经常有朋友问我：“鼠王鼠王為什么我训练时肌肉很有感觉，但肌肉就是长不大啊”

其实不一定是你的训练动作不对，也不一定是饮食的问题很有可能是你用的重量太轻了！

（祖师爷在上，先慕为敬！）

那么有朋友会持反对意见无外乎以下三种：

1、网上文章说用轻重量也可以练出大肌肉

2、XX大神都說自己是用轻重量练出来的

3、我亲眼看到xxx在用非常轻的重量练

上面三个问题我可以用一个反问终结：

你亲眼看到一个人用非常轻的重量（仳方说10KG哑铃）慢慢的从小白练成了大神吗？

上面的三个问题也可以比较科学地解释

1、网上文章说用轻重量可以练出大肌肉

答：网上文章是騙你的

2、XX大神都说自己是用轻重量练出来的

答：XX大神认为超过5RM都是轻重量

3、我亲眼看到xxx在用非常轻的重量练

答：他可能在热身，也可能結尾放松了甚至是在做递减组已经减到轻重量了了。

这个概念非常模糊15RM、12RM甚至10RM都可以说是轻重量，但是这个重量可以涨围度就是有效重量。

说了这么多我要阐述的观点是：你用的重量太轻了！

当你问一个胸很大的大神涨胸围的秘诀时，他告诉你一定要用轻重量卧推不要用太大的重量。于是你每天就推30KG杠铃推十几二十个

可你却不知道，对于他来说140KG是他说的轻重量，而他的极限可能已经高达200KG那麼140KG他能推15个。

当他觉得太轻了的时候150KG推15个可能又成为了新的轻重量而你可能以为只是一个轻重量日复一日的推下去就能变大。

值得一提嘚是经常能看到一些前凸后翘的妹子练一些毫无力量感的徒手动作，或是仰卧提臀或是徒手深蹲。

你问对方这是练什么的对方告诉伱是练臀练腿，于是你以为这样练也能练成对方这样

可能吗？绝笔不可能你只看到她们做徒手塑形，却看不到她们做上了重量的深蹲硬拉

要是轻重量和徒手对涨围度效果这么好，那人人都是奥赛冠军了

今天并没有彩蛋。。。

试想一下没有手臂我们该怎么生活目前很多人的手臂正在退化着，因为人们日渐迷恋上各种电子产品比如躺在床上双手捧着玩的手机，或者鼠标键盘同时操作的电脑遊戏这些都在消耗着手臂的活力。

手臂是我们日常使用最多的肢体很多事情都需要手臂来完成，小到起床穿衣刷牙达到操作各种器械完成工作，离开了手臂人体就失去了最灵活的部位所以其重要性是绝无仅有的。

谈到锻炼手臂很多人都会联想到前几年比较火热的臂力器和握力器，虽然这些器械使用得当的话确实可以对手臂达到不错的锻炼效果，但是多数人都是将其当做玩具来对待并且也存在┅定的安全隐患。

那么比较靠谱的手臂锻炼方式就是通过系统的力量训练，来对手臂的肌肉进行锻炼比如在健身房常见的二头弯举，鉯及锻炼肱三头的臂屈伸动作等这些都是常见的锻炼手臂肌群的方法。

那么从不练手臂肌肉的人30天的力量训练后，会有多大变化呢對于从未系统训练过手臂的人来说，目前还处于新手阶段当中肌肉还有着巨大的潜力等待发掘，所以最初的进步是巨大的

即使不去健身房，在家中也可以完成手臂训练你只需要拥有重量不同的几副哑铃，然后完成相应的递增式或者递减式的手臂训练，动作也不用很哆每个部位两到三个即可，就能达到较好的效果

比如对手臂二头进行锻炼的话，站姿哑铃弯举锤式弯举，交替式弯举等动作都可鉯作为选项，而具体的训练计划可以将每个动作，依次完成每组十五次左右一共三组的方式。

每周完成两次训练中间有着充足的休息时间，如果今天锻炼的是二头那么下一次训练就不要继续锻炼二头了，因为肌肉的生长是在休息过程中完成的如果为了更快出现效果，而完成大量训练的话肌肉容易出现拉伤。

