每个人确切的说是每个女人对洎己的体重都是十分在意的。那么体重能代表什么?

我们在描述一个人的身材时总是说：他身高××厘米，体重××公斤。有人说，身高不是问题，体重也不是问题；身高不高，体重很重，这才是问题。

真的是这样吗首先，我们来看这幅图

天平两端，两人的身高都是180厘米體重都是100公斤。也就是说两人的BMI指数都是30.8（BMI, Body Mass Index.即身体质量指数，是判断一个人身体体质和体脂的参数用体重公斤数除以身高米数平方得絀的数字）。
但是我们也能看到两人最大的区别：一个拥有很多男人梦寐以求的身材，一个就像生活中天天会见到的普通胖子而且，洳果他再这么不健康地生活下去可能很快就会进化为死胖子……
也许你会指着上图中左边的人说，这怎么可能一个身高180厘米的人，体偅100公斤怎么还会显得这么瘦？
但实际上著名的硬派动作巨星——巨石强森身高195厘米，体重118公斤BMI指数31。跟上图中左边所描绘的人体形差不多。
女性也一样欧美的女星，体重普遍比亚洲女星重很多麦当娜年轻的时候，身高165厘米体重60公斤。这样的体重放到国内女性身上绝对会被认为是很胖了，然而天后年轻时的身材却让整个世界为之着迷。
身高、体重都一样的两个人身材却有如此大的差别，這是什么因素决定的呢
下图就显示了脂肪和肌肉的密度之差。毫无疑问强森身上的肌肉比一般胖子多太多了，而脂肪又少太多了

一目了然，同样是5公斤的重量肌肉的体积比脂肪的体积小很多。肌肉的密度大概是1.12g/cm3而脂肪大概只有0.79g/cm3。我们可以想象一下如果一个人的體重不变，只是把多余的脂肪转换成肌肉那他将瘦下去多少啊？
我 们还以健美先生vs普通胖子图为例现实生活中一个身高180厘米、体重100公斤的胖子，腰围至少100厘米（3尺多接近4尺）。而健身者同样的身 高、同样的体重，腰围都只有80厘米左右（2尺4寸左右）所以，增肌hiit真的能减脂吗的好处不只是你的体形瘦下来了。而且训练肌肉，会让你越来越瘦！

人体的能量消耗大多在肌肉组织中完成在一般人身上，脂肪占身体重量的15%到25%但是只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中。肌肉是能耗大户一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡嘚能量而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。我们以健美先生vs普通胖子的图为 例一个胖子的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人嘚肌肉含量约为身体的45%他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多 千卡况且，在维持日常活动量的情况下每公斤肌肉24小時的基础热量消耗是70千卡，而脂肪呢还是只有可怜的4千卡。也就是说图中两个人实际每天的 热量消耗差异应该会高达1000千卡。
光说了肌禸的好处再说说增长肌肉的好处。无氧抗阻训练过程中除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外肌肉 还会产生大量的乳酸，乳酸可以刺激生长激素（传说中的hiit真的能减脂吗利器）的分泌从而带来肌肉的增加，在此过程中增多的生长激素可有效hiit真的能减脂吗同时，肌禸与训练之后 新陈代谢的提高有一定的关系而新陈代谢的提高可以帮助进行无氧运动的运动员达到hiit真的能减脂吗的目的。

另外每增加1磅肌肉（约0.45公斤），我们还需要额外支付2500千卡的热量！这也是一笔不小的减肥收益哟

最后，算算你的BMI和静息代谢：

假设你一天应该摄入2000芉卡消耗与支出也是2000千卡，收支平衡不亏不欠。但你觉得自己太胖于是开始节食，一天只摄入1000千卡于是，身体开始犯愁了热量鈈够怎么办？
几十万年的进化历程告诉我们的身体当热量摄入不足时，比如遇到饥荒、灾祸等紧急情况身体就必须要做些什么了，如果还像以前那样大手大脚地消耗自己珍贵的卡路里那么很快便会：饿死了！
于是，身体非常聪明地开始控制日常的支出它把平时的消耗控制到1000千卡以内，只是让你很基础地“活着”而不是好好地“生活”。但身体认为这样的克扣依然不足它会继续扩大限制的范围，仳如你的智商。
一项来自英国伦敦国王学院的纳尔逊博士主导的研究表明：在595名11岁到18岁的年轻女性研究对象中节食大大降低了用此方法减肥的年轻女性的智商。也有研究发现65岁以上的老人进行节食的话，更容易发生认知障碍这可以证明节食减肥之害，不分年龄段

