如何吃碳水化合物不易发胖
有些女性为了保持苗条的体形吃得越来越少，她们天天称体重，餐桌上的饮食只剩下一杯白开水和一个苹果。但是爱美的你是否知道，吃得少也会造成诸如脱发、贫血、骨质疏松等困扰。人体必需的营养素有40多种，无论少了哪一种元素对于身体来说，都意味着潜在的危险。
很多节食减肥者认为主食是导致肥胖的罪魁祸首，也就简单地将减少主食作为节食的主要手段。实际上，作为主食的五谷杂粮富含丰富的碳水化合物，是人体的主要能量来源，它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心脏、大脑、红细胞必不可少的能量来源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。但是如果采取节食减肥，碳水化合物摄入过少，往往会对机体造成一定的危害，不仅可造成体内酮体的大量积累，而且还会使机体内的大量蛋白质分解，危害心脏。不仅如此，如果膳食中长期缺乏主食，还会导致全身无力、疲乏，血糖含量降低，产生头晕、心悸等问题，严重者会导致低血糖昏迷。
毋庸置疑，摄入过多的碳水化合物会变成脂肪在体内储存，但在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克脂肪在体内可产生约9千卡能量，而1克碳水化物或蛋白质在体内只产生约4千卡能量，也就是说同等重量的脂肪比碳水化合物提供能量的2倍还要多。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。因此单纯少吃主食并不能减肥，造成肥胖的真正原因是能量过剩，这也正是那些吃饭很少或根本不吃、却拼命吃菜肴的减肥者减肥效果不佳的原因。一来烧蔬菜时放的油多，二来蔬菜本身也容易吸油，在斤斤计较几克碳水化合物时，反而摄入了更多的油脂，会越吃越胖。还有些人每天三餐只吃水果，不吃粮食、肉类、和油脂类，一旦饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以外，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。
那么应该如何吃碳水化合物不易发胖呢？根据碳水化合物的型态和人体吸收力的不同，可分为简单碳水化合物与复合碳水化合物两大类型。一般来说，简单碳水化合物主要存在于精制糖类，包括蔗糖、果糖、糖果及奶制品等，容易被人体吸收，复合碳水化合物人体吸收缓慢，包括谷类、蔬菜、全麦面包等。想要降低体重，建议少吃或不吃简单碳水化合物，尽量多吃粗粮、蔬菜等高纤维复合碳水化合物，且搭配多做运动，以提高新陈代谢，燃烧过多的热量，这才是有效长远的减肥之道。
单纯性肥胖主要原因是能量摄入过多，消耗太少，以脂肪形式积聚。关键在于减少摄入，增加消耗。饮食应选择低热量、低盐的均衡饮食。
低热量：轻度肥胖者应在以前饮食基础上每天至少减少能量100千卡，中度以上肥胖者每天至少减少400～500千卡，从事轻体力活动者低能量膳食一般为每日千卡。根据肥胖具体情况，还可选用较低能量膳食和极低能量膳食，但一定要在医生的指导下进行。另外，要限制甜食、油炸食品。
低盐：盐能促使水的潴留，又能促进肥胖。
均衡饮食：首先是各种营养素的均衡，即每日膳食中应具有粮豆、蔬果、奶及奶制品和肉蛋这四类保护性食品。严格控制高脂肪、高糖食物。其次三餐的分配要均衡，上午脂肪分解代谢最为旺盛，下午次之，晚上分解代谢相对变慢，但由于迷走神经兴奋，消化吸收功能反倒旺盛。为此，早中晚三餐的热量分配比应为30%、40%、30%。开始减肥阶段，为解决饥饿问题，可在午餐或早餐中留相当于5%能量的食物，约折合主食25克，作为加餐用。第三应少食多餐，不可减餐。把三餐减为一餐，将增强所有消化酶的活性，脂肪吸收与合成的速度增大，同时减餐还会造成必需营养素的缺乏。
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3个方法 帮你有效控制食欲
来源：健康一线日
瘦身减肥期间最困难的就莫过于控制食欲，那么平时我们应该如何达到控制食欲的目的呢？下面小编就要介绍给大家几个减肥方法，有效的达到控制食欲的目的，那么就来看看我们应该做些什么吧。&
1.能吃是天生的吗？
研究人员还发现了一种叫 Leptin 的蛋白质，这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin 在脂肪细胞内合成后，分泌到血液中，这时它会传达讯号给大脑，告诉你已经饱了。
Leptin 是基因里原生的，所以会遗传。如果身体无法产生 Leptin，或产生的数量过少，吃饱了的讯息就无法传到大脑，那么你就会一直有饥饿感。有这种先天上的生理缺陷，很容易体重超标。
有些体重过重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰岛素一样。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿，常常被喂过多的牛奶，养成吃的比需要多的习惯，而这种习惯也会一生相伴。
2.饥饿与食欲是两码事儿
