幻椅式的正确做法——瑜伽入门级常用体位十三
幻椅式的正确做法——瑜伽入门级常用体位十三
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幻椅式的正确做法——瑜伽入门级常用体位十三
想象自己坐在一张椅子上，臀部用力去坐而不是腿部用力。动作步骤：1. 背部挺直自然站立，双臂高举至头顶上方，双手合十，吸气，尽力向上伸展脊柱。
2, 上身保持正直，屈膝，就像准备要坐到椅子上一样，直至大腿与地面基本平行，脚跟站稳。目视前方，胸部尽量内收。调整呼吸，保持这个姿势。 吸气，放松腿部.放下双臂，回复站姿，反复练习。
美容；美体功效：拉伸身体线条，灵活膝关节，修正腿形，矫正不良体态。
有助子減少腿部和腰部的脂肪积累。
健康功效：伸展背部肌肉群，缓解肩部疲劳与僵硬，消除肩膀酸痛，是肩周疾患理疗的 好姿势。
强壮脚踝部力量，增强腿部稳定性，改善扁平足与不良坐姿
对胸腔实施温和的按摩，对心脏有益。
强健腹部器官。
瑜伽动作速查当你觉得自己快不行的时候，其实才刚刚开始-练瑜伽的10个月 - 简书
当你觉得自己快不行的时候，其实才刚刚开始-练瑜伽的10个月
From 瑜伽教练林敏weibo
缘起从去年开始瑜伽的习练，不知不觉也有十个月了。练习的程度不好也不坏。还是会在老师问“你练习了多久”时，想要骗她们说“其实才三个月”，逃避一下练得“不够好”的愧疚。：）但这个短短的练习过程，却是一个收获满满的礼物。我与瑜伽的初接触其实是在三年前。那时刚从第一份工作辞职，对人生并无打算，只是想先歇一歇。于是去家门口的环贸中心圣提瑜伽办了张季卡，3000多。因为年卡对我来说实在太贵了。刚开始去得很勤，几乎每天。那时圣提的学员似乎有不少是在环贸中心工作的白领，午休时或下班之后会来练习。所以学员很多，每节课都是20到30个人。我是个体育白痴，从小到大最爱在上体育课时跟老师请个假，同好朋友坐在操场的石阶上聊天。知道自己的身体协调能力是差的，上瑜伽课时也不好意思选前排的位置，每次都躲在第三第四排。老师自然也纠正不到我。更确定地说，我跟不上课堂的进度：不知道每个体式的正确位置，没有感觉，也没有效果。就这样练了不到一个月，我临时去了一趟甘肃。玩了一大圈回来之后，突然提不起去上课的兴趣，在七七八八的事情里把卡拖过了有效期。想再次练瑜伽是在去年夏天，起因是我颈椎后侧的肌肉突然自己痛起来。坐着的时候、半靠着床头的时候，疼痛从脖子下方放射状地传递开来，不休不止，让我这个十分钝感的人也没办法忽略。求助于盲人按摩无果，又转向中医按摩。按完缓解，过两天又痛。年轻的张医生说：“你不要总是找我，治标不治本，你要自己运动。”他发给我一篇保护肩颈的文章，让我每日照做。里面的动作不都是瑜伽动作吗？自己在家做了两个，直接累趴下。我再次去了瑜伽馆，带着明确的理疗目的。十个月里，经历了僵硬、酸痛、努力、喜悦，越来越喜欢。收获的，不只是瑜伽体式的习得，更是一个新的世界，一种新的生活方式。
图片发自简书App
“我能接纳它的抖”再次捡起瑜伽的初期，跟愉快半毛钱关系也没有。镜子里面的我，非常丑。脖子前倾、肩膀内扣、中背部无力、臀部过于后翘。靠墙站着的时候，下腰背部离墙壁空了很大一块。老师说，这就是我肩颈会疼痛的重要原因，也是现代人的通病：经常用电脑看手机，长时间低头、驼背、穿高跟鞋等不良生活习惯，让我们的脊柱早就不在中正的位置了，不痛才怪。刚开始练习的时候，我做任何简单的动作都很吃力。山式站姿的手臂上举，完全举不到耳朵后面；站立前屈手摸不到地面就算了，弯曲着膝盖腿后侧还疼；更别说幻椅式，膝盖一往后往上提人就要倒。练习的时候眼睛里看到的就一个字——”丑“；脸上写着就三个字——”挫败感“。我和我的身体，朝夕相处30年的身体，如此陌生。没有一个体式在掌控之中。这对我来说是非常崩溃的。因为我很讨厌失控的感觉。心理咨询师曾经问过我为什么不愿意跟熟人吵架，我当时回答说“对抗让我感觉到失控”。他反问我：”控制就那么重要吗？“在生活中，我仍然以不失控为常态。在瑜伽里，却无时无刻需要面对失控。就像林糊糊说的，我们的身体好像一间久未打扫的庭院，有些房间堆满垃圾，院子里的植物野蛮生长。当你开始管理清扫它的时候，难免会遇到疼痛、阻碍、失控、挫败。