标杆，因为每个人身体基础不一样，但对于许多健友都是不错的参考，具体操作可以适当调整，比如动作选择和训练时的顺序。
　　第三步、有氧训练
　　力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。
　　力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。
　　如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。
　　第四步、放松
　　放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：
　　第1步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
　　第2步、击打和揉捏充血的肌肉部位。
　　看完这篇文章是不是豁然开朗了呢?其实减脂并不难，等你坚持21天，你会发现减脂并没有你想的那么难!
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　　房一周减肥计划示范表
　　一份好的健身计划，会让你在健身减肥的路上轻松很多。如果你在健身减肥的过程中，还没有这样一份健身计划，或者你觉得无从下手，下面的这个健身计划表，会给你一点启示。
　　健身房减肥计划
　　周一：跑步+器械锻炼
　　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。
& & & &一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
　　周二：有氧操+器械锻炼
　　有氧操属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用有氧操来代替。
& & & &有氧操一般包括搏击操、操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习
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