身体产生饥饿感是由体内的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的头晕、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
食欲和饥饿感常常被混淆，是因为当我们受到外在刺激而产生食欲时，会有和饥饿感产生时同样的现象──唾液开始增加，胃也开始收缩。但不同的是，如果不加理会，这种感觉很快就会消失。所以，想减肥，就一定要区分自己是真饿还是只是嘴巴馋。
经常节食的人比较不容易区分自己是真饿了，还是只是嘴巴馋了，而且他们一旦向食欲投降，就会忍不住特想吃高热量食物。超重的人，不是让自己挨饿就是让吃得太撑。
不幸的是：想限制进食的人，更容易掉入饥饿&暴食的陷阱。因为他们饿得头晕眼花，满脑子都是食物，这样很容易吃得更多。如果他们少食多餐，就不会产生这种难以抑制的强烈渴望。节也可能影响胃口，寒冷天气出生的人，食欲通常比出生在温暖季节的人更好。
2.锻炼后食欲更旺？
很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后，身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
4.怎么才能少吃点？
专家介绍了一个小窍门：就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了，而且这样做并不难。
这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂，这样就不必用吃东西来让自己满足。但 糖分的效果很短暂，它消化得太快，所以血糖很快又会降低，又饿了。因此血糖要保持稳定，饮食必须包含淀粉、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
5.女性经前的胃口怎么那么好？
女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动，影响了肠胃的蠕动，例如经前大便比较硬，经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量，在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低，才让女性在经前嗜吃甜品，但目前的研究发现，体内脂肪的降低可能是主要原因。
相对于甜品，对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜点更健康。
其次，学习缓解饥饿感的方法
1.多吃高纤蔬菜
食物的饱足感和食物的体积及重量有关，因此体积愈大的食物愈能产生饱足感。例如：高纤维蔬菜体积较大，比较会有饱足感；再者食物烹调时多加些水，例如煮汤，可以加重重量，也容易产生饱足感。
推荐：苹果雪耳清润汤水
材料：苹果1个；雪梨1个；雪耳20克；瘦肉4两；南北杏少许；盐少许
①雪耳浸软，洗净，剪去硬脚。
②瘦肉洗净，备用。雪梨，苹果去皮，切块。
③把雪耳，苹果，雪梨，瘦肉放入煲内，以武火煮滚30分钟，再以文火煲1个小时，加盐调味，即成。
2、三餐都要进食
不要一天只吃二餐或一餐，尤其是不吃早餐，因为一天只吃二餐或一餐的人，二餐间隔太久容易增加饥饿感。
推荐：一日五餐
建议一日五餐，除了日食五餐外，保持良好健康的方式还有日餐五色，即：白色，大米、杂粮为代表，它们是人体热量的主要提供者；绿色，以水果、蔬菜为代 表，这是人体所需维生素、纤维素和矿物质的提供者；黄色，以各种豆类为主，主要提供蛋白质；黑色，比如乌鸡、甲鱼、海带、紫米、黑豆、黑芝麻以及各种食用 菌等，乃是各种维生素、微量元素的&富矿&；红色，肉类畜禽为主，其优质蛋白含量丰富。此外，蔬菜的防病抗癌作用已被公认，故营养学家建议每个人每天吃五 种蔬菜。
3、每餐进食速度放慢，一餐吃30分钟可以增加饱足感
建议进食多咀嚼&&医学研究发现，每口饭咀嚼30次左右才是最理想的。这样，既有利于人体对营养的吸收，又具有防胖减肥的功效可以吃低热量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子、葡萄柚等；或蔬菜中之黄瓜、冬瓜、萝卜、竹笋及叶菜类等。
可以吃低热量的饼干，例如：高纤苏打饼干，有很多小包装并且标示卡路里的，肚子饿时可选择每小包热量约70卡左右的来当点心吃。
最后，补充一些控制食欲的小窍门
1.首先要在锅台前挂上&减肥卡&，这一方法简单而有效。看到记录自己体重变化的卡片，自己也会觉得自豪，并坚定决心，不会犯错误，乱吃东西。
2.和家人吃饭时，预先把自己的饭菜单独装在一个盘子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，减肥肯定要失败。即使老公和孩子同情地看着你，也不要松懈，一定要下狠心。但是这也是减了7公斤之后使用的方法，之前就得&装死&，准备活受罪。
3.进行减肥时，以你的名誉向周边的人公布开始减肥时的体重和现在的体重，还有准备达到的目标体重。
4.达到目标体重后，就算有些奢侈，也要用高级的服装、首饰、皮鞋等打扮自己，同时，炫耀自己。
