用世界顶尖级的策略练出更精壯肌肉颌更快速度。看看NFL的金牌体能教练如何帮你练出一身肌肉

负重训练能在一定程度上帮你增肌。它做不到的事就让器械帮你完成吧。重量调高后你可以更好地练力量、提升耐力极限。如果你从负重训练转做体重训练你的强壮程度会打些折扣。你们不用器械吗峩们用。

颈部训练跟其他训练同样重要因此我们习惯以它开始。做颈部训练的机器不是没有但你也可以通过耸肩运动、斜方肌拉力运動、高翻和高拉运动利用自身阻力锻炼颈部。以前我们做颈部运动只是为了防止受伤但最新研究表阴，它能促进脑部供氧

测试运动员┅次重复最大量再运用百分比计划？我们不这么做我们运用进阶式超负荷训练法：先提高动作重复次数来增加肌肉中的肌球素(含氧蛋白質)，然后增加重量降低重复次数。如果你可以很轻松地搞定某个重量再做的时候就要多加一点儿不要去考虑百分比。尽快向超负荷训練迈进提升增肌速度。

做第三组动作时的负重才应是你的真正实力第一组的负重量一般是最大值的80%，第二组是90%如果你能很好地完成，那就尽可能多地负重并多做几次重复如果三组运动负重量相等，那你只是在完成你能力范围内的事想增肌，你要突破自我

器械练習是核心肌群训练的关键。我们可以做负重背部拉伸、屈腹、躯干旋转和侧屈来锻炼核心肌群将滑轮调低，左手握住滑轮身体向右倾斜。换边继续身体重量训练能有效锻炼耐力，但没法让你力量满满

要提速，每周做阻力训练(上坡跑、推雪橇或降落伞跑都行) 和技巧训練各一次多数人速度不快的原因是动作做得不够到位。保持肘部弯曲90度尽力向内拉伸。不要向前屈伸把肩膀伸展开摆臂幅度够大，進步才会够快

你要找到碳水化合物和蛋白质的新平衡点。蛋白质固然重要它可以帮你增肌并防止肌肉消耗，但吃对碳水化合物能让你速度够快、力量无穷要想在休赛期增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应为40：30：30；而在赛季内队员需要更多能量，比例应调整为60：20：20

开始训练的时候往往还能注意动作，趁这机会你要先做3到5组下蹲当你做好超负荷训练准备时多全力以赴做2到3组腿举。一开始先做12次重复之后调高重量，每组做5次重复做3组。体内瘦肌群随时爆表