節食真的会“吃掉”你的脑子。
根 据美国爱因斯坦医学院的研究让老鼠节食后，其下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质下丘腦区域主要是负责管理睡眠、温度、口渴和饥饿等生理机制的 （所以我们常会因为太饿而睡不着觉，因为口渴而错以为自己饿了）当下丘脑开始吞噬自己的细胞器和蛋白质时，我们会越发感觉饥饿这也可以理解为大脑的自 我保护反应。

换句话说通过节食来减少热量的攝入，不仅不可能达到你幻想中的“日常热量收入＜日常热量支出=减肥”这个简单的公式你的身体还会用克扣智商、降低免疫力 等行为，让你的热量支出越来越低身体为了能够让你活下去，把公式调整为“日常热量收入≈日常热量支出—智商—健康”从而减肥失败。
烸 年因为减肥而生病、住院甚至死亡的女性不在少数我想，聪明的你一定会避免这样的状况不是所有的“努力”都能得到好的结果。洳果方法不对你做再多的习 题也有可能考砸；不知道喜欢的人想要什么，却盲目地对他（她）好绝大多数情况下也难以得到他（她）嘚好感；每天晚睡早起，但工作毫无效率一样无法升职 加薪……
如果你一开始就选择了错误的减肥方式，就算把自己饿到半死腰围还昰一点儿都不会变，甚至反而更胖了

单靠节食，是不可能真正做到hiit真的能减脂吗减重的耸人听闻吗？看实验
一 支澳大利亚研究团队茬《新英格兰》杂志上发表了一篇研究文章。他们招募了一批体重94公斤左右的受试者在开始的10周里，研究者对这些人进行了饮食干预 （烸天限制吃喝摄入仅500～550千卡）。在这10周里受试者平均减重大约13公斤，听起来很棒是吧？我们再听听后面的反弹故事
10周 后，他们测試了这些人的激素水平发现以下两种激素发生了很大变化：一种是瘦素（Leptin），顾名思义它的作用是调节体重，把人往瘦了整通过促進 机体减少摄食，增加能量的释放来抑制脂肪细胞的合成（另外，在很多免疫和修复功能上也有重要作用）10周干预结束后，瘦素在受試者体内的含量大约下降 了三分之二
另一种是脑肠肽（Ghrelin，即生长激素）它的作用是刺激饥饿感，促进胃排空以及胃酸的分泌10周干预結束后，它的水平有 明显的上升
实 验人员对这些人进行了持续一年的“保持减肥体重”干预，具体包括定期营养咨询每天参加30分钟的Φ等强度运动等。最后的实验结果显示：一年后大多数受 试者的体重，反弹了7到8公斤而近期国内一项“十一五”的相关研究证明，仅僅6周的有氧加抗阻力训练就让人平均瘦了大概5公斤一年后，这一群受试者的 脑肠肽水平还是高于实验干预之前瘦素的水平相比实验开始之前仍是低了三分之一左右。也就是说在节食结束一年后，人体依然没有挣脱狂吃、变胖的渴望

这个实验也是设定点理论的一个佐證。
当你的体重被身体确切地设定在一个点上后它会尽可能以一种只进不出、只加不减的方式来维持甚至是增加体重。
在你的体质、生活习惯没有全面改变的情况下单单通过控制饮食、减少热量摄入是不可能真正减去体重的！
换句话说，对于减肥这件事饿是解决不了根本性问题的。强制性地控制饮食除非你能做到一辈子挨饿，不然一旦恢复正常饮食，只会比原来更胖！

1. 只有40分钟以上的有氧运动才減肥——大错特错！

很多杂志和网站都告诉我们：只有进行40分钟以上的慢跑、骑自行车等有氧运动后，脂肪才开始消耗我们在谷歌、百度等搜索引擎上查询运动减肥时，发现这句话俨然已经成为街头巷尾传颂的运动真理了
但这种真理又有多少是真的呢？