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3个方法 帮你有效控制食欲减肥期间如何控制食欲
核心提示：如果想有效减肥，一定要学会控制饮食。可是很多人在减肥的时候都难以控制食欲，究其原因，最重要的大概是：不了解自己的食欲。下面我们就为你介绍几种控制食欲的好方法。
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　　1：饥饿与食欲是两码事儿
　　身体产生饥饿感是由体的刺激产生。胃里没东西时会收缩，如果还不补充食品，就会引发轻微的、发抖及血糖降低等症状。与饥饿感的形成完全相反，食欲是由在刺激而产生，如美食光鲜的外表及香喷喷的味道、诱人的颜色等引发的。
　　当食欲突袭你的时候，怎样击退它们？来试试这些简单的点穴方法吧。
　　方法 1：将食指按在人中穴的部位，在 10秒钟之内，迅速按30下。这种方法可以让胃部立刻就不再有饥饿的感觉。但如果不想引人注目，最好不要在公共场所做。
　　方法 2：当你想吃零食时，用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。
　　方法 3：当你忍不住想要大吃一顿的时候，不妨用食指和中指的指尖按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点，在 10秒内做 30下。此法可使胃部产生饱，有效减少饥饿感。
　　方法 4：遇到或压力的时候，你可能会食欲大增，这时两手掌心相对互压，从食指下方一直压到肘关节部位，可消除紧张情绪，减缓压力。
　　关键2：能吃是天生的吗？
　　研究人员发现了一种叫Leptin 的蛋白质，这种蛋白质在决定食欲的大小上扮演了重要角色。当Leptin 在脂肪细胞内合成后，分泌到中，这时它会传达讯号给大脑，告诉你已经饱了。
　　我就是吃不胖的秘密
　　有些体重过重的人排斥Leptin，就像患者排斥一样。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年时家庭的喂养习惯所造成的。那些用奶瓶喂奶的婴儿，常常被喂过多的牛奶，养成吃的比需要多的习惯，而这种习惯也会一生相伴。
　　关键3：锻炼后食欲更旺？
　　食欲与性欲的恶性循环
　　很多人觉得运动会让肚子更饿。事实上，运动后，身体会释放出一种能够抑制饥饿感的化学物质。从长期来看，运动能帮助稳定胃口。常运动的人更能控制自己的食欲。瑞兹大学的研究进一步显示，有规律地进行运动的人会吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。
　　身体的两种欲望——食欲和性欲，随着女人年龄逐渐增大，到了三十左右会逐渐形成。单身女人因为不方便解决性欲问题，容易性压抑，这种时候食欲就会突现出来。在心理案例中显示，很多女人都能用食欲压抑性欲，这两者有一个此消彼长的关系。
　　关键4：怎么才能少吃点？
　　怎么才能少吃点？专家介绍了一个小窍门：就是吃一点糖。糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。有一组人在餐前吃了些，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了，而且这样做并不难。
　　这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂，这样就不必用吃东西来让自己HAPPY。但糖分的效果很短暂，它消化得太快，所以血糖很快又会降低，又饿了。因此血糖要保持稳定，饮食必须包含、蛋白质和蔬果中的可溶性纤维质。
　　关键5：女性经前的胃口怎么那么好？
　　饮食减肥从改变餐桌开始
　　女性在月经前食欲会增加。这主要是因为荷尔蒙的波动，影响了肠胃的蠕动，例如经前大便比较硬，经后刚好相反。妇女体内卡路里的摄取量，在经期前增加了35%。过去都认为是血糖降低，才让女性在经前嗜吃甜品，但目前的研究发现，体内脂肪的降低可能是主要原因。
　　相对于甜品，对女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面条、米、马铃薯等食品。嘴馋的话，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜点更健康。
　　关键6：减肥药能有效抑制食欲吗？
　　减肥药能有效抑制食欲，减肥药品广告中都这么说。减肥药主要是针对胃肠的荷尔蒙受体或大脑内的神经导体产生作用，阻碍它们传送“我饿了”的讯息给大脑。研究显示，经过一年的长期服用，减肥药平均只能减轻5%-10%的体重。
　　英国国内的两个著名品牌的减肥药因副作用太大，已被禁用。减肥药里的成分有的会降低心脏瓣膜的效率，有的可能导致肺因性，有的会逐渐升高血压，但如果骤然停服减肥药，也可能会引起长期的。
　　编后：“我饿”是很多女生减肥半途而废的理由，后果就是永远留在“我胖”的状态中，偶尔抑制一下，还是利大于弊的。
（责任编辑：甘甜）
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