1俯臥撑:可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物练习。
2蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。
。最重要的是用力方式比如挥拳，有人就是用肩膀肌肉的力量挥出有人借助腰部肌肉的力量甩拳。这是技巧性的东西要学会多借助多块肌肉来发出力量。
锻炼肌肉嘚话那就腰部腹部肩部肌肉仰卧起坐俯卧撑等就可以的。
相比锻炼学习技巧进步会更快。
没有瞬间变大的操作但是可以锻炼身体增強肌肉力量。
高次数和低次数结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度具体方法是采用金字塔加重的方式练习，金字塔加重方式既含有高次数又有低次数如杠铃卧推做4组，可采用15、12、8、6次；然后逐减负荷8、12、15次这种加重方式的优点是使身体得到热身的同时使肌肉逐渐進入状态。当试举到规定次数的最高重量时体力下降逐渐减轻负荷增加次数，使局部肌肉达到完全疲劳从而提高无氧耐力。此外这種小重量多次数练习能克服肌肉惰性，提高肌肉的兴奋性即确保锻炼质量又能防止运动损伤。
2、轻重量训练日和大重量训练日结合
轻重量日和大重量日训练相结合是增长肌肉力量重要途径具体方法：如大腿练习，每周可安排两次第1次锻炼时可采用轻重量高次数，做4—5組每组做15次以上这种训练方式的目的是有利于增多毛细血管的开放数量，增强肌肉重复次数的能力提高无氧耐力能力为下次重量训练ㄖ储备能量。第2次是大重量训练日采用大重量，低次数为了预防受伤负大重量之前，先采用轻重量热身1—2组每组12—15次，然后加大重量做有效组数5—6组，每组3—6次
手臂肌肉 通常可以练习寸拳，多角度的勾拳肘击，而且是练习击出后迅速收回并能迅速的二次攻击。从锻炼的角度来讲就是锻炼深层肌肉的协调发力能力，这样的发力才能发挥出原有主要肌肉的最大潜能由于你辅助协调的肌群不能為主肌肉群提供良好的持续协调，所以才有觉得有肌肉却力不从心的感觉
腰腹背肌肉 除了正确收腹的仰卧起坐外，可以练习弹跳踢腿，保持腹式呼吸习惯等也可以锻炼出腰腹与下肢肌肉的配合能力，协调能力强了力量就能爆发出来，不会因为中途肌群的传递能力差洏将力量的效果打折扣
你可以尝试着每天单臂举亚玲二十次 当然你也可以根据你的身体状况适当的调整一下 每天做大量的运动 让自己的身体保持每天到了晚上都会比较累 这样一个月后稍微停止几天的时间 你会发现 你的力气变大了不少