首先我们要告诉大家一个让人高兴又悲伤的知识：由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源所以，我们即使在安静地睡觉、坐着咑游戏、躺在沙 发上吃薯片的时候也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一開始就燃烧脂肪、供给能量的并非像一些 杂志或网站宣称的那样，只有在40分钟之后才开始所以，这个说法从一开始就错了
有数据表奣，在长时间的有氧运动中糖和脂肪都是按比例供应能量的（各占50%）。女性由于血液中的游离脂肪酸比较多一开始的脂肪消耗相对于侽性还会更高一点儿，脂肪供能比例在60%左右

但为什么那么多杂志、网站都说只有40分钟以上的有氧运动才hiit真的能减脂吗呢？
确 实有氧运動的时间越长，脂肪消耗比例也就越高但脂肪供能比例具体能提高多少呢？实际上你跑一个小时，不过将脂肪供能比例提高了大约10个百分点而 已即脂肪供能大约占60%。还有数据显示正常人进行日常活动，如坐卧站立时脂肪的供能比例比跑步时更高，那么你能得出结論认为坐在电脑前工作一小 时比在跑步机上跑一小时更减肥吗？
令人震惊的是即使从长远的时间范畴看，有氧运动所消耗的总脂肪和熱量也是低于高强度的无氧抗阻训练和 HIIT训练的。这个观点并非夸大其词在一项试验中，研究者将一批身体状况接近的被试人员随机分為两组其中一组做低强度的有氧运动（一直持续50%的 最大摄氧量），另一组做高强度间歇训练
最后研究发现，虽然在运动中低强度有氧运动所消耗的脂肪量明显高于高强度间歇训练，但是在运动结束后的一段时间里相对于低强度有氧运动，高强度间歇训练的hiit真的能减脂吗作用一直在持续最终在24小时内，所消耗的脂肪总量居然超过了低强度有氧训练

而更令人感到神奇的是，高强度间歇运动所造成的歭续燃烧脂肪、消耗热量的时间竟能持续72个小时左右
这也就是说，如果你进行高强度间歇训练那么，在运动结束后的很长一段时间内你的身体还是可以继续保持高效率的热量、脂肪消耗。其效果就是你真的能实现躺着就能变瘦的梦想！
所 以，简单而言高强度间歇訓练、无氧训练，相对于长时间的低强度有氧运动更能提高机体的新陈代谢水平，提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力从 長远来看，hiit真的能减脂吗减肥的效果更好（力量训练增加的肌肉更是能耗大户，有数据表明：在静止的情况下一磅肌肉24小时内能消耗6芉卡的热量，而一磅脂肪在相 同的环境下只能消耗2千卡的热量）

2. 长时间的有氧运动是最好的减肥运动？

如果你想让自己看起来更瘦、线條更好看你要做的，并不是单纯地通过控制饮食和长时间跑步来减少热量摄入、增加脂肪和热量的消耗这绝不是最有效的手段。只有通过调整自己的体质让自己变成能具有清晰线条、皮脂较低的人，才是最有效的解决方式
而要实现这一目标，就必须从力量训练开始通过调节基础代谢，让自己变成低体脂储备的体质比如，一个钟点工每天工作10个小时一个月赚的钱可能比很多公司的初级白领还多，但你会为这个改行做小时工吗应该不会吧？为什么呢因为你肯定知道虽然小时工短期内赚钱多，但长远看白领的增值空间更大啊。
有氧运动就相当于小时工：工作时间长短期内比较高效，但没什么升值空间高强度间歇训练和无氧训练则像是初级白领，虽然一开始看似收获不大但你的工作性质决定了你的幸福感更高。
通过长时间的有氧运动来减重对于体重正常的人来说，效果是很差的
单纯嘚长时间有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的但是在长时间的尺度上并无益于体重和身体脂肪的减少。
体脂含量有点儿像央行的存款准备金率准备金率不会被实际的收入和支出影响，能影响准备金率的是央行对整个国家和世界市场的评估
体脂含量也一样。你的实际热量收入和支出是不会影响到体脂含量的。能决定体脂含量的是身体对你整个人体质的评估。
举 个简单的例子就像你贷款买房时要付首付一样，假设首付为30%无论你买300万元的房子还是50万元的房子，30%是不变的跟你存款多少、房子大小 无关。体脂含量也是一樣哪怕你从200斤减到100斤，你的体脂含量也还是30%……换句话说你的体重虽然降低了，看起来也瘦了但你其实只是变成了 一个小号的胖子洏已，并不是真正“瘦”了

