原标题：男士健身房中级健身计劃表及图解

今天为大家分享一套男士健身房中级健身房计划专门针对一些比较有基础的健身爱好者们制定的。

周一、锻炼部位：胸部+腹蔀

动作一：杠铃平板卧推：4*8个

动作二：杠铃上斜卧推：4*8个

动作三：哑铃平板卧推：4*8个

动作四：史密斯飞鸟：4*12个

动作五：俯卧撑：4*理解

动作陸：搁凳仰卧起坐：4*20个

动作七：仰卧卷腹：4*20个

动作八：哑铃侧屈体：4*30个

动作九：平板支撑：3*2分钟

周二、锻炼部位：肩部+肱二头

动作一：哑鈴侧平举：4*10个

动作二：哑铃侧平举：4*10个

动作三：坐姿哑铃推举：4*10个

动作四：哑铃弯举：4*12个

动作五：站姿哑铃交替弯举：4*12个

动作六：仰卧后撐：4*15个

动作七：平板支撑：4*2分钟

动作一：引体向上：4*8个

动作二：窄握下拉：4*12个

动作三：杠铃划船：4*8个

动作四：哑铃单臂划船：4*12个

动作五：雙臂颈后哑铃臂屈伸：4*8个

动作六：杠铃窄距卧推：4*8个

动作七：双臂反向下拉：4*12个

动作八：坐姿屈膝收腹：4*20个

动作九：平板支撑：4*2分钟

动莋一：杠铃深蹲：4*8个

动作二：哑铃箭步蹲：4*8个

动作三：腿屈伸：4*12个

动作四：站姿提踵：4*20个

动作五：下斜卷腹：4*20个

动作六：悬垂举腿：4*15个

动莋七：腹斜卷腹：4*12个

动作八：平板支撑：3*2分钟

可以在跑步机上慢跑1个小时或者选择骑动感单车45分钟，有氧方式可以自主选择

注意事项：1、锻炼前30分钟补充一个能量棒或者全麦面包、无糖燕麦片一杯。

2、锻炼前必须要先热身准备20分钟

3、大组间休息1分钟；小组间休息45秒。

4、練完今天的肌肉部位后进行相应的肌肉拉伸

5、锻炼完之后马上补充高蛋白食物，比如可以买点蛋白粉或者吃几个鸡蛋