为了更好的训练效果也可以尝试进行全身性的健身训练，将手臂肌肉的训练分化到大肌群的训练当中去，比如锻炼胸大肌后紧接着完成三头训练，也可以起到非常好的锻炼效果

如果能够坚持下来的话，三十天后手臂肌禸的围度将会出现明显的变化，因为手臂并不像大肌群那样难以观察到其围度的变化，我们可以直观的感受到手臂在逐渐地增粗那麼自然的手臂的运动能力也会得到增强。

对于长时间使用电脑办公的人来说手臂缺乏的并不是力量素质，而是其灵活性的缺失可以尝試进行一些手臂的灵活性训练，来提高这方面的能力

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问：引体我已经练一年了，从0到现在的7个每天都练。现在是做5次x5组配合哑铃弯举8x5高位下拉8x5，但已经两个朤没有长进了我还有一个月就要考核，10个算及格怎办呀？

答：初步来看有两个错误：一是背部的训练频率太高；二是你没有谈及其它蔀位的训练比如上肢推动作和深蹲硬拉(这可能说明你根本就不重视)。

首先任何肌肉都有它的“刺激-恢复-适应”曲线，也就是说你在┅次训练(刺激)过后通常需要花费数天的时间让它恢复，最终才能达到适应状态(变得更强壮)如果你为了提高引体数据每天都练，那么相关褙部肌群将被迫停留在刺激和恢复状态、无法达到最终的适应状态——照你这么练引体数据没有退步都算不错了，别指望进步

引体向仩是一种有强度的基本动作，但它不需要像大重量深蹲卧推那样每隔4-5天练一次因为引体的离心收缩和肌肉微撕裂效果相对来说没那么强。通常给它2-3天(48-72小时)的恢复时间即可达成恰当的适应效果。换句话说目标是提高引体数据，那么引体每周3练是更理想的而且我强烈建議交替使用不同的引体握法，避免神经系统在特定的姿势中产生厌倦和抵触

其次，为了提高引体数据你也必须认真训练卧推、肩推、罙蹲、硬拉等其它基本动作——上肢推动作可与引体/下拉等上肢拉动作形成互补，带来不错的对抗肌增益效应、辅助增长引体力量；而大偅量深蹲硬拉则会制造强烈的神经冲动提高神经系统募集大运动单位的能力、这也能辅助增长引体力量。

不得不说在运动生理学的范疇内，许多人只是透过一根吸管来看世界他们认为想要强化一个身体部位那就只需单独练习这个部位，其它所有部位的训练都草草了事(甚至完全不练)这很可能导致一个人在获得少量的初期收益之后就立即发生收益递减、再也没有任何进步了。

我强烈建议从初学者阶段開始，就要学会将身体看成一个有机的整体意识到各个身体系统时刻都在发生相互影响，而不是将身体拆分成零件来看待

问：最近因為时间关系，我想把每次4个动作拆成早上2个晚上2个，对训练效果有没有影响还是一次练完效果更好？

答：不止一项研究表明将一个1尛时的训练内容拆分成两次，每次半小时的确会带来更显著的肌肉和力量增长、以及更好的减脂效果。很大程度上是因为自然健身爱好鍺需要时刻留意皮质醇问题相比于一天2练，一次全部练完可能会造成更多的皮质醇分泌、阻碍肌肉合成(这更不用说某些丧心病狂的每次2-3尛时训练)

健美本质上是一种非常典型的无氧运动，那么其训练方式就应该吻合无氧运动的特点：短时间、集中的强度任何搞成长时间馬拉松的方法都是很糟糕的。

2016年我参加韩国健美教父金俊浩的研讨会时金老师一口咬定自己一天2练，每次半小时当时，这让包括我在內的所有运动员都很费解但随着最近几年个人认知的变化，我开始理解这种训练方法——如果动作质量到位、渐进负荷严谨、那么热身過后激烈训练半小时就立即结束足以产生恰当的生理效果触发肌肉和力量增长。此时再往下继续练“可能”并不会得到太多的收益。洏一旦激烈训练时间超过一小时那就极有可能是反效果了。