而我选择了埋头继续，过程漫长。有一天，老师扶着我努力向斜上方伸展的腿，说：“没关系，我能接纳它的抖。”我的第一反应是在心里翻了个白眼：“你能接纳，我不接纳啊。”想完又立刻笑了。那么努力的我的身体，当然是值得感谢的。可怕的不是失控，是我们太习惯控制。“如果你打算花一辈子去练习，又有什么好着急的？”练习的过程中，总是会有想偷懒的时候。加班、赶稿、朋友的晚饭邀约、不想被打断的阅读、天冷天热，都是会动摇练习决心的好理由。有时候排除万难去到瑜伽教室，练习却未必会顺心。前几天能做到的体式，说不定今天怎么也找不到感觉。焦躁的时候，我常常想起一位男瑜伽老师的话：“如果你只打算练习一次，那练得好与不好对你又有什么影响？如果你打算花一辈子去练习，今天练得不好又有什么好着急的？”瑜伽的习得是一个漫长的过程。一点点，一天天，身体在活动中逐渐获得空间、拥有力量。今天回望昨天，似乎没什么进步，但来年再看今年，一定能看出点滴变化。那么，当下每一天具体的获得，就显得不那么重要了。因为，练习和学习的时限，是一辈子。相互陪伴的时限，也是一辈子。“每一次站上垫子，都是一次全新的练习。“
练习到第五个月，身体对于瑜伽的新鲜感逐渐过去，进入所谓的瓶颈期。以前上课时严阵以待的体式，因为做起来比以前轻松许多，在保持体式的时间里也开始打马虎眼。结果就是，糊弄的不是老师，而是自己的身体。一节课下来，该用力的地方没用力，该拉伸的地方没拉伸。对抗容易懈怠的习性，需要的是自我觉察和意义的重新赋予。每一次站上垫子，都把它当作一次全新的练习。忘记上一次好的地方，不好的地方，重新认识体式，建立体式与身体、与呼吸、与意识的连接。不因为昨日的好而懈怠，也不因昨日的不好而怨恨。每一次站上垫子，都是一次创造的新机会。”当你觉得自己快不行的时候，其实才刚刚开始。“在瑜伽馆练习与自己在家的重大区别，就是瑜伽老师会帮助练习者。一是保证身体的顺位避免受伤，另外就是老师会通过施加外力纠正练习者，让她在适合自己的身体状况下达到练习效果的最大化。手法是压、打、捋、扯都来，有时候还会手脚并用。所以，课上常常会听到女同学大叫：“啊啊啊，老师不行了不行了，停停停。”一日，老师在同学的大叫后笑着解释：“当你觉得自己快不行的时候，其实才刚刚开始。你平时到达不到的身体的深层觉知刚刚被唤醒，好好保持在这个”快不行“的地方，才能开启练习的下一个台阶。”电视剧《大长今》里，5岁的小长今问两位尚宫：“我只想要轻松地生活，可是为什么，我却觉得每天都很辛苦呢？”因为生活，也才刚刚开始啊。听见潜意识的声音
关于杨改兰杀子事件的那篇文章《盛世蝼蚁》刷屏的早上，我跟朋友讨论了几句，内心不是很赞同文章将这个事件描绘成“蝼蚁”的生存状态。也很困惑。从文章和当时的材料来看，这位母亲杀人的事件链条和逻辑链条都还不完整，把责任全归咎于“盛世”，从贫困推导出绝望然后直接推导出杀人是比较武断的。而且，这次事件与毕节儿童事件不一样。杨改兰是个成年人，是四个孩子的母亲。她生下了他们，便不再拥有剥夺他们生命的权利。讨论完后我正好去上瑜伽课。一个坐位前屈的体式，我的腿痛且抖。眼泪冒出来的瞬间，我脑海中出现了杨改兰家的画面。静静趴在腿上让眼泪打湿睫毛。我突然明白，早上那个理性冷静的我的内心，其实藏着对这个悲剧事件、对杨改兰的同情。这份隐藏在潜意识里的同情在我的头脑安静之时显现了。是，我仍然是那个杀人事件里关心心理变化过程的人，却也庆幸瑜伽让我感应到自己的柔软。投入而放松，正确且流畅18:05分，夕阳穿过二楼的窗户和白纱帘，散落于地板。我savasana摊在地上，举起右手，一根根手指滑过去，金色的阳光在手指间消失、出现、消失、出现～闭眼盘坐起来，阳光的感觉后像是一个金色的音符，又像金刚坐姿的汉代陶佣。10个月来，练习次数最多的是艾扬格:反复地习练一个体式，直到身体适应，直到又有新的领悟。有时候做出来的样子又丑又痛，却被告知:“你好不容易做到标准的姿势，为什么不在这里多坚持几秒呢？”大概“求难”、“求拙”指的就是学习时不聪明取巧提高效率，而是笨拙地找到那个难度很高的“正确”，挑战它，日复一日，方能对学习的客体、过程和“我”产生深刻的理解。老师也说，初学者长期习练严苛的艾扬格，身体难免僵硬紧张。因为挑战有难度的“正确”必然是费力的。这时候适当地练习流瑜伽或阿奴萨拉，可以唤醒身体灵动的活力，感受学习的另一种乐趣——流畅。运动的难度阶梯是无止境的，唯有严苛和流畅的交叉配合，才能提供前进的持久动力。（“正确”之所以要加引号，是因为在我的理解中，瑜伽练习似乎没有绝对的正确。老师们通常都会强调“呆在你可以接受的位置”，因为每个人的身体状况千差万别。但每个体式的确有它自己的目的，调动哪些肌肉、伸展什么部位，从而真正唤醒英国被应用的身体部位。“正确”的体式较“不正确”的，带来的训练效果非常不同。）感谢身体，它对我们状态的感知如此真实，远甚意识。