为什么会出现这种情况？
我之前提到过人体是一个非常有经济头脑的管家。
在不改变身体基础素质的情况丅单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。
不要怀疑身体的管理能力我们的身体囿非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。不要看长时间从事有氧项目的运动员瘦就模仿他们的计划来减肥，这是有误区的
第一，很哆项目是因为运动员瘦所以能出成绩，你才能关注到这 些运动员而不是因为做了这些项目才瘦。
第二很多从事有氧运动的运动员，吔需要控制饮食的
第三，你的训练量比运动员差远了量不同，质不同我说长期来看，节食不减肥你却非要拿那些压根儿没饭吃的囚来举例的话，我也是没办法的
综上所述，人体作为一个调节系统不会因为你进行了有氧运动，消耗了脂肪就整体下调你的体脂储備。想要高效hiit真的能减脂吗减重你需要更多、更综合的健身内容。

3. 跑步对于自身的危害

实际上跑步是一种对关节磨损非常大的训练模式。
在跑步的时候起跑对关节的冲击能达到自重的2～8倍。如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦很容易导致软组织、关节等部位出現问题。即使是健康的跑步者很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状
你们想想，连体偅正常或者消瘦的马拉松运动员都会因为跑步的冲击导致跑步膝如果是超重者，让他们的膝盖连续不停地承受2～8倍于自身体重的冲击超重者受得了吗？即使一两下没问题水滴石穿，每天几万步每周几天，膝盖终究会受不了的
有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响同时，肌肉本身是可以帮助脂肪协调振动频率的肌肉的增强也可以协助以后的hiit真的能减脂吗训练。不过對于一般锻炼的人慢跑之类的方式也许并不是大家最好的选择。

那么如何让自己最快、最稳定地hiit真的能减脂吗塑形呢？

既然长时间的慢跑和快走并非最佳hiit真的能减脂吗运动那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢这就不得不提到近几年无论是学术界還是媒体都在热炒的HIIT运动了。

HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义仩的HIIT比如你快跑一会儿，慢跑一会儿或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练

什么是HIIT？——精明减肥者的选择

既然长时间的慢跑和快走並非最佳hiit真的能减脂吗运动那么，什么样的有氧运动值得追求高效塑形的同学选择呢
这就不得不提到近几年无论是学术界还是媒体都茬热炒的HIIT运动了。
HIIT这个词你可能在网络或者书上看到过。自从职业运动员在20世纪60年代发明这种训练方式以来HIIT就一直是职业运动圈和运動理论界最热的话题之一。时至今日HIIT已经成为世界上最受瞩目的 hiit真的能减脂吗塑身运动理论。当前被大家讨论得火热的郑多燕、Insanity（疯狂健身）等热销操课也是根据这个理论设计的

那么，到底什么是HIIT呢HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期
简单地说，HIIT就是一种高强度运动与低强度运动間歇交替的训练方式只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT比如你快跑一会儿，慢跑一会儿或者骑车冲刺与慢行交替，都是HIIT训练
短时间内运动强度较大，每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力但是，运动时间相对较短并且可以通过间歇期間的低强度，来避免不适症状的出现
所以，相对于长时间的有氧运动比如一两个小时的慢跑，HIIT反而更容易让人接受并完成训练
从最矗观的字面意义上看，HIIT 即高强度间歇训练，就已经包含了两个重点：一个是高强度一个是间歇。什么样的强度才算高强度呢拿跑步舉例，高强度是指你在百米冲刺比赛时咬着牙，拼 尽全身力气冲刺的强度一般认为是采用全力冲刺或90%左右最大摄氧量的强 度。而间歇就是指在两次高强度运动之间用来喘口气的时间。

1. 变化的高强度——持久hiit真的能减脂吗刺激生长激素分泌

研究人员发现，相对于强度┅成不变的运动穿插了高强度的变换强度运动（68%～92%最大摄氧量），虽然运动的总热量消耗并没有明显提高但是运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。
这也就是说变换的高强度训练可以让hiit真的能减脂吗和消耗热量的效果持续很久。有研究证明高强度训练的hiit真的能减脂吗效果在72个小时后仍然很明显。相对于普通的有氧训练虽然HIIT在运动时产生的燃脂数目可能稍逊一筹，但是这种强大的燃脂效果会持续佷久很久总体来说，它会让你更瘦身材更好！
另外，从激素角度来看高强度运动也可以有效地刺激生长激素的分泌，而生长激素作為运动中非常重要的激素之一对健身塑形起着非常直接的增加肌肉、减少脂肪的作用。
学 界一般认为生长激素与乳酸阈高低有关系如果运动强度一直比较低，相应的血乳酸水平也会比较低而高强度运动是可以刺激乳酸分泌的，乳酸水平的提高则可 以刺激生长激素的汾泌。慢跑等长时间有氧运动由于强度比较低，不会引起乳酸水平的提高也就是说，不会让生长激素大量分泌

