我曾向俄罗斯力量举高手学习卧推技术（体重80kg，无装备卧推 180kg ，有装备卧推 240kg ），曾与国内外多名力量举高手深入接触交流，开设训练沙龙。我的训练馆内有多名男学员卧推成绩在 100kg 以上，多名女学员卧推成绩在 45kg 以上。对于卧推，我有一整套适合普通人的训练方法论。
?这篇文章，用5000字，46张图，分享一下我对卧推的理解。回答虽长，但非常易读。
不会讲过多的理论，而是直接告诉你怎么做，告诉你实操方法。
卧推是一个上肢水平推的动作，这个动作的发力模式看起来和俯卧撑比较像，但是又有一定的区别。区别点主要在于：俯卧撑动作中，肩胛骨允许有一定的活动；但卧推动作中，肩胛骨需要始终保持后缩、稳定的状态。
许多卧推训练者常常忽视了肩胛骨的稳定性，由此产生了肩袖损伤、肩峰撞击等等问题。
日本卧推天王kodoma daiki（74kg级别，有装备卧推300kg，无装备卧推215kg）曾经说过，卧推的命门就是肩胛骨。
因此，在学习卧推动作前，我建议大家先掌握两个要点：
- 1.在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作。
- 2.做推的动作的时候，让手臂与躯干的夹角小于60度。
1.保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
?（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
?2.注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。
?（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：?
?（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。
许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。
如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。
?（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）
??（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）
?（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）
?（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往下翻看一下第7部分关于握法的说明）
坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。
?（坐下的位置偏内，头被打到.你为什么这么开心&J%g￥…………）
?（在凳子边缘坐下，顺利躺下）
?杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。
在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。
?(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)
?在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。
使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。
将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。
在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。
?（错误示范：肩胛骨前伸）
?（正确示范：肩胛骨后缩）
?一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。
事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。
我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。
5.在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨
请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：
?如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。
?（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）
?6.头部与杠铃的距离
我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。
?（眼睛在杠铃的正下方）
在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。
普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。
在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。
在握法上，如果训练目的是为了最大化刺激胸肌，训练模式是以中低强度，高次数为主的健美式训练，应当采用手腕中立的方式握杠。
如果训练目的是为了提升卧推的绝对力量，训练模式是以中高强度，低次数为主的力量举式的训练，手腕可以有略微的伸展，但建议使用护腕。
护腕的购买可以搜索淘宝店铺「陈教头的健身铺」购买符合力量举规则的赛级护腕：
8.扭矩——把杠铃掰弯
在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。
关于扭矩的更多说明，可以查看之前发布过的这篇文章：《》。
杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。
杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。
如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。
如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。
许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。
?（杠铃下落位置过高）
?（杠铃下落位置过低）
?（杠铃下落位置正好）
请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。
如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。
许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。
对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。
对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。
卧推动作中，杠铃的下落的最低点在胸口附近的，而杠铃的最高点在肩部的正上方。
因此杠铃的轨迹并非是一条垂直于地面的直线，而是一条从胸口到肩的正上方的曲线，或者斜线。
曲线的轨迹会有无数种，一般来说，训练水平越高者，越倾向于在底部进行水平面的移动（这也与他们会采用「腿部驱动」的卧推技术有关），如下图1。刚开始接触卧推的训练者，越倾向于在顶部进行水平面的移动，如下图2。
?（图一：高水平卧推者的卧推曲线）
?（图二：初学者常见的卧推曲线）
杠铃在下落过程中，脑袋里可以想着并自己在做一个拉着杠铃往下活动的动作（就像在做反向划船一样），这时候背部会收得更紧，提供更强的稳定性。
许多训练者习惯一躺下就直接出杠，这并不是一个好习惯，在躺下后出杠前这段时间里，我们需要做三件事：后缩肩胛骨、保证握杠铃的手是平衡对称的、调整好呼吸。
出杠时，握住杠铃，将双手伸直，把杠铃从杠铃挂钩中起出，然后像做「直臂下拉」这个动作一样，把杠铃移动到自己的肩部正上方。
出杠前，先吸一口气，然后屏住呼吸，出完杠后，再换一次气，再进行卧推。
请注意出杠时不要耸肩。
?（有人可能对此处的手腕握法有疑问，可以往上翻看一下第7部分关于握法的说明）
回杠时，握住杠铃，将双手伸直，直接向卧推架方向放置杠铃。
在卧推的动作中，如果使用胸式呼吸，会极大程度上造成耸肩、上肢不稳定等问题。?