文艺女青年，基层女青年，大龄多思女青年瑜伽体式精讲：幻椅式解析
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瑜伽体式精讲：幻椅式解析
第六式：幻椅式1、幻椅式的定义Utkata的意思是强大、猛烈和不均衡。sana的意思是体式。这个体式如同坐在一把假想的椅子上。2、幻椅式的练习步骤（1）山式站立，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘伸直；（2）屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。（3）胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，（4）吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同）3、幻椅式的解剖体位图上肢肩关节屈曲，肘关节伸直，脊柱向上延展伸直，下肢髋关节屈曲，膝关节屈曲。4、幻椅式的辅助练习方法（1）靠墙借助瑜伽砖。身体靠墙，双腿夹住瑜伽砖。（2）借助伸展带练习。用伸展带套住大腿，慢慢的屈膝向下练习。（3）借助墙绳练习。借用墙绳套住后背，慢慢的屈膝向下。（4）借助瑜伽砖、伸展带练习。（5）借助伸展带、瑜伽砖、瑜伽椅练习。（6）借助瑜伽砖、伸展带、墙绳练习。5、幻椅式的呼吸幻椅式的练习，要维持身体向上伸直时，需要调动全身的肌肉，因此，这个动作对身体的体力及呼吸效率的要求都比较高，因此，在练习这个体式前，需要加强自己的呼吸能力。6、幻椅式的功效缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部。
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为什么做瑜伽幻椅式膝盖痛？3种简化变体
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幻椅式Utkatasana 瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。
幻椅式的正位：脚掌扎根，臀部往下，尾骨往下，背部下沉，胸腔上提，双手往上。膝盖不要超过脚踝，不然会引起或者恶化膝盖疼痛。 如果脚踝紧、肩颈疼痛、膝盖疼痛，要做相应的变体。 ①如果脚踝很紧……脚跟踩在卷起的瑜伽垫上。这个可以减少脚踝的僵硬造成的影响，让你做体式更加轻松。怎么做：瑜伽垫卷一半。双脚并拢，脚跟才在卷起的垫子上，前脚掌踩地。脚趾张开支撑根基。 ②如果肩膀疼痛……双手在胸腔合十怎么做：双手合十在胸前。保持双手合十，然后慢慢双手向上抬高，到你觉得再高就不舒服了，就停下来。如果你做幻椅式会弓背，这也是一个很好的变体。 ③如果膝盖疼痛……靠着墙做幻椅式。我们的大部分关节都是可以旋转的、滑动，或两者兼有。缓解膝盖疼痛的方法就是减少膝关节旋转和滑动的范围。当用墙支撑的时候，身体重量在墙上，膝盖转动范围不大，减少膝关节压力。怎么做：脚打开与髋同宽，身体离墙30厘米左右。臀部往后靠着墙，然后后背靠着墙。往下滑到你舒适的高度，但膝盖弯曲不要超过90°。保持膝盖在脚踝正上方。双手举过头顶、叉腰或合十都可以。 推荐阅读阴瑜伽 ? 拉伸 ? 劈叉美背 ? 后弯 ? 马甲线头倒立 ? 手腕 ? 打开胸腔 点击阅读原文收看瑜伽视频
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