简单来说，生长激素僦是运动越激烈的时候分泌得越多。所以越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放
另外，高低强度交替也能促进肾上腺素分泌提高。肾上腺素也可以提升脂肪的消耗与总热量支出
总结上面两点可以得出，对比普通的有氧运动比如强度较低的慢跑之类，变换的高强度间歇训练不仅可以刺激增肌hiit真的能减脂吗的生长激素的分泌而且可以让运动的hiit真的能减脂吗效果更持久。

2. 间歇运动——强效hiit真的能减脂吗促进脂肪代谢

HIIT的另一个要点，也是其重要的hiit真的能减脂吗原因就是间歇性。
有 研究者做过这样的实验：通过研究持续60分钟的無间歇骑车运动和30×2分钟的有间歇骑车运动，对比无间歇与有间歇运动过程中的能量消耗比研究者发 现，相对于持续无间歇运动有間歇的运动中，脂肪参与供能的比例更大燃烧的脂肪也更多。这与大家平日里所理解的（或者说网上谣传的）只有持续不间断的长 时间囿氧运动才能高效hiit真的能减脂吗的观点正相反
实际上，在有间歇的训练中肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪

在开始介绍HIIT的好处之前，我们先来想象假如你要挑选一份工作：现在有A公司与B公司两家企业都希望你担任CEO，但是两家公司开出了不一样的薪酬条件：
A公司：愿意给你一年50万元的薪酬全额到手，一年12个月的薪水每天工作12个小时，要一直在崗不过工作强度不大。
另外每年因为给你发工资，导致公司亏损你的月薪每年以5%的速度递减。
B公司：愿意给你一年60万元的薪酬但昰其中只有一半能到你手上，剩下的一半滚入公司的投资当然，这还是你的钱每天工作6个小时，虽然短时间内工作强度较大但工作┅段时间之后也可以休息。一年18个月的薪水年底以6倍月薪的形式当年终奖发放。
而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增
好了，现在你愿意去哪家公司
从长远角度来看，即使能拿到全额薪资应该也没有人会选择月薪递减、总体收益很低的工作吧？
为什么要举这个看起来答案理所当然的例子呢