在卧推中的呼吸我们应当注意以下几点：
- 采用横向的腹式呼吸模式。呼吸是不仅仅应当像我们之前在《》提到的腹式呼吸方式。吸气时，不仅仅应当只将腹部上鼓，还应当在吸气时，将腹部向左右两侧后后侧一起鼓出，提高整个腹部稳定性。这一点非常重要，我也从未看见有讲解卧推的文章或书籍提到过这一点。
- 在较轻重量下，采用杠铃下落时吸气，推起时憋气或者呼气的方式推起杠铃。
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- 在较大重量下，采用瓦式呼吸方式。即在每一次完成动作前快速进气，进行动作时憋气，推起后呼气再吸气的方式进行。参见《》。
1.把脚放在卧推凳上进行卧推
在健身房里有很多人会习惯性把脚踩在凳子上完成卧推，或者干脆就让脚悬空完成卧推，就像下面这两张图一样：
?采用这种卧推方式的训练者往往会解释，这种卧推能够帮助你的身体更加稳定，并且能够让腰部完全贴合地面，让下背部的压力减少，保护身体，同时能够推起更大的重量。
但实际上把脚放在凳子上会有两个缺陷。
第一个缺陷是：当你把脚放在凳子上的时候，很难保证下肢处于稳定状态，核心和肩关节都需要分担出更多的力量去平衡身体。
第二个缺陷是：我们在卧推时，并不需要让腰部完全贴合地面，我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。
人在卧推凳上躺得太上就没有空间进行卧推了，推起的杠铃容易碰到卧推架。人在卧推凳上躺得太下，需要额外在水平面上移动一段很长的距离，当杠铃重量较重的时候，训练者很难独自将杠铃从卧推架中推出来。
在卧推中，半握是一种极为危险的握法。容易在卧推训练中让杠铃脱手砸到自己。
?4.上臂与与躯干夹角过大
前文已述，如果卧推中上臂和躯干夹角过大，容易照成肩峰撞击，导致肩部损伤。很多人觉得卧推伤肩，往往都是不懂后缩肩胛骨和在卧推时将手臂外展过多。
5.肩胛骨跟着手臂一起向上移动
前文已述，肩胛骨在卧推中应当保持稳定，不应当随着手臂一起向上移动。
6.卧推时候手腕痛怎么办？
力量举式的卧推由于重量较大，常常会采用略微伸手腕的方式进行卧推，以减少拇指处的压力，此时建议采用专业护腕，有效保护手腕。可以搜索淘宝店铺「」进行购买。
在健身房中，我总是看到许多健身者只做小幅度的半程卧推，杠铃推下落到时不与胸口相处。这就极大程度地浪费了卧推的动作价值，也使得卧推的训练效率大大降低。
8.让杠铃在最低点靠胸部的弹性弹起
实际上，在卧推的动作中，你应当把卧推的下落过程和推起过程当做两个阶段来看待，我们不应当在卧推中依赖这种「反弹」来完成动作。
如果你经常使用胸部反弹的技巧，可能你需要练习更多的胸部暂停卧推。
如果你还有问题，请在回答下留言，我尽量回答。
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作者简介：陈柏龄，健身科普作者，健身行业创业者。从2012年至今在互联网上撰写了近百万字的健身科普，帮助以千万计的中国人获取接地气的健身知识，在知乎、微博、微信公众号累积有100万关注者，曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过10000名，线下实际指导学员超过500名。2017年4月参加香港国际健力资格赛获得105kg级别第一。2017年10月带领馆内学员出战第三届大陆健力记录赛，取得3金2银2铜的成绩，并且创造中年女子组52kg级别赛事纪录。
