直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】&br&&p&现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不好意思见人了。我作为一个职业运动康复师，发现自己的颈椎也容易疲劳，连续工作久了颈胸结合部的位置会酸痛不堪，影响至整个肩颈。因此我对颈椎及其周边肌肉进行深度分析，精心设计出10个系统动作，可以有效起到对颈椎大保健作用，每次做完颈椎舒舒坦坦，整个人一身轻松。&/p&&p&特图文并茂整理出来给大家分享，快来试试吧！&/p&&p&一 颈椎肌肉激活：&/p&&p&1 后仰伸展＋左右微旋：起始位置：客户坐在有靠背的椅子上。后背靠在椅子靠背，用一手托住脑袋缓慢后仰颈椎，然后缓慢左右微旋颈椎，左右各4—6次，完成后用手托住脑袋坐起。整个过程保持较好的呼吸节奏。&/p&&img src=&/eab0fd6b3e2b6b7f711ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/a45d165b0c2acbf58eedb_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/1a1f909389acc83d6032_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&2 俯卧抬头：起始位置：客户俯卧位舒适躺下，上肢置于身体两侧。缓慢抬头到极限，胸部不离开床面，保持大概三个深呼吸的时间，缓慢放下头，安静深呼吸一次。重复6—10次。&/p&&img src=&/9b8b74db18_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/8e3dc3ccec3_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&3 放松颈部后侧肌肉（以颈椎左侧肌肉为例）：起始位置：客户站立位，左上肢放松垂下，右手四指按揉住颈椎棘突左侧肌肉。头部向右缓慢旋转，右手四指顺着肌肉收缩按揉肌肉，重复6—10次。放松颈椎右侧肌肉亦然。&/p&&img src=&/4befb1eca337cf20c1e7ee9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/f91ebf0f0de5_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&4 头靠墙点头：起始位置：客户放松背对墙站立位，脚后跟可看住墙，头靠着墙。缓慢做露出双下巴的点头动作到极限保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&img src=&/732e831ce48f716ba1a5b8c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/7852dec73bdfcc946c3d374f75ea61d9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&5 扩胸后背肌练习：起始位置：客户轻松站立位。屈肘外展双臂，与肩同高，做扩胸动作，随后外旋小臂，使手心向前，肘屈曲90度。保持1—2秒。重复6—10次。&/p&&img src=&/3c26dd2f69b416eae1342f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/6ed6f16ac82ad63d4172_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&p&二 拉伸：&/p&&p&1 仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。张口仰头到极限，合上嘴巴，再仰头，感觉颈椎前部肌肉有较强拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。&/p&&img src=&/bad9db79e8dcfc0d408523_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&br&&p&2 仰头＋左（右）旋转：起始位置：客户轻松站立位或坐位。客户仰头到极限位置后，向左侧旋转，感觉右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。向右旋转亦然。&/p&&img src=&/b609ad1abeebff3c16d93d09278cca53_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&p&3 左（右）侧屈＋低头＋右（左）旋：以左侧屈为例，起始位：客户轻松站立位或坐位，右手中指贴近裤缝或者右手背到背后。缓慢，向左侧屈颈椎至右侧颈椎肌肉有较强的拉伸感，然后，缓慢微微低头，感觉拉伸感有增强，最后向右缓慢微微旋转颈椎，此时感觉颈椎右侧肌肉有较强的拉伸感觉。保持20秒。整个过程保持良好呼吸节奏。另一侧亦然。&/p&&img src=&/1a11d487c2f581bd3a6c6fdb4417274f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&img src=&/29bada8a6746_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/292ec1e3dcead_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&br&&p&4左（右）旋＋仰头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢仰头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&img src=&/a0cc3f4d8cadbf72ec20f_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/c248d86cfe5d04b5e091ab_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&br&&p&5 左（右）旋＋低头：起始位置：客户轻松站立位或坐位。缓慢，向左旋转颈椎到极限，然后缓慢低头，感觉右侧颈椎有较强的拉伸感。保持20秒。向右旋亦然。&/p&&img src=&/58a9d0bd7ac66deeef00a_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/a470fa545b65f35457b0ad_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&p&三 胸椎伸展放松：&/p&&p&1 扩胸伸展：起始位置：客户站立位，两脚分开与肩同宽。仰头，扩胸（上肢外展约30度，手心向前），顶髋，动作同时，以完成扩胸伸展动作。保持1—2秒。6个左右。&/p&&br&&img src=&/e5333fc81b_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/e4c87d59b92af45c1af4fab2c797fbb2_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&br&&br&&br&&p&2 胸椎旋转：以向左旋转为例：客户在有靠背的椅子上轻松做下。左侧腿在上翘起二郎腿，右手前臂放在左腿外侧，以固定住左腿（防止在之后旋转时骨盆转动），身体上半身坐正，上半身开始向左侧旋转，左手可抓住靠背助力使身体缓慢旋转到舒服的极限，有时可听到关节音。向右侧旋转亦然。&/p&&img src=&/4c98ea0510_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/6d9dbae2adda1b720b6c_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&333& class=&content_image& width=&250&&
直接上干货【颈椎问题，10个动作搞定】 现代办公一族的工作模式，需要把双手伸出去，低头、久坐，头前伸，颈前引，颈椎越来越吃不消，僵硬、酸困、疼痛、活动受限等越来越普遍，甚至颈椎完全正常的人很少很少了。作为一个现代人，你颈椎曲度不变小都有点不…
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642 条内容肩颈部不舒服，医生说颈椎肌肉硬化痉挛，请问有什么好的锻炼方式呢？ - 知乎438被浏览38307分享邀请回答2149 条评论分享收藏感谢收起242 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答百度拇指医生
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