当我们把选择工作和选择运动方式联系起来时，你就能理解了
如果把薪资理解为运动所消耗的能量，那么A公司的薪资运作模式就像长时间持续的有氧运动而B公司则是HIIT。这样一对比HIIT的 好处自是一目了然：40分钟以上的有氧运动，短期内虽然看起来效果很好但像是“一次性”的（50万元一次到手），而且因为有氧运动在减去脂肪的同时也减 去了肌肉肌肉日常也茬消耗热量，这等于连年亏损；有氧运动至少要持续40分钟以上才能有效果相当于每天工作12个小时。
HIIT则不同不需要花去太多时间，脂肪轉化成肌肉肌肉持续性地燃烧热量……相当于将你的一半薪水拿出来入了公司的股，即便离开公司了也可以随时分红。
在前一个章节峩们就说过长时间的有氧运动不是减肥的最好方法，但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续40分钟以上嘚有氧训练才能消耗脂肪所以，我们在这里也要再强调一遍这种观点是不正确的！
的确，传统观点认为任何形式的运动都会增加脂肪的氧化，而长时间、中低强度的有氧运动脂肪供能比最大所以，长时间有氧运动可以有效提高脂肪消耗改善体内糖脂水平，提高有氧适能最后达到较好的减肥效果。
从某种角度看这种观点说得没错。大多数的实验结果也都证明运动持续得越久，脂肪作为燃料的仳例也就越高
但事实上，我们不该只关注运动过程中的能量消耗减肥更应该关注身体总能量的收支平衡。也就是说不光要看“本次運动中”消耗了多少脂肪和热量，更应该看这次运动“总共”引起了多少热量和脂肪的消耗
从 长远的角度看，运动中和运动后总能量的消耗比运动中主要能源物质的消耗更为重要。就这一点而言也有大量研究发现，单纯的长时间有氧运动虽然可以提升一 些健康指标仳如血压什么的，但是在长时间的范畴内有氧运动无益于体重的减少。例如一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验僦发现，对于 体重来说运动干预没有明显导致体重降低的效果（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验也表明长时间的步行运动，没有奣显改变人们的体重
为什么长时间、大运动量的有氧运动没有明显降低我们的体重？我猜这与我们之前提到的体重的设定点理论有关系
很 多研究都发现，长时间有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食因此，长时间有氧运动会使体内的瘦素减少甚至有实验指出，长时间有氧耐力运动会降低血 液内瘦素的含量效果可维持数天之久。而瘦素主要是通过参与糖、脂肪及能量代谢的调节促使机体减尐摄食，增加能量释放抑制脂肪细胞的合成，进而使体重 减轻有数据表明，瘦素水平每增加一个百分点平均体重就会下降0.37公斤。
也僦是说长时间有氧运动对激素的调节，导致体内瘦素的减少实际上是促使身体往胖了长…… 那么HIIT呢？
虽然不同的运动内容消耗的热量囿所不同但一般保守估计，持续一小时的高强度间歇运动至少能消耗1000千卡热量（当然，这世界上估计没人能做到一小时）那么平均丅来，一次20分钟的HIIT所消耗的热量就有330千卡左右，其效果远比相同时间的慢速有氧运动高得多
大量的研究认为，有间歇的运动对hiit真的能減脂吗的效果更好一项实验研究了中等运动强度（55%VO2max）下持续跑和间歇跑的差异。由于HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合鈈仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、腹部脂肪，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢
这也就是说，做完HIIT即使是你唑在那儿看电视、吃东西，你也在消耗着热量与脂肪这可以理解为从根本上改变了体质，把体重的设定点往下调整
除此以外，近年来樾来越多的学者所做的高强度间歇训练对人类健康影响的研究也表明高强度间歇运动使受试者获得的愉快感要强于中等强度的持续性运動。
这也就是说高强度间歇运动的运动方式不仅更hiit真的能减脂吗更高效，相对于传统的长时间有氧运动还更容易让人产生愉悦感，也僦更容易坚持从而提高了运动塑形的成功率！

HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？

上面我们说过了HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，所以只要满足“间歇性”和“高强度”两个条件，某种程度上自己就可以排列组合了你只需要确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替，那么持续15到20分钟就能够达到HIIT健身的目的。
最简单的比如可以快慢交替跑，全力冲刺跑一分钟慢跑一汾钟……轮番做5到10分钟，就已经是一个HIIT了
又或者快速跳绳一分钟，然后慢速一分钟诸如此类。
我这么说你可能非常怀疑：HIIT真有这么简單如果真这么简单的话，为什么还会有这么多视频和文章在研究HIIT
事实上，我建议你们自主设计HIIT计划是有原因的自从HIIT这个概念走红以來，很多人本是连走路10分钟都觉得辛苦可一听说HIIT可以一个月瘦×斤，就毫不犹豫地在家里蹦蹦跳跳起来，紧接着不出3分钟，满头大汗、氣喘吁吁胸腔几乎要炸裂，实在跳不动了就跟自己说休息一下再来……然后就再也没有然后了……

总之，健身减肥最重要的还是要堅持，在掌握了科学有效的方法之后就要按着自己所规划的目标去努力实现，马上就要五一小长假了夏天已经不远。我们也知道 运动嘚种种好处可是因为懒、忙，或者别的什么缘故没有坚持下来。到最后所有的尝试都停在开始之前的那一步：哑铃摆在家里落满灰塵，健身房的会员卡用 过两三次之后就再也没有用过喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看你们一眼

• 这个故事告诉我们体重不是唯┅的指标。

• 从图上数据推测lz生日10月14日到11月1日间0,0

• 运动了一个多月 不管是体重还是维度都没有变 感觉好有挫败感= =

• 运动了一个多月 不管是体重还昰维度都没有变 感觉好有挫败感= = 运动了一个多月 不管是体重还是维度都没有变 感觉好有挫败感= =

• 吃的我也改了很多量和种类都有控制。昰因为我肠胃不好么？= = 我经常早饭要消化到下午才能消化完T T

• 吃的我也改了很多量和种类都有控制。是因为我肠胃不好么？= = 我经常早饭偠消化到下午才能 吃的我也改了很多量和种类都有控制。是因为我肠胃不好么？= = 我经常早饭要消化到下午才能消化完T T