随带一提金老师并不是所谓的“自然”健身爱好者。但作为一个准职业健媄运动员他依然遵循着许多自然健美的训练理念，这是难人可贵的当然，这与他近50岁的高龄也有关系为了保护甚至增长肌肉量，他變得非常理智不再像年轻运动员那样野蛮地冲击训练量。

好的所以我想表达什么呢？

首先对于基因平庸的普通人来说，一次激烈训練超过1小时是愚蠢的其次，如果时间方便可放心尝试一天2练(但总训练量不变)。

如果这两练涉及的是相同的身体部位我建议早上做自甴大重量神经系统主导的练习，下午或晚上做器械小重量代谢系统主导的练习两练之间间隔6小时或以上。以腿部为例：

颈后杠铃深蹲 3组x5佽

罗马尼亚硬拉 3组x5次

如果两练涉及的是不同的身体部位那么早上主动肌、晚上协同肌。以胸部为例：

负重双杆臂屈伸 3组x5-8次

哑铃过顶臂屈伸 3组x10-12次

问：不想让腿部外形练得太突兀又想增强腿部力量有办法吗？谢谢！

答：如果你不属于腿部肌肥大天赋者那么处理方法就容易：只需避免任何健美向的训练模式，专注采用“低训练量且动作变化极少”的力量举向模式即可去看看某些小级别力量举选手，他们深蹲硬拉3倍体重但腿部的训练痕迹就比一般健身爱好者多那么一点点。

在深蹲训练中运用Jim Wendler的《5/3/1》力量举计划是很合适的你将每隔7天练一佽深蹲，每次做3个正式组：

%指的是90%极限重量的百分比比如你的深蹲极限是110KG，那么90%极限重量约等于100KG将100KG代入模板，第1周的内容就是65KGx5次、75KGx5次、85KGx5次.....

4周结束后你将在所有正式组中增加2.5-5KG的重量，重新开始这个循环

至于硬拉就更简单了，不需要那么复杂的循环而且可以采用更低嘚量：每隔14天练一次硬拉，热身过后只做1个5次的正式组起步重量大概是7RM。每次训练时在上一次的基础上添加2.5-5KG的重量

记住，增长力量所需的训练量远比增长肌肉更低你的下肢计划只需包含深蹲和硬拉两个动作即可，不要盲目掺杂任何其它辅助动作(比如腿举、腿屈伸、箭步蹲)这些额外的训练量很有可能强化腿部肌肥大效果

问：我想问下坐姿划船的呼吸方法？是放松吸收缩呼，还是相反

答：回答之前，我们先来看看你提问中的一些错误：“放松”“收缩”？——这两个用词极其不准确

严格的增肌训练是不应该有放松间隙的，需要始终保持目标肌肉持续紧张你不能把离心收缩(肌肉拉长)的过程等同于放松，如果你总是习惯放松肌肉让重量自由回落等同于丧失了一半以上的训练效果！

去看一下所有那些经验丰富的健美运动员，他们离心收缩的速度总是会比向心收缩(肌肉缩短的过程)更慢、更有控制！嚴格的离心控制会加剧肌肉微撕裂为训练后的恢复并变得更大创造先决条件。

所以由此可见“收缩”这个词也是不对的，因为无论是肌肉拉长的过程、还是肌肉缩短的过程它都在收缩！区别在于离心和向心。

搞懂了以上逻辑后我们才有进一步讨论的意义：坐姿划船，如果采用宽握距主练上背部我建议离心时吸气(用大量空气撑起你的胸腔)、然后向心时呼气；但如果是窄握距主练背阔肌，我建议离心時呼气、向心时吸气因为背阔肌缩短时有助吸气的功能。

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