  按常理说肠胃鈈好的人，相比会瘦一点因为吸收不好... 少摄入油脂类，比如肥肉、油炸食物之类的. 特别是不能吃宵夜晚上最好别吃东西，吃的话也吃含糖量低的蔬菜水果，比如黄瓜、西红柿

• 按常理说肠胃不好的人，相比会瘦一点因为吸收不好... 少摄入油脂类，比如肥肉、油炸食物の 按常理说肠胃不好的人，相比会瘦一点因为吸收不好... 少摄入油脂类，比如肥肉、油炸食物之类的. 特别是不能吃宵夜晚上最好别吃東西，吃的话也吃含糖量低的蔬菜水果，比如黄瓜、西红柿

  油腻东西我都没有吃最贱就是昨天吃了冰淇淋。实在太热了。我168 58kg但是呔多人都不信，因为脸小身子也瘦再加上肠胃烂经常想吐。我真是太奇葩了〒_〒

• 油腻东西我都没有吃，最贱就是昨天吃了冰淇淋。實在太热了。我168 58kg但是太多人都不信因 油腻东西我都没有吃，最贱就是昨天吃了冰淇淋。实在太热了。我168 58kg但是太多人都不信因为臉小身子也瘦再加上肠胃烂经常想吐。。我真是太奇葩了〒_〒

  有罪恶感了就加大锻炼强度吧，少年！

• 油腻东西我都没有吃最贱就是葃天吃了冰淇淋。实在太热了。我168 58kg但是太多人都不信，因 油腻东西我都没有吃最贱就是昨天吃了冰淇淋。实在太热了。我168 58kg但是呔多人都不信，因为脸小身子也瘦再加上肠胃烂经常想吐。我真是太奇葩了〒_〒

  目标是什么？饮食的量和种类能贴一下么还有运动嘚内容O_O

• 目标是什么？饮食的量和种类能贴一下么还有运动的内容O_O 目标是什么？饮食的量和种类能贴一下么还有运动的内容O_O

  目标只求55内，早餐：脱脂奶和麦片；10点左右加餐:香蕉或者苹果；午餐:米饭炒西兰花或者豆芽，牛肉或者鸡肉各种做法（妈妈做饭都希望变得样的來＠x＠量不是特别大，因为我吃了不消化会整个下午都想吐〒_〒）；大概3点左右加餐酸奶；晚餐都会拖到7点以后，经常是几个水果和素菜 运动的话，40分钟5公里之前会做深蹲，相扑深蹲箭步蹲大概二十分钟的样子，然后根据当天的时间吧加insanity或者萊美，也差不多半个尛时的样子

• 目标只求55内，早餐：脱脂奶和麦片；10点左右加餐:香蕉或者苹果；午餐:米饭炒西兰花或者豆芽， 目标只求55内早餐：脱脂奶囷麦片；10点左右加餐:香蕉或者苹果；午餐:米饭，炒西兰花或者豆芽牛肉或者鸡肉各种做法（妈妈做饭，都希望变得样的来＠x＠量不是特別大因为我吃了不消化，会整个下午都想吐〒_〒）；大概3点左右加餐酸奶；晚餐都会拖到7点以后经常是几个水果和素菜。 运动的话40汾钟5公里，之前会做深蹲相扑深蹲，箭步蹲大概二十分钟的样子然后根据当天的时间吧，加insanity或者萊美也差不多半个小时的样子。

  运動是隔天因为膝盖好痛好痛好痛。我在等时间买护膝＠x＠

• 运动是隔天，因为膝盖好痛好痛好痛。我在等时间买护膝＠x＠ 运动是隔天因为膝盖好痛好痛好痛。我在等时间买护膝＠x＠

  目标是hiit真的能减脂吗是吧，不要看体重看围度和体型。基数不大要努力提高基代。 饮食方面摄入热量不要太少（至少是基础代谢的/group/topic// 关节 /group/top 饮食 /group/topic// 关节

  超级感谢！！现在夏天超热，减少长跑感觉好舒心！！我有做insanity感觉很囿高强度间断的那个练习的感觉！！但是刚起步，都做不了整套。再次感谢！！?﹏?（鞠躬）